ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など

ダイエットで1日1食だけ、2食だけの食事制限をする人もいますが、3食取る場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。

ここではダイエットで3食食べる時の食事時間、時間間隔、食べる量や食べ方をまとめています。

食事の時間帯によって、ダイエット効果に差が出てしまいます。過度の食事制限でなく、しっかりと3食食事をしてダイエットを成功したい方のために、役立つ内容になっています。

 

ダイエットで三食たべる時の食事時間・間隔

朝・昼・夜の食事時間は

ダイエットで3食たべる場合は、朝、昼、夜の食事時間が大事です。

ダイエットに最適な時間帯は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が18時〜19時と言われています。

また、食事と食事の間隔も、ダイエットには深く関わってきます。

では、食事の間隔はどれくらいが望ましいのでしょう。

 

ダイエットに最適な時間間隔

食事に間隔が空き過ぎるのは、ダイエットに良くありません。

お腹が空いて、たくさん食べ過ぎてしまうことがあります。

また、空腹状態から食事をすると、血糖値は一気に上昇してインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

インスリンは、余分な糖分を脂肪として蓄積する働きがあるので、太りやすくなるのです。

 

一般的な食事の間隔

一般的には、食事は4時間~7時間空けるのが望ましいとされています。

脂肪が多い食べ物が消化されるには、約4〜5時間必要だといわれています。

食べ物が完全に消化されてから、次の食事をとることがが理想的です。

 

理想の食事の間隔

食べ物の消化時間を考慮すると、食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切といえます。

しかし、12時に昼食を食べてから、20時に夕食をとると8時間も空いてしまいます。

仕事などで夕食が遅くなる人は、もっと遅い時間帯になることもありますね。

食事の間隔が空く場合は、太りにくいカロリーの低い間食を取るようにしましょう。

20時以降の食事は軽めで、血糖値を上げない食べ物を取ることをおすすめします。

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就寝前の3時間に食べると太りやすい

夜寝る前に食べると太りやすくなります。

それには、脂肪をためこむ働きがある、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

この時間帯に食べると太りやすくなるのです。

 

インスリンと副交感神経

また、副交感神経も関係してきます。

インスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。

夕食以降、睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えて、その結果、太ってしまうのです。

食べ物の消化時間や睡眠時間などを考えると、20時までには食事を済ませ、就寝までに3時間以上は空けることが望ましいです。

 

食べる量や食べ方

三食の食事の量は

朝、昼、夜の3食の食事の量は朝>昼>夕が理想的です。

夕食後は寝るだけなので、活動する朝、昼よりもエネルギーの消費も少なくなります。

また、先程述べたように、夜の食事は太りやすいです。

しかし、一般的には朝<昼<夕となりがちです。

朝からたくさん食べられないという人もいます。

「朝・昼・晩」の割合を「3:4:3」にすることをおすすめします。

ダイエットは続けることが大事です。

「3:4:3」または「1:1:1」の同配分でも良いです。

夕食の比率が、高くなる事だけは避けましょう。

また、ダイエットの場合、1日の摂取カロリーは1,800kcal以内にしましょう。

 

ダイエットでの食べ方

ダイエットでは食べ方も大事です。

早食いは太りやすくなります。

食べ物はよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、空腹感を抑えられ、食べ過ぎを防ぎます。

食べる順番は、最初、野菜から食べて、次に副食、最後に主食を食べるようにしましょう。

野菜は生のまま、サラダで食べる事がおすすめです。

野菜には食物繊維があります。

水溶性食物繊維は胃腸をゆっくり通過するため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

また生野菜は自然と噛む回数が増えるので、ま満足感を与え食べ過ぎを防いでくれます。

 

 

まとめ

ダイエットで3食食べる場合、時間帯や時間間隔は大事です。特に、夕食が遅くなる人は食事の量や食べるものに注意しましょう。

また、食べ方、食べる量も気をつけなくてはいけません。バランスの良い食事を、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。