50代女性が痩せられるダイエット方法!食事で成功した体験談から

50代になると、身体に様々な変化が現れる年齢です。病気のリスクも高くなり、健康のために痩せたいと思う方もいます。

50代女性のダイエットは、若い頃と比べて代謝が低下しているので、痩せにくいです。年齢の事を考えると、食事制限や過度の運動は身体を壊す可能性があります。

過度の食事制限はしませんが、カロリーは1日の必要摂取カロリーを超えないようにしなくてはいけません。また、生活習慣などにも見直すことも必要です。ここでは、50代の女性を対象としたダイエット方法を、紹介しています。

 

食生活を変えて痩せたダイエット体験談

50代女性のダイエット方法

50代の女性の知人に、ダイエットに成功した3人の方がいます。

その方達からどうやってダイエットに成功したか聞いたところ、ほぼ3人とも同じような内容でした。

その体験談から、50歳からでも痩せられるダイエット方法を説明していきます。

 

実行していたダイエット方法

成功した方達が行っていたダイエット方法は、基本的に3つのことです。それぞれのダイエット方法は、細かい点は違ってきますが、この3点は共通していました。

 

1.1日の摂取カロリーをオーバーしない

2.間食をしない

3.夜20時までに夕食を済ませる

 

食生活・生活習慣を変えるだけで痩せられる

標準体重をオーバーしている方は、毎日の食事を管理するだけで痩せることができます。

食べ過ぎたり、間食に甘いおやつを食べたりしていませんか。

夜遅くに食事をとるなど食事が不規則だったり。

糖分や塩分の取り過ぎ。

脂っこいものが食事に多かったり、栄養のバランスが悪いと、痩せにくい体になってしまいます。

生活習慣の乱れや運動不足は、代謝を下げてしまいます。

 

 

停滞期になっても諦めずに続ける

ダイエット期間中に気を付けなければいけないのが、停滞期です。

 

停滞期とは、最初は順調に落ちていた体重が、途中から痩せなくなってしまう現象です

 

3人の方も停滞期には悩んだそうです。

停滞期で、ダイエットを断念した方も少なくありません。

ここをを乗り越えるとまた痩せていきます。

停滞期には、人間の体に備わっている、「ホメオスタシス機能」が関わっています。

「ホメオスタシス機能」の原理や、停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいかは、こちらの記事で詳しく説明しています。

ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

 

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50代からのダイエット方法

50歳からのダイエットは、無理な設定をしないことです。短期的なダイエットもおすすめしません。長期的に時間をかけて痩せていくやり方が、体に負担をかけることなく痩せられます。

1日のカロリー摂取量をオーバーしない

活動量の少ない成人女性は、1日に必要なエネルギー量が約1,400~2,000kcalと言われています。

 

習慣的に運動しているなど特別な場合を除いて、50代女性の場合、基礎代謝の事を考慮すると、1日の摂取カロリーは1,600kcal以内が目安です。

このカロリーをオーバーしないように、食事をとっていきます。

3人に方も、1日の摂取カロリーを1,500~1,600kcal位に設定していました。

 

食事の間隔

ダイエットに成功した3人の方は、食事の間隔も気を付けていました。

朝食、昼食、夕食の間隔はほぼ等間隔。

朝昼晩に摂る食事の量は、それぞれちょっと違っていました。

1人の方は3食を同じ量。

2人の方は夕食は、朝食、昼食よりも少なめに取っていました。

ダイエットをしている方は、3食の食事の取り方も大事です。

 

ダイエット期間中の食事の間隔、3食の食事の割合については、こちらの記事で紹介しています。

ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など

 

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参考までに、1日に必用なカロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されます。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

 

身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0
1日に必用なカロリー計算は1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参照

 

 

 

栄養バランスのとれた食事

栄養バランスのよい食事をとるようにしましょう。

簡単な事なのですが、大事なことです。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など…

1日の摂取カロリーが1,600kcalだと、1回の食事は約500kcalになりますね。

これだと寂しい食事になってしまうという方は、ノンカロリー食品や低カロリー商品を取り入れてバリエーションのあるメニューにすると、満足のいく食事ができます。

ダイエット向けの食材には、こんにゃくわかめきのこキャベツ豆腐などがあります。

また、鶏肉豚肉などのお肉は、部位によってカロリーや栄養素が違ってくるので、選ぶ必要があります。

 

低GIの食品を食事に取り入れる

食品には、血糖値の上昇を抑えるものがあります。

そのような食品を、低GI値食品といいます。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称です。

 

食後血糖値の上昇度を示す指標をいいます。

 

GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにし、糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑えます。

つまり、脂肪の蓄積を防ぐので、ダイエットにもつながるのです。

低GI値食品には、玄米納豆そばなどがあります。

血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

血糖値を上げない食べ物、食べ方!ダイエット効果をアップできる

 

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1日中、血糖値の上昇を抑えるには

血糖値の上昇を抑えることは、肥満を防止することになります。

その、血糖値をコントロールすることができます。

1日の最初に、血糖値の上がりにくい食事を摂ると、さらに次のお食事でも血糖値を抑える効果があるのです。

 

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、朝食が次の食後の血糖値を抑える効果があるという理論です。

1982 年に、トロント大学のジェンキンス博士によって発表され、食物繊維の多い食事にその効果が強いそうです。

つまり、朝食に、野菜などの食物繊維の多い食品を摂ると、昼食後も血糖値の上昇を抑えるのです。

また、牛乳にも、そのセカンドミール効果があるそうです。

牛乳のセカンドミール効果については、こちらの記事でも触れています。興味のある方はどうぞ

豆乳、牛乳のどっちがダイエットに効果的?カロリーや栄養成分から説明

 

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塩分、糖質、脂質は控えめに

塩分を取り過ぎると、塩分濃度を薄めようとして身体に余分な水分をため込みます。

その結果、むくみなどの症状が現れるむくみ太りになってしまいます。

推奨されている塩分の一日の摂取量は、成人男性は8.0g、女性は7.0gです。

 

塩分は1日、7.0g以下にしましょう。

 

ダイエットで気になる栄養素は、糖質、脂質、タンパク質ですね。

どれくらいの割合でとったらよいのか、悩んだことはありませんか。

健康的に生活をしていくために、PFCバランスというのがあります。

 

PFCバランスとは、糖質:脂質:タンパク質の比率のことです

 

ダイエット向けのPFCバランスについては、こちらの記事で詳しく説明しています。

ダイエット中の栄養素バランス、比率は?糖質、脂質、タンパク質の割合

 

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間食はしない

基本的に間食はしないようにしましょう。

どうしても我慢できない場合はお水を飲んで空腹を抑えたり、キシリトールガムもおすすめです。

お水を飲むときは、身体を冷やさないように常温で飲みようにしましょう。

また、お水には硬水、軟水、炭酸水とありますが、どれを飲んだらよいか悩んだことはありませんか。

種類によって、効果が違います。をれぞれメリットとデメリットがあるので、ダイエットに上手に生かすことが大事です。

水の種類とその特徴、メリット、デメリット!ダイエットに効果的な水についてはこちらの記事で説明しています。興味のある方はどうぞ

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20時以降は何も食べない

「夜遅い食事は太る」と言われていますね。

夜中に食べると太るというのは、脂肪をためこむ働きがあるBMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

自律神経と肥満

また、肥満は自律神経とも密接な関係があります。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

交感神経の働きが強まるのは、昼間、活発に活動している時です。

副交感神経は、寝ている間に活発になります。

この、副交感神経がダイエットに深く関わっているのです。

ダイエット中の夕食は8時までに摂るのが望ましい理由は、こちらの記事で詳しく説明しています。

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適度な運動

過度な運動は体に負担をかけるので、50代からのダイエットにはおすすめできません。

でも、全く運動しないと、筋肉量が落ちて代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。

1日中、体を動かすことがあまりない方には、30分位のウォーキングをおすすめします。

また、運動は、行う時間帯や、食前、食後のどちらで行うか、タイミングによっても効果が違ってきます。

ダイエットの効果をアップさせる運動の時間帯やタイミングについては、こちらの記事で説明しています。

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お風呂は全身浴で入る

お風呂で痩せるの? と思うかもしれませんが、入浴はダイエットに効果があります。

入浴法には、半身浴と全身浴がありますが、ダイエットには全身浴がおすすめです。

全身浴では、約200kcal以上消費することも可能です。

40度位のお風呂に全身浴で浸かって、身体をしっかりと温めましょう。

血行が促進されて、代謝もよくなります。

お風呂ダイエットでは、個人差はありますが、正しくやると1週間でも効果があると言われています。

お風呂ダイエットに興味のある方は、こちらの記事でやり方を紹介しています。

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50代女性のダイエットで注意すべき点

過度の食事制限はしない

50代の女性になると、若い時の身体が全く違います。

食事制限でダイエットに成功した50代の女性もいますが、過度の食事制限は危険です。

間違ったダイエットをすると、骨粗しょう症を発祥したり、視力や運動能力が衰えたり、臓器機能に障害がでたりと、取り返しのつかないことにもなりかねません。

長期間に設定して、焦らず確実に痩せていきましょう。

 

過度の運動はしない

過度の運動は、身体の負担が大きいです。

ウォーキングや体操、ヨガやフラダンスもおすすめです。

無理なく続けられる、自分に合った運動を毎日行いましょう。

 

まとめ

年齢が加算するにつれて代謝が悪くなり、痩せにくくなってきます。50代女性で、なかなか痩せられないと悩む人も多いです。

正しいダイエット方法を行えば、誰でも痩せられます。停滞期になるとダメだと諦めてしまう人がいますが、ダイエットに停滞期はつきものです。と諦めずに行いましょう。