ダイエット中の1日の栄養素の量は?塩分、糖質、脂質、タンパク質はどれくらい

ダイエット期間中に気になるのが、栄養のバランス。食事制限をすると、どの栄養素をどのくらいカットしていいのか悩みます。

ここでは、ダイエット期間中の1日の栄養素の量をまとめています。ダイエットに効果的な栄養素の量は、何グラムなのか。

具体的に、塩分、糖質、脂質、タンパク質の1日に必用な栄養素の量の目安を説明しています。

 

ダイエット期間中の塩分、糖質、脂質、タンパク質の摂取量

1日の塩分摂取量の目安

塩分の取り過ぎは、ダイエットによくありません。

塩分を取り過ぎると、塩分濃度を薄めるために水分を溜め込んで、むくみやすくなります。

その結果、太ってしまうのです。

 

世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨する塩分摂取量の目安

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満です。

厚生労働省が推奨している、2020年版最新の成人の塩分摂取量の目安は、成人男性1日7.5g未満、女性6.5g未満です。

でも、これは一般的な塩分摂取量の目安です。

 

ダイエット中の1日の塩分摂取量

ダイエット中の塩分は、1日何グラムが目安なのでしょうか。

世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨している塩分摂取量の目安を参考にすると、ダイエット中の一日の塩分摂取量は、1日6グラム未満位が良いでしょう。

塩分は加工食品や調味料、ドレッシングなどにも含まれています。

ダイエット期間中は、食品にどれくらい塩分が含まれているか、調べることをおすすめします。

1日の塩分摂取量の目安に関してはこちらの記事を参考にして下さいね。

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1日の糖質摂取量の目安

糖質の取り過ぎは、もちろん太ってしまします。

しかし、糖質は体を動かすエネルギー源となり、体には必要で大事な栄養素です。

単純に糖質を減らすために炭水化物をカットすると、体は脂質やたんぱく質など、他の栄養素でエネルギーを補います。

その結果、筋肉とかを分解してエネルギー源とし、筋肉量が減ることもあります。

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちて、痩せにくい体質になってしまいます。

では、ダイエット中の糖質はどれくらいが良いのでしょう。

世界保健機関(WHO)の糖類摂取量の目安

世界保健機関(WHO)が推奨する砂糖などの糖類の摂取量は、成人で1日25グラム未満(ティースプーン6杯分)です。

糖類とは、糖質のうち砂糖やブドウ糖など、単糖類と二糖類の総称です。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものなので、糖類と間違えないようにしましょう。

糖質制限ダイエットでは、一日の糖質量が約70〜130g以下とされています。

でも、130g以下だとストレスにもなりかねません。

 

厚生労働省の炭水化物の摂取基準量

厚生労働省では、男女とも炭水化物の1日の摂取基準量は1日のエネルギー50%~65%としています。

炭水化物60%で計算すると、成人女性は約270g、成人男性約330gくらいになります。

 

ダイエット期間中の1日の糖質摂取量

「炭水化物=糖質+食物繊維」ですが、食物繊維はカロリーが低いので「炭水化物=糖質」と、ここでは考えましょう。

ちょっと分かりにくいので、具体的にご飯に含まれる糖質はどれくらいでしょう。

 

ごはん・茶碗1膳/150g:糖質が約55g

3食で約165gなります。

 

糖質はさまざまな食品に含まれています。

このことから、ダイエット中の糖質は1日200g以下がおすすめです。

糖質ダイエットに関してご興味がある方はこちらの記事で紹介しています。

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1日の脂質摂取量の目安

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

厚生労働省では、生活習慣病の発症予防及び重症化予防を目的として、三大栄養素の目標量を次のように提示しています。

 

エネルギー産生栄養素バランス

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とします)
・炭水化物:50~65%

 

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」を参照

では、ダイエット中の脂質の目安はどれくらいでしょう。

 

PFCバランス

ここで、参考にしたいのが、「PFCバランス」という考え方です。

PFCとは「P(プロテイン)=たんぱく質」「F(ファット)=脂肪」「C(カーボ)炭水化物」の事です。

このPFCバランスを整えることによって、健康的にダイエットすることができるのです。

 

PFCバランスを設定

では、PFCバランス「糖質」「タンパク質」「脂質」をどれぐらいの割合で摂取するかを決めましょう。

脂質の目安は、摂取カロリー全体の15~20%にするとよいでしょう。

ここでは、15%に設定します。

1日の摂取目安カロリーは1,800kcalに設定します。

脂質は1gあたり9kcalです。

 

1日の脂質摂取量と摂取カロリー

1日の摂取目安カロリー:1,800kcal
脂質:15%

1日の脂質の摂取カロリー :270kcal(1800 x 0.15)
1日の脂質摂取量     :30グラム(270 ÷ 9)

 

 

1日のタンパク質の目安

厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスでは、たんぱく質は13~20%としています。

ダイエット中には筋肉量をつけるために、タンパク質をしっかりと取ることがおすすめです。

ここでは、タンパク質を30%に設定します。

1日の摂取目安カロリーは1,800kcalに設定

Pのタンパク質には1gあたり4kcalです。

 

1日のタンパク質摂取量と摂取カロリー

1日の摂取目安カロリー:1,800kcal
タンパク質:30%

1日のタンパク質の摂取カロリー:540kcal(1,800 x 0.3)
1日のタンパク質摂取量    :135グラム(540 ÷ 4)

 

 

まとめ

ダイエット期間中の食事は大事です。栄養バランスを間違えると、痩せる効果が出ないこともあります。

特に、塩分、糖質、脂質、タンパク質の1日の栄養素の摂取量が大事です。カットしすぎも取り過ぎも、ダイエットの効果をなくすこともありうるので注意しましょう。