健康、美容、ダイエットに効果があるとされている玄米、もち麦、雑穀米ですが、さらにスーパー大麦という商品も出ています。
ここで比較しているのは、玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦（雑穀米）の4つです。
この中で最もダイエットに効果があるのはどれなのか、カロリー、タンパク質、脂質、糖質、栄養成分を比較して結果をまとめてみました。
目次
１．玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦のカロリーと栄養成分
１．カロリーと栄養成分を比較（白米を基準）
２．比較の結果
２．玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦の栄養素と効果
１．玄米の栄養素と効果
２．発芽玄米の栄養素と効果
３．もち麦の栄養素と効果
４．スーパー大麦（雑穀米）の栄養素と効果
３．ダイエットには玄米、もち麦、スーパー大麦のどれ
１．ダイエットに最適なのはどの穀物？
４．まとめ
健康や美容だけでなく、ダイエットにもいいといわれる、玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦などの雑穀米ですが、どれが一番痩せる効果があるのでしょうか。
炊いたときのご飯のカロリーと栄養素を、白米を基準にして比較してみました。
| カロリーと栄養成分を比較（白米を基準） |
ご飯100g当たりのカロリーと栄養成分
| 種類 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | 食物繊維(g) |
| 白米 | 168 | 2.5 | 0.3 | 36.5 | 0.6 |
| 玄米 | 165 | 2.8 | 0.9 | 34.2 | 1.4 |
| 発芽玄米 | 167 | 3.0 | 1.4 | 33.2 | 1.8 |
| もち麦 | 169 | 5.0 | 1.3 | 20.8 | 4.8 |
100g当たりのカロリーと栄養成分
| 種類 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) | 食物繊維(g) |
| 白米 | 356 | 6 | 0.9 | 77 | 0.5 |
| スーパー大麦 | 343 | 14.9 | 7.8 | 40.9 | 24.6 |
| 玄米 | 349 | 7 | 2.7 | 74 | 3 |
| 発芽玄米 | 356 | 6.5 | 3.3 | 74.3 | 3.1 |
| もち麦 | 365 | 10.1 | 1.7 | 77.4 | 13.1 |
スーパー大麦は、基本的に白米と一緒に炊くので、ご飯100g当たりのカロリーと栄養成分一覧表から除いています。
| 比較の結果 |
白米と比較してみると、カロリーはほとんど変わりません。
食物繊維は玄米、もち麦、スーパー大麦が多いですが、脂質がちょっと高くなっています。
これだけでは分かりにくいので、さらに栄養素を調べてどこが違うのか分析してみました。
玄米、もち麦、雑穀米、スーパー大麦の違いを分析していきましょう。
| 玄米の栄養素と効果 |
玄米とは稲の外皮を除去した、精米されていないお米の事です。
玄米を精米してぬかと胚芽を取除いて、胚乳だけにしたお米が白米です。
玄米の胚芽部分にはビタミンB1、ビタミンEが豊富に含まれています。
また、白米に比べてミネラル、食物繊維なども多く含んでいます。
玄米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸の中で水分を吸収してふくらみ、便秘の解消に役立ちます。
また、血糖値の上昇を抑える働きがあり、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、脂肪が蓄積されるのを抑えることができます。
玄米は、ダイエットでは人気の高い食品で、健康的に痩せたい人におすすめです。
玄米ダイエットに興味のある方は、玄米ダイエットのやり方をこちらのサイトで紹介しています。
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| 発芽玄米の栄養素と効果 |
発芽玄米とは、玄米に水を加え、わずかに発芽させたものです。
出芽のために必要な栄養を増やしていくので、玄米よりも栄養価が高いのです。
白米からは摂るのが難しい、オリザノールやGABA（ギャバ）が玄米よりも豊富に含まれています。
オリザノールは、脂質のバランスを整える効果があります。
GABAには、リラックス効果の他、脂肪分解酵素を活性化する働きがあるため、ダイエットにも良いとされています。
発芽の過程で増加するPSG(発芽米ステロール配糖体)は、体脂肪を減らす効果が期待できます。
| もち麦の栄養素と効果 |
大麦は粘りが少ないものと粘りが強いものがあります。
もち麦は、粘りが強い大麦の総称です。
もち麦は、食物繊維が白米の8倍、たんぱく質が2倍、糖質は白米の約55％！
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいますが、特に水溶性食物繊維が多く不溶性食物繊維の2倍あります。
大麦に含まれているβ-グルカンは水溶性食物繊維の一種で、消化吸収を穏やかにするので、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。
インスリンの過剰分泌を抑えるので、脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。
水溶性食物繊維のほうが腸内細菌の種類や数も増え、GLP-1も増えるので、不溶性食物繊維より血糖値の上昇を緩やかにするために有用といわれています。
また、もち麦にはマグネシウムやカルシウムなどのミネラル、カリウムも含まれています。
カリウムは余分な塩分を体の外に出してくれる働きがあるので、むくみ解消に役立ち、ダイエットにもつながります。
| スーパー大麦（雑穀米）の栄養素と効果 |
スーパー大麦 バーリーマックスとは、オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した、レジスタントスターチの含有量を高めた大麦のことです。
食物繊維量はもち麦の約2倍、レジスタントスターチは通常の大麦に比べて4倍！
レジスタントスターチとは、消化されずに大腸まで届くデンプンのことです。
難消化性デンプンと呼ばれています。
穀類やいも類、豆類などの食品に少量含まれています。
レジスタントスターチを含む食品は、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる効果があるそうです。
玄米、もち麦、スーパー大麦は、どれも健康や美容に良いとされている食品です。
この中でダイエットに最も良いのは、結局どれなのか説明しています。
| ダイエットに最適なのはどの穀物？ |
β-グルカンで選ぶなら「もち麦」ですが、レジスタントスターチで選ぶならスーパー大麦です。
オリザノールやGABAを摂りたいなら発芽玄米です。
しかし、どれもダイエットによいのです。
ダイエットを成功させる秘訣は、長続きすることです。
美味しく食べられないと、ストレスになって食べ続けることができません。
美味しく食べ続けられる、穀物を選びましょう。
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最近では、コンビニのおにぎりコーナーに、玄米、もち麦、大麦、雑穀米などのおにぎりなどが売っているので、食べ比べてみましょう。
玄米を食べたい方は、炊き方をこちらのサイトで紹介しています。
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| まとめ |
玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦はカロリーは白米とあまり変わりません。ダイエットにいからといって、食べ過ぎると太ってしまいます。
食べる量は軽く1杯にとどめ、よく噛んでゆっくりと時間をかけて食べましょう。
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