60代からの10キロ以上痩せるダイエット方法!確実で健康的な減量法

60代からのダイエットは、健康障害を引き起こす可能性があります。

しかし、肥満は健康に良くありません。

ここでは、60代からの健康的に痩せるダイエット方法を紹介しています。

10キロ以上痩せることも可能にする減量方法です。

 

 

目次

1.60代からの10キロ以上痩せるダイエット方法とは
2.ロカボダイエットとは
3.ロカボダイエットのやり方
・1日の糖質量
・食べてもいい主食の量
食べてもいいおやつ
・NGの食べ物

・おすすめの食材
4.ロカボダイエットを成功させるには
5.ダイエット終了後の食事の戻し方
6.糖質制限ダイエットで注意する点
7.ロカボダイエットが向いていない人
8.まと

 

60代からの10キロ以上痩せるダイエット方法とは

60代からは健康的なダイエット方法で痩せましょう。

無理なダイエットで筋肉量が減少したり、骨粗しょう症になったりする可能性があります。

ロカボダイエット方法では、健康的に10キロ以上痩せることも可能です。

 

ロカボダイエットとは

ロカボダイエットとは、糖質制限ダイエットの1つです。が、主食を食べることができます。

糖質制限には4種類あります。

 

スーパー糖質制限(ケトジェニック):1食で摂取する糖質量10〜20g、1日の摂取量30〜60g
スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量70〜100g
プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量110〜140g
ロカボ:1食で摂取する糖質量20〜40g、 間食は10gまで、1日の摂取量70~130g
糖質制限ダイエットはPFCバランスを意識したダイエットです。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物をどれくらいの割合で摂取するのか、比率であらわしたものです。

 

P=たんぱく質(Protein)
F=脂質(Fat)
C=炭水化物(Carbohydrate)

PFCとは、三大栄養素であるタンパク質(protein:P)、脂質(fat:F)、炭水化物(Carbohydrate:C)の英語の頭文字です。

ロカボで摂っていいい糖質量は、1日の摂取量70~130gです。

 

P= 4kcal
F = 9kcal/g
C = 4kcal
たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalですが、食品によって数値が若干変わります。
糖質の1g あたりのエネルギーは4kcalです。
糖質130gのカロリーを計算してみましょう。

 

糖質量130gのカロリー:=130×4=520kcal
糖質量130gのカロリーは520kcalです。
1日の総摂取カロリーが18000kcalの場合の糖質量は約30%(520÷1800=0.288)、1日の総摂取カロリーが15000kcalの場合の糖質量は40%(520÷1300=0.4)になります。
スーパー糖質制限はケトジェニックダイエットともいわれていて、ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%が理想とされています。
ロカボダイエットは糖質制限ダイエットの中で、最もゆるいダイエットになります。
主食を食べてもいですし、間食もOKです。
ロカボダイエットは食事制限ダイエットではないので、糖質の量をきちんと守ればお腹いっぱい食べてもいいです。

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ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットは、正しいやり方でやらないと痩せられません。

 

1日の糖質量

ロカボダイエットは、1食で摂取する糖質量は20〜40g、 間食は10gまで、1日の摂取量は70~130gです。

糖質量を少なくすると、短期間での減量が期待できます。

1日の糖質摂取量を決め、朝昼晩、 間食の糖質摂取量に割り当てましょう。

 

食べてもいい主食の量

ロカボダイエットは、1日の糖質摂取量は70~130gです。

主食となるご飯、パン、麺類の糖質量は次のようになります。

 

100gあたりの糖質量

ご飯 = 38.1g
食パン = 48.2g
そば(ゆで)= 27.0g
うどん(ゆで)= 21.4g
パスタ(ゆで)= 31.3g

 

ご飯に含まれる糖質は、100gあたり38.1gです。

ご飯1杯150g(普通盛り)だと約57.2gとなります。

 

1食で摂取する糖質量を30g、1日の糖質摂取量を90gにした場合の1食のご飯の目安は次のようになります。

1食のご飯の量の目安(1食の糖質量を30g)

計算式:30÷38.1×100=78.74g

1食のご飯の量は78.7g以下にしなくてはいけません。
1食の量を多くしたい場合は、「1日2食だけ」「1日1食だけ」主食をとるなどしましょう。
間食で食べてもいいおやつ

 

間食にはナッツ類がおすすめです。

ナッツは脂質を多く含んでいますが、ナッツの脂質の多くは不飽和脂肪酸という体に良い脂質です。

オメガ3・オメガ6・オメガ9脂肪酸が豊富で、これらはコレステロール値を抑える働きがあります。

ナッツの中でもアーモンドは、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

食物繊維も多く含まれていて、便秘解消も期待できます。

 

NGの食べ物

 

ロカボダイエットでは主食を食べられますが、糖質量に制限があるので自然と食べられない食品が出てきます。

 

ロカボダイエットでNGの食品

・お菓子やスナック類など
・砂糖や人口甘味料入りの嗜好飲料
・糖質の多いお酒
・糖質の多い果物
・ドライフルーツ

 

糖質が多く含まれている食品には注意しましょう。

調味料にも、糖質が多くく含まれているものがあります。

市販の調味料は、原材料を調べてから使用するようにしましょう。

 

おすすめの食材

栄養バランスのよい食事が基本です。

糖質を制限しますが、栄養をしっかりと摂るようにします。

 

ロカボダイエットでおすすめの食品

・きのこ類
・海藻類
・糖質の少ない野菜
・アボカド
・大豆食品(納豆・豆腐)
・チーズ
・卵
・ナッツ類
・鶏ささ身
・あじや鮭などの魚

 

アボカドは果物に分類されますが、「森のバター」と言われるほど栄養が豊富で、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維が多く含まれています。

血中のコレステロールを抑えるオレイン酸なども多くまれていて、血栓の予防効果があります。

オレイン酸は脂肪分解や脂肪燃焼の働きがあるため、ダイエットにもよいとされています。

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ロカボダイエットを成功させるには

ロカボダイエットは、間違ったやり方では成功しません。

 

1日の摂取量に注意

ロカボダイエットは糖質量を制限するだけで、食事はお腹いっぱい食べてもいです。

しかし、1日の総摂取カロリーが消費カロリーをこえてはいけません。

 

1日の総摂取カロリー<消費カロリー

 

筋トレでを行う

適度な筋トレで、筋肉量を落とさないようにしましょう。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下してしまいます。

痩せにくく太りやすくなってしまうので、適度な筋トレで筋肉量を維持することを心がけましょう。

 

たんぱく質をしっかりととる

たんぱく質をしっかりとり、筋トレをして筋肉を落とさないようにします。

プロテインでたんぱく質を補給したりしてもいいでしょう。

 

ダイエット終了後の食事の戻し方

ロカボダイエットで痩せた後は、すぐ元の食事に戻すのではなく、食事の量を調整しながら徐々に食事を戻していきましょう。

ダイエット終了後は基礎代謝が落ちています。

また、体が必要以上に栄養を吸収しやすくなっているので、糖質を脂肪に変えて体に蓄えてしまいます。

普通の食事にすぐ戻すと、リバウンドしてしまいます。

糖質の量も少しずつ増やしていき、毎日体重測定をして体重が安定するまでは気を付けましょう。

 

ロカボダイエットの注意点

ロカボダイエットは食事制限はしませんが、1日の摂取カロリーは消費カロリーより低くします。

消費カロリーよりカロリーを多く摂取すると痩せません。

また、PFCバランスを意識してタンパク質や食物繊維をしっかりとり、筋トレをして筋肉量を落とさないようにします。

ダイエット終了後は、すぐ普通の食事に戻すのではなく徐々に戻して、リバウンドしないように気を付けましょう。

 

ロカボダイエットが向いていない人

ロカボダイエットは糖質を制限するダイエットなので、向いていない人がいます。

 

糖質制限ダイエットが向いていない人

・糖質(炭水化物)をコントロールできない人
・腎臓や肝臓などに疾患のある

 

脂質代謝リスクの高い人や、糖質代謝リスクのない人も向いていないと言えます。

炭水化物が大好きで、食べないとストレスになるような人も向いていません。

糖質代謝リスクの高い人は、炭水化物や砂糖などの甘い物で太りやすく、お腹周りに脂肪がつきやすいと言われていて、糖質を制限するダイエットが向いています。

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まとめ

ロカボダイエットで、60代から健康的に10キロ以上痩せることは可能です。

自分に合った糖質制限で、無理なく健康に痩せましょう。

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サイト管理者:HIKARI
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3ヶ月で10キロ以上減量を達成し、163cm43キロの体重を維持!
現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。
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