ダイエット中にとってよい塩分と糖分の摂取量目安は1日何g

ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。

そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明しています。

ダイエットをしていても痩せないという方は、もしかすると塩分、糖分の取り過ぎにあるかもしれません。ダイエットにぜひお役立てください。

 

ダイエット中の塩分

塩分の取り過ぎは太る原因に

塩分を取り過ぎると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水を溜め込んでしまいます。

その結果、体重が増えて太ってしますのです。

塩分は、ダイエットにとっては大敵!

ダイエット中は減塩することがおすすめです。

日本人は塩分を取り過ぎていると言われています。

ダイエットしていても痩せないという方は、もしかすると塩分の取り過ぎが原因かもしれません。

推奨する1日の塩分摂取量は

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満です。

厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

厚生労働省の平成30年の調査によると、日本人の食塩の平均摂取量は、男性で11g/日女性で9.3g/日

このことから、日本人がいかに塩分を取り過ぎているか分かります。

ダイエット中の塩分は1日何グラムが目安

ダイエット中の塩分は、1日何グラムがを目安にとったらいのでしょう。

WHOと日本の厚生労働省が推奨している塩分摂取量から

一日の塩分摂取量は、1日6グラム未満位が目安となります。

塩分はさまざまな食品に入っているので、気を付けないと取り過ぎてしまします。

パンやチーズ、お味噌、漬物、カップラーメン、スナック類など

味付けは薄味にして、塩分の多い食品は控えるか、食べ過ぎないようにしましょう。

 

ダイエット中の糖分(糖質)

糖分の取り過ぎは太る原因に

糖質の取り過ぎは、もちろん太る原因になります。

ダイエット中は糖分を控える必要がありますが、1日の糖質摂取量の目安は何グラムなのでしょうか。

お菓子類や清涼飲料には、お砂糖が入っています。

ですが、糖質というとお砂糖のことだけを言っているのではありません。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものと定められています。

例えば、でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。

お砂糖を食べなくても、お米やパンなどの炭水化物や、果物にも糖分が含まれているのです。

推奨する1日の糖分摂取量は

世界保健機関(WHO)が推奨する砂糖などの糖類の摂取量は、成人で1日25グラム未満(ティースプーン6杯分)

糖類の摂取量を、一日のエネルギー摂取量の5%未満に制限することを勧めています。

WHOが摂取量の制限を推奨するのは、糖類のうち単糖類と2糖類のショ糖(砂糖)に限るそうです。

主に加工食品や清涼飲料に加えられる砂糖や、蜂蜜や果汁飲料などに含まれる糖類

青果類や牛乳に含まれる糖分は対象外になるそうです。

日本では糖類摂取量基準を定めるのは厚生労働省ですが、糖類摂取量基準は策定していません。

日本人において食事摂取基準で数値を算定できるほど、十分な科学的データがないから設定ができないとしているそうです。

 

ダイエット中の糖質は1日何グラムが目安

ダイエット中は、糖質の摂取量を1日何グラムとすればよいのでしょうか。

 

厚生労働省では

厚生労働省では、炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも、1日のエネルギー50%~65%としています。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、食物繊維はエネルギー量が微量なので、炭水化物=糖質と考えてよいでしょう。

そうすると、炭水化物60%で計算すると成人女性は約270g、成人男性約330gぐらいになります。

 

糖質制限ダイエットでは

糖質制限ダイエットでは、一食あたりの糖質量は約20〜40g以下

別に間食からの糖質10gとし、一日の糖質量が約70〜130g以下とされています。

 

1日の糖質摂取量の目安は

具合的に糖分は食品にどれくらい入っているかというと、ご飯の例をとってみましょう。

ごはん(茶碗1膳/150g)は糖質が約55g、3食で約165gなります。

こんなに入っています。

糖質は様々な食品に含まれていますね。

そのことから、1日の糖分摂取量は約200g以下

食事制限のダイエットをしている方は、130g以下を目安にすることをおすすめします。

あくまでもこれは目安なので、ダイエット方法によって糖分の量を設定する必要があります。

 

まとめ

ダイエット中の1日の糖質摂取量は、ダイエット方法によって違ってきます。炭水化物ダイエットだと糖分量が多くなります。糖質制限ダイエットだと糖分量が少なくなります。

食事制限をするかしないかでも変わってきますね。糖質の摂取量は、ダイエット方法によって計算する必要があります。