過度の食事制限なし5キロ減ダイエット!食事を改善するだけで痩せる方法

過度の食事制限や運動は、続けにくく失敗することもあります。また、体調を崩したり、体を壊す可能性もあり、あまりおすすめできません。

ここでは、過度の食事制限や運動をしないダイエット方法を紹介しています。食事の管理・カロリーコントロールで体重を落としていきます。

知人に、食生活を正しただけで1ヶ月で5キロ痩せた人もいます。食事が原因で肥満になった方は、ぜひ参考にしてください。

 

 

目次

1.食事管理・食事をコントロールする
1.1日の食事のカロリーを設定して痩せる
2.低カロリー食品を食事に摂り入れる
2-1.コンニャク
2-2.きのこ類
2-3.海藻類
2-4.その他、料理に取り入れると良い食品
3.低GI食品を食事に摂り入れる
4.間食はしてもいい?
5.栄養のバランスの良い食事をとる
6.太らない食べ方
7.食事の時間や食事配分

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食事管理・食事をコントロールする

極度の食事制限なしで、痩せる方法です。

毎日の食事管理をしっかりすることで、5キロ痩せることは可能です。

 

1日の食事のカロリーを設定して痩せる

1食抜いたり、極端にカロリー制限したりすることはしません。

1日のカロリーを設定することで、カロリーコントロールして痩せるダイエットです。

1日に必要なエネルギーは、活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安と言われています。

農林水産省の一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」を参照

 

1日に必用な摂取カロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって計算され、個人によって違います。

 

1日に必要なカロリーの算出は、さまざまな説がありますが、一般的な算出方法は次のようになります。

 

1日に必要なエネルギー量=基礎代謝量×体重

「日本医師会」の「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」、「厚生労働省」の 「日本人の基礎代謝基準値」をご参照下さい。

 

痩せるには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。

各自、適切なカロリーを設定します。

ダイエットには、1日の食事のカロリーが、1,200~1,500キロカロリーくらいが望ましいです。

ちょっと、アバウトな数字ですが、個人で調整しましょう。

ここでは、1日1,500キロカロリーに設定して説明していきます。

1日1,500キロカロリーだと、1食500キロカローです。

そんなの、とても無理だと思っていませんか。

もし、1日1,200キロカロリーだと、1食400キロカローですね。

それだけでは少なすぎてお腹が空いてしまい、我慢できないと思いますが、意外と一工夫するだけで、満足できる食事ができるんです。

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低カロリー食品を食事に摂り入れる

0カロリー、または、ほとんどのカロリーがない食品だと太りません。

どんな食品があるのでしょうか。

 

コンニャク

板コンニャク、白滝、刺身コンニャクなどです。

 

■ コンニャクを使用した料理
コンニャクの煮つけ、コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメン

 

<ポイント>
コンニャク入りご飯、こんにゃくラーメンは、3分の1程をご飯や麺の代わりにコンニャクを使用するだけです。1食を500キロカローにすればよいので、代用するコンニャクの量は調整しましょう。

 

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キノコ類

椎茸、えのき茸、マイタケ、シメジなどです。

 

■ キノコを使用した料理
きのこスープ、きのこの炒め物、マリネなど、さまざま料理に使用できます。

 

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海藻類

ワカメ、昆布、ひじき、海苔などです。

 

■ 海藻類を使用した料理
わかめスープ、海藻サラダ、ひじきの炒め物、昆布の煮物などがあります。

 

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その他、料理に取り入れると良い食品

豆腐やおからもおすすめです。

ひき肉の代わりに、3分の1ほどを豆腐やおからにするとカロリーが低くなります。

鶏肉はささみが低カロリーで、おすすめです。

 

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低GI食品を食事に摂り入れる

低GI食品を食事に摂り入れると、ダイエットにも効果的です。

低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことです。

血糖値が上がると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌され、太る原因になります。

低GI食品を摂るとインスリンの過剰分泌を抑制でき、ダイエットにもつながるのです。

 

血糖値を上げない食べ物は、こちらのサイトで紹介しています。
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間食はしてもいい?

間食は基本的にNGです。

間食でなくても、糖分の高いお菓子類、清涼飲料、スナック類はダイエット中は食べないようにしましょう。

どうしても甘いものが食べたくなったら、太らないおやつを食べましょう。

間食を我慢しすぎても、ストレスになってダイエットが続かないこともあります。

適量に摂ると、ダイエットにもプラスになります。

 

ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。

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栄養のバランスの良い食事をとる

ダイエット中はカロリーが高く、脂質が多い、唐揚げや天ぷらなどは避けましょう。

糖質が多い芋類、甘い飲み物、お菓子類もNGです。

 

ご飯は白米より、玄米ご飯をおすすめします。

玄米の胚芽部分には、白米よりビタミンB群、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

 

玄米の栄養素と効果については、下のサイトで詳しく紹介しています。

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食事は少ないカロリーでも、栄養のバランスを考えて料理を作りましょう。

 

必要な栄養素が不足すると、痩せにくく太りやすい身体になります。

また、栄養が偏った食事をとっていると、せっかく痩せてもお肌がボロボロなんてことにもなります。

例えば、毎食の献立を1汁3菜と決めておくと、バランスの良い食事ができます。

朝食は、お味噌汁、サラダ、焼魚、お漬物!

昼食は、こんにゃくラーメン、野菜サラダ、きのこのお吸い物!

夕食は、ワカメのスープ、野菜と豚肉の炒め物、サラダ、キノコと昆布の佃煮!

栄養のバランスのよい美味しい食事で、ダイエットを成功させましょう。

 

朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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太らない食べ方

 

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足を感じられます。

 

よく噛まずに食べると、満腹感を感じる前に食べ物を口に入れてしまいます。

「早食いは太る」というのは本当です!

一口入れたら30回以上は噛んでから、次の食べ物を口に入れる癖を付けましょう。

食べる順番も大事です。

最初、食物繊維の多い野菜サラダを最初に食べて、主食を最後にすると食べ過ぎを防止できます。

また、食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

 

食事の時間や食事配分

ダイエットでは食事の時間や、食事配分も大事です。

食事間隔が空き過ぎると、お腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうことがあります。

また、夜遅くの食事は太りやすくなります。

 

夜遅くの食事が太りやすい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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朝昼夜の3食の食事の配分は、朝>昼>夕が理想的です。

ただし、朝の時間は起きた直後で、お腹に入らないという人もいます。

朝=昼=夕でも良いです。

夕食に比重を置いて、たくさん食べるのだけはNGです。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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まとめ

食事だけで痩せるというと、過度の食事制限と思いがちですが、1日に必要なカロリーよりも、低いカロリーを設定するだけです。運動なしで、食事をコントロールするだけで痩せられます。

不安な方は、最初は少しだけカロリー制限して、徐々にカロリー量を減らしていき、体を慣らしていきましょう。無理することなく、自分に合ったカロリー設定で、ダイエットを成功させましょう。

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サイト管理者:HIKARI
こんにちは!HIKARIと申します。
3ヶ月で10キロ以上減量を達成し、163cm43キロの体重を維持!
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