ダイエット中の塩分と糖分は1日何g?摂取量目安は?

ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。

そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明しています。

ダイエットをしていても痩せないという方は、もしかすると塩分、糖分の取り過ぎにあるかもしれません。ダイエットにぜひお役立てください。

 

 

ダイエット中の塩分量

塩分の取り過ぎはダイエットの妨げになります。ダイエットには、塩分の摂取量に気を付けなければいけません。

 

塩分の取り過ぎは太る原因に

塩分を取り過ぎると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水を溜め込んでしまいます。

その結果、体重が増えて太ってしますのです。

 

塩分は、ダイエットにとっては大敵!

 

ダイエット中は減塩することがおすすめです。

日本人は塩分を取り過ぎていると言われています。

ダイエットしていても痩せないという方は、もしかすると塩分の取り過ぎが原因かもしれません。

 

推奨する1日の塩分摂取量は?

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満です。

厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

ですが、厚生労働省の平成30年の調査によると、日本人の食塩の平均摂取量は、男性で11g/日女性で9.3g/日

このことから、日本人がいかに塩分を取り過ぎているか分かります。

 

ダイエット中の塩分の目安は?1日何グラムが最適

ダイエット中の塩分は、1日何グラムがを目安にとったらいのでしょう。

 

WHOと日本の厚生労働省が推奨している塩分摂取量から判断すると、一日の塩分摂取量は、1日6グラム未満位が目安となります。

 

塩分はさまざまな食品に入っているので、気を付けないと取り過ぎてしまします。

パンやチーズ、お味噌、漬物、カップラーメン、スナック類など

味付けは薄味にして、塩分の多い食品は控えるか、食べ過ぎないようにしましょう。

 

夏の塩分量は?

暑い夏が近づくと、熱中症対策が必要になってきます。

夏は皮膚から水分が蒸発したり、発汗が多くなります。

水分の喪失が多く、水分は十分に摂る必要があります。

また、発汗によってミネラルも失われます。

熱中症対策に「塩分を補給しましょう」と言われますが、いまだ日本人は食塩摂取量が多いです。

本当に、塩分を補給する必要があるのでしょうか?

 

大量の汗をかいた時などは、ミネラルが含まれているドリンクで補給することが望ましいですが、普通の生活を送っている人は、意識して塩分を摂る必要はないそうです。

 

夏場でも塩分の摂取量に気を付け、適切な減塩を心がけることが健康に良いそうです。

 

 

ダイエットの糖分(糖質)

糖分の取り過ぎると太ってしまいます。しかし、炭水化物も大事な栄養素です。

また、極端に減らすとストレスになってしまいます。ダイエットの妨げにならない、適量を摂る必要があります。

 

糖分の取り過ぎは太る原因に

糖質の取り過ぎは、もちろん太る原因になります。

ダイエット中は糖分を控える必要がありますが、1日の糖質摂取量の目安は何グラムなのでしょうか。

お菓子類や清涼飲料には、お砂糖が入っています。

 

ですが、糖質というとお砂糖のことだけを言っているのではありません。

 

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものと定められています。

 

例えば、でんぷん、糖アルコール、オリゴ糖などがあります。

お砂糖を食べなくても、お米やパンなどの炭水化物や、果物にも糖分が含まれているのです。

ちなみに、ここで言っている糖分とは、明確な定義が無く、甘いものといった広い意味における甘みの度合いを表現しています。

 

推奨する1日の糖分摂取量は

世界保健機関(WHO)が推奨する砂糖などの糖類の摂取量は、成人で1日25グラム未満(ティースプーン6杯分)

 

糖類の摂取量を、一日のエネルギー摂取量の5%未満に制限することを勧めています。

 

WHOが摂取量の制限を推奨するのは、糖類のうち単糖類と2糖類のショ糖(砂糖)に限るそうです。

主に加工食品や清涼飲料に加えられる砂糖や、蜂蜜や果汁飲料などに含まれる糖類のことです。

青果類や牛乳に含まれる糖分は対象外になるそうです。

日本では糖類摂取量基準を定めるのは厚生労働省ですが、糖類摂取量基準は策定していません。

日本人において食事摂取基準で数値を算定できるほど、十分な科学的データがないから設定ができないとしているそうです。

 

 

ダイエット中の糖質は1日何グラム?目安は?

ダイエット中は、糖質の摂取量を1日何グラムとすればよいのでしょうか。

 

厚生労働省では

厚生労働省では、炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも、1日のエネルギー50%~65%としています。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、食物繊維はエネルギー量が微量なので、炭水化物=糖質と考えてよいでしょう。

そうすると、炭水化物60%で計算すると成人女性は約270g、成人男性約330gぐらいになります。

 

糖質制限ダイエットでは

糖質制限ダイエットでは、一食あたりの糖質量は約20〜40g以下

別に間食からの糖質10gとし、一日の糖質量が約70〜130g以下とされています。

 

1日の糖質摂取量の目安は

具合的に糖分は食品にどれくらい入っているかというと、ご飯の例をとってみましょう。

ごはん(茶碗1膳/150g)は糖質が約55g、3食で約165gなります。

こんなに入っています。

糖質は様々な食品に含まれていますね。

 

そのことから、1日の糖分摂取量は約200g以下

 

食事制限のダイエットをしている方は、130g以下を目安にすることをおすすめします。

あくまでもこれは目安なので、ダイエット方法によって糖分の量を設定する必要があります。

 

 

まとめ

ダイエット中の1日の糖質摂取量は、ダイエット方法によって違ってきます。炭水化物ダイエットだと糖分量が多くなります。糖質制限ダイエットだと糖分量が少なくなります。

食事制限をするかしないかでも変わってきますね。糖質の摂取量は、ダイエット方法によって計算する必要があります。