人気で低カロリーのヘルシー豚肉レシピ!野菜たっぷりの簡単料理

豚肉は栄養豊富で、長寿の方が良く食べている健康食品です。

コレステロール値を調整したり、脂肪の燃焼させる効果のある栄養素が豚肉には含まれていて、ダイエットにもいいです。

人気のある豚肉レシピを紹介しているので、ぜひチャレンジしてみてください!野菜たっぷりで、ヘルシーで美味しいです。料理の苦手な人でも、簡単に作れます。

 

 

目次

1.人気のヘルシー豚肉レシピ!野菜たっぷり
1.野菜たっぷり豚肉の炒め物(洋風)
2.野菜たっぷり豚肉の炒め物(和風)
3.ヘルシー!さっぱり豚肉しゃぶサラダ

4.豚肉と温野菜のサラダ
5.栄養満点!豚肉とたっぷり野菜のスープ
6.具だくさん豚汁
7.3種の野菜豚肉巻き

2.まとめ

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人気のヘルシー豚肉レシピ!野菜たっぷり

豚肉には、良質なタンパク質とビタミンB群が豊富に含まれていて、栄養価が高いです。

血中のコレステロール値を抑えてくれる「不飽和脂肪酸」も、多く含まれています。

ダイエットにも良いのです。

野菜たっぷりでヘルシーなレシピなので、カロリーを気にしている人でも安心して食べられます。

スーパーの豚肉と野菜で、簡単に作れます。

 

野菜たっぷり豚肉の炒め物(洋風)
材料(3~4人分)

豚肉          :350g(こま切れ肉・薄切り肉など)

キャベツ        :5枚

ピーマン        :4個

玉ねぎ         :1個

人参          :1/2

もやし         :1袋

鶏ガラスープの素    :大さじ1~

醤油          :適量(お好みで)

こしょう        :少々

作り方

1.玉ねぎは薄くスライスし、キャベツはザク切りにします。

2.ピーマン、人参は食べやすい大きさに切ります。

3.もやしはサッと洗ってざるに取り上げ、水気をよく切った後、食べやすい長さに切ります。

4.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を炒め、玉ねぎ、人参の順に加えて炒めます。

5.野菜がしんなりしたら、ピーマンとキャベツを加え、火が通ったらもやしを加えてさっと炒めます。

6.鶏ガラスープを加えて混ぜ炒め、醤油とこしょうで味を調えたら完成です。

※ 油を使用する場合は、不飽和脂肪酸が豊富なごま油やオリーブオイルを少々使用しましょう。

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野菜たっぷり豚肉の炒め物(和風)
材料(3~4人分)

豚肉          :350g(こま切れ肉・薄切り肉など)

キャベツ        :5枚

玉ねぎ         :1個

人参          :1/2

もやし         :1袋

椎茸          :8枚

こんにゃく       :1袋

生姜          :1片

和風だしの素     :大さじ1~

醤油         :大さじ1

みりん        :大さじ1

酒         :大さじ1

作り方

1.玉ねぎは薄くスライスし、キャベツ、人参は食べやすい大きさに切ります。

2.椎茸は石づきをとり、1cm幅に切ります。

3.もやしはサッと洗ってざるに取り上げ、水気をよく切った後、食べやすい長さに切ります。

4.こんにゃくは短冊切りに、生姜は千切りにします。

5.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を炒め、こんにゃくを加えて炒めます。

6.玉ねぎ、人参を加えて炒め、さらに、キャベツ、椎茸、生姜を加えて炒め、火が通ったらもやしを加えてさっと炒めます。

7.和風だしの素、醤油、みりん、酒を加えて炒め合わせたら出来上がりです。

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ヘルシー!さっぱり豚肉しゃぶサラダ
材料(3~4人分)

豚肉(薄切り肉)    :300g

レタス         :4~5枚

トマト         :2個

かいわれ大根      :1/2パック

豆もやし        :1袋(小粒大豆もやしなど)

ブロッコリー      :1/2

酢           :大さじ2
醤油          :大さじ2
和風だしの素      :小さじ1/2

すりおろし生姜     :小さじ1

白ごま         :適量

作り方

1.レタスは手で一口大にちぎります。する。玉ねぎは薄くスライスし、キャベツ、人参は食べやすい大きさに切ります。

2.トマトはくし切りにします。

3.かいわれ大根は根元を切り落とします。(輪ゴムで束ねてから切って洗うと種取りが楽です)

4.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、電子レンジでチンします。

5.豆もやしはサッと洗ってざるに取り上げ、水気をよく切った後、電子レンジでチンします。

6.鍋にたっぷりの水を入れて、沸騰したら豚肉を茹で、ザルに取り上げて常温で冷まします。

7.ボウルに酢、醤油、和風だしの素、すりおろし生姜入れて、混ぜ合わせてドレッシングを作ります。

8.ボウルにかいわれ大根ともやしを入れて、軽く混ぜ合わせます。

9.お皿にレタスをしき、8を上にのせ、その上に豚しゃぶをのせて、トマトとブロッコリーを飾ります。

10.食べる時に白ごまをふり、ドレッシングをかけていただきましょう。

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豚肉と温野菜のサラダ
材料(3~4人分)

豚肉(薄切り肉)    :300g

キャベツ        :5枚

玉ねぎ         :1個

人参          :1/2

椎茸          :4枚

ブロッコリー      :1株

酒           :大さじ1

酢           :大さじ2
醤油          :大さじ2
和風だしの素      :小さじ1/2

白ごま         :適量(お好みで)

お好みのごまドレッシングまたは和風ドレッシングでもOK(カロリーが気になる方はノンオイルドレッシングにしましょう)

作り方

1.キャベツはざく切り、人参は食べやすい大きさに切ります。

2.玉ねぎは薄くスライスして、水にさらして後、ざるに取り上げて水気を切っておきます。

3.椎茸は石づきをとり、1cm幅に切ります。

4.ブロッコリーは、食べやすい大きさに切ります。

5.耐熱容器に野菜、しいたけ、豚肉の順にのせて酒をふってラップをかけ、電子レンジで約5分加熱します。

6.ボウルに酢、醤油、和風だしの素を入れて混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。

7.お皿に盛り付け、お好みで白ごまを振りかけ、ドレッシングをかけていただきましょう。

※ お好みのドレッシングでもOK

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栄養満点!豚肉とたっぷり野菜のスープ
材料(4人分)

豚肉(薄切り肉)    :300g

キャベツ        :4枚

玉ねぎ         :2個

人参          :1本

椎茸          :4枚

小ねぎ         :1本

水           :800ml(調整)

鶏ガラスープの素    :小さじ5

胡椒          :適量(お好みで)

白いりごま       :適量

作り方

1.玉ねぎは薄切りに、キャベツは一口大に、人参は食べやすい大きさに切ります。

2.します薄くスライスして、水にさらして後、ざるに取り上げて水気を切っておきます。

3.椎茸は石づきをとって薄切りに、小ねぎは小口切りにします。

4.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を炒め、焼き色が付いてきたら、小ねぎ以外の野菜、椎茸、水を入れて蓋をして煮ます。

5.煮立ったらアクをすくい取り、鶏ガラスープの素を入れて煮込んだら出来上がりです。

6.器に盛りつけ、白いりごま、小ねぎをちらしていただきましょう。

7.お皿に盛り付け、白ごまを振りかけ、小ねぎを散らし、お好みで胡椒を振っていただきましょう。

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具だくさん豚汁
材料(4人分)

豚肉(薄切り肉)    :300g

大根          :1/4

玉ねぎ         :1個

人参          :1/2

椎茸          :4枚

ごぼう         :1/2本

こんにゃく       :1袋

里芋          :2個

長ねぎ         :1本

水           :800ml(調整)

和風だしの素      :小さじ2

味噌          :大さじ2

白いりごま       :適量

作り方

1.大根と人参はいちょう切りにします。

2.玉ねぎは薄切りに、長ねぎとごぼうは薄い斜め切りにします。

3.椎茸は石づきをとって、薄切りにします。

4.里いもはひと口大に切り、こんにゃくは半分に切って薄切りにします。

5.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を炒め、里芋以外の野菜、椎茸を加えてさらに炒め、こんにゃくを加えてサッと炒め合わせます。

6.大根に透明感が出たら里芋を入れ、水を入れて、中火のまま沸騰するまで加熱します。

7.煮立ったらアクをすくい取り、和風だしの素を入れて煮ます。

6.火を止めてみそを溶かし入れ、沸騰させないように中火でさっと温めたら完成です。

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3種の野菜豚肉巻き
材料(4人分)

豚肉(薄切り肉)    :300~400g

いんげん        :18本~

人参          :1/2~2/3本

えのき茸        :1袋くらい

酒           :大さじ2

みりん         :大さじ2
醤油          :大さじ2
砂糖          :大さじ1

胡椒          :適量

作り方

1.人参は長さ5㎜角の、いんげんと同じくらいの長さに切ります。

2.いんげんはへたを切り落とします。

3.えのき茸は石づきを切り落として、ほぐしておきます。

4.調味料を全て混ぜ合わせて、たれを作ります。

5.耐熱皿に人参といんげんをのせ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分程加熱します。

6.豚肉を広げてこしょう少々をふり、人参、いんげん、えのきをのせて、手前からしっかりと巻きます。(豚肉の長さが足りない場合は、3~4枚を少しずつ重ねて縦長になるようにします)

7.巻き終わったら、巻き終わりに片栗粉を薄くまぶしつけます。

8.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で、巻き終わりを下にして焼きます。

9.転がしながら全体に焼き色がつくように焼き、たれを全体に絡めたら完成です。

 

さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。ヘルシーで栄養満点で、カロリーを気にしている方におすすめです。

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まとめ

豚肉に多く含まれているビタミンB1は、糖質をエネルギーへと変換する働きがあり、ダイエットにも良いのです。

鉄分も豊富に含んでいるので、女性には特におすすめです。