テレビでも紹介され、芸能人も実践しているゆで卵ダイエット。海老蔵さんも、ゆで卵ダイエットで痩せたそうです。
でも、ゆで卵ダイエットってどうやるのって思いますよね。ここでは、ゆで卵ダイエットのやり方を紹介しています。
1日食べる量は何個で、朝昼夜のいつ食べたらダイエットにより効果的なのか、また、卵はなぜダイエットによいのか、卵パワーについても説明しています。
ゆで卵ダイエットとは
ゆで卵ダイエットって何って思いますよね。
簡単で誰でもできて、意外と人気のあるダイエット方法なんです。
ゆで卵ダイエットにはどんなやり方がある
ゆで卵ダイエットといっても、やり方は1つではありません。
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「主食をゆで卵に置き換える」「1食をゆで卵に置き換える」「肉や魚の代わりにゆで卵を食べる」などがあります。
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他のやり方もありますが、効果的に痩せるにはこの3つの方法をおすすめします。
主食をゆで卵に置き換える
ご飯やパンなどの主食を、ゆで卵に置き換えるだけです。
カロリーが高く、炭水化物である主食をゆで卵に置き換えるだけで、カロリーを低く抑えられて痩せられるのです。
1食をゆで卵に置き換える
1日の食事の中で、1食をゆで卵に置き換えます。
1食をゆで卵だけなんて、続けることができないかと思いがちですが、ゆで卵といえど、腹持ちがいいです。
噛みごたえもあって、意外とゆで卵だけでも、満足感を得ることができます。
肉や魚の代わりにゆで卵を食べる
タンパク質である肉や魚の代わりに、ゆで卵を食べるダイエット方法です。
肉や魚の種類や部位によっても違いますが、カロリーや脂質が気になります。
ゆで卵は良質なタンパク質を含んでいて、カロリーも低いです。
ゆで卵がダイエットに効果がある理由
ゆで卵は栄養価が高く、良質なタンパク質を含んでいます。
豊富な栄養素
「完全栄養食品」といわれる卵は、栄養素がバランスよく含まれています。
ビタミンCと食物繊維以外は、栄養素が全て入っています。
アミノ酸
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸には、体内で合成できる非必須アミノ酸と合成できない必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸は体内で必要量を合成できないので、食事から摂らなくてはいけません。
ゆで卵には、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸を、バランスよく含んでいます。
ゆで卵は、アミノ酸スコアが100の食品です。
アミノ酸スコアは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で、スコアが100に近いほど良質のタンパク質だといわれています。
低カロリー
卵100g当たりのカロリーは151kcalです。
卵1個はサイズにもよりますが、1個60ｇくらい（Ｍサイズ）で約90kcalです。
栄養価が高い割には、意外とカロリーが低いのです。
レシチン
卵の卵黄に多く含まれているレシチンには、代謝を促進する働きがあります。
脂質の代謝を活発にして、肝臓での脂質が蓄積されるのを防ぐ働きがあります。
コリン
卵黄に含まれるコリンは、脂質代謝を促して、コレステロール値を減らす働きがあります。
卵は全食品の中で最もコリンの含有率が高く、吸収率もよくて良質です。
コレステロールは大丈夫？
「卵は1日1個」というのを、聞いたことはありませんか。
これには、卵に含まれているコレステロールを取り過ぎてしまうことから、そういわれてきました。
でも、1日2個以上食べてもOK！
厚生労働省は、食事摂取基準からコレステロール摂取の目標値がなくなったことを発表しました。
コレステロールの摂取量は低く抑えることが望ましいのですが、目標量を算定するだけの科学的根拠がなかったという事です。
卵は毎日食べても良いのです。
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ゆで卵ダイエットのやり方
ゆで卵ダイエットのやり方とは？
食べる量や時間帯、ダイエットに効果的な茹で方などを説明していきます。
ゆで卵は1日何個まで
ゆで卵は低カロリーといえど、1個約90kcalあります。
食べ過ぎると太ってしまします。
主食をゆで卵に置き換える
主食の代わりに卵を食べる場合は1～2個にしましょう。
2個で約180kcalです。
ご飯1杯（150g）で、約240kcalです。
食べ過ぎると、痩せる効果を得られません。
1食をゆで卵に置き換える
1食をゆで卵に置き換える場合は、2～3個までにします。
肉や魚の代わりにゆで卵を食べる
肉や魚の代わりに食べる場合は、1個にしましょう。
肉はカロリーが低いもので、100g当たり150kcal前後
魚はカロリーが低いもので、100g当たり120kcal前後
卵を食べ過ぎると、魚や肉のカロリーを超えてしまいます。
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朝昼夜のいつ食べるのが効果的
1食をゆで卵に置き換える「ゆで卵ダイエット」は、一般的に朝食が良いとされています。
朝食を卵に置き換える
栄養バランスがよく、タンパク質が豊富な卵を朝食に食べると、血糖値の上昇を抑える効果があります。
セカンドミール効果
朝食を卵を食べると、セカンドミール効果により昼食、夕食も血糖値の上昇を抑えられるのです。
セカンドミール効果とは、1回目の食事が2回目の食事（セカンドミール）にも影響を与えるという考え方です。
夕食を卵に置き換える
夕食を卵に置き換えると、効率よく痩せることができます。
夜のカロリーを抑えると痩せる効果がアップ
「夜遅い食事は太る」という事を聞いたことはありませんか。
それは、本当なのです。
それには、脂肪細胞に脂肪を貯めこもうとするたんぱく質、BMAL1（ビーマルワン）という種類のたんぱく質が関係しています。
BMAL1（ビーマルワン）の分泌は、22時以降急上昇するので、夜遅く食べると太りやすいのです。
また、脂肪を蓄積するホルモンであるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。
副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになるので、この時間帯の食事で消費されなかった糖質などのエネルギーは、インスリンによって脂肪として蓄積されてしまうのです。
1食をゆで卵に置き換えるダイエットは夕食がおすすめ
卵には血糖値の上昇を抑える効果があります。
朝食に食べるとよりその効果があるということもいえますが、痩せる効果を上げるには夕食がおすすめです。
しかし、基本的には朝、昼、夜、どの時間帯でもOKです。
生活は人それぞれ違うので、ご家族がある方は、夕食を自分だけ卵で過ごすことはできない方もいるでしょう。
自分に合った時間帯で、長く続けることが大事です。
ダイエットには生卵・半熟卵・固茹で卵のどれ
生卵・半熟卵・固茹で卵のどれがダイエットにはよいのでしょう。
卵に含まれているビタミンB群やレシチンは熱に弱く、加熱すると減少します。
生卵はこれらの栄養素を多く摂ることができます。
栄養の吸収率から言うと、最も吸収率が高いのが温泉卵で、その次に半熟卵です。
タンパク質の吸収率は、生卵が51～60％程度であるのに対して、加熱調理をすると91～94％になると言われています。
体に優しく、消化吸収も良いので、胃腸が弱っている時も胃に負担をかけることなく安心して食べれます。
固茹で卵は噛みごたえがあり、腹持ちがいいのでダイエット中にも適しています。
まとめ
卵は栄養満点で、毎日食べたい食品です。
「林修の今でしょ！講座」でも卵のパワーが紹介されました。
血糖値の急上昇を防ぐ卵は、糖尿病も良いです。
栄養満点で、健康や美容にもおすすめです。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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