ダイエット中の糖質・脂質・タンパク質・塩分量の目安は?1日の栄養素

ダイエットで気になるのが、栄養バランスです。どの栄養素を、どのくらいとればいいいのか悩みます。

ここでは、ダイエットを効率よくする、1日の栄養量の目安についてまとめています。

1日に必用な糖質、脂質、タンパク質の量、また塩分量についても説明しています。

 

 

目次

1.ダイエットに必要な糖質、脂質、タンパク質の摂取量
1.1日の糖質摂取量の目安
1-1.世界保健機関(WHO)の糖類摂取量の目安
1-2.厚生労働省の炭水化物の摂取基準量
1-3.ダイエット期間中の1日の糖質摂取量の目安
2.1日の脂質摂取量の目安
2-1.エネルギー産生栄養素バランス(1~49歳までの男女)
2-2.1日の脂質摂取量と摂取カロリー

3.1日のタンパク質摂取量の目安
3-1.1日のタンパク質摂取量と摂取カロリー

2.ダイエット期間中の塩分量
1.1日の塩分摂取量の目安
1-1.世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨する塩分摂取量の目安
1-2.ダイエット中の1日の塩分摂取量

3.まと

ダイエットに必要な糖質、脂質、タンパク質の摂取量

ダイエットには、栄養素をバランスよく摂ることが大事です。

ただし、糖質や脂質を摂りすぎると太る原因になります。

また、タンパク質をたくさん摂って他の栄養素を少なくすると、栄養不足になり、痩せにくくなります。

 

1日の糖質摂取量の目安

糖質の取り過ぎは、もちろん太ってしまします。

しかし、糖質は体を動かすエネルギー源となり、体には必要で大事な栄養素です。

糖質を減らすために炭水化物を大幅にカットすると、体は脂質やたんぱく質など、他の栄養素でエネルギーを補います。

その結果、筋肉を分解して、それをエネルギー源とし、筋肉量が減ることもあります。

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちて、痩せにくい体質になってしまうのです。

では、ダイエット中の糖質はどれくらいが良いのでしょう。

世界保健機関(WHO)の糖類摂取量の目安

世界保健機関(WHO)が推奨する砂糖などの糖類の摂取量は、成人で1日25グラム未満(ティースプーン6杯分)です。

糖質のうち、砂糖やブドウ糖など、単糖類と二糖類の総称を糖類と言います。

炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質なので、糖類と間違えないようにしましょう。

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質量が約70〜130g以下とされています。

 

糖質ダイエットのやり方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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厚生労働省の炭水化物の摂取基準量

厚生労働省では、男女とも炭水化物の1日の摂取基準量は、1日のエネルギー50%~65%としています。

炭水化物60%で計算すると、成人女性は約270g、成人男性約330gくらいになります。

 

ダイエット期間中の1日の糖質摂取量の目安

「炭水化物=糖質+食物繊維」ですが、食物繊維はカロリーが低いので「炭水化物=糖質」と、ここでは考えましょう。

参考までに、ご飯に含まれる糖質は下の通りです。

 

茶碗1膳/150g:糖質が約55g

3食の糖質は約165gなります。

 

糖質はご飯だけでなく、さまざまな食品に含まれています。

食事でご飯、野菜、肉などを食べると165gを超えます。

糖質制限ダイエットの糖質量が130g以下であることと、厚生労働省の炭水化物の摂取基準量を考慮すると、ダイエット中の糖質は1日200g以下がおすすめです。

 

 

1日の脂質摂取量の目安

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

 

エネルギー産生栄養素バランス(1~49歳までの男女)

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とします)
・炭水化物:50~65%

 

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」を参照

 

今まで「PFCバランス」としてきたものが、生活習慣病を予防する目的で「エネルギー産生栄養素バランス」として名称が変わり、目標値が新たに設定されたものです。

エネルギー産生栄養素バランスでは、脂質は20~30%です。

この事を考慮すると、ダイエットでの脂質の摂取量は、摂取カロリー全体の15~20%にするとよいでしょう。

例えば、脂質の摂取量を15%、1日の摂取目安カロリーを1,800kcalに設定した場合、1日の脂質摂取量は次のようになります。

脂質は1gあたり9kcalです。

 

1日の脂質摂取量と摂取カロリー

1日の摂取目安カロリー:1,800kcal
脂質:15%

1日の脂質の摂取カロリー :270kcal(1800 x 0.15)
1日の脂質摂取量     :30グラム(270 ÷ 9)

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1日のタンパク質摂取量の目安

厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスでは、たんぱく質は13~20%としています。

ダイエット中には筋肉量をつけるために、タンパク質をしっかりと取ることがおすすめです。

ここでは、タンパク質を30%、1日の摂取目安カロリーを1,800kcalに設定します。

Pのタンパク質には1gあたり4kcalです。

 

1日のタンパク質摂取量と摂取カロリー

1日の摂取目安カロリー:1,800kcal
タンパク質:30%

1日のタンパク質の摂取カロリー:540kcal(1,800 x 0.3)
1日のタンパク質摂取量    :135グラム(540 ÷ 4)

 

ダイエット期間中の塩分量

塩分の摂り過ぎは太る原因になります。

ダイエットには、1日に摂る塩分量も大事です。

 

1日の塩分摂取量の目安

塩分はダイエットの敵です。

塩分を取り過ぎると、塩分濃度を薄めるために水分を溜め込んで、むくみやすくなります。

その結果、太ってしまうのです。

 

世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨する塩分摂取量の目安

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満です。

厚生労働省が推奨している、2020年版最新の成人の塩分摂取量の目安は、成人男性1日7.5g未満、女性6.5g未満です。

でも、これは一般的な塩分摂取量の目安です。

 

ダイエット中の1日の塩分摂取量

ダイエット中の塩分は、1日何グラムが目安なのでしょうか。

世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨している塩分摂取量の目安を参考にすると、ダイエット中の一日の塩分摂取量は、1日6グラム未満が良いでしょう。

塩分は加工食品や調味料、ドレッシングなどにも含まれています。

ダイエット期間中は、食品にどれくらい塩分が含まれているか、調べることをおすすめします。

 

ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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まとめ

ダイエット期間中の食事は大事です。栄養が偏ると、痩せる効果が出ないこともあります。

栄養バランスの良い食事が痩せやすい体質にし、ダイエットを効率よくします。

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