もやし置き換えダイエットには、「主食をもやしに置き換える」、「1食をもやしに置き換える」方法の2つがあります。
ここでは、主食をもやしに置き換えるダイエットの3食の食事メニュー、1日に摂るもやしの摂取量、1日の摂取カロリーの目安を紹介しています。
もやしダイエットの1食のカロリーも載せてあるので、ぜひ参考にして下さい。
もやしダイエットについて
ダイエットに最適なもやしの種類や、食べる量を説明していきましょう。
もやしダイエットとは
もやしダイエットには1食をもやしに置き換えるダイエットもありますが、ここで紹介しているのは、主食をもやしに置き換えるダイエットです。
食事の中で、カロリーと糖質が高いご飯をもやしに置き換えます。
そうすることで、カロリーを低く抑えることができて減量できるのです。
もやしの種類とカロリー
もやしには、緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペ(黒緑豆)の種類あります。
緑豆もやしはスーパーでよく売られているもやしで、日本で出回っているほとんどは、このもやしです。
ブラックマッペはブラックマッペの種子を発芽させたもやしで、豆の皮が黒色のため黒豆もやしとも呼ばれます。
もやしの100g当たりのカロリー
緑豆もやし ：14kcal
ブラックマッペ（黒緑豆） ：15kcal
大豆もやし ：37kcal
緑豆もやし、ブラックマッペ(黒緑豆)はカロリーは同じくらいです。
それに比べ、大豆もやしは他のもやしの倍以上あります。
もやしの選び方と摂取量
もやしは、「カロリー」からと「栄養素」から選ぶ、２つの選び方があります。
もやしにもカロリーがあるので、食べ過ぎるとダイエットにつながりません。
1日の摂取量を守ることが大事です。
ダイエットに効果的なもやしの選び方
もやしには、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維が含まれています。
また、アミノ酸の一つであるアスパラギン酸が豊富に含まれています。
大豆もやしは特に栄養価が高く、大豆が持っている「大豆サポニン」、「大豆イソフラボン」、「大豆たんぱく質」などの栄養素を豊富に含んでいます。
抗酸化作用がある大豆サポニンは、脂肪の酸化を防いでくれる働きや、肥満防止に効果があります。
大豆たんぱく質は体脂肪の燃焼を促進する働きがあるのです。
また、大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た構造を持ち、ホルモンバランスを保つ働きがあります。
そのため、更年期症状を抑える効果があります。
カロリーでもやしを選ぶ
日頃からご飯をガッツリ食べている人は、主食をもやしにすると食事に満足できなく物足りなさを感じます。
ストレスから過食してしまうこともあります。
そんな人は、カロリーの低い緑豆もやしを主食に置き換えましょう。
300g食べてもたった、42kcalです。
少ない量でもOKな方は、栄養価が高い大豆もやしがおすすめです。
両方のもやしを、食べてもいいですね。
1食に食べるもやしの摂取量
もやしは低カロリーですが、いくらでも食べていいというわけではありません。
参考までに、ご飯のカロリーは次の通りです。
ご飯のカロリー
ご飯100g当たりのカロリー ：168kcal
ご飯1杯(約160g)当たりのカロリー ：269kcal
もやしの摂取量の目安は、次の通りです。
もやしの摂取量の目安（1食）
緑豆もやし ：200g～350g→28kcal～49kcal
大豆もやし ：150～200g→55.5kcal ～77kcal
もやしの摂取量の目安（1日）
緑豆もやし ：600g～1,050g→84kcal～147kcal
大豆もやし ：450～600g→166.5kcal ～222kcal
緑豆もやしなら1,000gで、たった140kcal です。
緑豆もやし、大豆もやし300gずつ計600gでも、たった153kcal です。
もやしダイエットの食事メニュー
もやしでダイエット食を作ってみましょう。
朝昼晩、3食の食事メニューを紹介します。
朝食のメニュー
1食約333kcal
もやしサラダ ：200gで約30kcal
もやしのお味噌汁 ：194g(お椀一杯)で35kcal
鮭の塩焼き ：86g(切り身一切れ分)で110kcal
お漬物 ：ぬか漬21kcal
牛乳 ：200mlで137kcal
昼食のメニュー
1食約376kcal
もやしサラダ ：200gで約30kcal
もやしとわかめの酢の物 ：もやし50g、きゅうり1/6本で約30kcal
豆腐ハンバーグ ：185g(一人前)で231キロカロリー,
きゅうりとささみの和え物 ：ささみ30g、きゅうり1/4本で約45kcal
夕食のメニュー
1食約354kcal
もやしサラダ ：200gで約30kcal
もやしと人参ときくらげの炒め物：もやし100g、にんじん1/5個、きくらげ3個で約50kcal
鶏むね肉照り焼き ：むね肉で200g約230kcal
ツナときゅうりのたたき ：ツナ缶（ノンオイル）40g、きゅうり1/4本で約40kcal
こんにゃく刺身 ：50gで3.5kcal
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もやしダイエットの1日の総カロリーの目安
主食をもやしに置き換えるダイエットで、短期間で効果を出したい場合の1日の総カロリーは1,000kcal前後です。
1日の総カロリーの目安：900kcal～1,100kcal
健康的に痩せたい人は、1,300kcalくらいにしましょう。
また、栄養バランスが偏らないように献立を考えましょう。
もやしダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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まとめ
3食の食事メニューは、栄養のバランスを考えて料理を作りましょう。
栄養不足になると痩せにくい身体になるので、気を付けましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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