ダイエットで3食食べる時の時間帯・食事配分・食べ方など

ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。

ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。

ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、ダイエットに食事は大事です。食をコントロールすることで、健康的に美しく痩せることができます。

 

 

目次

1.ダイエットで3食食べる時の食事時間・食事間隔
1.朝・昼・夜の食事時間は
2.ダイエットに最適な3食の時間間隔
3.夕食の時間は?
3-1.BMAL1(ビーマルワン)
3-2.インスリンと副交感神経
3-3.夕食は20時までに摂る

2.食べる量や食べ方
1.三食の食事配分は
2.ダイエットでの食べ方

3.まと

ダイエットで3食食べる時の食事時間・食事間隔

ダイエットで3食たべる場合の、時間帯や食事間隔を説明していましょう。

 

朝・昼・夜の食事時間は

ダイエットで3食たべる場合は、朝、昼、夜の食事時間が大事です。

ダイエットに最適な時間帯は、朝食が7時、昼食が12時、夕食が18時〜19時と言われています。

朝食は朝起きてすぐに食べると、体内時計をリセットしやすく代謝も良くなるそうです。

起床後1時間以内に、朝食をとるのが最適だと言われています。

また、朝食にたんぱく質を摂ると、筋肉が大きくなりやすいという研究があるそうです。

筋肉量が増えると代謝が上がり、ダイエットにもつながります。

 

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ダイエットに最適な3食の時間間隔

食事に間隔が空き過ぎるのは、ダイエットに良くありません。

お腹が空いて、たくさん食べ過ぎてしまうことがあります。

また、空腹状態から食事をすると、血糖値は一気に上昇してインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

インスリンは、余分な糖分を脂肪として蓄積する働きがあるので、太りやすくなるのです。

 

脂肪が多い食べ物が消化されるには、約4〜5時間必要だといわれています。

 

食べ物の消化時間を考慮すると、食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切といえます。

食事の間隔を5時間とした場合、朝食が7時の時は、昼食は12時になります。

となると、夕食の時間は何時がいいのでしょうか。

仕事などで夕食が遅くなる人は、12時に昼食を食べてから、20時に夕食をとることもあります。

もっと遅い時間帯になることもありますね。

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夕食の時間は?

夕食は20時までに摂るのが理想です。

夜遅くの食事は太りやすくなります。

 

BMAL1(ビーマルワン)

夜遅く食べると太りやすくなるというは、脂肪をためこむ働きがある、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

 

ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

この時間帯に食べると太りやすくなるのです。

 

 

インスリンと副交感神経

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

インスリンは、副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。

夕食以降、睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えて、その結果、太ってしまうのです。

夕食後、睡眠までに3時間以上空けると、インスリンの分泌量が低下します。

 

 

夕食は20時までに摂る

 

夕食は20時までに済ませ、就寝までに3時間以上は空けることが望ましいです。

 

仕事などの事情で、夜遅く食事を摂る場合は、カロリーを低く抑えて、低GI食品を摂ると良いです。低い間食を摂ると良いです。

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇を穏やかにする食品の事です。

 

血糖値を上げない食べ物は、下のサイトで紹介しています。

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食べる量や食べ方

3食食べる時は、食べる量が1食に偏らないようにしましょう。

また、ダイエットに良いとされる食べ方があります。

 

三食の食事配分は

 

朝、昼、夜の3食の食事の配分は朝>昼>夕が理想的です。

 

夕食後は寝るだけなので、活動する朝、昼よりもエネルギーの消費も少なくなります。

また、先程述べたように、夜の食事は太りやすいです。

しかし、一般的には朝<昼<夕となりがちです。

朝からたくさん食べられないという人もいます。

無理すると、ストレスになることもあります。

 

「朝・昼・晩」の割合は「1:1:1」または「3:4:3」がおすすめです。

 

ダイエットは続けることが大事です。

夕食の比率が、高くなる事だけは避けましょう。

 

ダイエットでの食べ方

ダイエットでは食べ方も大事です。

早食いは太りやすくなります。

食べ物はよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、空腹感を抑えられ食べ過ぎを防ぎます。

 

食べる順番は、最初、食物繊維の多い野菜サラダなどから食べて、次に副食、最後に主食を食べるようにしましょう。

 

野菜は生のまま、サラダで食べる事がおすすめです。

野菜には食物繊維があります。

水溶性食物繊維は胃腸をゆっくり通過するため、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

ま生野菜は自然と噛む回数が増えるので、満足感を与え食べ過ぎを防いでくれます。

また、朝食に食物繊維の多い食品を摂ると、血糖値の上昇を抑えられるだけでなく、昼食後の血糖値を抑える効果があるそうです。

この理論を「セカンドミール効果」と言います。

 

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まとめ

ダイエットで3食食べる場合、時間帯や時間間隔は大事です。特に、夕食が遅くなる人は食事の量や食べるものに注意しましょう。

また、食べ方、食べる量も気をつけなくてはいけません。バランスの良い食事を、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

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