過度の食事制限や運動は、続けにくく失敗することもあります。また、体調を崩したり、体を壊す可能性もあり、あまりおすすめできません。
ここでは、過度の食事制限や運動をしないダイエット方法を紹介しています。食事の管理・カロリーコントロールで体重を落としていきます。
知人に、食生活を正しただけで2ヶ月で5キロ痩せた人もいます。食事が原因で肥満になった方は、ぜひ参考にしてください。
目次
１．食事管理・食事をコントロールする
１．1日の食事のカロリーを設定して痩せる
２．低カロリー食品を食事に摂り入れる
２－１．コンニャク
２－２．きのこ類
２－３．海藻類
２－４．その他、料理に取り入れると良い食品
３．低GI食品を食事に摂り入れる
４．間食はしてもいい？
５．栄養のバランスの良い食事をとる
６．太らない食べ方
７．食事の時間や食事配分
極度の食事制限なしで、痩せる方法です。
毎日の食事管理をしっかりすることで、5キロ痩せることは可能です。
| 1日の食事のカロリーを設定して痩せる |
1食抜いたり、極端にカロリー制限したりすることはしません。
1日のカロリーを設定することで、カロリーコントロールして痩せるダイエットです。
1日に必要なエネルギーは、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と言われています。
農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」を参照
1日に必用な摂取カロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって計算され、個人によって違います。
1日に必要なカロリーの算出は、さまざまな説がありますが、一般的な算出方法は次のようになります。
「日本医師会」の「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」、「厚生労働省」の 「日本人の基礎代謝基準値」をご参照下さい。
痩せるには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。
各自、適切なカロリーを設定します。
ダイエットには、1日の食事のカロリーが、1,200～1,500キロカロリーくらいが望ましいです。
ちょっと、アバウトな数字ですが、個人で調整しましょう。
ここでは、1日1,500キロカロリーに設定して説明していきます。
1日1,500キロカロリーだと、1食500キロカローです。
そんなの、とても無理だと思っていませんか。
もし、1日1,200キロカロリーだと、1食400キロカローですね。
それだけでは少なすぎてお腹が空いてしまい、我慢できないと思いますが、意外と一工夫するだけで、満足できる食事ができるんです。
| 低カロリー食品を食事に摂り入れる |
0カロリー、または、ほとんどのカロリーがない食品だと太りません。
| コンニャク |
板コンニャク、白滝、刺身コンニャクなどです。
■ コンニャクを使用した料理
コンニャクの煮つけ、コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメン
＜ポイント＞
コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメンは、3分の1程をご飯や麺の代わりにコンニャクを使用するだけです。1食を500キロカローにすればよいので、代用するコンニャクの量は調整しましょう。
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| キノコ類 |
椎茸、えのき茸、マイタケ、シメジなどです。
■ キノコを使用した料理
きのこスープ、きのこの炒め物、マリネなど、さまざま料理に使用できます。
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| 海藻類 |
ワカメ、昆布、ひじき、海苔などです。
■ 海藻類を使用した料理
わかめスープ、海藻サラダ、ひじきの炒め物、昆布の煮物などがあります。
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| その他、料理に取り入れると良い食品 |
豆腐やおからもおすすめです。
ひき肉の代わりに、3分の1ほどを豆腐やおからにするとカロリーが低くなります。
鶏肉はささみが低カロリーで、おすすめです。
さまざまな食材を使用したダイエットレシピは、こちらのサイトで紹介しています。ダイエットの食事に悩んだ時、参考にしてください。
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| 低GI食品を食事に摂り入れる |
低GI食品を食事に摂り入れると、ダイエットにも効果的です。
低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことです。
血糖値が上がると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌され、太る原因になります。
低GI食品を摂るとインスリンの過剰分泌を抑制でき、ダイエットにもつながるのです。
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| 間食はしてもいい？ |
間食は基本的にNGです。
間食でなくても、糖分の高いお菓子類、清涼飲料、スナック類はダイエット中は食べないようにしましょう。
どうしても甘いものが食べたくなったら、太らないおやつを食べましょう。
間食を我慢しすぎても、ストレスになってダイエットが続かないこともあります。
適量に摂ると、ダイエットにもプラスになります。
ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
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| 栄養のバランスの良い食事をとる |
ダイエット中はカロリーが高く、脂質が多い、唐揚げや天ぷらなどは避けましょう。
糖質が多い芋類、甘い飲み物、お菓子類もNGです。
ご飯は白米より、玄米ご飯をおすすめします。
玄米の胚芽部分には、白米よりビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
玄米の栄養素と効果については、下のサイトで詳しく紹介しています。
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食事は少ないカロリーでも、栄養のバランスを考えて料理を作りましょう。
必要な栄養素が不足すると、痩せにくく太りやすい身体になります。
また、栄養が偏った食事をとっていると、せっかく痩せてもお肌がボロボロなんてことにもなります。
例えば、毎食の献立を1汁３菜と決めておくと、バランスの良い食事ができます。
朝食は、お味噌汁、サラダ、焼魚、お漬物！
昼食は、こんにゃくラーメン、野菜サラダ、きのこのお吸い物！
夕食は、ワカメのスープ、野菜と豚肉の炒め物、サラダ、キノコと昆布の佃煮！
栄養のバランスのよい美味しい食事で、ダイエットを成功させましょう。
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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| 太らない食べ方 |
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足を感じられます。
よく噛まずに食べると、満腹感を感じる前に食べ物を口に入れてしまいます。
「早食いは太る」というのは本当です！
一口入れたら30回以上は噛んでから、次の食べ物を口に入れる癖を付けましょう。
食べる順番も大事です。
最初、食物繊維の多い野菜サラダを最初に食べて、主食を最後にすると食べ過ぎを防止できます。
また、食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
| 食事の時間や食事配分 |
ダイエットでは食事の時間や、食事配分も大事です。
食事間隔が空き過ぎると、お腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうことがあります。
また、夜遅くの食事は太りやすくなります。
夜遅くの食事が太りやすい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめて[…]
朝昼夜の3食の食事の配分は、朝＞昼＞夕が理想的です。
ただし、朝の時間は起きた直後で、お腹に入らないという人もいます。
朝＝昼＝夕でも良いです。
夕食に比重を置いて、たくさん食べるのだけはNGです。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
| まとめ |
食事だけで痩せるというと、過度の食事制限と思いがちですが、1日に必要なカロリーよりも、低いカロリーを設定するだけです。運動なしで、食事をコントロールするだけで痩せられます。
不安な方は、最初は少しだけカロリー制限して、徐々にカロリー量を減らしていき、体を慣らしていきましょう。無理することなく、自分に合ったカロリー設定で、ダイエットを成功させましょう。
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