過度の食事制限や運動は、続けにくく失敗することもあります。また、体調を崩したり、体を壊す可能性もあり、あまりおすすめできません。
ここでは、過度の食事制限や運動をしないダイエット方法を紹介しています。食事の管理・カロリーコントロールで体重を落としていきます。
知人に、食生活を正しただけで1ヶ月で5キロ痩せた人もいます。食事が原因で肥満になった方は、ぜひ参考にしてください。
食事管理・食事をコントロールする
極度の食事制限なしで、痩せる方法です。
毎日の食事管理をしっかりすることで、5キロ痩せることは可能です。
1日の食事のカロリーを設定する
1食抜いたり、極端にカロリー制限したりすることはしません。
1日のカロリーを設定することで、カロリーコントロールして痩せるダイエットです。
1日に必要なエネルギーは、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と言われています。
農林水産省の「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」を参照
1日に必用な摂取カロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって計算され、個人によって違います。
1日に必要なカロリーの算出は、さまざまな説がありますが、一般的な算出方法は次のようになります。
「日本医師会」の「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」、「厚生労働省」の 「日本人の基礎代謝基準値」をご参照下さい。
痩せるには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。
各自、適切なカロリーを設定します。
ダイエットには、1日の食事のカロリーが、1,200～1,500キロカロリーくらいが望ましいです。
ちょっと、アバウトな数字ですが、個人で調整しましょう。
ここでは、1日1,500キロカロリーに設定して説明していきます。
1日1,500キロカロリーだと、1食500キロカローです。
そんなの、とても無理だと思っていませんか。
もし、1日1,200キロカロリーだと、1食400キロカローですね。
それだけでは少なすぎてお腹が空いてしまい、我慢できないと思いますが、意外と一工夫するだけで、満足できる食事ができるんです。
低カロリー食品を食事に摂り入れる
0カロリー、または、ほとんどのカロリーがない食品だと太りません。
どんな食品があるのでしょうか。
| コンニャク |
板コンニャク、白滝、刺身コンニャクなどです。
■ コンニャクを使用した料理
コンニャクの煮つけ、コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメン
＜ポイント＞
コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメンは、3分の1程をご飯や麺の代わりにコンニャクを使用するだけです。1食を500キロカローにすればよいので、代用するコンニャクの量は調整しましょう。
低カロリーで美味しいこんにゃくレシピは、こちらのサイトで紹介しています。
こんにゃくは100g当たりのカロリーが5kcalと、低カロリー食品です。安価ということもあり、ダイエットのサポート食品としてよく用いられます。 そこで、ダイエットに人気のこんにゃくレシピを紹介します。こんにゃくと一緒に使う食品も低カロ[…]
| キノコ類 |
椎茸、えのき茸、マイタケ、シメジなどです。
■ キノコを使用した料理
きのこスープ、きのこの炒め物、マリネなど、さまざま料理に使用できます。
人気があるきのこレシピは、こちらのサイトで紹介しています。
きのこは、ダイエットでよく使用される食材です。ヘルシーでどんな料理にも合います。 ここでは、人気のあるきのこレシピを紹介しています。低カロリーのきのこ中心で、ダイエットにも最適なヘルシー料理です。 きのこには、脂肪を燃焼させる効[…]
| 海藻類 |
ワカメ、昆布、ひじき、海苔などです。
■ 海藻類を使用した料理
わかめスープ、海藻サラダ、ひじきの炒め物、昆布の煮物などがあります。
低カロリーで美味しいわかめレシピは、こちらのサイトで紹介しています。
わかめはヘルシーで、ダイエットには最適の食材です。小腹が空いたときの、間食にもおすすめです。 美味しくて簡単に作れる、わかめレシピを紹介しています。低カロリーのわかめ中心で作った料理です。おやつに食べても美味しいです。 わかめと[…]
| その他、料理に取り入れると良い食品 |
豆腐やおからもおすすめです。
ひき肉の代わりに、3分の1ほどを豆腐やおからにするとカロリーが低くなります。
鶏肉はささみが低カロリーで、おすすめです。
さまざまな食材を使用したダイエットレシピは、こちらのサイトで紹介しています。ダイエットの食事に悩んだ時、参考にしてください。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
太らない食べ物・食材は、こちらのサイトで紹介しています。
ダイエット中は食べ物に神経を使いがちです。 空腹を我慢できない時に、ダイエット中でも間食に食べても太らない食べ物や食材を紹介します。 食べない方がベストですが、我慢するとストレスが溜まって暴飲暴食してしまい、ダイエットに失敗して[…]
低GI食品を食事に摂り入れる
低GI食品を食事に摂り入れると、ダイエットにも効果的です。
低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことです。
血糖値が上がると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌され、太る原因になります。
低GI食品を摂るとインスリンの過剰分泌を抑制でき、ダイエットにもつながるのです。
血糖値を上げない食べ物は、こちらのサイトで紹介しています。
血糖値とダイエットには深い関係があります。 血糖値が急上昇すると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌されて、太りやすくなります。 血糖値を上げない食べ物は、ダイエットにも効果的なのです。 ここでは、血糖値を上げ[…]
間食はしてもいい？
間食は基本的にNGです。
間食でなくても、糖分の高いお菓子類、清涼飲料、スナック類はダイエット中は食べないようにしましょう。
どうしても甘いものが食べたくなったら、太らないおやつを食べましょう。
間食を我慢しすぎても、ストレスになってダイエットが続かないこともあります。
適量に摂ると、ダイエットにもプラスになります。
ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
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栄養のバランスの良い食事をとる
ダイエット中はカロリーが高く、脂質が多い、唐揚げや天ぷらなどは避けましょう。
糖質が多い芋類、甘い飲み物、お菓子類もNGです。
ご飯は白米より、玄米ご飯をおすすめします。
玄米の胚芽部分には、白米よりビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
玄米の栄養素と効果については、下のサイトで詳しく紹介しています。
健康、美容、ダイエットに効果があるとされている玄米、もち麦、雑穀米ですが、さらにスーパー大麦という商品も出ています。 ここで比較しているのは、玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦（雑穀米）の4つです。 この中で最もダイエットに効[…]
食事は少ないカロリーでも、栄養のバランスを考えて料理を作りましょう。
必要な栄養素が不足すると、痩せにくく太りやすい身体になります。
また、栄養が偏った食事をとっていると、せっかく痩せてもお肌がボロボロなんてことにもなります。
例えば、毎食の献立を1汁３菜と決めておくと、バランスの良い食事ができます。
朝食は、お味噌汁、サラダ、焼魚、お漬物！
昼食は、こんにゃくラーメン、野菜サラダ、きのこのお吸い物！
夕食は、ワカメのスープ、野菜と豚肉の炒め物、サラダ、キノコと昆布の佃煮！
栄養のバランスのよい美味しい食事で、ダイエットを成功させましょう。
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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太らない食べ方
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足を感じられます。
よく噛まずに食べると、満腹感を感じる前に食べ物を口に入れてしまいます。
「早食いは太る」というのは本当です！
一口入れたら30回以上は噛んでから、次の食べ物を口に入れる癖を付けましょう。
食べる順番も大事です。
最初、食物繊維の多い野菜サラダを最初に食べて、主食を最後にすると食べ過ぎを防止できます。
また、食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
食事の時間や食事配分
ダイエットでは食事の時間や、食事配分も大事です。
食事間隔が空き過ぎると、お腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうことがあります。
また、夜遅くの食事は太りやすくなります。
夜遅くの食事が太りやすい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめて[…]
朝昼夜の3食の食事の配分は、朝＞昼＞夕が理想的です。
ただし、朝の時間は起きた直後で、お腹に入らないという人もいます。
朝＝昼＝夕でも良いです。
夕食に比重を置いて、たくさん食べるのだけはNGです。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
まとめ
食事だけで痩せるというと、過度の食事制限と思いがちですが、1日に必要なカロリーよりも、低いカロリーを設定するだけです。
運動なしで、食事をコントロールするだけで痩せられます。
不安な方は、最初は少しだけカロリー制限して、徐々にカロリー量を減らしていき、体を慣らしていきましょう。
無理することなく、自分に合ったカロリー設定で、ダイエットを成功させましょう。
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 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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