コンビニで選ぶダイエット中の弁当は？ファミリのランチの例を紹介

ダイエット中のランチをコンビニ弁当にする時、どれを選んでよいか迷うことがあります。

ここでは、ダイエット中のコンビニ弁当は、どのように選んでよいか説明しています。

ファミリマートのランチの組み合わせも、具体的に紹介しています。

また、ダイエットに選ぶファミマのおかずや惣菜などをまとめています。何を選んでよいか迷った時の、参考になります。

ダイエット中のコンビニランチの選び方

ダイエット中のコンビニ弁当の選び方には、ポイントがあります。

正しく選ぶことで、ダイエットを成功させることができます。

カロリー＆栄養バランスを考えた商品選び

ダイエット中のランチは、カロリーと栄養バランスを考えて商品を選びましょう。

カロリーは、500kcal以内が望ましいです。

ビタミン類、ミネラル類、タンパク質、食物繊維などをしっかり摂り、栄養バランスのよい食事にします。

カロリーを低く抑えると、食事の量が少なくなり、栄養が偏りがちになります。

ダイエットに必要な栄養が不足すると、痩せにくい体になってしまうので、お弁当を選ぶ時は栄養バランスも考えることが大事です。

洋食よりは和食がおすすめです。

中華料理は油がたっぷり使用されているものが多いので、ダイエット中はおすすめできません。

単品を組み合わせる

コンビニでランチを選ぶ時は、お弁当類から選ぶのではなく単品を組み合わせることをおすすめします。

カロリーと栄養バランスがコントロールしやすいです。

お弁当類は、主食、主菜、副菜が詰め合わせてあるので、昼食代は安くなりますが、ダイエットに必要な栄養を摂ることが難しいです。

単品を組み合わせると、ランチ代はその分高くなりますが、ダイエットに適したランチがとれます。

「主食・主菜・副菜」を基本に、商品を組み合わせていきます。

主食・主菜・副菜をバランス

主食・主菜・副菜をバランスよく摂るようにします。

コンビニでは、お弁当から惣菜類まで、さまざまなランチ商品があります。

どの商品を選べばよいか迷いますが、主食・主菜・副菜を均等にすると、お弁当が選びやすくなります。

「１：１：１」を基本にしましょう。

主食・主菜・副菜を選び方

ダイエットに適した主食・主菜・副菜を選びます。

主食

主食はパン類、麺類より、ご飯類がおすすめです。

パン類なら全粒粉パン、低糖質パンが良いですが、カロリーが高いので食べる量に注意しましょう。

麺類なら、うどんよりも蕎麦です。

蕎麦は低GI食品で、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

血糖値を緩やかにすることで、余った糖を中性脂肪に変えるインシュリンの過剰分泌を抑えてくれます。

また、糖質、脂質の代謝を助けるビタミンB1、ビタミンB2を含んでいます。

食物繊維やタンパク質も豊富なので、ダイエット向きの食品です。

ご飯類は白ご飯より、玄米ご飯をおすすめします。

玄米は低GI食品で、白米より、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

また、白米では摂りにくいGABA（ギャバ）を豊富に含んでいます。

GABAには中性脂肪を減らす効果があり、ダイエットに良いのです。

玄米のダイエット効果については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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主菜

主菜は肉類や魚類ですが、料理法に注意しましょう。

揚げ物などはNGです。

焼き物、煮物、蒸し物にします。

野菜と炒めたものもありますが、油をたっぷり使用した商品もあるので、商品に表示されているカロリーは確認しましょう。

副菜

副菜は、野菜を中心に選びます。

野菜には、主食、主菜では摂れないビタミン類、ミネラル類、食物繊維が豊富に含まれています。

野菜サラダ、野菜の煮物、和え物などです。

おすすめは生の野菜サラダです。

食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、生野菜は自然と噛む回数が増えます。

よく噛むことで、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができます。

外食の時のメニューの選びも、コンビニ弁当選びと基本は同じです。

たまには、友達や同僚と外食することもあるのではないでしょうか。

たくさんあるメニューの中で、何を選んだらよいか迷うことはありませんか？

外食メニューの選び方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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ファミリマートで選ぶランチの組み合わせ例

ファミマで選ぶランチの組み合わせを、具体的に紹介しています。

「主食・主菜・副菜」を念頭に、栄養バランスのよい組み合わせにしていきます。

総カロリーを、しっかり計算することを忘れないようにします。

カロリーは商品に表示されているので、確認しましょう。

おむすび＋おかず

パターン①

パターン②

おにぎりは、スーパー大麦がおすすめです。

大麦には、白米の17倍の食物繊維が含まれています。

便秘改善や血糖値の上昇を抑える効果があります。

さらに、大麦に含まれるβ-グルカンには、脂肪の吸収を抑える働きがあり肥満防止の効果があります。

また、スーパー大麦には、食物繊維が白米の40倍もあります。

健康に良く、免疫力アップ・肥満防止に効果があるコンビニ商品として、「林修の今でしょ!講座」でも紹介されました。

麺類＋サラダ

麺類は、蕎麦がおすすめです。

ファミリーマートの「のどごしなめらかざるそば」には、動物性タンパク質と野菜が不足しているので、「サラダチキンのサラダ」で補うと栄養バランスが良くなります。

サラダ麺＋おかず

ローストチキンのパスタサラダは、栄養バランスが良いです。

ただし、ドレッシングをかけすぎないように注意しましょう。

ほうれん草と小松菜の白和えで、野菜と豆腐の栄養素が摂れ、より栄養価が高くなります。

サンドイッチ＋サラダ

全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて挽いて粉にしたもので、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

また、全粒粉は低GI食品です。

一般的に低GI食品とは、GI値が55以下の食品のことを指します。

小麦粉(強力粉）のGI値が73に比べて、全粒粉のGI値は50と低いです。

低GI食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を抑えます。

パン類なら、全粒粉パン、ライ麦パンを選びましょう。

ファミリマートでのお惣菜

ファミリマートで人気のお惣菜を紹介します。

店舗によっては置いてない商品もあります。

おかず・おつまみ

・ 具だくさん豚汁

・1/3日分の野菜が摂れる豚バラのポン酢だれ

・蒸し鶏と小松菜のナムルサラダ

・こぼうサラダ

・愛知県産ほうれん草の白和え

・蒸し鶏と小松菜のピリ辛ナムル

・ほうれん草と小松菜の白和え

・切り干し大根煮

・きんぴらごぼう

・ひじき煮

・ほっこりだし旨 筑前煮

・豆とひじきの和風サラダ

チルド惣菜

・7種野菜が摂れる豚汁

・根菜入りつくねの和風スープ

・7種野菜の鶏塩スープ

野菜サラダ

野菜サラダ

・1/3日分の野菜サラダ

・ミックス野菜サラダ

・チョレギサラダ

・オクラたっぷり！ネバネバサラダ

・野菜スティック（味噌マヨ）
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オールインサラダ

サラダチキンのサラダ

ビビンバ風サラダチキン

豚しゃぶのサラダ

ローソンで人気のおすすめ商品は！ヒット商品

ローソンでおすすめするダイエットに良い商品は、「もち麦おむすび」です。

人気のある大ヒット商品です。

パンでは、太りにくいコンビニ商品として、糖質80％カットした「フランパン」が大人気です。

「林修の今でしょ!講座」でも、2商品とも紹介されました。

まとめ

ランチを、コンビニ弁当にする人も多いのではないでしょうか。ダイエットは、食事が基本となります。

コンビニでランチにする場合は、商品を組み合わせて、カロリーと栄養バランスをしっかりと管理しましょう。

こんにちは！HIKARIと申します。 2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。

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