1日1食ダイエットの食事メニュー1週間分!栄養バランスの良い食事

ダイエットの食事作りで悩んだことはありませんか。

1日1食ダイエットだと、どんな食事をとればいいのでしょう。

カロリーや栄養バランスも考えなくてはいけません。

ここでは、1日1食ダイエットの1週間のメニューを紹介しています。

また、栄養バランスよく作るコツも説明しているので、ぜひ参考にして下さい。

 

 

目次

1.1日1食ダイエットのメニュー1週間
1.1日1食ダイエットのポイント
2.月曜日
3.火曜日
4.水曜日
5.木曜日
6.金曜日
7.土曜日
8.日曜日

2.栄養バランスよく作るコツ
1.「一汁三菜」をとり入れる
2.ダイエットレシピを作る
3.レシピを組み合わせてでメニューを作る
4.まとめ

1日1食ダイエットのメニュー1週間

1日1食ダイエットの1週間分(月~金曜日)のメニューを紹介します。

主食以外の5品を掲載しています。

基本的に、和食でメニューを組み立てました。

1日1食ダイエットのポイント

栄養バランス

ダイエットでは栄養バランスが大事です。

PFCバランスを意識してメニューを組み立てましょう。

栄養不足にならないように、1食にビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などの栄養素をしっかりととり入れます。
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ダイエットでは基本は和食にする

ダイエットでは基本は和食にしましょう。

特に、主食はご飯にします。

ご飯には、食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)という成分を含んでいます。

レジスタントスターチの効果

・便秘改善
・血糖値の上昇抑制
・脂肪の蓄積を抑制
・脂肪燃焼

レジスタントスターチが腸内発酵を促進することで作られる「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪を燃焼させる働きがあります。

パンや麺類にもレジスタントスターチは含まれていますが、主な原料は小麦粉です。

小麦粉に含まれるグルテンは消化されにくいタンパク質で、腸内環境を悪化させ便秘になる原因ともなります。

主食を食べるならご飯がおすすめです。
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夜遅くたくさん食べるのはNG

1日1食で注意するのは、ドカ食いです。

特に、夜遅くや寝る前にたくさん食べるのはNGです。

食事は夜8時までには済ませましょう。

夜遅くの食事になる場合は、脂っこい料理は避け、高カロリー、高糖質、高脂質にならないように気を付けましょう。

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月曜日

汁物:野菜たっぷりお味噌汁

副菜1:春菊のごま和え

副菜2:ささみのサラダチキン

副々菜:こんにゃくの煮物

主菜:サバのしょうが煮

火曜日

汁物:ほうれん草と卵のすまし汁

副菜1:野菜たっぷり豚しゃぶサラダ

副菜2:きのこ入りひじき煮

副々菜:小松菜のおかか和え

主菜:胸肉の蒸し煮

水曜日

汁物:わかめとベーコンのスープ

副菜1:ゴーヤの卵炒め

副菜2:彩り野菜のサラダ

副々菜:きゅうりとワカメしらすの酢の物

主菜:金目鯛の煮付け

木曜日

汁物:しじみの味噌汁

副菜1:キャベツとじゃこの炒め物

副菜2:彩り野菜サラダ

副々菜:春菊のポン酢和え

主菜:手羽元の焼き鳥

金曜日

汁物:ほうれん草と卵のスープ

副菜1:ささみとピーマンの醤油炒め

副菜2:筑前煮

副々菜:こんにゃくの田楽

主菜:サバの味噌煮

土曜日

汁物:なめことほうれん草のお吸い物

副菜1:アボカド納豆

副菜2:じゃこの野菜炒め

副々菜:三色なます

主菜:野菜たっっぷ胸肉のトマト煮

日曜日

汁物:豚汁

副菜1:もやしとキャベツの卵炒め

副菜2:野菜たっぷりヨーグルトサラダ

副々菜:ぜんまいの酢の物

主菜:さんまの蒲焼
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さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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栄養バランスのよい食事を作るコツ

ダイエット食を毎日作るのは大変です。

栄養バランスのよい食事を簡単に作るコツを説明します。

「一汁三菜」をとり入れる

食事に「一汁三菜」をとり入れると、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよくとりやすくなります。

一汁三菜とは、主食・汁物・主菜・副菜2品で構成された献立のことです。

汁物と3種類のおかずを組み合わせることで、健康に必要な栄養素をバランスよく取れるとされています。

ダイエットレシピを作る

ダイエットの食事は、カロリーや栄養素を考えないといけないので作るのが大変です。

予め、ダイエットレシピを作っておきましょう。

主菜と副菜を含め30~50品ほど用意できると、料理作りが楽になります。

レシピを組み合わせてメニューを作る

ダイエットレシピはあらかじめ作っておきましょう。

そのレシピを組み合わせて、その日の献立を作ります。

肉料理:10品
魚料理:10品
副菜:20~30品

レシピに栄養とカロリーも記載しておくと、ダイエットに役立ちます。

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まとめ

1日1食では食事の間隔が空くので、お腹が空いたら間食をしましょう。

ただし、食べる量には注意です。

ダイエットではアンダーカロリーが基本です。