朝ウォーキング
朝ウォーキングをしている人もいますね。
朝ウォーキングにはさまざまなメリットがあります。
・生活のリズムが整う
・脂肪燃焼しやすい
・代謝が上がる
朝運動することで、1日のリズムが整います。
体内時計は、1日24.5時間の周期で動いています。
これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事で体内時計をリセットしています。
朝日を浴びることで、主時計はリセットされて時計が進み始めます。
朝は胃が空っぽなので脂肪燃焼しやすいです。
朝ウォーキングには、脂肪燃焼の効果があります。
朝に運動をすることで、午前中の代謝を引き上げることができます。
また、朝に運動をすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
セロトニンには、「精神を安定させる作用」「食欲を抑制する作用」があります。
多く分泌されるほどストレスに強くなります。
ウォーキング
ウォーキングは、基本的に運動目的で行う方が多いです
しかし、ウォーキングには意外な効果があることを知っています。
歩くことでストレス解消ができます。
2015年のスタンフォード大学ウッズ環境研究所の調査で、自然の中を90分間歩いた人は、うつに関連する脳の部位の活動が減少したそうです。
ウォーキングは、ジョギング、サイクリングなどと同じ有酸素運動で、長く続けられる運動です。
心地よいと感じる強度の有酸素運動を続けることによって、「セロトニン」などの神経伝達物質が分泌されます。
「セロトニン」とは、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、ストレスに関係する神経に働き、精神を安定させる作用があります。
ウォーキングが、「セロトニン活性」に効果的と言われています。
ウォーキングは、自然の中を景色を楽しみながら歩くことがおすすめです。
ストレッチ
ストレッチには主に、動的ストレッチ（バリスティック ストレッチング・ダイナミックストレッチと静的ストレッチ（スタティックストレッチ）があります。
動的ストレッチは運動前の準備運動、静的ストレッチは運動後のクールダウンに行います。
ラジオ体操も動的ストレッチになります。
体を動かして柔軟性を高め、けがを防止したり、運動パフォーマンスを向上させます。
アキレス腱を伸ばしたり、前屈、肩甲骨まわし、肩回し、脚回しなどがあります。
静的ストレッチは静止した状態で、筋肉を限界まで伸ばし、反動をつけずに行うストレッチです。
体が冷めないうちに体が温まった状態ですぐ行うことで、筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。
疲労を残さないようにすることが、クールダウンの目的です。
ストレッチは運動の前と運動後だけでなく、朝や入浴後、寝る前もおすすめです。
朝ストレッチで目覚めにスイッチが入ります。
入浴後は血流がよくなり筋肉が柔らかくなっているのでストレッチの効果が出やすいです。
また、睡眠前の15～30分前に行うと眠りにつきやすく、質の良い睡眠がとりやすくなります。
ストレッチはダイエットにもおすすめです。
お風呂でストレス解消
ダイエットをしていると、多少のストレスはでてきます。
ストレスを感じる時は、銭湯に行ってお風呂にゆっくり浸かったり、サウナに入ることもおすすめです。
体が温まって血行がよくなり、体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなります。
お風呂の中でマッサージをするとむくみ解消に効果があります。
入浴には、リラックス効果があります。
緊張がほぐれて疲れを和らげます。
ゆっくりとすごすことで、日頃の疲れがとれ、ストレスを解消することができます。
入浴剤
お風呂を楽しむお風呂グッズに、入浴剤があります。
温泉や薬湯の効果を手軽に楽しむことができ、入浴の効果をさらに高めます。
毎日のお風呂がもっと楽しく、健康的になります。
市販の入浴剤には、化粧品、医薬部外品、雑貨の3種類があります。
タイプには、無機塩類系・クール系・炭酸ガス系・スキンケア系・酵素系・生薬系（薬用植物系）があります。
疲れをとりたいときは炭酸ガス系！
炭酸ガス系の入浴剤には、疲労回復に良いとされています。
お湯に溶けた炭酸ガスは、皮膚から吸収されて血管を広げる効果があり、血行が良くなって、体に必要な物質の取り込みや
疲労物質の排出がスムーズに行われ、疲労回復をはじめ腰痛や肩こりを改善しやすくなります。
冷えには、無機塩類系が良いとされています。
無機塩類系の入浴剤は、成分に含まれる塩類が皮膚の表面のタンパク質と結合して身体に保護膜をつくり、保温効果を高めるので湯冷めしにくくなります。
ポカポカ感が長続きするので、身体の冷えが気になる方にはおすすめです。
生薬系（薬用植物系）は肩こり・腰痛・肌荒れなどに良いとされています。
トウキやセンキュウといった生薬には血行促進効果が認められていて、温浴効果を高めて肩こりや腰痛に効果があります。
また、生薬の独特な香りにはリラックス効果があると言われています。
小顔マッサージ
むくみが気になる方は、お風呂でマッサージをすることがおすすめです。
簡単にできる「ふくらはぎマッサージ」のやり方です。
１．足首を両手で軽くつかみます。
２．親指が足の前で、残り4本の指が後ろ側にくるようにします。
３．指先でグッと押しながらまっすぐ上に引き上げます。
４．両脚5回ずつ行いましょう。
「小顔マッサージ」のやり方です。
★首のリンパ流し★
１．右手で左の耳の下から鎖骨の方向に手のひらでなでる
２．10回なでて、反対側も行いましょう。
★鎖骨まわりを流す★
１．右手で、左の鎖骨の上下を肩先から中央に向って左右にさすります。
２．10回さすり、反対側も行いましょう。
３．右手で、左の鎖骨のくぼみを肩先から中央に向って押していきます。
４．反対側も行いましょう。
★耳のまわりを流す★
１．両手の人差し指と中指をV字に開いて、
その間に耳をはさみ、上下に10回こすります。
２．両手で耳たぶをつかんで10回下に引っ張ります。
３．両手で耳の横をつかんで10回横に引っ張ります。
４．そのまま耳をグルグル横に回します。
毎日、続けましょうね。
タバコと肥満
タバコは体に良くないことは分かっていますが、ダイエットにもよくありません。
喫煙者の中には、タバコを止めると太るんじゃないかと心配するも多いです。
確かに、タバコを吸わなくなると口寂しいこともあって、食に走る人もいます。
その結果、体重が増えて太る人もいます。
喫煙者には痩せ気味の傾向がありますが、これはタバコに含まれるニコチンによる作用だと考えられています。
ニコチンには、食欲を減退させる作用や、エネルギー代謝を活性化させ、エネルギー消費を増加させる働きがあります。
禁煙による体重増加は80％の人に見られるそうです。
しかし、体重増加の平均は2㎏前後にとどまっていて、禁煙が落ち着くと体重増加は停止し、ほとんどは減少に転じるといわれているそうです。
タバコに含まれるニコチンは、アドレナリンを分泌させます。
覚醒作用で、睡眠の質を低下させます。
また、タバコを吸う人は、吸わない人より肥満が多いという結果が出ています。
タバコを吸うことで生じる「健康リスク」「禁煙後の体重増」というデメリットを考えると、タバコを止めるほうがずっと「健康利益」が大きいという研究が多いそうです。
食物繊維はカロリーが0？
食物繊維はカロリーが0と思っている方が多いです。
しかし、すべての食物繊維がカロリーが0というわけではありません。
食物繊維は、別途設定されている「食物繊維のエネルギー換算係数」を用いることが定められています。
食物繊維は最大でも2kcal/g になります。
特定保健用食品の関与成分として許可されている「難消化性デキストリン」もエネルギーを持つ物質になります。
難消化性デキストリンは1kcal/gになります。
難消化性デキストリンには水溶性食物繊維の一種で、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
ダイエット食品・ダイエット飲料などに添加されていたりしています。
食物繊維の種類
食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。
この2つの食物繊維をバランスよくとりましょう。
「不溶性2：水溶性1」の割合で摂取するのがよいと言われています。
便秘解消効果が高まるそうです。
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」にはそれぞれ特徴があります。
不溶性食物繊維：
水に溶ける性質をもっています。
腸管内の水を吸収して、便をやわらかくしてくれる作用があり、排便をスムーズにします。
血中コレステロール値を下げてくれたり、食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。
水溶性食物繊維：
水に溶けない性質をもっています。
腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して運動を活発にし、便通を促します。
健康に重要な役割を果たしている食物繊維ですが、とりすぎると悪影響を及ぼす可能性もあります。
水溶性食物繊維を多くとりすぎるとおなかがゆるくなり、下痢や軟便の原因になってしまうこともあります。
不溶性食物繊維を過剰に摂取するとお腹が張り、大腸が刺激されて便秘を悪化させる原因につながります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、バランスよく適正量を摂取しましょう。
チャコールのダイエット効果
チャコールには、ダイエット効果があると言われています。
「チャコール」とは、炭のことです。
燃料として使う木炭ではなく、特殊な処理を施して作られた、微細な孔が無数に空いている食用の炭（活性炭）のことです。
海外のセレブ達の間で大人気の「チャコールダイエット」は、日本でも話題になりました。
「チャコールダイエット」は、炭の高い吸着力と吸収力を利用したダイエットです。
活性炭を体内にとり入れることによって、炭の表面にある目に見えないミクロの穴が体内の毒素や老廃物などを吸着し、そのまま体外に排泄され、デトックス作用が期待できます。
体内の不要なものを取り除くことで代謝が良くなり、ダイエットにつながると考えられています。
老廃物が溜まると、血流が悪くなって代謝が低下し、便秘やむくみ、肌荒れ、手足の冷えなどの原因になることもあります。
ポリフェノール
ポリフェノールにはさまざまな効果があります。
ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に何千種類もあると言われています。
ポリフェノールは抗酸化作用が強く、人間の体内で生成される「活性酸素」を取り除いてくれます。
ポリフェノールにはいろいろな種類があり、人への健康効果もさまざまです。
代表的なポリフェノールには、次のようなものがあります。
・カテキン
・カカオポリフェノール
・ルチン
・フェルラ酸
・コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
・イソフラボン
・ショウガオール
・アントシアニン
カテキンやコーヒーのクロロゲン酸などには、脂肪の代謝を高める効果があります。
また、カテキンには、コレステロールを下げる作用や血糖の上昇を抑える作用もあります。
女性ホルモンに似た作用があるイソフラボンは、乳がんや更年期障害の予防・緩和効果があります。
