ダイエットで気になるのが、栄養バランスです。どの栄養素を、どのくらいとればいいいのか悩みます。
ここでは、ダイエットを効率よくする、1日の栄養量の目安についてまとめています。
1日に必用な糖質、脂質、タンパク質の量、また塩分量についても説明しています。
ダイエットに必要な糖質、脂質、タンパク質の摂取量
ダイエットには、栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
ただし、糖質や脂質を摂りすぎると太る原因になります。
また、タンパク質をたくさん摂って他の栄養素を少なくすると、栄養不足になり痩せにくくなります。
1日の糖質摂取量の目安
糖質の取り過ぎは、もちろん太ってしまします。
しかし、糖質は体を動かすエネルギー源となり、体には必要で大事な栄養素です。
糖質を減らすために炭水化物を大幅にカットすると、体は脂質やたんぱく質など、他の栄養素でエネルギーを補います。
その結果、筋肉を分解して、それをエネルギー源とし、筋肉量が減ることもあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちて、痩せにくい体質になってしまうのです。
では、ダイエット中の糖質はどれくらいが良いのでしょう。
世界保健機関（WHO）の糖類摂取量の目安
世界保健機関（WHO）が推奨する砂糖などの糖類の摂取量は、成人で1日25グラム未満（ティースプーン6杯分）です。
糖質のうち、砂糖やブドウ糖など、単糖類と二糖類の総称を糖類と言います。
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質なので、糖類と間違えないようにしましょう。
糖質制限ダイエットでは、一日の糖質量が約70〜130g以下とされています。
糖質ダイエットのやり方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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厚生労働省の炭水化物の摂取基準量
厚生労働省では、男女とも炭水化物の1日の摂取基準量は、1日のエネルギー50%～65%としています。
炭水化物60％で計算すると、成人女性は約270g、成人男性約330gくらいになります。
ダイエット期間中の1日の糖質摂取量の目安
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」ですが、食物繊維はカロリーが低いので「炭水化物＝糖質」と、ここでは考えましょう。
参考までに、ご飯に含まれる糖質は下の通りです。
茶碗1膳/150ｇ：糖質が約55g
3食の糖質は約165gなります。
糖質はご飯だけでなく、さまざまな食品に含まれています。
食事でご飯、野菜、肉などを食べると165gを超えます。
糖質制限ダイエットの糖質量が130g以下であることと、厚生労働省の炭水化物の摂取基準量を考慮すると、ダイエット中の糖質は1日200g以下がおすすめです。
1日の脂質摂取量の目安
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
エネルギー産生栄養素バランス（１～49歳までの男女）
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とします）
・炭水化物：50～65％
厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」を参照
今まで「PFCバランス」としてきたものが、生活習慣病を予防する目的で「エネルギー産生栄養素バランス」として名称が変わり、目標値が新たに設定されたものです。
エネルギー産生栄養素バランスでは、脂質は20～30％です。
この事を考慮すると、ダイエットでの脂質の摂取量は、摂取カロリー全体の15～20%にするとよいでしょう。
例えば、脂質の摂取量を15%、1日の摂取目安カロリーを1,800kcalに設定した場合、1日の脂質摂取量は次のようになります。
脂質は1gあたり9kcalです。
1日の脂質摂取量と摂取カロリー
1日の摂取目安カロリー：1,800kcal
脂質：15%
1日の脂質の摂取カロリー ：270kcal(1800 ｘ 0.15)
1日の脂質摂取量 ：30グラム(270 ÷ 9)
1日のタンパク質摂取量の目安
厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスでは、たんぱく質は13～20％としています。
ダイエット中には筋肉量をつけるために、タンパク質をしっかりと取ることがおすすめです。
ここでは、タンパク質を30%、1日の摂取目安カロリーを1,800kcalに設定します。
Pのタンパク質には1gあたり4kcalです。
1日のタンパク質摂取量と摂取カロリー
1日の摂取目安カロリー：1,800kcal
タンパク質：30%
1日のタンパク質の摂取カロリー：540kcal(1,800 x 0.3)
1日のタンパク質摂取量 ：135グラム(540 ÷ 4)
ダイエット期間中の塩分量
塩分の摂り過ぎは太る原因になります。
ダイエットには、1日に摂る塩分量も大事です。
1日の塩分摂取量の目安
塩分はダイエットの敵です。
塩分を取り過ぎると、塩分濃度を薄めるために水分を溜め込んで、むくみやすくなります。
その結果、太ってしまうのです。
世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨する塩分摂取量の目安
世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満です。
厚生労働省が推奨している、2020年版最新の成人の塩分摂取量の目安は、成人男性1日7.5g未満、女性6.5g未満です。
でも、これは一般的な塩分摂取量の目安です。
ダイエット中の1日の塩分摂取量
ダイエット中の塩分は、1日何グラムが目安なのでしょうか。
世界保健機関(WHO)と厚生労働省が推奨している塩分摂取量の目安を参考にすると、ダイエット中の一日の塩分摂取量は、1日6グラム未満が良いでしょう。
塩分は加工食品や調味料、ドレッシングなどにも含まれています。
ダイエット期間中は、食品にどれくらい塩分が含まれているか、調べることをおすすめします。
ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。 そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明して[…]
まとめ
ダイエット期間中の食事は大事です。
栄養が偏ると、痩せる効果が出ないこともあります。
栄養バランスの良い食事が痩せやすい体質にし、ダイエットを効率よくします。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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