ダイエットに玄米レシピ!食べやすくて美味しいアレンジ料理

玄米は栄養たっぷりで健康食品で知られています。でも、ダイエットにも効果のある食品です。

ここでは、ダイエットに効果的な、玄米レシピを紹介しています。玄米を食べやすくアレンジしたレシピです。玄米が苦手な人も、美味しく食べられます。

ダイエット向けに、油や塩は極力、使用していません。ダイエットをしている方に、おすすめしたい料理です。

 

 

ダイエット玄米レシピ

きのこと玄米炊き込みご飯

 

材料

玄米ご飯      :150g   

えのきだけ     :20g

しめじ       :20g
ぶなしめじ     :20g
しいたけ      :20g
だしの素      :小さじ1

醤油        :小さじ1

酒:        :大さじ1
水         :300ml

作り方

1.ぶなしめじ、えのきだけは石づきを切り落とします。

2.きのこを全てみじんぎりして茹でます。

2.ボウルに玄米を入れて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。

3.2~3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。

4.次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。

5.洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて6時間以上置きます。

6.炊飯ジャーに材料全てを入れて、玄米モードもしくは普通に炊いて完成です。

※ もみ洗いをするとお米の表面に傷がつき、水をよく吸収して、柔らかく炊き上がります。(泡立て器でかき混ぜるようにして洗ってもいいです)

ヘルシー玄米豆腐ハンバーグ

 

材料

玄米ご飯      :100g   

木綿豆腐      :1/2丁  

たまねぎ      :1/2個
にんじん      :1/2
ぶなしめじ     :20g
ひじき       :5g(乾燥)

にんにく      :小さじ1

たまご       :1/2個

醤油        :大さじ1

練り胡麻(白)   :大さじ1
黒胡椒       :適量

<デミソース>

ケチャップ     :大さじ3

中濃ソース     :大さじ3

赤ワイン      :大さじ3

砂糖        :小さじ1

醤油        :小さじ1

<飾り用>

ブロッコリー    :適量(茹でたもの)

ミニトマト     :適量

作り方

1.豆腐は重しをして、30分ほど置いて水切りをし、ひじきは水で戻して水をよく切ります。

2.ぶなしめじは石づきを切り落として、みじん切りにします。

3.玉ねぎ、ニンジン、ひじき、にんにく全てみじん切りにします。

4.フライパンににんにくを入れて中火で炒め、香りが立ったら、みじん切りにした野菜を加えて炒めます。

5.しんなりしたら黒胡椒をふって混ぜ合わせ、火を止めて具材を冷まします。

6.ボールに水切りした豆腐、醤油、練りゴマを入れてよく混ぜ合わせます。

7.さらに、冷めた具材と玄米ご飯、溶いた卵を加えて、よく混ぜ合わせます。

8.全ての具材が混ざったら、4等分にして小判型に整えます。

9.フライパンに少量のオリーブオイルを入れて弱火で熱し、ハンバーグを並べて両面じっくりと焼きます。

10.串を通して中まで火が通っていたら出来上がりです。

11.デミソースの材料を全て混ぜ合わせて、デミソースを作ります。

12.お皿にハンバーグを盛り付け、茹でたブロッコリーとミニトマトを飾り、デミソースをかければ完成です。

 

 

野菜とささみの炊き込み玄米ご飯

 

材料

玄米ご飯       :2合(300g) 

白米         :1/3合(50g) 

鶏ささみ       :80g

乾燥ひじき      :8g
鶏がらスープの素   :大さじ1
水          :600ml

作り方

1.ささみは1cm幅に切ります。

2.ボウルに白米と玄米を合わせて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。

3.2~3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。

4.次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。

5.洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて6時間以上置きます。

6.炊飯ジャーに鶏がらスープと乾燥ひじきを混ぜ入れ、ささみを加えて玄米モードで炊いて完成です。

※ もみ洗いをするとお米の表面に傷がつき、水をよく吸収して、柔らかく炊き上がります。(泡立て器でかき混ぜるようにして洗ってもいいです)

 

 

 

 

野菜たっぷりサラダ風玄米ご飯

 

材料

玄米ご飯      :180g   

赤パプリカ     :1/2個

きゅうり      :1/2本 
レタス       :1枚
コーン       :大さじ3(缶詰)
ピーナッツ     :10g

豆板醤       :小さじ1/2

コチュジャン    :小さじ2

醤油        :小さじ2

コショウ      :少々

メープルシロップ  :小さじ1

作り方

1.野菜を洗ってきゅうり、パプリカは5㎜の角切りにし、食べやすい大きさに手でちぎります。

2.ピーナッツは粗く砕きます。

3.小さなボウルにピーナッツ、豆板醤、コチュジャン、醤油、コショウ、メープルシロップを入れて混ぜ合わせます。

4.ボウルに玄米、きゅうり、パプリカを入れ、調味料を加えて混ぜます。

5.レタスをお皿に敷いた上に盛って、完成です。

 

 

玄米と豆乳のグラタン

 

材料

玄米ご飯      :100g   

鶏ささみ      :100g  

たまねぎ      :1/2個
にんじん      :1/2
かぼちゃ      :80g
ブロッコリー    :80g
マッシュルーム   :4個
しめじ       :1/2パック
無調整豆乳     :250ml
コンソメ      :小さじ1
こしょう      :適量
粉チーズ      :適量

作り方

1.野菜は洗って、玉ねぎは薄切りします。

2.にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、マッシュルームは食べやすい大きさに切ります。

3.しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切ります。

4.鶏ささみはひと口大に切ります。

5.鶏ささみはフライパンで焼きます(水を少々入れて蒸し焼きにすると油を使用せずに焼けます)

6.かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。

7.しんなりしたらマッシュルーム、しめじを加えて炒め、こしょうをふります。

8.玄米ご飯、無調整豆乳、コンソメ、こしょうを加えて混ぜます。

9.最後にブロッコリーを加えて混ぜます。

10.グラタン皿にを入れて、粉チーズをふります。

11.オーブンで約15分ほど焼いたら完成です。

 

 

酵素玄米入り餃子

 

材料

酵素玄米ご飯    :100g

キャベツ      :100g

にら        :30g

にんにく      :小さじ1/2

生姜        :小さじ1/2

餃子の皮      :16枚

醤油        :小さじ1

ごま油       :小さじ2

作り方

1.野菜を洗って、キャベツとにらはみじん切りにします。

2.にんにくとしょうがはすりおろします。

3.ボールに酵素玄米ご飯、キャベツ、にら、にんにく、生姜、醤油、ごま油をいれて混ぜ合わせます。

4.餃子の具を餃子の皮に包みます。

5.フライパンに餃子を並べ入れ、熱湯をフライパンに行き渡るくらい注いで蓋をします。

6.フタをして中火~弱火で5〜10分で蒸し焼きにします。

7.中まで火が通ったらフタを外して、こんがりとするまで焼いたら完成です。

 

 

玄米で五目炊きみご飯

 

材料

玄米ご飯      :2合(300g)  

鶏ささみ      100g

にんじん      :100g

しめじ       :50g

長ねぎ       :適量 (小口切り)

めんつゆ      :大さじ2(2倍濃縮)

醤油        :大さじ2

酒         :大さじ1

だしの素      :小さじ1

水         :600ml

作り方

1.しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切ります。

2.長ねぎは小口切りに、にんじんはいちょう切りにします。

3.ささみは1cm幅に切ります。

4.ボウルに玄米を入れて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。

5.2~3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。

6.次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。

7.洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて6時間以上置きます。

8.炊飯ジャーに全ての具材、調味料を入れて、玄米モードもしくは普通に炊いて完成です。

 

 

 

まとめ

玄米ダイエットとというのがあるほど、玄米には痩せる効果があります。

しかし、カロリーは白米とほとんど同じです。ダイエットをしている方は、玄米の食べる量には注意しましょう。