ダイエットに食事は基本です。
食事のメニューは、ダイエットの成功の鍵となります。
本気でダイエットに取り組むなら、食事の献立を疎かにしてはいけません。朝昼晩の献立をしっかり立てることが大事です。
ダイエットしている方向けの、朝昼晩のダイエット献立を紹介しています。
1週間分用意しました。最後に、ダイエットレシピも紹介しているのでご覧ください。
ダイエット献立を立てる時のポイント
ダイエット食は、カロリーが低ければよいというものではありません。
ダイエットの献立を立てる時、どんなことに気をつければよいのかポイントを説明してきます。
1日の摂取カロリーを決める
ダイエットの食事は、カロリーを考えながら献立を立てなければいけません。
まず、1日に摂る摂取カロリーを決めましょう。
3食の合計カロリーが、1日の摂取カロリーを超えないように献立を立てるのがポイントです。
食事の配分を決める
食事の配分を決めるの配分は朝＞昼＞夜がダイエットには望ましいですが、ダイエットは続けることが大事です。
ストレスになる人は、「朝：昼：夜」を「3：4：3」、もしくは「1：1：1」にしましょう。
夜にご飯をたくさん食べることだけは、避けましょう。
夕食に比重をおくと太りやすいです。
また、夜8時までに夕食を済ませ、就寝までに3時間空けるとダイエットにも効果的です。
夕方から寝ている間の時間帯に副交感神経は盛んになり、脂肪をためこもうとするので太りやすくなります。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる時の時間帯は？時間間隔、量、食べ方などa
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栄養バランスを考える
カロリーを低く抑えると、栄養が偏りがちになります。
食事のメニューは、栄養の事も考えなければいけません。
栄養不足になると痩せにくくなります。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維などもしっかりと摂れる、栄養バランスのよい献立にします。
ダイエットで気になるのは、タンパク質、糖質、脂質です。
ダイエットに最適なタンパク質、脂質、糖質の比率については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエット時に気をつけるのが、栄養バランスです。特に3大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質はどんな割合で摂ったら良いのでしょう。 ダイエットに最適な、3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の比率、1日の摂取カロリー、摂取量の目安をま[…]
食材の選び方
ダイエットには、低カロリー食品や低GI食品が向いています。
低カロリー食品には、海藻類、きのこ類、こんにゃくなどがあります。
脂質や糖分の多い食品は向きません。
しかし、脂質や糖分も体には大事な栄養素です。
低カロリー、低GI食品を摂り入れながら、栄養バランスのよい献立を立てるのが望ましいです。
白ご飯を食べたい人は、玄米ご飯がおすすめです。
白米より、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていて、ダイエット効果があります。
ダイエット食として優れている玄米の栄養素は、下のサイトで詳しく説明しています。
健康、美容、ダイエットに効果があるとされている玄米、もち麦、雑穀米ですが、さらにスーパー大麦という商品も出ています。 ここで比較しているのは、玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦（雑穀米）の4つです。 この中で最もダイエットに効[…]
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美味しく続けられるメニューにする
いくらダイエットに良いといっても、美味しくなければ続けられません。
ストレスになり、ダイエットに失敗することもあります。
カロリーを抑えることだけでなく、美味しい料理を作るようにしましょう。
そうすることで、間食の欲求も抑えられます。
ダイエット期間中は、おやつは基本的にNGです。
どうしてもおやつを食べたい人は、我慢せずに太りにくいおやつを食べましょう。
ダイエット中に食べていいおやつは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
ダイエットしていると、どうしてもお腹が空いて我慢できないことがあります。ストレスが溜まり、ついには過食に走ったりしてしまいがちです。 そんな時は我慢するのではなく、間食をして空腹を抑えましょう。だたし、間食は、どんな食べ物や飲み物を撮[…]
ストレスにならない献立にする
毎日の食事のメニューを考えるのは大変です。
ここでは、毎日の朝食のメニューは、あまり変えませんでした。
朝は忙しい時間帯です。
作るのが面倒な人や、考えるのが大変な人は、毎朝の食事を同じメニューにしても良いです。
お昼のメニューも、料理の苦手な人は、残り物と1品、2品、料理を作るだけでも良いです。
作り置きをしておくと、食卓に出すだけなので楽です。
ダイエットをしている人には、ダイエット料理を作り置きしておくことをおすすめします。
ストレスにならないように、食事をコントロールしていくことが大事です。
朝昼晩のダイエット献立（1週間分）
1食のカロリーを約400kcalで献立を立てています。
白ご飯100gは約168kcal、玄米ご飯は約165kcalです。
ダイエット中にご飯を食べたい方は、1食80g以内にしましょう。
白ご飯80gは約134kcal、玄米ご飯は約132kcalです。
１日目
朝
わかめと豆腐のお味噌汁
キムチ納豆
サバの味噌煮
昼
キャベツのさっぱり漬け
野菜たっぷり冷やしそば
夜
きのこのお吸い物
青菜の煮物
豚肉と緑黄色野菜の炒め物
２日目
朝
きのこのお味噌汁
おろし大根納豆
鮭の塩焼き
昼
白菜の浅漬け
もずくの酢の物
豚肉の生姜焼き
夜
こんにゃく刺身
青菜の煮物
ささ身と野菜の炒め物
３日目
朝
野菜たっぷりお味噌汁
アボカド納豆
豚肉ともやしの炒め物
昼
海藻サラダ
野菜たっぷりぶっかけそば
夜
きのこのスープ
野菜の煮物
鮭のムニエル
４日目
朝
ねぎと豆腐のお味噌汁
オクラ納豆
ささみの照り焼き
昼
玉ねぎたっぷりオニオンスープ
ワカメのしらす和え
サバの照り焼き
夜
きゅうりとキクラゲの酢の物
ひじきの煮物
豚肉のしゃぶしゃぶサラダ
５日目
朝
キャベツと長ねぎのお味噌汁
ほうれん草と納豆の和え物
カレイの煮つけ
昼
ワカメの和え物
鶏肉とトマトのスープそば
夜
ワカメのスープ
サラダチキンの野菜たっぷりサラダ
豆腐ハンバーグ
６日目
朝
しめじともやしのお味噌汁
青菜の納豆ピリ辛和え
サバの塩焼き
昼
もやしとキャベツのスープ
人参ときゅうりのぬか漬け
野菜たっぷり肉団子
夜
もずくの酢の物
大根ときゅうりのぬか漬け
豚肉と野菜のヘルシー鍋
７日目
朝
キャベツと卵のお味噌汁
納豆ともやしの梅和え
鯖の昆布巻き
昼
もやしとワカメのスープ
野菜たっぷりこんにゃくラーメン
夜
野菜サラダ
ワカメときゅうりの酢の物
豆腐と鶏肉のロールキャベツ
★ さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
昼食がお弁当の場合は？
会社勤めや学生の方は、昼食を外食にする人もいます。
ダイエット中は、基本的に外食はおすすめできません。
栄養やカロリーのコントロールが、難しいからです。
外食する場合は、メニュー選びが大事です。
外食する場合のメニューの選び方は、こちらのサイトで紹介しています。
ダイエット中に、外食しなければいけない時、どんな料理を選んでよいか悩みます。 会社員は昼食、外食する人が多いです。会社勤め以外の人でも、友達や仲間、家族で外食することもあるでしょう。 ここでは、ダイエット中に外食する時の、メニュ[…]
昼食は外食より、お弁当がおすすめです。
ダイエット中の弁当1週間分の献立は、こちらのサイトで紹介しています。
ダイエット中は、外食よりもお弁当がカロリーや栄養をコントロールできます。 ここでは、ダイエット中のお弁当の献立を紹介しています。月曜日から金曜日までの、1週間分のヘルシーメニューです。 ダイエットをしている、会社員や中学生、高校[…]
まとめ
ダイエットの基本は食事と運動と言われています。
特に食事は大事です。食のコントロールをできるかが、成功のポイントとなります。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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