50代女性が痩せられるダイエット方法!食事で成功した体験談から

50代になると、身体に様々な変化が現れる年齢です。病気のリスクも高くなり、健康のために痩せたいと思う方もいます。

50代女性のダイエットは、若い頃と比べて代謝が低下しているので、痩せにくいです。年齢の事を考えると、食事制限や過度の運動は身体を壊す可能性があります。

過度の食事制限はしませんが、カロリーは1日の必要摂取カロリーを超えないようにしなくてはいけません。また、生活習慣などにも見直すことも必要です。ここでは、50代の女性を対象としたダイエット方法を、紹介しています。

 

 

目次

ダイエット体験談
1.50代女性の体験談

食生活編
1.1日の摂取カロリーを決める
2.栄養バランスの良い食事をする
2-1.低カロリー食品を摂り入れる
2-2.低GI食品を摂り入れる
2-3.ダイエットに最適なPFCバランス
2-4.塩分の取り過ぎに注意する
3.夕食の時間を決める
4.ダイエットに効果的な食べ方
5.間食についての注意

運動編
1.適度な運動をする
1-1.運動でお腹周りや足は痩せられる?
2.毎日の運動はダイエットに逆効果

 

生活習慣編
1.睡眠時間は長くても太る!
2.ダイエットには全身浴で入浴

停滞期
1.停滞期について

まとめ

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ダイエット体験談

ダイエットに成功した50代の女性の体験談です。

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50代の女性の体験談

3人の女性のダイエット体験談を紹介します。

 

半年で10キロのダイエットに成功したAさん
産後太りで、その後も痩せずに体重は増える一方でした。高齢出産だったので、ダイエットは身体に悪いと思ってやらなかったのですが、主人から指摘されて、痩せる決意をしました。
お米が好きで、3食、しっかり食べていました。揚げ物が好きで、食事は脂っこいものが多いでした。
そこで、お米は玄米に変えて、できるだけ揚げ物は摂らないようにしました。食べる時は少量!
お水は、水素水を購入して飲むようにしました。
動くことが嫌いで、体を動かすことがあまりなかったので、毎日、30分くらいウォーキングをしました。

そして、ダイエットを始めてから、半年で10キロの減量に成功しました。

玄米ダイエットはこちらのサイトで紹介しています→玄米ダイエット

2ヶ月で5キロのダイエットに成功したBさん
最初は、短期で痩せたいと思って、極端な食事制限をしていたら、ストレスで続きませんでした。
そこで、私は置き換ダイエットをすることにしました。
食材はバナナやもやしなど色々試しましたが、スムージダイエットが一番合っていたので、スムージダイエットをすることに決めました。
毎日、スムージーを作るのは大変だし、カロリーが高くなってはいけないので、ダイエットスムージーをネットで購入して、夕食を置き換えて飲みました。夕食を家族とできなかったのが辛かったですが、短期間で痩せたかったので、頑張ることにしました。

そしたら、2ヶ月で5キロ痩せました。痩せた後もリバウンドせず、体調もいいです。

置き換えスムージダイエットはこちらのサイトで紹介しています→スムージーダイエット
半年で8キロ減、ウエストー12㎝に成功したCさん
食事を野菜中心にして、お米は発芽玄米に変えました。水は、飲み水、料理全て、ダイエット効果があるシリカ水に変えました。水を変えてから、お通じが良くなったみたいです。
間食は摂らずに、お腹が空いたときは水を飲んでいました。
順調に痩せてはいたのですが、ウエストを10cm細くすることも目標だったので、時々体験エステに行っていました。1回の体験でもウエスト周りが細くなるので、体験エステはおすすめです。

半年で8キロ、ウエストが12㎝細くなったのは大成功と言えます。

玄米ご飯の美味しい炊き方はこちらのサイトで紹介しています→玄米ご飯の炊き方

 

50代になると基礎代謝の低下やホルモンの関係で、痩せににくく太りやすくなり、若い頃よりダイエットは難しくなります。

 

ダイエットしてもなかなか痩せなかったり、停滞期を乗り越えられなくて断念したり、痩せてもリバウンドする人も少なくありません。

中には何をやってもどうしても痩せない、その原因も分からないという人もいます。

 

高いサプリメントやダイエット食品に何十万、中には100万以上も使って、結局、痩せなかったという人も知っています。

 

どうやっても痩せない方は、ダイエットのプロに相談するのも1つの手です。

痩身エステやダイエットジムは、痩せるためのマシンや器具が揃い、スタッフも高い技術を持っています。

 

本気でどうしても痩せたい、確実に痩せてリバウンドしたくないという方には、痩身エステやダイエットジムをおすすめします。

 

人気が高くて評判の痩身エステはこちらのサイトで紹介しています。体験エステなので、料金が安く安心して申し込みできます。

女性でも安心して通える人気のダイエットジムはこちらのサイトで紹介しています。無料カウンセリング、無料体験があるので気軽にお申し込みできます。

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食生活編

ダイエットでは正しい食生活が大事になってきます。ありきたりの事ですが、意外とできていない人が多いのです。まず、食生活を正して、習慣づけるようにしましょう。

 

1日の摂取カロリーを決める

 

太った原因は、一般的に食べ過ぎが多いです。

 

1日に必要な摂取カロリーを超えていないか、1日の食生活を振り返ってチェックしてみましょう。

自分ではそんなに食べていなと思っても、カロリーの高い食品を摂っていたり、間食に甘いお菓子や飲み物を飲んでいることがあります。

極度な食事制限をする必要はありません。

むしろ、50代の女性にはおすすめできません。

リバウンドする可能性が高くなり、また、無理をして体を壊すこともあります。

 

まず、1日に摂る総摂取カロリーを決めましょう。

 

活動量の少ない成人女性の必要なエネルギー量は、1,400~2,000kcalと言われています。

 

≪身体レベル別50~69歳の女性の推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):1,650kcal

身体活動レベル指数(普通):1,950kcal

身体活動レベル指数(高い):2,200kcal

 

習慣的に運動しているなど特別な場合を除いて、50代女性の場合、基礎代謝の事を考慮すると、1日の摂取カロリーは1,500kcal以内を目安にしましょう。

 

栄養バランスの良い食事をする

 

栄養バランスが悪くなると、痩せにくくなります。

栄養素が不足すると代謝が低下してしまい、太りやすい体質になってしまうのです。

ダイエットでもPFCバランスを考えて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

PFCバランスについては、あとの項目で詳しく説明しています。

 

低カロリー食品を摂り入れる

 

今まで食べたいだけ食べていた方は、食事に満足を得られない、寂しいと思う人もいるでしょう。

低カロリー食品を食事に摂り入れて、品数を増やすと満足のいく食事ができます。

 

≪低カロリー食品≫

こんにゃく
海藻類
きのこ類

 

また、血糖値の上昇を抑える、低GI値食品もおすすめです。

 

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低GI値食品を摂り入れる

 

食品には、血糖値の上昇を抑えるものがあります。

そのような食品を、低GI値食品といいます。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称です。

 

食後の血糖値の上昇度を示す指標をいいます。

 

GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにし、糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑えます。

つまり、脂肪の蓄積を防ぐので、ダイエットにもつながるのです。

 

≪低GI値食品≫

玄米
納豆
そば

 

血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトでも詳しく紹介しています。

 血糖値を上げない食べ物、食べ方!ダイエット効果をアップできる

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ダイエットに最適なPFCバランス

 

ダイエットで気になる栄養素は、糖質、脂質、タンパク質ですね。

どれくらいの割合でとったらよいのか、悩んだことはありませんか。

健康的に生活をしていくために、PFCバランスというのがあります。

 

PFCバランスとは、糖質:脂質:タンパク質の比率のことです

 

脂質、糖質を摂りすぎると太ってしまいますが、体には大切な栄養素です。

適切な量を摂る必要があります。

 

ダイエット向けのPFCバランスについては、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエット中の栄養素バランス、比率は?糖質、脂質、タンパク質の割合

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塩分の取り過ぎに注意する

 

塩分を取り過ぎると、塩分濃度を薄めようとして身体に余分な水分をため込みます。

その結果、むくみなどの症状が現れて、いわゆるむくみ太りになってしまいます。

推奨されている塩分の一日の摂取量は、成人男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

 

塩分は1日、6.0g以下にしましょう。

 

食事は薄味を心がけて作りましょう。

 

夕食の時間を決める

 

ダイエットには夕食を摂る時間帯も大事です。

夕食は夜8時くらいまでに済ませて、就寝まで3時間以上空けることがダイエットには望ましいです。

それには、理由があるのです。

 

BMAL1(ビーマルワン)
夜遅い食事は太る」と言われています。
それには、夜中に食べると太るというのは、脂肪をためこむ働きがあるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています。

ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

自律神経と肥満
また、肥満は自律神経とも密接な関係があります。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経の働きが強まるのは、昼間、活発に活動している時です。副交感神経は、寝ている間に活発になります。

夕方以降は副交感神経が活発になり、インスリンが多く分泌されます。

インスリンは糖を中性脂肪に変える働きがあるので、過剰に分泌されると太りやすくなるのです。

夕食後から睡眠までを3時間以上を空けると、インスリンの分泌量が低下して、体脂肪が蓄積されるのを抑えられます。

 

ダイエット期間の夕食時間は、20時前に設定しましょう。

 

ダイエット中の夕食は8時までに摂るのが望ましい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエット中の夜ご飯の時間帯は何時まで!朝と昼は何時が最適

 

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ダイエットに効果的な食べ方

 

食事は、最初に野菜類から食べて、次に副食、最後に主食を食べるようにしましょう。

特に、食物繊維の多い野菜サラダを食事の最初に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があります。

よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べます。

そうすることで、満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられます。

時間をかけて食べると、次に食品を口に入れるまで時間がかかり、食べ過ぎを予防できます。

 

間食についての注意

 

基本的に間食はしないようにしましょう。

我慢できない場合は、お水を飲んで空腹を抑えたり、キシリトールガムを噛んだりしましょう。

お水を飲むときは、身体を冷やさないように常温で飲みます。

どうしても我慢できない時は、おすすめの太らないおやつがあります。

 

≪太らないおやつ≫

するめ
ところてん
おしゃぶり昆布

 

おやつは食べない方がいいですが、我慢しすぎてストレスになり、ダイエットが続かない人もいます。

低カロリーのおやつを、適量取るとダイエットには効果的です。

 

その他にも、ダイエットの間食で食べていいおやつがあります。下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。

 ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選!空腹を抑えて痩せる

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運動編

50代になると、子供も大きくなって手がかからなくなったり、生活が充実している方が多いです。家でのんびりと、お菓子を食べながらテレビを見たりといった毎日を送っていると、太ってしまいます。

 

適度な運動をする

 

特に、ストレッチや筋トレなどをする必要はありませんが、適度な運動は必要です。

50代になると、何もせずにいると筋肉量も落ちてきます。

基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうのです。

習慣的に動いている人は別ですが、運動が嫌いで、1日中家にいてあまり動かない人は、できるだけ細目に動くようにしましょう。

 

朝、食後のウォーキングはダイエットに効果的といわれています。

 

1日中、体を動かすことがあまりない方は、30分位のウォーキングをおすすめします。

 

運動でお腹周りや足は痩せられる?

 

ダイエットをしている女性の方は、ただ痩せるだけでなく痩せて美しくなりたいと思っている人が大半です。

ただ、ダイエットして痩せても、脚だけ痩せない、顔はそのままという人もいます。

 

脚痩せ、お腹痩せなどの部分痩せは難しいのです。

 

部分痩せには、それに対応したストレッチやトレーニングなどが必要です。

ダイエットジムやエステには、脚痩せお腹痩せを目的としたプランやコースがあります。

最新のマシンと技術で、痩せたい部分の脂肪を落としていくのです。

脚痩せには、お風呂上りなどに毎日マッサージをすると有効です。

下から上に持ち上げるようにしてマッサージをしていきます。

ただし、太ももやお腹周りのセルライトは、自己流のマッサージやストレッチでは落とせないとも言われています。

 

ちなみに、腹筋をするとウエストが細くなるという説もありますが、腹筋運動は腹直筋は鍛えられますが、ウエストは細くならないそうです。

 

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毎日の運動はダイエットに逆効果

 

運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は筋トレや短距離走など、有酸素運動はウォーキングやジョキングなどの運動です。

ダイエットには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが効果的と言われています。

動くことがが好きな人は、ダイエットに運動を摂り入れるのも良いです。

 

ただ、ダイエットに効果的な運動の頻度は1日1回、週に2~3日です。

 

毎日やれば、ダイエットに効果があるというわけではないのです。

 

ダイエットに効果的な運動の頻度は下のサイトで詳しく紹介しています。

 ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は?毎日やると逆効果なのはなぜ

 

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生活習慣編

規則正しい生活習慣を身に受けるようにしましょう。起きる時間や就寝時間などは、決めておくと良いでしょう。

 

睡眠時間は長くても太る!

 

ダイエットには十分な睡眠時間ではなく、適度な睡眠時間が良いのです。

 

複数の研究結果で、睡眠時間は長すぎても少なすぎても、太りやすいことが報告されています。

 

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間だそうです。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間!睡眠不足は太る

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ダイエットには全身浴で入浴

 

お風呂で痩せるの?

と思うかもしれませんが、入浴はダイエットに効果があります。

 

入浴法には、半身浴と全身浴がありますが、ダイエットには全身浴がおすすめです。

 

全身浴では、約200kcal以上消費することも可能です。

 

40度位のお風呂に全身浴で浸かって、身体をしっかりと温めましょう。

血行が促進されて、代謝もよくなります。

お風呂ダイエットでは、個人差はありますが、正しくやると1週間でも効果があると言われています。

 

お風呂ダイエットに興味のある方は、こちらのサイトでやり方を紹介しています。

 お風呂ダイエットの方法!何度が適温で時間は何分入ると効果的

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停滞期

最後に、ダイエット期間中の停滞期には気を付けましょう。これが原因で、ダイエットに失敗する人も多いのです。

 

停滞期について

 

ダイエット期間中に気を付けなければいけないのが、停滞期です。

 

停滞期とは、最初は順調に落ちていた体重が、途中から痩せなうなてしまう現象です。

 

個人差があり、2回や3回停滞期が訪れる人もいます。

 

停滞期で、ダイエットを断念した方も少なくありません。

ここをを乗り越えるとまた痩せていきます。

停滞期には、人間の体に備わっている、「ホメオスタシス機能」が関わっています。

 

「ホメオスタシス機能」の原理や、停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいかは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

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まとめ

年齢が加算するにつれて代謝が悪くなり、痩せにくくなってきます。50代女性で、なかなか痩せられないと悩む人も多いです。

正しいダイエット方法を行えば、誰でも痩せられます。停滞期になるとダメだと諦めてしまう人がいますが、ダイエットに停滞期はつきものです。と諦めずに行いましょう。