ダイエットの食事作りで悩んだことはありませんか。
1日1食ダイエットだと、どんな食事をとればいいのでしょう。
カロリーや栄養バランスも考えなくてはいけません。
ここでは、1日1食ダイエットの1週間のメニューを紹介しています。
また、栄養バランスよく作るコツも説明しているので、ぜひ参考にして下さい。
1日1食ダイエットのメニュー1週間
1日1食ダイエットの1週間分（月～金曜日）のメニューを紹介します。
主食以外の5品を掲載しています。
基本的に、和食でメニューを組み立てました。
1日1食ダイエットのポイント
栄養バランス
ダイエットでは栄養バランスが大事です。
PFCバランスを意識してメニューを組み立てましょう。
栄養不足にならないように、1食にビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などの栄養素をしっかりととり入れます。
a
ダイエットでは基本は和食にする
ダイエットでは基本は和食にしましょう。
特に、主食はご飯にします。
ご飯には、食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分を含んでいます。
レジスタントスターチの効果
・便秘改善
・血糖値の上昇抑制
・脂肪の蓄積を抑制
・脂肪燃焼
レジスタントスターチが腸内発酵を促進することで作られる「短鎖脂肪酸」には、脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪を燃焼させる働きがあります。
パンや麺類にもレジスタントスターチは含まれていますが、主な原料は小麦粉です。
小麦粉に含まれるグルテンは消化されにくいタンパク質で、腸内環境を悪化させ便秘になる原因ともなります。
主食を食べるならご飯がおすすめです。
a
夜遅くたくさん食べるのはNG
1日1食で注意するのは、ドカ食いです。
特に、夜遅くや寝る前にたくさん食べるのはNGです。
食事は夜8時までには済ませましょう。
夜遅くの食事になる場合は、脂っこい料理は避け、高カロリー、高糖質、高脂質にならないように気を付けましょう。
月曜日
汁物：野菜たっぷりお味噌汁
副菜1：春菊のごま和え
副菜2：ささみのサラダチキン
副々菜：こんにゃくの煮物
主菜：サバのしょうが煮
火曜日
汁物：ほうれん草と卵のすまし汁
副菜1：野菜たっぷり豚しゃぶサラダ
副菜2：きのこ入りひじき煮
副々菜：小松菜のおかか和え
主菜：胸肉の蒸し煮
水曜日
汁物：わかめとベーコンのスープ
副菜1：ゴーヤの卵炒め
副菜2：彩り野菜のサラダ
副々菜：きゅうりとワカメしらすの酢の物
主菜：金目鯛の煮付け
木曜日
汁物：しじみの味噌汁
副菜1：キャベツとじゃこの炒め物
副菜2：彩り野菜サラダ
副々菜：春菊のポン酢和え
主菜：手羽元の焼き鳥
金曜日
汁物：ほうれん草と卵のスープ
副菜1：ささみとピーマンの醤油炒め
副菜2：筑前煮
副々菜：こんにゃくの田楽
主菜：サバの味噌煮
土曜日
汁物：なめことほうれん草のお吸い物
副菜1：アボカド納豆
副菜2：じゃこの野菜炒め
副々菜：三色なます
主菜：野菜たっっぷ胸肉のトマト煮
日曜日
汁物：豚汁
副菜1：もやしとキャベツの卵炒め
副菜2：野菜たっぷりヨーグルトサラダ
副々菜：ぜんまいの酢の物
主菜：さんまの蒲焼
さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
栄養バランスのよい食事を作るコツ
ダイエット食を毎日作るのは大変です。
栄養バランスのよい食事を簡単に作るコツを説明します。
「一汁三菜」をとり入れる
食事に「一汁三菜」をとり入れると、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素をバランスよくとりやすくなります。
一汁三菜とは、主食・汁物・主菜・副菜2品で構成された献立のことです。
汁物と３種類のおかずを組み合わせることで、健康に必要な栄養素をバランスよく取れるとされています。
ダイエットレシピを作る
ダイエットの食事は、カロリーや栄養素を考えないといけないので作るのが大変です。
予め、ダイエットレシピを作っておきましょう。
主菜と副菜を含め30～50品ほど用意できると、料理作りが楽になります。
レシピを組み合わせてメニューを作る
ダイエットレシピはあらかじめ作っておきましょう。
そのレシピを組み合わせて、その日の献立を作ります。
魚料理：10品
副菜：20～30品
レシピに栄養とカロリーも記載しておくと、ダイエットに役立ちます。
まとめ
1日1食では食事の間隔が空くので、お腹が空いたら間食をしましょう。
ただし、食べる量には注意です。
ダイエットではアンダーカロリーが基本です。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
| コメントを書く |
ご質問＆ご感想をお気軽にどうぞ！メールアドレスが公開されることはありません。
