筋トレやダイエットの筋肉作りに鶏ささみ!カロリーや栄養素を他の肉、部位と比較

筋トレにはどの肉を食べたらよいのでしょう。お肉といえば、代表的なのは牛肉、豚肉、鶏肉ですね。

一般的に、筋トレには鶏肉のささみが最も良いと言われています。では、なぜささみなのか、ささみ以外の肉と比較してその理由を追及してみました。

牛肉、豚肉、また、鶏肉の胸肉、もも肉と、カロリーや栄養素、その効果の面で比較してまとめてみました。

 

筋肉トレに最適な肉は牛肉・豚肉・鶏肉

筋トレには鶏肉のささみがなぜ良いのか、まず牛肉と豚肉で比較してみましょう。

筋肉作りには牛肉、豚肉、鶏肉?

筋肉を作るのには、牛肉、豚肉、鶏肉どの肉が良いのでしょう。

牛肉は一般的に、脂質が多いと言われていますが、焼肉、ステーキなど、どんな調理でも美味しいです。

豚肉は長寿村ではよく食べられている食材で、長生きの食べ物として知られています。

鶏肉は低カロリーで、筋肉作りには良いと言われています。

では、実際にどうなのか、まず栄養成分を比較してみましょう。

牛肉、豚肉、鶏肉のカロリーと栄養成分を比較

 

牛肉の栄養成分表

肉の種類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
牛もも肉 182 21.2 9.6 0.5
牛かた肉 180 19 10.6 0.1
牛かた肉赤身 130 20.4 4.6 0.1
牛ヒレ肉 133 20.5 4.8 0.3

 

豚肉の栄養成分表

肉の種類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
豚もも肉 182 21.2 9.6 0.2
豚かた肉 216 18.5 14.6 0.2
豚ロース 263 19.3 19.2 0.2
豚ヒレ 115 22.8 1.9 0.2

 

鶏肉の栄養成分表

肉の種類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
鶏もも肉(皮なし) 116 18.8 3.9 0
鶏むね肉(皮なし) 109 22.34 1.49 0
ささみ 105 23  0.34 0

 

栄養成分からの結果は

筋肉を付けたいお肉には、カロリーが低く、脂質と糖質が少なくて、タンパク質が多く含んでいる食材を選びたいです。

肉の部位によってカロリーや栄養素は違ってきますが、総合的に牛肉、豚肉、鶏肉の栄養素を比較してみると次のようになります。

 

100g当たりのカロリー   「鶏肉<(牛肉、豚肉)

100g当たりの脂質     「鶏肉<(牛肉、豚肉)

100g当たりの炭水化物   「鶏肉<(牛肉、豚肉)」

100g当たりのタンパク質  「鶏肉>(牛肉、豚肉)

 

牛肉と豚肉は部位によって、かなり違ってきます。

一般的に牛肉はカロリー、脂質が他の肉よりも高いと言われています。

100g当たりのカロリー、脂質、糖質が低く、タンパク質が多いのは鶏肉となります。

筋トレには牛肉、豚肉、鶏肉のどれが最適?

筋トレに牛肉、豚肉、鶏肉に1つ選ぶなら鶏肉ですが、牛肉、豚肉にも栄養素が豊富に含まれています。

豚肉にはビタミンB1が他の肉の5~10倍も含まれています。

ビタミンB1にはブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあります。

筋トレ後の疲労回復効果が期待できます。

牛肉はビタミンB群、鉄分が多く、特に赤身には動物性たんぱく質が豊富に含まれているので、牛肉は筋肉をつくり、代謝を上げる効果が期待できます。

また、牛肉にはアンセリンやカルノシンというアミノ酸結合体を多く含んでいて、運動中の筋疲労を抑制する効果があると言われています。

牛肉、豚肉は赤身の部分だと、脂質やカロリーも低くなります。

筋トレには鶏肉を中心に、牛肉、豚肉も取ることがおすすめです。

では次に、鶏肉の部位、ささみ、むね肉、もも肉を比較してみましょう。

 

筋トレにはもも肉、胸肉、ささみ

筋トレには鶏肉のささみという理由

鶏肉の部位、もも、むね、ささみでの栄養成分を比較してみると、上の表から次のようになります。

 

100g当たりのカロリー  :  ささみ<むね<もも

100g当たりの脂質    :  ささみ<むね<もも

100g当たりの炭水化物  :  ささみ=むね=もも

100g当たりのタンパク質 :  ささみ>むね>もも

 

ささみは他の部位よりも、100g当たりのカロリーが低く、脂質も少ないです。

しかも、タンパク質が豊富に含まれていて栄養成分からすると、ささみは筋トレに優れていると言えます。

 

もも肉は他の部位より栄養価が高い

ささみは筋肉作りに最適といえますが、他の部位にも栄養素が豊富に含まれています。

もも肉はカロリーは高いですが、他の部位に比べて栄養価が最も高い部位です。

ビタミン類や鉄が豊富で、貧血予防、疲労回復などの効果あります。

また、もも肉はどの調理法でも美味しくいただける部分です。

焼肉、焼き鳥、バーベキュー、お鍋などに入れても美味しいですね。

 

胸肉にはイミダペプチドが豊富

むね肉には強い抗酸化作用があり、疲労回復に効果があると言われているイミダペプチドが豊富に含まれています。

鶏むね肉を1日100g摂取すると、体内に発生した活性酸素を除去するそうです。

筋トレで疲れた体を早く回復することができます。

筋肉つくりに最適な肉と食べ方

筋肉作りには、必須アミノ酸の中でも特にロイシンが効果的です。

鶏肉の胸肉、もも肉、牛肉、かつお、卵、牛乳などに多く含んでいます。

タンパク質は1食あたり20gを目安に、3食バランスよく摂ると良いとされています。

毎食のタンパク質の量が偏ると、タンパク質の摂取総量が足りていても筋肉量が低下するという研究結果もあるそうです。

筋肉作りにはささみを中心に、むね肉や牛肉などの他の肉、また卵やカツオなどの食品を摂りましょう。

牛肉、豚肉は赤身の部分などの、カロリーや脂質が低い部位を選ぶようにします。

1食だけたくさん摂るのではなく、同じ量を毎食摂るようにしましょう。

 

まとめ

筋トレには鶏肉のささみ中心に、他の肉もバランスよく3食食べましょう。

1回あたりの食事のタンパク質摂取量は20gを目安を摂りましょう。