豚肉は、長寿の人がよく食べている健康食品として知られていますが、ダイエットにもよいのです。
しかし豚肉は、部位によってカロリーや、含まれる栄養素の量がかなり違います。
低カロリーで低脂質、しかも栄養が豊富で、ダイエットに効果的な豚肉の部位はどこなのか説明しています。また、豚肉の部位別のカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の量も紹介しています。
豚肉の栄養成分
豚肉には大型種肉と中型種肉がありますが、ここでは大型種肉の栄養成分を表示しています。
中型種のほとんどは黒豚で、それ以外の、単に「豚肉」と書かれたもの大型種が大半を占めるそうです。
豚肉の部位別 栄養成分表
a豚肉のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物
| 豚肉の部位 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| 豚肩 脂身つき | 216 | 18.5 | 14.6 | 0.2 |
| 豚肩 皮下脂肪なし | 171 | 19.7 | 9.3 | 0.2 |
| 豚肩 赤肉 | 125 | 20.9 | 3.8 | 0.2 |
| 豚肩ロース 脂身つき | 253 | 17.1 | 19.2 | 0.1 |
| 豚肩ロース 皮下脂肪なし | 226 | 17.8 | 16.0 | 0.1 |
| 豚肩ロース 赤肉 | 157 | 19.7 | 7.8 | 0.1 |
| 豚ロース 脂身つき | 263 | 19.3 | 19.2 | 0.2 |
| 豚ロース 皮下脂肪なし | 202 | 21.1 | 11.9 | 0.3 |
| 豚ロース 赤肉 | 150 | 22.7 | 5.6 | 0.3 |
| 豚ばら 脂身つき | 395 | 14.4 | 35.4 | 0.1 |
| 豚もも 脂身つき | 183 | 20.5 | 10.2 | 0.2 |
| 豚もも 皮下脂肪なし | 148 | 21.5 | 6.0 | 0.2 |
| 豚もも 赤肉 | 128 | 22.1 | 3.6 | 0.2 |
| 豚ヒレ 赤肉 | 130 | 22.2 | 3.7 | 0.3 |
豚肉の部位の中では、赤肉が一様にカロリーが低いです。
豚バラの脂身つきが一番カロリーが高く、脂質が多いです。
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豚肉の栄養素
| 豚肉の部位 | ビタミンB1(㎎) | ビタミンB2(㎎) | ナイアシン(㎎) | パントテン酸(㎎) | カリウム(㎎) |
| 豚肩 脂身つき | 0.66 | 0.23 | 4.9 | 1.16 | 320 |
| 豚肩 皮下脂肪なし | 0.71 | 0.23 | 5.3 | 1.23 | 340 |
| 豚肩 赤肉 | 0.75 | 0.23 | 5.3 | 1.29 | 360 |
| 豚肩ロース 脂身つき | 0.63 | 0.23 | 3.6 | 1.18 | 300 |
| 豚肩ロース 皮下脂肪なし | 0.66 | 0.25 | 3.7 | 1.23 | 310 |
| 豚肩ロース 赤肉 | 0.72 | 0.28 | 4.0 | 1.34 | 340 |
| 豚ロース 脂身つき | 0.69 | 0.15 | 7.3 | 0.98 | 310 |
| 豚ロース 皮下脂肪なし | 0.75 | 0.16 | 8.0 | 1.05 | 340 |
| 豚ロース 赤肉 | 0.80 | 0.18 | 8.6 | 1.11 | 360 |
| 豚ばら 脂身つき | 0.51 | 0.13 | 4.7 | 0.64 | 240 |
| 豚もも 脂身つき | 0.90 | 0.13 | 6.2 | 0.84 | 350 |
| 豚もも 皮下脂肪なし | 0.90 | 0.22 | 6.5 | 0.87 | 360 |
| 豚もも 赤肉 | 0.96 | 0.22 | 6.6 | 0.88 | 370 |
| 豚ヒレ 赤肉 | 1.32 | 0.22 | 6.9 | 0.93 | 430 |
豚肉は比較的、豚ロースにナイアシン、豚肩にパントテン酸が多く含まれています。
ダイエットに効果的な部肉の部位
ダイエットには低カロリー、低脂質が望ましいです。
カロリーや栄養素から、ダイエットに効果的な部位はどこなのか結論を出してみましょう。
カロリーから選ぶ豚肉の部位
豚肉の部位でカロリーが低いのは、赤肉の部分です。a
豚ばらは、豚肩の赤肉の3倍のカロリーがあります。
しかも、赤肉は脂質も少なく、タンパク質が多く含まれています。
カロリーだけで選ぶなら、ダイエットには赤肉の部分がおすすめです。
脂質から選ぶ豚肉の部位
脂質が少ないのは、圧倒的に他の部位と比べて赤肉！
豚肩ロース 脂身つきは、豚肩 赤肉の約5倍です。
脂質を少なくしたいなら、赤肉がおすすめです。
栄養素から選ぶ豚肉の部位
豚肉には、ビタミンB1、ビタミンB2、ミネラル、カリウムが豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂質の代謝を促進する作用があり、糖質、脂質をエネルギーに変えて、太りにくくします。
カリウムは体外に水分を排出して、むくみを予防する働きがあります。
また、ダイエットをサポートする、パントテン酸やナイアシンも多く含まれています。
パントテン酸は、脂質、糖質、たんぱく質のエネルギー代謝を助ける働きがあり、ナイアシンには、たんぱく質や糖質の代謝を促進させる作用があります。
豚肉にはどの部位にも、ダイエットによい栄養成分が豊富に含まれていますが、特にロースの部分には、ナイアシンとパントテン酸が多いです。
栄養成分から選ぶなら、皮下脂肪なしのロースおすすめです。
美味しさと調理しやすさではどの部位？
料理で幅広く使われるのは、肩ロースです。
使いやすい部位で、とんかつや生姜焼き、カレー、炒め物など、和洋中どれでも美味しいです！
炒め物や煮物、焼いたり、揚げたりとどんな調理にも合います。
肩は、「豚小間切れ肉」「豚ミンチ肉」として、販売されることが多い部位です。
薄切り肉は、炒め物などに向いています。
肉質が柔らかで、赤みと脂身のバランスがよいロースは、美味しくて人気があります。
とんかつ、しゃぶしゃぶ、生姜焼きなどに使われます。
豚肉の中でも脂身が少なく、とってもヘルシーなヒレは、ビタミンB1が他の部位より最も豊富です。
とんかつや串揚げなど、油を使った料理に向いています。
手軽なお値段で、炒め物などの料理によく使われるのが豚バラ肉です。
ただ、カロリーと脂質が圧倒的に高いです。
ダイエットに効果的な豚肉の部位は
カロリーや栄養成分から、肩ロース赤肉がダイエットにはおすすめです。
低カロリー、低脂質、高タンパク質です。
栄養成分も豊富に含まれていて、ダイエットをサポートしてくれます。
ダイエットを効果的にしてくれる、部位と言えるでしょう。
薄切りにすると、炒め物、煮物、しゃぶしゃぶなど多様に使えます。
しかし、ダイエットは続けることが大事です。
料理に合う部位を使用して、バランスよく摂ると良いでしょう。
調理も工夫して、カロリーをカットしましょう。
豚バラの脂身つきは、30秒ほど湯通しすると油抜きができます。
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まとめ
豚肉は長寿食としても知られています。
100歳以上の高齢者が、1週間に3日以上食べている食べ物の第1位は、豚肉だそうです。
