豆乳、牛乳のどっちがダイエットに効果的?カロリーや栄養成分から説明

ダイエットには豆乳、牛乳も良いとされていますが、どっちが最も最適なのでしょうか。

ダイエットに効果的なのは、豆乳、牛乳のどっちがなのかまとめました。カロリーや栄養成分から、また、豆乳、牛乳の特徴から説明しています。

ダイエットに豆乳、牛乳どちらを選んでいいのか悩んでいる方の、役立つ情報になっています。

 

豆乳と牛乳のカロリーと栄養成分を比較

豆乳のカロリーと栄養成分

無調整豆乳の100g当たりのカロリーと、主な栄養成分は次のようになります。

 

カロりー   :46kcal
タンパク質  :3.6g
脂質     :2.0g
炭水化物   :3.1g
カルシウム  :15mg
カリウム   :190mg

食塩     :0
食物繊維   :0.2g
ビタミンB1  :0.03mg
ビタミンB2  :0.02mg

 

牛乳のカロリーと栄養成分

 

カロりー   :67kcal
タンパク質  :3.3g
脂質     :3.8g
炭水化物   :4.8g
カルシウム  :110mg
カリウム   :150mg

食塩     :0
食物繊維   :0.1g
ビタミンB1  :0.04mg
ビタミンB2  :0.15mg

 

豆乳と牛乳のカロリーと成分の違い

豆乳と牛乳のカロリーを比較すると、豆乳の方が低いです。

タンパク質はそこまで変わりませんが、炭水化物、脂質は豆乳が少ないです。

他の栄養成分を見てみると、カルシウムは圧倒的に牛乳が多く含まれています。

塩分を体から排出するカリウムは、豆乳が多いですが、脂質の代謝を促進させるビタミンB2は、牛乳が多いです。

カロリーだけに注目すると豆乳ですが、カルシウムだと牛乳です。

となると、どちらがダイエットにいいのって、思いますよね。

もっと、深く掘り下げて豆乳と牛乳の特徴を見てみましょう。

 

豆乳の特徴

豆乳のタンパク質

豆乳は大豆を絞ったものなので、大豆の栄養素をそのまま引き継いでいます。

大豆に含まれるたんぱく質は良質で、牛乳よりも吸収率が良いとされています。

また、大豆たんぱく質には、コレステロールを下げたり、体脂肪を下げる働きがあります。

血圧が上昇するのを抑える効果があるので、インスリンの過剰分泌を防いぎ、ダイエットにもつながります。

 

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモン「エストロゲン」に近い働きをします。

更年期障害の予防、骨粗鬆症予防、乳がんなどのがん予防に役立ちます。

また、乱れたホルモンバランスを整えたり、肌のハリやツヤを保つといった働きがあることから美肌効果もあります。

 

 

大豆サポニン

サポニンは脂質の代謝を促進し、肥満を予防する効果があります。

また、抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化を予防するといわれています。

 

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は腸の中で善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって、ビフィズス菌を増やします。

腸内環境をよくして、便秘を改善します。

 

牛乳の特徴

牛乳のカルシウム

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。

「カルシウム」などの乳製品中の成分には、体重を調節する働きがあるという研究報告が出されるようになってきたそうです。

また、カルシウムの摂取量が不足すると、カルシウム調節ホルモンの働きによって、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入が促進されるそうです。

カルシウムイオンは脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達するので、カルシウムが不足すると体脂肪を増加させる可能性があるのです。

 

 

牛乳を飲むと血糖値の上昇を抑えられる

カナダのゲルフ大学とトロント大学の研究グループが、朝食に牛乳を飲むだけで、2型糖尿病のコントロールが改善する可能性があるという研究が発表しています。

朝食で牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明。

朝食でタンパク質を摂取すると「セカンドミール効果」を得られ、昼食以降の食欲も抑えられることも分かったそうです。

「セカンドミール効果」とは、最初にとる食事が、次にとる食時の後の血糖値にも、影響を及ぼすという現象のこと。

朝食で糖質が少なく食物繊維の多い食品を選ぶと、食後の高血糖が抑えられるだけでなく、昼食後も血糖値の上昇を抑える効果を得られるという理論なのです。

朝食の食事メニューが、1日の血糖コントロールに影響すると考えられているのですね。

朝食で牛乳を摂取すると、一緒に摂取した炭水化物の吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑えられることことがわかってきました。

 

ダイエットに効果的なのは豆乳、牛乳?

豆乳と牛乳のどっちがダイエットに最適

豆乳も牛乳もバランスよく摂ることをおすすめます。

豆乳はカロリーが低いので、ダイエットでお腹が空いて我慢できなくなったときの間食にもいいです。

牛乳はカルシウムが豊富に含まれているので、1日1杯を目安に飲むと良いでしょう。

 

牛乳はいつ飲む

どのタイミングで飲んだらよいかというと、血糖値の上昇を抑えることを考えると朝ですが、カルシウムは夜が吸収率が高いと言われています。

また、乳たんぱく質に豊富に含まれるトリプトファンからは、ストレスに対して効能のある脳内物質であるセロトニンができます。

そこから睡眠ホルモンといわれるメラトニンができて、眠りにつきやすくなるそうです。

血糖コントロールを考えると朝食に摂った方が良いです。

 

豆乳を飲むタイミングは

豆乳ダイエットでは、食前に飲むとされています。

食事の30分前に豆乳を摂取することで、豆乳に含まれる「大豆たんぱく質」「大豆サポニン」が満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれます。

また、豆乳ダイエットで飲むのは、無調整豆乳です。

調整豆乳と無調整豆乳は違うので、気を付けましょう。

 

 

目的を考えて決めて飲む

ダイエットには豆乳も牛乳も効果的ですが、飲み過ぎるとダイエットに逆効果です。

牛乳は朝も夜もいいからといって、朝食、夕食に飲み、さらに豆乳もがぶがぶ飲むと、1日の必要なカロリーをオーバーしてしまいます。

飲む量と飲む時間帯を決めて、バランスよく摂りましょう。

 

まとめ

結論は、ダイエットには豆乳、牛乳どちらも良いです。ただ、悩むのが牛乳はいつ飲んだらよいのかという点です。血糖値の上昇を抑える目的ならば、朝食です。

カルシウム吸収や睡眠の事を考慮するなら、夕食でしょう。目的に合わせて、豆乳、牛乳をバランスよく摂りましょう。