卵は栄養満点の食材です。
アミノ酸スコアは100点満点で良質なタンパク源です。
卵にはさまざま調理法がありますが、ゆで卵・生卵・半熟卵ではダイエット効果に違いがあるのでしょうか？
どれがダイエットによいのか、カロリーや栄養素を比較してみました。
ゆで卵・生卵・半熟卵・温泉卵とは
ゆで卵・生卵・半熟卵・温泉卵とは？
違いが分かるように説明していきましょう。
ゆで卵：茹でた卵で黄身に完全に火が通っています。固ゆで卵ともいいます。
半熟卵：茹でた卵で黄身に火が半分通っています。
温泉卵：茹でた卵ですが、黄身も白身も完全に固まっているのではなくトロッとした卵です。卵黄が半熟、卵白も半凝固状態です。また、温泉のお湯や蒸気を利用して卵を茹でたり蒸したりしたゆで卵のことは半熟状態にかかわらず温泉卵と呼ばれます。
ゆで卵・生卵・半熟卵は同じ卵ですが、カロリーや栄養素に違いは出てこないのか比較していきましょう。
ゆで卵・生卵・半熟卵のカロリーを比較
ゆで卵・生卵・半熟卵のカロリーはほとんど変わりません。
ゆで卵・生卵の100gあたりのカロリーは151kcalです。
半熟卵の100gあたりのカロリーは152kcalなので同じといっていいでしょう。
ゆで卵・生卵・半熟卵の栄養素を比較
ゆで卵と生卵はほとんど栄養素は変わりません。
半熟卵も同様です。
生卵
タンパク質：12.3g
脂質：10.3
糖質：0.3
カルシウム：51
カリウム：130
ビタミンD：1.8
ビタミンB2：0.43
ビタミンB6：0.08
葉酸：43
パントテン酸：1.45
ゆで卵
タンパク質：12.9g
脂質：10.0
糖質：0.3
カルシウム：51
カリウム：130
ビタミンD：1.8
ビタミンB2：0.40
ビタミンB6：0.07
葉酸：35
パントテン酸：1.35
卵は茹でても生でも、栄養素について気にすることはありません。
ゆで卵・生卵・半熟卵の消化時間の違い
ゆで卵・生卵・半熟卵は消化時間に違いがあります。
消化が一番いいのは半熟卵です。
その次に生卵、ゆで卵の順です。
半熟卵→生卵→ゆで卵
胃腸が弱っている時は消化がよい半熟卵がおすすめです。
ゆで卵・生卵・半熟卵の栄養素の吸収を比較
半熟卵は消化吸収が一番いいです。
体に負担をかけずに卵の栄養素をまんべんなく吸収できます。
生卵は卵の栄養素をそのままとれます。
加熱の過程で壊れたり失われたりしやすいビタミンをそのままとることができ、特にビタミンB群を効率よく摂取することができます。
育毛効果の高いビオチンは、ゆで卵にすると効率よく摂取できると言われています。
生の卵白にはビオチンを阻害する働きのある「アビジン」という成分が含まれています。
アビジンは加熱することで働かなくなるので、ビオチンを卵から摂取するにはゆで卵が最も適しているのです。
ダイエットに効果的なのはゆで卵・生卵・半熟卵のどれ
ゆで卵・生卵・半熟卵のどれが一番ダイエットに効果的かというと、どれも変わりません。
ただ、「ゆで卵ダイエット」を行う場合は固ゆで卵です。
固ゆで卵は固いのでよく噛んで食べることでダイエット効果があります。
また、消化に時間がかかるので腹持ちが良いです。
「ゆで卵ダイエット」以外は、卵をどのように調理してもダイエット効果に違いはでません。
まとめ
卵は栄養満点でダイエットにもおすすめです、毎日食べてもいいです。
以前は、卵にはコレステロールが多く含まれているので、1日1個までと言われてきました。
しかし、アメリカの研究で、卵をはじめとするコレステロール含有量の高いものを食べる人と食べない人を、数週間にわたって追跡調査しました結果、両者とも血中コレステロール値はほとんど変わらなかったそうです。
1981年に日本で行った実験でも、健康な成人に1日5～10個のタマゴを5日間連続して食べさせた結果、1日に10個ずつ食べた人でも血中コレステロールの値はほとんど変化しなかったそうです。
卵は1日1個以上食べても問題ありません。
