玄米は栄養たっぷりで健康食品で知られています。でも、ダイエットにも効果のある食品です。
ここでは、ダイエットに効果的な、人気の玄米レシピを紹介しています。玄米を食べやすくアレンジしたレシピです。
玄米が苦手な人も、美味しく食べられます。ダイエットをしている方に、おすすめしたい料理です。
人気のダイエット玄米レシピ
玄米は健康、美容、ダイエットにもいいです。
玄米には白米に比べて、ビタミン、ミネラル、カリウム、食物繊維を豊富に含み、白米では摂りにくいオリザノールやGABA（ギャバ）を含んでいます。
しかし、カロリーがあるので、食べる量には気を付けましょう。
きのこと玄米炊き込みご飯
材料（1人分） 玄米ご飯 ：150g えのきだけ ：20g しめじ ：20g ぶなしめじ ：20g しいたけ ：20g だしの素 ：小さじ１ 醤油 ：小さじ１ 酒： ：大さじ１ 水 ：300ml 作り方 １．ぶなしめじ、えのきだけは石づきを切り落とします。 ２．きのこを全てみじんぎりして茹でます。 ２．ボウルに玄米を入れて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。 ３．2～3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。 ４．次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。 ５．洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて６時間以上置きます。 ６．炊飯ジャーに材料全てを入れて、玄米モードもしくは普通に炊いて完成です。 ※ もみ洗いをするとお米の表面に傷がつき、水をよく吸収して、柔らかく炊き上がります。（泡立て器でかき混ぜるようにして洗ってもいいです）
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ヘルシー玄米豆腐ハンバーグ
材料（2人分） 玄米ご飯 ：100g 木綿豆腐 ：1/2丁 たまねぎ ：1/2個 にんじん ：1/2 ぶなしめじ ：20g ひじき ：５g（乾燥） にんにく ：小さじ1 たまご ：1/2個 醤油 ：大さじ１ 練り胡麻（白） ：大さじ１ 黒胡椒 ：適量 ＜デミソース＞ ケチャップ ：大さじ3 中濃ソース ：大さじ3 赤ワイン ：大さじ3 砂糖 ：小さじ1 醤油 ：小さじ1 ＜飾り用＞ ブロッコリー ：適量（茹でたもの） ミニトマト ：適量 作り方 １．豆腐は重しをして、30分ほど置いて水切りをし、ひじきは水で戻して水をよく切ります。 ２．ぶなしめじは石づきを切り落として、みじん切りにします。 ３．玉ねぎ、ニンジン、ひじき、にんにく全てみじん切りにします。 ４．フライパンににんにくを入れて中火で炒め、香りが立ったら、みじん切りにした野菜を加えて炒めます。 ５．しんなりしたら黒胡椒をふって混ぜ合わせ、火を止めて具材を冷まします。 ６．ボールに水切りした豆腐、醤油、練りゴマを入れてよく混ぜ合わせます。 ７．さらに、冷めた具材と玄米ご飯、溶いた卵を加えて、よく混ぜ合わせます。 ８．全ての具材が混ざったら、4等分にして小判型に整えます。 ９．フライパンに少量のオリーブオイルを入れて弱火で熱し、ハンバーグを並べて両面じっくりと焼きます。 10．串を通して中まで火が通っていたら出来上がりです。 11．デミソースの材料を全て混ぜ合わせて、デミソースを作ります。 12．お皿にハンバーグを盛り付け、茹でたブロッコリーとミニトマトを飾り、デミソースをかければ完成です。
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野菜とささみの炊き込み玄米ご飯
| 材料（2人分） 玄米ご飯 ：2合（300g） 白米 ：1/3合（50g） 鶏ささみ ：80g 乾燥ひじき ：8g 鶏がらスープの素 ：大さじ1 水 ：600ml 作り方 １．ささみは1cm幅に切ります。 ２．ボウルに白米と玄米を合わせて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。 ３．2～3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。 ４．次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。 ５．洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて６時間以上置きます。 ６．炊飯ジャーに鶏がらスープと乾燥ひじきを混ぜ入れ、ささみを加えて玄米モードで炊いて完成です。 ※ もみ洗いをするとお米の表面に傷がつき、水をよく吸収して、柔らかく炊き上がります。（泡立て器でかき混ぜるようにして洗ってもいいです）
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野菜たっぷりサラダ風玄米ご飯
| 材料（1～2人分） 玄米ご飯 ：180g 赤パプリカ ：1/2個 きゅうり ：1/2本 レタス ：1枚 コーン ：大さじ3(缶詰) ピーナッツ ：10g 豆板醤 ：小さじ1/2 コチュジャン ：小さじ2 醤油 ：小さじ2 コショウ ：少々 メープルシロップ ：小さじ1 作り方 １．野菜を洗ってきゅうり、パプリカは5㎜の角切りにし、食べやすい大きさに手でちぎります。 ２．ピーナッツは粗く砕きます。 ３．小さなボウルにピーナッツ、豆板醤、コチュジャン、醤油、コショウ、メープルシロップを入れて混ぜ合わせます。 ４．ボウルに玄米、きゅうり、パプリカを入れ、調味料を加えて混ぜます。 ５．レタスをお皿に敷いた上に盛って、完成です。
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玄米と豆乳のグラタン
| 材料（1人分） 玄米ご飯 ：100g 鶏ささみ ：100g たまねぎ ：1/2個 にんじん ：1/2 かぼちゃ ：80g ブロッコリー ：80g マッシュルーム ：4個 しめじ ：1/2パック 無調整豆乳 ：250ml コンソメ ：小さじ1 こしょう ：適量 粉チーズ ：適量 作り方 １．野菜は洗って、玉ねぎは薄切りします。 ２．にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、マッシュルームは食べやすい大きさに切ります。 ３．しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切ります。 ４．鶏ささみはひと口大に切ります。 ５．鶏ささみはフライパンで焼きます（水を少々入れて蒸し焼きにすると油を使用せずに焼けます） ６．かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます。 ７．しんなりしたらマッシュルーム、しめじを加えて炒め、こしょうをふります。 ８．玄米ご飯、無調整豆乳、コンソメ、こしょうを加えて混ぜます。 ９．最後にブロッコリーを加えて混ぜます。 10．グラタン皿にを入れて、粉チーズをふります。 11．オーブンで約15分ほど焼いたら完成です。
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酵素玄米入り餃子
| 材料（1～2人分） 酵素玄米ご飯 ：100g キャベツ ：100g にら ：30g にんにく ：小さじ1/2 生姜 ：小さじ1/2 餃子の皮 ：16枚 醤油 ：小さじ1 ごま油 ：小さじ2 作り方 １．野菜を洗って、キャベツとにらはみじん切りにします。 ２．にんにくとしょうがはすりおろします。 ３．ボールに酵素玄米ご飯、キャベツ、にら、にんにく、生姜、醤油、ごま油をいれて混ぜ合わせます。 ４．餃子の具を餃子の皮に包みます。 ５．フライパンに餃子を並べ入れ、熱湯をフライパンに行き渡るくらい注いで蓋をします。 ６．フタをして中火～弱火で5〜10分で蒸し焼きにします。 ７．中まで火が通ったらフタを外して、こんがりとするまで焼いたら完成です。
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玄米で五目炊きみご飯
| 材料（2人分） 玄米ご飯 ：2合（300g） 鶏ささみ ：100g にんじん ：100g しめじ ：50g 長ねぎ ：適量 （小口切り） めんつゆ ：大さじ2（2倍濃縮） 醤油 ：大さじ2 酒 ：大さじ1 だしの素 ：小さじ1 水 ：600ml 作り方 １．しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切ります。 ２．長ねぎは小口切りに、にんじんはいちょう切りにします。 ３．ささみは1cm幅に切ります。 ４．ボウルに玄米を入れて水を流し込み、チリやホコリを取り除きます。 ５．2～3回繰り返して綺麗にホコリを取り除きます。 ６．次に、両手でお米をすくい上げて、手のひらですり合わせるようにもみ洗いをします。 ７．洗ったお米を炊飯器に入れ、水を入れて６時間以上置きます。 ８．炊飯ジャーに全ての具材、調味料を入れて、玄米モードもしくは普通に炊いて完成です。
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発芽玄米は、玄米よりも中性脂肪を減らす効果があるGABA（ギャバ）を多く含んでいます。
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玄米は、健康や美容だけでなくダイエット効果もあります。
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まとめ
玄米ダイエットとというのがあるほど、玄米には痩せる効果があります。
しかし、カロリーは白米とほとんど同じです。ダイエットをしている方は、玄米の食べる量には注意しましょう。
