野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
生野菜だと栄養素がそのままダイレクトに摂れますが、温野菜だと野菜がたくさん摂れます。では、ダイエットには生野菜、温野菜どっちが効果的なのでしょう？
それぞれのメリットとデメリットから、ダイエットにはどちらが良いかまとめました。
温野菜のメリット・デメリット
寒い冬には、特に温かい温野菜は体を温める効果があります。
しかし、加熱することで栄養分が減少しないのでしょうか？
温野菜のメリットとデメリットをまとめてみました。
温野菜のメリット
温野菜とは、生でなく加熱した野菜の事す。
たくさんの量が摂れる
温野菜のメリットは、火を通すことによりかさが減って、たくさんの量の野菜を食べられることです。
厚生労働省で、野菜の一日の理想の摂取量は350g以上とされています。
これだけの量の野菜を、生で食べるのは大変です。
甘さが引き出されて美味しくなる
野菜は熱を加えると柔らかくなり、甘くなって美味しくなります。
野菜が持っている、本来の味や香りが引き出されます。
玉ねぎ、キャベツ、人参など、ホクホクと甘くなりますね。
栄養成分が吸収されやすくなる
油で調理すると、脂溶性ビタミン（ビタミンA、E、D、K）の吸収率が良くなります。
また、野菜には硬い細胞壁で囲まれていて、人の消化酵素では細胞壁を壊すことができません。
しかし、加熱することで細胞壁が壊れ、細胞の内側に入っていた栄養成分が吸収しやすくなるとの、研究結果も報告されているそうです。
加熱すると栄養分がアップする
野菜の中には、加熱すると栄養成分がアップするものもあります。
ほうれん草は、栄養分の吸収を阻害するシュウ酸が含まれていますが、熱を加えると分解します。
加熱すると、より多くの鉄分を吸収できるようになります。
人参も、柔らかくなるまで煮るとカロチノイド濃度が14％上昇するそうです。
まるごと茹でてからスライスして使うと、他の栄養分が水に流れ出ることを防ぐことができます。
人参をフライパンで炒めるのは逆効果で、カロチノイド濃度が13％低下するそうです。
アスパラガスは抗酸化物質などの栄養分が増加し、トマトなどのリコピンも増加するので加熱調理におすすめです。
ダイエットにもよい
また、温かい温野菜は冷えた身体を温めて、血行を良くしてくれるので冷え性改善にも役立ちます。
冷え性が改善されると代謝も上がり、ダイエットにもつながります。
野菜をたくさん摂れるので、食物繊維もたっぷり摂れます。
便秘解消にもなり、ダイエットにいいんです。
電子レンジで加熱すると・・
電子レンジで加熱すると、短時間で調理できます。
加熱時間が短いと、その分、野菜の栄養素が分解されずに残る可能性が高いです。
また、茹でたり煮たりするのと違って、水に栄養分が流れ出ないので、栄養素が残りやすいです。
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温野菜のデメリット
野菜を加熱すると、栄養素の一部が分解してしまったり、酵素が死んでしまうと言われています。
茹でると栄養素が流れる
ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCなどの水溶性ビタミン、カルシウムなどのミネラルは水に溶けやすく熱に弱いため、茹でて調理すると茹で汁に栄養素が流れ出てしまいます。
茹で汁ごと食べるスープなど、調理方法を工夫することで損失を防ぐこともできます。
しかし、それでも生で食べるときより、栄養価が低くなってしまいます。
酵素が失活する
酵素はタンパク質の一種で熱に弱く、加熱するとタンパク質は凝固するで、働きを失い失活します。
48℃以上で酵素が、多く失活するそうです。
生野菜のメリット・デメリット
生野菜は野菜の栄養素をそのままダイレクトに摂れます。
しかし、たくさんの量を摂ることができません。
1日の野菜の摂取目標350gと言われています。
生野菜のメリット
生野菜で摂ると、豊富なビタミンや食物繊維を、そのまま体内に摂り入れることができます。
酵素が豊富
酵素は熱に弱いというデメリットはあるので、生野菜だとたくさん摂れるのです。
ビタミンを効率よく摂れる
水に溶けやすい水溶性ビタミンを、効率よく摂れます。
生野菜は、調理による栄養の損失を、最小限にとどめることができるのです。
空腹を抑える
生野菜は歯ごたえがあって、自然と噛む回数が多くなり、満腹中枢が刺激されて空腹を抑えることができます。
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生野菜のデメリット
野菜の一日の摂取量は350g以上が目標ですが、生野菜でこれだけの量はなかなか摂れません。
生だと吸収率が悪い栄養素がある
生野菜の栄養素は吸収率が悪いものがあります。
脂溶性ビタミンである、ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＥ、ビタミンＫは、油で炒めることで効率よく体内に栄養を吸収できます。
体を冷やす
生野菜は、食べ過ぎると体を冷やします。
生野菜、温野菜のどちらがダイエットに効果的
生野菜、温野菜のどちらにもそれぞれ効果があります。
生野菜と温野菜はそれぞれのメリット、デメリットから、どっちがよりダイエットに良いかまとめてみました。
ダイエットにいいのは生野菜、温野菜？
ダイエットには、生野菜と温野菜をバランスよく摂ることをおすすめします。
温野菜はたくさん食べられる分、食物繊維がたっぷり摂れます。
生野菜は栄養素を、ダイレクトに体に取り込むことができます。
また、噛みごたえのある生野菜は、自然と噛む回数が増え、空腹感を抑えて満腹感を与え、食事の量を抑える効果もあります。
加熱すると栄養成分がアップし、生だと吸収率が悪い野菜は温野菜で摂ると良いでしょう。
加熱すると壊れやすいもの、栄養分が水で流れ出てしまうものは生野菜があっています。
また、電子レンジを使用すると、茹でるよりも栄養分が残る可能性が高くなるので、電子レンジの調理もおすすめです。
電子レンジ調理は体に悪いという噂が流れましたが、そのようなことはないそうです。
加熱によって水分がでる野菜がありますが、食べる時に一緒に摂ると、水に溶けだした栄養素を摂ることができます。
蒸し野菜も野菜がたっぷり摂れて、おすすめです。
蒸し器がなくても簡単作れます。
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まとめ
ダイエットには、生野菜、温野菜どちらもバランスよく摂りましょう。
できるだけ、旬の野菜を使って料理してみましょう。
旬の野菜には、その時期に私たちの体が必要としている栄養が豊富に含まれています。
積極的に摂って、ダイエットの効率を上げましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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