ダイエット食事作りは、栄養バランスやカロリーを考えなくてはいけないので、大変な作業になります。
1日2食ダイエットの1週間分のメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
料理作りを楽にする方法や主食の食べ方も説明しています。
ダイエットに効果的な食べ方です。
目次
１．健康的な食事作りを楽にする方法
１．ダイエットレシピを用意しておく
２．レシピを組み合わせる
３．ローテンションで献立を回す
４．作り置きをする
２．1日2食ダイエットのメニュー1週間
１．月曜日
２．火曜日
３．水曜日
４．木曜日
５．金曜日
６．土曜日
７．日曜日
８．ダイエットでの主食の食べ方
ダイエット食はカロリー計算や栄養管理などが大変です。
できるだけ楽に作れるように、工夫することが必要です。
| ダイエットレシピを用意しておく |
ダイエットのレシピはあらかじめ作っておきましょう。
だんだんと億劫になり、料理作りがおろそかになると栄養バランスも崩れてきます。
| レシピを組み合わせる |
レシピを作っておくと、そのレシピを組み合わせることで献立が完成します。
1食が肉料理だったら、2食目は魚料理とし、主菜に副菜2品加えるとバランスよくなります。
| ローテンションで献立を回す |
献立をローテンションで回すこともおすすめです。
10～15パターンくらいの献立を作っておき、ローテンションで回していくと料理も飽きずに楽しめます。
献立も考えなくていいので、楽です。
| 作り置きをする |
料理はたくさん作って作り置きをし、冷凍保存しておくと楽です。
特に、仕事をしている人は料理を作るのに時間がかかり、それだけ食事の時間が遅くなります。
保存・解凍で栄養や美味しさが損なわれることがないものは、冷凍保存はおすすめです。
1日2食のメニューを紹介します。
主食のとり方は最後に説明しているので、参考にしてください。
| 月曜日 |
1食
茄子とニラのお味噌汁
野菜サラダ
アボカド納豆
サバの照り焼き
2食
春菊としめじのスープ
ほうれん草と人参とこんにゃくの白和え
鶏むね肉のやわらか蒸し
| 火曜日 |
1食
豆腐とわかめの味噌汁
納豆の大根おろし和え
小松菜のお浸し
チキンとレタスのサラダ
2食
蒸し野菜（人参・玉ねぎ・レンコン・ブロッコリー・パプリカ）
こんにゃくの田楽
ぶり大根
| 水曜日 |
1食
きのことねぎの味噌汁
野菜サラダ
納豆の和風生春巻き
焼き鳥
2食
しじみ汁
きゅうりとワカメの酢の物
カレイの煮付け
| 木曜日 |
1食
野菜たっぷりお味噌汁（人参・玉ねぎ・大根・キャベツ・ネギ・椎茸）
ネギとおかかの納豆
海藻と野菜のサラダ
焼きししゃも
2食
ワカメのスープ
チンゲン菜の蒸し焼き
鶏ささ身の照り焼き
| 金曜日 |
1食
なめこと豆腐のお味噌汁
納豆と玉ねぎのおやき
ワカメ入り野菜サラダ
しめじとささみの炒め物
2食
きのこのコンソメスープ
きんぴらごぼう
白身魚と野菜のホイル焼き
| 土曜日 |
1食
ほうれん草と卵の味噌汁
キムチ納豆
野菜のサラダ
あじの煮物
2食
青のりのお吸い物
大根の煮物
鶏ささ身と彩り野菜の炒め物（人参・玉ねぎ・椎茸・パプリカ・ブロッコリー）
| 日曜日 |
1食
大根と人参ワカメの味噌汁
小松菜の納豆和え
野菜サラダ
タラの照り焼き
2食
とまとのコンソメスープ
しらすとワカメの酢の物
筑前煮
しらたき入り和風ロールキャベツ
| ダイエットでの主食の食べ方 |
ダイエットではパンや麺類より、ご飯を食べることをおすすめします。
ご飯にはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれています。
レジスタントスターチは糖質ですが、食物繊維と同じような働きをします。
レジスタントスターチの効果
・便秘改善
・血糖値の上昇抑制
・脂肪の蓄積を抑制
・脂肪燃焼
血糖値の上昇を抑制したり、便秘を改善する働きがあります。
また、レジスタントスターチが腸内細菌によって発酵・分解することで作られる「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪を燃焼させる働きがあります。
そして、ご飯は冷えるとレジスタントスターチが増えることが分かっています。
パンや麺類もレジスタントスターチが含まれていますが、原料となる小麦粉にはグルテンが含まれています。
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グルテンは消化されにくいタンパク質で、腸内環境を悪化させ便秘の原因にもなります。
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主食を食べるなら、あつあつのご飯より冷えたご飯がおすすめです。
常温で1時間が現実的で効果的だそうです。
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