ダイエット食事作りは、栄養バランスやカロリーを考えなくてはいけないので、大変な作業になります。
1日2食ダイエットの1週間分のメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
料理作りを楽にする方法や主食の食べ方も説明しています。
ダイエットに効果的な食べ方です。
健康的な食事作りを楽にする方法
ダイエットは、ほとんどが食事と言われています。
ダイエット食はカロリー計算や栄養管理などが大変です。
できるだけ楽に作れるように、工夫することが必要です。
ダイエットレシピを用意しておく
ダイエットのレシピはあらかじめ作っておきましょう。
毎日料理を考えて作るのは大変です。
だんだんと億劫になり、料理作りがおろそかになると栄養バランスも崩れてきます。
レシピを組み合わせる
レシピを作っておくと、そのレシピを組み合わせることで献立が完成します。
栄養バランスがよくなるように組み合わせていきましょう。
1食が肉料理だったら、2食目は魚料理とし、主菜に副菜2品加えるとバランスよくなります。
ローテンションで献立を回す
献立をローテンションで回すこともおすすめです。
10～15パターンくらいの献立を作っておき、ローテンションで回していくと料理も飽きずに楽しめます。
献立も考えなくていいので、楽です。
作り置きをする
料理はたくさん作って作り置きをし、冷凍保存しておくと楽です。
特に、仕事をしている人は料理を作るのに時間がかかり、それだけ食事の時間が遅くなります。
保存・解凍で栄養や美味しさが損なわれることがないものは、冷凍保存はおすすめです。
1日2食ダイエットのメニュー1週間
1日2食のメニューを紹介します。
主食以外の「副菜」「主菜」を掲載しています。
主食のとり方は最後に説明しているので、参考にしてください。
月曜日
1食
茄子とニラのお味噌汁
野菜サラダ
アボカド納豆
サバの照り焼き
2食
春菊としめじのスープ
ほうれん草と人参とこんにゃくの白和え
じゃこと野菜の炒め物（人参・玉ねぎ・キャベツ）
鶏むね肉のやわらか蒸し
火曜日
1食
豆腐とわかめの味噌汁
納豆の大根おろし和え
小松菜のお浸し
チキンとレタスのサラダ
2食
蒸し野菜（人参・玉ねぎ・レンコン・ブロッコリー・パプリカ）
こんにゃくの田楽
人参と大根の紅白なます
ぶり大根
水曜日
1食
きのことねぎの味噌汁
野菜サラダ
納豆の和風生春巻き
焼き鳥
2食
しじみ汁
きゅうりとワカメの酢の物
きゅうりと大根ニンジンのぬか漬け
カレイの煮付け
木曜日
1食
野菜たっぷりお味噌汁（人参・玉ねぎ・大根・キャベツ・ネギ・椎茸）
ネギとおかかの納豆
海藻と野菜のサラダ
焼きししゃも
2食
ワカメのスープ
チンゲン菜の蒸し焼き
こんにゃく刺身
鶏ささ身の照り焼き
金曜日
1食
なめこと豆腐のお味噌汁
納豆と玉ねぎのおやき
ワカメ入り野菜サラダ
しめじとささみの炒め物
2食
きのこのコンソメスープ
きんぴらごぼう
きゅうりの浅漬け
白身魚と野菜のホイル焼き
土曜日
1食
ほうれん草と卵の味噌汁
キムチ納豆
野菜のサラダ
あじの煮物
2食
青のりのお吸い物
大根の煮物
こんにゃくと人参入りのひじき煮
鶏ささ身と彩り野菜の炒め物（人参・玉ねぎ・椎茸・パプリカ・ブロッコリー）
日曜日
1食
大根と人参ワカメの味噌汁
小松菜の納豆和え
野菜サラダ
タラの照り焼き
2食
とまとのコンソメスープ
しらすとワカメの酢の物
筑前煮
しらたき入り和風ロールキャベツ
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ダイエット期間中の朝昼晩の献立は、こちらのサイトで紹介しています。
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ダイエットでの主食の食べ方
ダイエットではパンや麺類より、ご飯を食べることをおすすめします。
ご飯にはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれています。
レジスタントスターチは糖質ですが、食物繊維と同じような働きをします。
レジスタントスターチの効果
・便秘改善
・血糖値の上昇抑制
・脂肪の蓄積を抑制
・脂肪燃焼
血糖値の上昇を抑制したり、便秘を改善する働きがあります。
また、レジスタントスターチが腸内細菌によって発酵・分解することで作られる「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪を燃焼させる働きがあります。
そして、ご飯は冷えるとレジスタントスターチが増えることが分かっています。
パンや麺類もレジスタントスターチが含まれていますが、原料となる小麦粉にはグルテンが含まれています。
グルテンは消化されにくいタンパク質で、腸内環境を悪化させ便秘の原因にもなります。
主食を食べるなら、あつあつのご飯より冷えたご飯がおすすめです。
常温で1時間が現実的で効果的だそうです。
まとめ
1日2食になれない方は、最初は3食のうち1食だけ軽めの食事にして、徐々に量を少なくしていきましょう。
2食だからといって食べ過ぎには注意です。
アンダーカロリーは守りましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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