食事の品数
食事はできるだけ、品数を増やすことを心がけましょう。
野菜サラダを含めて、最低5品は揃えます。
ダイエットの食事作りは大変ですが、品数が多いと食事の満足感が違います。
食事に対するストレスも軽減できます。
保存できる料理は多めに作って、冷蔵庫かまたは冷凍で保存しましょう。
作り置きに適している料理は、
・ひじきの煮物
・大根の煮物
・筑前煮
・野菜の煮物
・なます
・豆腐ハンバーグ
・つくね
・チャーシュー
・サラダチキン
・シチュー
時間がある時に作り置きして、ジッパー付きの保存袋やタッパーに入れて保存しましょう。
電子レンジで使える密閉保存容器に入れると、使いたい時に電子レンジでチンするだけで使えます。
ダイレクトフリージング
料理の手間をできるだけ省くには、ダイレクトフリージングおすすめです。
ダイレクトフリージングとは、食材を調理することなくそのまま冷凍する保存方法です。
野菜の場合は生の野菜を洗って調理しやすい大きさに切り、そのまま冷凍保存します。
使う時は、凍ったままの野菜をそのまま使用することができます。
炒めたり煮たりなど、加熱調理することができるので解凍する必要もありません。
野菜を洗って切るのは、時間がかかりますね。
そんな手間が省けて、料理も楽になります。
ダイレクトフリージングに向いている野菜は
・人参
・大根
・きのこ類
・ブロッコリー
・玉ねぎ
・小松菜
・キャベツ
・白菜
・ピーマン
ダイレクトフリージングに向いていない野菜は
・トマト
・きゅうり
・レタス
・もやし
・なす
生姜は冷凍保存できますが、解凍せず、凍ったまますりおりしたり刻んだりして使います。
生姜には体を温めたり、血行促進効果もあるので、ダイエットによい食材です。
唐辛子もダイエットにはおすすめの食材です。
唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には、代謝を向上させる効果があります。
褐色脂肪細胞を活性化し、体脂肪を燃焼させるという作用があります。
料理のかさ増しにおすすめの食材
食事は品数を増やして、ゆっくりと時間をかけて美味しく食べましょう。
料理のかさ増しにおすすめの食材は、
・きのこ類
・海藻類
・こんにゃく
・チンゲン菜
・もやし
・キャベツ
量が増えて、心もお腹も満たしてくれます。
ダイエット食品も利用するといですよ。
スーパーで手軽に買えます。
おすすめはこんにゃくを使用した「こんにゃく麺」です。
ヨコオデイリーフーズの「月のうさぎ」シリーズには、「こんにゃくうどん」「こんにゃく中華麺」「こんにゃく刺身」などがあります。
紀文食品からは、おからパウダーとこんにゃく粉で作った糖質0g・低カロリー麺「細麺」「平麺」「丸麺」タイプがてています。
炭水化物を食べたくなったときに、こんにゃく麺を食べることで満足感を得ます。
上手に利用して、バラエティのある食事にしましょう。
油のカロリーカット
ダイエットで苦労するのがカロリーカットです。
昨日もお話しましたが、低カロリーの食材を使用してかさ増しすることで、量が多くてもカロリーを低く抑えることができます。
また、余分な油をカットすることでも低カロリーにすることができます。
油のカロリーは100g当たり921kcalです。
「日本食品標準成分表」によると調合油/サラダ油・なたね油・オリーブ油・ごま油・アマニ油・エゴマ油など、ほとんどどの油が921kcalです。
油をカットするには専用の調理器具を使用すると良いです。
・フッ素樹脂加工
・テプロン加工
・クッキングペーパー
などの調理器具は油を使用せずに、炒めたり焼いたりできます。
また、グリルパンを使用すると魚や肉の余分な油を落とすことができます。
ダイエットでは焼いたり蒸したりする料理法がおすすめです。
油は適量をとる必要がありますが、とりすぎるとカロリーオーバーしてしまうことがあります。
小麦粉の代用品
料理で小麦粉や片栗粉を使用することがありますね。
ハンバーグやつみれのつなぎにいれたり、とろみをつけるために片栗粉を使用したりします。
そんな時、代用品としておすすめなのが「こんにゃく粉」「サイリウム」などです。
こんにゃく粉のカロリーは100gで177kcal
スーパーでよくみかける板こんにゃくやしらたきなどに含まれている食物繊維は主に不溶性食物繊維ですが、こんにゃく粉の主成分は水溶性食物繊維です。
サイリウムはカロリーも糖質もほぼゼロです。
サイリウムには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすいのが特徴です。
胃腸内をゆっくり移動し、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
ダイエットにもつながります。
ダイエット中の朝食メニューは？
ダイエット中の献立つくりは大変ですね。
特に、朝は忙しい時間帯です。
毎朝、料理作るのに時間や労力を使います。
基本的に、朝食のメニューはあまり変えなくてよいです。
メニューを考えなくてもいいので、料理作りが楽になり、食事のストレスが軽減できてダイエットを続けやすくなります。
いくつか、朝メニューを作っておきましょう。
朝から栄養バランスの良い食事を、しっかりとることを心がけましょうね。
ビタミン、ミネラル、食物繊維は野菜に含まれています。
タンパク質は、動物性タンパク食品と植物性タンパク食品の両方をバランスよくとることがおすすめです。
植物性タンパク質を含む主な食品は、味噌・豆腐、納豆、豆乳の大豆食品です。
動物性タンパク質は、主に肉類、魚類に含まれています。
卵・牛乳なども動物性たんぱく質です。
バランスよく栄養をとることが、ダイエットにもつながります。
ダイエット中の献立
ダイエット中の食事はカロリーや栄養バランスを意識して作らなくてはいけません。
献立は毎日考えるのではなく、あらかじめいくつかレシピを作っておきましょう。
そのレシピを組み立てて献立を立てると良いです。
レシピにはカロリーと栄養素も記載しておきましょう。
そうすると、どれとどれを組み合わせることでどんな栄養素がとれるか分かります。
不足している栄養素を夕食に入れるようにすると、1日で必要な栄養素を全てとることができます。
さらに、糖質・脂質・塩分量も計算して、レシピにメモしておくと尚良いです。
ダイエットの期間中に栄養素の勉強もしましょう。
栄養の管理はダイエットだけでなく、健康や美容にも関わります。
肥満防止や体重維持にもつながります。
栄養バランスの良い食事
ダイエットでは、栄養バランスの良い食事が大事です。
しかし、1食にさまざまな栄養素を取り揃えるのは難しいです。
料理を作る時に、悩んだことはありませんか。
野菜と肉の炒め物だと、野菜と肉の2品目がとれます。
油を使用すると3品目ですね。
ほうれん草の白和えだと、野菜と大豆製品の2品目がとれます。
だいたい2～3品目くらい、とれる料理が多いですね。
1つの料理で4品目以上とるには、サラダチキン・お味噌汁・豚汁などがおすすめです。
サラダチキンは、生野菜の上にささみチキン・スライスしたゆで卵・豆腐・きのこ類・わかめをのせると、6品目とれます。
お味噌汁は、ダシにイワシの煮干しやかつおだしの粉を使用し、具に野菜・わかめ・きのこ類をいれることで5品目とれます。
落とし卵をすると6品目になります。
豚汁は、ダシにイワシの煮干しかつおだしの粉を使用し、野菜・肉・きのこ類を入れると5品目とれます。
豚汁はカロリーが高いですが、豚赤肉を使用し、芋類・油を使用しないことでカロリーを低く抑えられます。
また、きのこ類やこんにゃくをいれてかさ増しすることでボリュームがアップし、お腹も満たしてくれます。
塩分に注意
和食では塩分に気を付けましょう。
気を付けないといけない食品・調理法は
・漬物類（浅漬け・ぬか漬けなど）
・佃煮
・味噌汁
・練り製品
・ふり塩（魚・肉）
お味噌汁は塩分が多いです。
味噌は減塩みそがおすすめです。
また、発酵食品であるぬか漬けは、食べる量には注意です。
ぬか床の「ぬか」にはビタミンB群が多く含まれています。
野菜をぬか漬にすると、栄養成分が吸収されてビタミンB1含有量が約10倍に増えるそうです。
ぬか漬けにはビタミン類だけでなく、乳酸菌やポリフェノールの一種であるγ-オリザノールなどが含まれています。
γ-オリザノールは高い抗酸化力があり、コレステロールを低減させたり、善玉コレステロールを増やしたりする働きがあります。
健康や美容によいとされていますが、塩分量が多いので3切れぐらいとどめましょう。
魚や肉の下ごしらえに塩を振る場合は、少量にします。
霜降りで臭みをとるなどして、できるだけ塩を使用しないようにします。
その他、料理の最後に塩コショウで味を調える場合は、振る量に気を付けましょう。
料理に一通りの味が付いている場合は、塩コショウは使用しないようにしましょう。
塩分の多い食品
塩分が多い食品は食べる量に注意です。
和食以外にもよく知られている塩分量の多い食品には次のようなものがあります。
・キムチ
・ベーコン
・焼き豚
・肉加工品（ハム・ソーセージなど）
また、パン類・麺類・カップ麺・インスタントラーメン・辛子明太子・たらこなども塩分量が多いです。
ダイエット終了後も、塩分量には気を付けて料理は薄味を心がけましょう。
調味料やドレッシングにも注意です。
ウスターソースやコンソメ、麺つゆなど料理の味付けに便利ですが、塩分量が多いです。
塩分が多いサラダドレッシングもあるので、原材料を確認してから使用します。
加工食品なども、必ず原料をチェックしてから購入するようにしましょう。
