豆乳、牛乳もダイエットに良いとされていますが、どっちが最も最適なのでしょうか。
よく比較される豆乳と牛乳ですが、ダイエットに効果的なのはどっちなのか、カロリーや栄養成分からまとめてみました。
また、豆乳、牛乳の特徴からも説明しています。どっちを飲むか悩んでいる方は、参考にしてください。
豆乳と牛乳のカロリーと栄養成分を比較
豆乳、牛乳は原料が全く違いますが、よく比較される食品です。
カロリーと成分は、どのように違うのか比較してみました。
豆乳のカロリーと栄養成分
無調整豆乳の100g当たりのカロリーと、主な栄養成分は次のようになります。
カロりー ：46kcal
タンパク質 ：3.6g
脂質 ：2.0g
炭水化物 ：3.1g
カルシウム ：15mg
カリウム ：190mg
食塩 ：0
食物繊維 ：0.2g
ビタミンB1 ：0.03mg
ビタミンB2 ：0.02mg
牛乳のカロリーと栄養成分
普通牛乳の100g当たりのカロリーと、主な栄養成分は次のようになります。
カロりー ：67kcal
タンパク質 ：3.3g
脂質 ：3.8g
炭水化物 ：4.8g
カルシウム ：110mg
カリウム ：150mg
食塩 ：0
食物繊維 ：0.1g
ビタミンB1 ：0.04mg
ビタミンB2 ：0.15mg
豆乳と牛乳のカロリーと成分の違い
豆乳と牛乳のカロリーを比較すると、豆乳の方が低いです。
タンパク質はそこまで変わりませんが、炭水化物、脂質は豆乳が少ないです。
他の栄養成分を見てみると、カルシウムは圧倒的に牛乳が多く含まれています。
塩分を体から排出するカリウムは、豆乳が多いですが、脂質の代謝を促進させるビタミンB2は、牛乳が多いです。
カロリーだけに注目すると豆乳ですが、カルシウムだと牛乳です。
となると、どちらがダイエットにいいのって、思いますよね。
もっと、深く掘り下げて豆乳と牛乳の特徴を見てみましょう。
ただし、ここで説明している豆乳は、無調整豆乳の事です。
調製豆乳と無調整豆乳は、カロリーや成分が違います。
無調整豆乳、調製豆乳の違いは、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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豆乳の特徴
豆乳は、健康、美容に良い食品としてブームになりました。
その栄養成分から、ダイエットにも良いことが分かっています。
豆乳のタンパク質
豆乳は大豆を絞ったものなので、大豆の栄養素をそのまま引き継いでいます。
大豆に含まれるたんぱく質は良質で、牛乳よりも吸収率が良いとされています。
また、大豆たんぱく質には、コレステロールを下げたり、体脂肪を下げる働きがあります。
血圧が上昇するのを抑える効果があるので、インスリンの過剰分泌を防いぎ、ダイエットにもつながります。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモン「エストロゲン」に近い働きをします。
更年期障害の予防、骨粗鬆症予防、乳がんなどのがん予防に役立ちます。
また、乱れたホルモンバランスを整えたり、肌のハリやツヤを保つといった働きがあることから美肌効果もあります。
大豆サポニン
サポニンは脂質の代謝を促進し、肥満を予防する効果があります。
また、抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化を予防するといわれています。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は腸の中で善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって、ビフィズス菌を増やします。
腸内環境をよくして、便秘を改善します。
豆乳の効果については、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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豆乳の効果
豆乳には、コレステロールや中性脂肪を抑える働きなどがあります。
また、血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。
朝食に豆乳400mlを摂取した場合、昼食後30分の血糖値が低くなったという調査した研究結果もあり、セカンドミール効果が認められています。
牛乳の特徴
牛乳のカルシウムは、吸収率が高いことで知られています。
小魚よりも、効率よくカルシウムを摂ることができます。
牛乳のカルシウム
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。
「カルシウム」などの乳製品中の成分には、体重を調節する働きがあるという研究報告が出されるようになってきたそうです。
また、カルシウムの摂取量が不足すると、カルシウム調節ホルモンの働きによって、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入が促進されるそうです。
カルシウムイオンは脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達するので、カルシウムが不足すると体脂肪を増加させる可能性があるのです。
牛乳の効果
牛乳にはトリプトファンという栄養素を豊富に含んでいます。
トリプトファンはアミノ酸の一種で、精神を安定させたり不眠解消の効果があります。
また、牛乳に含まれるカルシウムには、ストレスを緩和する働きがあります。
さらに、牛乳には食後の血糖値の上昇を抑える効果もあります。
ダイエットに効果的なのは豆乳、牛乳？
豆乳も牛乳も健康だけでなく、ダイエットにも良いです。
よりダイエットに効果的なのか、結論を出しています。
豆乳と牛乳のどっちがダイエットに最適？
豆乳も牛乳も、バランスよく摂ることをおすすめします。
豆乳はカロリーが低いので、ダイエットでお腹が空いて我慢できなくなったときの間食にもいいです。
牛乳はカルシウムが豊富に含まれているので、1日1杯を目安に飲むと良いでしょう。
牛乳はいつ飲む
どのタイミングで飲んだらよいかというと、血糖値の上昇を抑えることを考えると朝ですが、カルシウムは夜が吸収率が高いと言われています。
血糖コントロールを考えると、朝食に摂った方が良いです。
乳たんぱく質に豊富に含まれるトリプトファンからは、ストレスに対して効能のある脳内物質であるセロトニンができます。
そこから睡眠ホルモンといわれるメラトニンができて、眠りにつきやすくなるそうです。
質の良い十分な睡眠は、成長ホルモンの分泌を高めるそうです。
成長ホルモンは代謝を促進させる効果があるので、ダイエットにもつながります。
ダイエットと睡眠と成長ホルモンについては、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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豆乳を飲むタイミングは
豆乳ダイエットでは、食前に飲むとよいとされています。
食事の30分前に豆乳を摂取することで、豆乳に含まれる「大豆たんぱく質」「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。
また、豆乳ダイエットで飲むのは、無調整豆乳です。
調整豆乳と無調整豆乳は違うので、気を付けましょう。
豆乳ダイエットに興味のある方は、こちらのサイトでやり方を詳しく紹介しています。
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目的を考えて決めて飲む
ダイエットには豆乳も牛乳も効果的ですが、飲み過ぎるとダイエットに逆効果です。
牛乳は朝も夜もいいからといって、朝食、夕食に飲み、さらに豆乳もがぶがぶ飲むと、1日の必要なカロリーをオーバーしてしまいます。
飲む量と飲む時間帯を決めて、バランスよく摂りましょう。
まとめ
ダイエットには豆乳、牛乳どちらも良いです。
目的に合わせて、豆乳、牛乳をバランスよく摂りましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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