ダイエット期間中の朝昼晩の献立を紹介!1週間メニューの見本

ダイエットに食事は基本です。

食事のメニューは、ダイエットの成功の鍵となります。本気でダイエットに取り組むなら、食事の献立を疎かにしてはいけません。朝昼晩の献立をしっかり立てることが大事です。

ダイエットしている方向けの、朝昼晩のダイエット献立を紹介しています。1週間分用意しました。最後に、ダイエットレシピも紹介しているのでご覧ください。

 

 

目次

1.ダイエット献立を立てる時のポイント
1.1日の摂取カロリーを決める
2.食事の配分を決める
3.栄養バランスを考える
4.食材の選び方
5.美味しく続けられるメニューにする
6.ストレスにならない献立にする

2.朝昼晩のダイエット献立(1週間分)
1.1日目
2.2日目
3.3日目
4.4日目
5.5日目
6.6日目
7.7日目
8.昼食がお弁当の場合は?

3.まと

ダイエット献立を立てる時のポイント

ダイエットの献立を立てる時、どんなことに気をつければよいのかポイントを説明してきます。

 

1日の摂取カロリーを決める

ダイエットの食事は、カロリーを考えながら献立を立てなければいけません。

まず、1日に摂る摂取カロリーを決めましょう。

3食の合計カロリーが、1日の摂取カロリーを超えないように献立を立てるのがポイントです。

 

食事の配分を決める

食事の配分は朝>昼>夜がダイエットには望ましいですが、ダイエットは続けることが大事です。

ストレスになる人は、「朝:昼:夜」を「3:4:3」、もしくは「1:1:1」にしましょう。

夜にご飯をたくさん食べることだけは、避けましょう。

夕食に比重をおくと太りやすいです。

また、夜8時までに夕食を済ませ、就寝までに3時間空けるとダイエットにも効果的です。

夕方から寝ている間の時間帯に副交感神経は盛んになり、脂肪をためこもうとするので太りやすくなります。

 

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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栄養バランスを考える

カロリーを低く抑えると、栄養が偏りがちになります。

食事のメニューは、栄養の事も考えなければいけません。

栄養不足になると痩せにくくなります。

ビタミン類、ミネラル、食物繊維などもしっかりと摂れる、栄養バランスのよい献立にします。

ダイエットで気になるのは、タンパク質、糖質、脂質です。

 

ダイエットに最適なタンパク質、脂質、糖質の比率については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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食材の選び方

ダイエットには、低カロリー食品や低GI食品が向いています。

低カロリー食品には、海藻類きのこ類こんにゃくなどがあります。

低GI食品には、納豆そば玄米などがあります。

脂質や糖分の多い食品は向きません。

しかし、脂質や糖分も体には大事な栄養素です。

低カロリー、低GI食品を摂り入れながら、栄養バランスのよい献立を立てるのが望ましいです。

白ご飯を食べたい人は、玄米ご飯がおすすめです。

白米より、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれていて、ダイエット効果があります。

 

ダイエット食として優れている玄米の栄養素は、下のサイトで詳しく説明しています。

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発芽玄米を食べてみたという方は、発芽玄米市場で売上№1の「ファンケルの発芽米」を半額でお試しできます。オリザノールやフェルラ酸、ビタミン、食物繊維、GABAをしっかり摂ることができます。

公式サイト⇒ 発芽玄米を食べてみたという方はこちら「ファンケルの発芽米お試しセット 1.5kg/780円 送料無料」

 

玄米ご飯の美味しい炊き方は、下のサイトで詳しく紹介しています。

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美味しく続けられるメニューにする

いくらダイエットに良いといっても、美味しくなければ続けられません。

ストレスになり、ダイエットに失敗することもあります。

カロリーを抑えることだけでなく、美味しい料理を作るようにしましょう。

そうすることで、間食の欲求も抑えられます。

ダイエット期間中は、おやつは基本的にNGです。

どうしてもおやつを食べたい人は、我慢せずに太りにくいおやつを食べましょう。

 

ダイエット中に食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しています。

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ストレスにならない献立にする

毎日の食事のメニューを考えるのは大変です。

ここでは、毎日の朝食のメニューは、あまり変えませんでした。

朝は忙しい時間帯です。

作るのが面倒な人や、考えるのが大変な人は、毎朝の食事を同じメニューにしても良いです。

お昼のメニューも、料理の苦手な人は、残り物と1品、2品、料理を作るだけでも良いです。

作り置きをしておくと、食卓に出すだけなので楽です。

ダイエットをしている人には、ダイエット料理を作り置きしておくことをおすすめします。

ストレスにならないように、食事をコントロールしていくことが大事です。

 

朝昼晩のダイエット献立(1週間分)

1食のカロリーを約400kcalで献立を立てています。

白ご飯100gは約168kcal、玄米ご飯は約165kcalです。

ダイエット中にご飯を食べたい方は、1食80g以内にしましょう。

白ご飯80gは約134kcal、玄米ご飯は約132kcalです。

 

1日目

わかめと豆腐のお味噌汁

キムチ納豆

サバの味噌煮

キャベツのさっぱり漬け

野菜たっぷり冷やしそば

きのこのお吸い物

青菜の煮物

豚肉と緑黄色野菜の炒め

 

2日目

きのこのお味噌汁

おろし大根納豆

鮭の塩焼き

白菜の浅漬け

もずくの酢の物

豚肉の生姜焼き

こんにゃく刺身

青菜の煮物

ささ身と野菜の炒め

 

3日目

野菜たっぷりお味噌汁

アボカド納豆

豚肉ともやしの炒め物

海藻サラダ

野菜たっぷりぶっかけそば

きのこのスープ

野菜の煮物

鮭のムニエル

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4日目

ねぎと豆腐のお味噌汁

オクラ納豆

ささみの照り焼き

玉ねぎたっぷりオニオンスープ

ワカメのしらす和え

サバの照り焼き

きゅうりとキクラゲの酢の物

ひじきの煮物

豚肉のしゃぶしゃぶサラ

 

5日目

キャベツと長ねぎのお味噌汁

ほうれん草と納豆の和え物

カレイの煮つけ

ワカメの和え物

鶏肉とトマトのスープそば

ワカメのスープ

サラダチキンの野菜たっぷりサラダ

豆腐ハンバー

 

6

しめじともやしのお味噌汁

青菜の納豆ピリ辛和え

サバの塩焼き

もやしとキャベツのスープ

人参ときゅうりのぬか漬け

野菜たっぷり肉団子

もずくの酢の物

大根ときゅうりのぬか漬け

豚肉と野菜のヘルシー

 

7日目

キャベツと卵のお味噌汁

納豆ともやしの梅和え

鯖の昆布巻き

もやしとワカメのスープ

野菜たっぷりこんにゃくラーメン

野菜サラダ

ワカメときゅうりの酢の物

豆腐と鶏肉のロールキャベツ

 

★ さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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昼食がお弁当の場合は?

会社勤めや学生の方は、昼食を外食にする人もいます。

ダイエット中は、基本的に外食はおすすめできません。

栄養やカロリーのコントロールが、難しいからです。

外食する場合は、メニュー選びが大事です。

 

外食する場合のメニューの選び方は、こちらのサイトで紹介しています。

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昼食は外食より、お弁当がおすすめです。

 

ダイエット中の弁当1週間分の献立は、こちらのサイトで紹介しています。

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まとめ

ダイエットの基本は食事と運動と言われています。

特に食事は大事です。食のコントロールをできるかが、成功のポイントとなります。

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