豆乳は健康にも美容にも良い食品としてブームにもなりましたが、ダイエットにもよいのです。
置き換え豆乳ダイエットには、正しいやり方があります。
豆乳の選び方、飲む時間帯、飲む量を紹介しています。豆乳の選び方を間違えると、痩せる効果が十分に得られないこともあります。
豆乳とは
豆乳は大豆からできている食品です。
健康、美容、ダイエットに良いとされています。
豆乳には2種類ある
豆乳には無調整豆乳と調製豆乳があります。
飲んでみると味も違いますが、成分やカロリーも違います。
豆乳のパッケージに記載されている、成分表を見てみると分かります。
同じ豆乳なのですが、何が違うのでしょうか。
調製豆乳
調製豆乳とは豆乳を製造する過程で、飲みやすいように砂糖や塩などの添加物を加えた豆乳のことです。
だから、調製豆乳は無調整豆乳よりもカロリーが高く、糖質、脂質も多く含まれているのです。
100ml当たりの成分は
カロリー ：64kca
糖質 ：4.5g
脂質 ：3.6g
タンパク質 ：3.2g
無調整豆乳
無調整豆乳とはその名の通り、大豆を絞ったそのままの豆乳です。
調製豆乳よりも栄養価が高く、低カロリーです。
100ml当たりの成分は
糖質 ：2.9g
脂質 ：2.0g
タンパク質 ：3.6g
豆乳の栄養素
豆乳は、大豆を絞った液体です。
残りのしぼりかすがおからです。
そのため、豆乳は大豆の栄養素をそのまま引き継いでいるのです。
ただ、大豆の食物繊維はほとんどなく、それはおからに含まれています。
おからには、100g当たり12gの食物繊維が含まれています。
豆乳にはビタミンB群、ビタミンE、カリウム、レシチンなどの栄養素を豊富に含んでいます。
特に豆乳に含まれている成分で注目すべきは「大豆イソフラボン」「大豆サポニン」「大豆タンパク質」「大豆レシチン」です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種です。
女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造をしていて、エストロゲンの不足を補う働きがあります。
更年期障害の予防、骨粗鬆症予防、乳がんなどのがん予防に役立ちます。
大豆サポニン
サポニンは血液中のコレステロールや中性脂肪など洗い流してくれるので、肥満予防によいとされています。
脂肪の吸収を抑制し、脂肪の蓄積を抑えることによって肥満を予防する効果があります。
また、サポニンには抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化を予防するといわれています。
大豆タンパク質
大豆に含まれるたんぱく質は、代謝を改善する働きがあると言われています。
代謝が上がれば、痩せやすい体質になります。
また、豆乳に含まれるたんぱく質は牛乳より吸収率がいいです。
ただし、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていて、牛乳に含まれるカルシウムには、脂肪の分解を促す働きがあるそうです。
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大豆レシチン
大豆レシチンは、肝臓から中性脂肪を運び出す手助けをする働きがあるので、肝臓での脂質が蓄積されるのを防ぎます。
また、レシチンの乳化作用によって血流が良くなるので、お肌に必要な栄養素が行き渡り、美肌にも良いのです。
豆乳は健康や美容にもいいです。
食事で豆乳を摂りたい方には、美味しい豆乳レシピがあります。
豆乳レシピは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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豆乳ダイエットのやり方
豆乳ダイエットのやり方は1つではありません。
それそれのやり方にによって、飲むタイミングや時間帯を説明していきます。
豆乳の選び方
ダイエットには、豆乳は無調整豆乳を選びましょう。
低カロリーで、糖質、脂質が少なく、タンパク質は多く含んでいます。
スーパーで買う場合は、パッケージが似ているの間違えないようにしましょう。
無調整豆乳、調製豆乳の違いは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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豆乳ダイエットの方法
豆乳ダイエットには「食事時に飲む」「主食を豆乳に置き換る」「1食を豆乳に置き換える」やり方があります。
それぞれ、やり方が違うので、間違ったやり方だと痩せる効果が得られないこともあります。
置き換える豆乳ダイエットだけでなく、他のやり方も紹介していきます。
また、豆乳ダイエットには「ココア豆乳ダイエット」「きなこ豆乳ダイエット」などもあります。
豆乳の効果や豆乳ダイエットについては、こちらのサイトでも詳しく紹介しています。
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飲む時間帯はいつ（1食を置き換えるダイエット）
1食を豆乳に置き換えるダイエットの場合、飲む時間帯は夕食がおすすめです。
1食置き換えダイエット
♦ 飲む時間帯は夕食
朝、昼、夜、基本的にどの時間帯でも痩せる効果があるのですが、夕食が最も痩せる効果が高いです。
夜の時間帯は、たくさん食べると太りやすいです。
それには、インスリンとBMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。
ダイエットの食事の時間帯については、こちらのサイトの中で詳しく説明しています。なぜ夕食を置き換えることがダイエットにいいのか分かります。
ダイエットで3食食べる時の時間帯は？時間間隔、量、食べ方など
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飲むタイミング（食事時に飲むダイエット）
「食事時に飲む」、「主食を豆乳に置き換える」ダイエットの場合は、食事の30分前に飲みます。
食事時に飲む＆主食を豆乳に置き換えるダイエット
♦ 飲むタイミングは食事の30分前
豆乳を食事の30分前に飲むことで、豆乳に含まれる「大豆たんぱく質」「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれます。
また、豆乳には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、余った糖を中性脂肪に変える働きがあるインスリンの過剰分泌を防いでけくれます。
飲む量
豆乳がいくらダイエットに良いからといって、いくらでも飲んでいいわけではありません。
豆乳にもカロリーがあるので、飲み過ぎるとカロリーの取り過ぎで太ってしまいます。
ダイエットの場合、飲む量は1回、200mlを目安にしましょう。
「1食を豆乳に置き換える」場合は、2杯までにとどめておきましょう。
飲む量の目安
食事時に飲む＆主食を豆乳に置き換えるダイエット
♦ 1杯、200ml
1食を豆乳に置き換えるダイエット
♦ 2杯、400ml
食事でも豆乳を摂りたい方は、美味しい豆乳スープ、ドリンクレシピがあります。
豆乳スープレシピは、下のサイトで紹介しています。
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ダイエットに人気の豆乳ドリンクレシピ！イソフラボン、タンパク質が豊富
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まとめ
豆乳には良質なタンパク質が豊富に含まれています。吸収率は牛乳より高いです。
ビタミン類も豊富なので、ダイエットで引き起こしやすい肌トラブルも予防してくれます。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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