ダイエットといえば野菜サラダです。健康のためにも野菜は、毎日の食事で取りたいです。
しかし、忙しい人は毎日作るのも大変です。そこで、ダイエットにも人気の野菜サラダ作り置きレシピを紹介しています。
たくさん作り置きしておけば、常備食にもなり、お弁当のおかずにもなります。
目次
１．ダイエットにも人気の野菜サラダ作り置きレシピ
１．彩り野菜たっぷり甘酢サラダ
２．ブロッコリーのごま風味サラダ
３．人参とごぼうのしゃきしゃきサラダ
４．切り干し大根のごまマヨサラダ
５．人参とタマネギのマリネ
６．よりどり野菜シャキっとサラダ
７．きゅうりともやしの胡麻和えサラダ
野菜は食物繊維やビタミンがたっぷりで、美容やダイエットにも良いです。
冷蔵庫に保存して常備食やお弁当のおかずになる、作り置き野菜サラダレシピを紹介します。
| 彩り野菜たっぷり甘酢サラダ |
| 材料 冷凍野菜ミックス ：150g（スイートコーン・にんじん・グリンピース） レンコン ：2節 パプリカ（赤） ：1個 パプリカ（黄） ：1個 黒酢または酢 ：大さじ3 砂糖 ：大さじ1（てんさい糖がおすすめ） 醤油 ：小さじ3 すりごま ：適量 作り方 １．冷凍洋風野菜ミックスをレンジでチンして解凍し、水を切っておきます。 ２．れんこんは薄めに切ります。 ３．酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。 ４．れんこんを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。 ５．パプリカは一口サイズに切ります。 ６．小さなボウルに酢、砂糖、醤油、すりごまを入れて混ぜ合わせます。 ７．ボウルに野菜を全て入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。
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| ブロッコリーのごま風味サラダ |
| 材料 ブロッコリー ：1株 きゅうり ：1/2 パプリカ（赤） ：1個 ミニトマト ：5個 マヨネーズ ：大さじ2（カロリーカット） 醤油 ：小さじ1 砂糖 ：小さじ1（てんさい糖がおすすめ） 黒酢または酢 ：小さじ1 和風だしの素 ：小さじ1/2 すりゴマ ：大さじ1 作り方 １．ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に乗せ、ふわっとラップをかけてレンジでチンします。 ２．きゅうりは乱切りに、トマトは4つ割に、パプリカは一口サイズに切ります。 ３．小さなボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせます。 ４．ボウルに野菜を全て入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。
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| 人参とごぼうのしゃきしゃきサラダ |
| 材料 ごぼう ：80g にんじん ：80g マヨネーズ ：大さじ3（カロリーカット） 白すりごま ：大さじ2 砂糖 ：小さじ1（てんさい糖がおすすめ） 黒酢または酢 ：小さじ1 醤油 ：小さじ1 作り方 １．にんじんは皮を剥き、 ごぼうはよく洗って、皮をこそげ落としておきます。 ２．にんじんとごぼうは千切りにします。 ３．小さなボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせます。 ４．フライパンにごぼうを入れて炒め、しんなりしたらにんじんを加えて炒めます。 ５．ボウルに野菜を入れ、作ったドレッシングを入れて混ぜ合わせたら完成です。 ※ プライパンに水を少々引くと、油を使用せずに炒められます。または、コーティング加工のフライパンを使用
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| 切り干し大根のごまマヨサラダ |
| 材料 切り干し大根 ：30g かいわれ大根 ：1/2パック きゅうり ：1/2本 人参 ：1/2本 カニカマ ：５本 マヨネーズ ：大さじ２（カロリーカット） あらびきマスタード ：大さじ2 黒酢または酢 ：小さじ１ すりごま ：大さじ１ ごま油 ：小さじ１ 白いりごま ：適量 作り方 １．切り干し大根はザッと洗って水に20分漬けて戻し、しっかり絞り食べやすい大きさに切ります。 ２．きゅうりと人参は千切りにし、軽く塩をふってしんなりしたら絞って水気を切ります。 ３．かいわれ大根は根元を切り落として洗い、ざるにあげて水を切ります。 ４．カニカマをほぐします。 ５．小さなボウルにマヨネーズ、マスタード、酢、すりごま、ごま油を入れて混ぜ合わせます。 ６．ボウルに具材を入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた出来上がりです。 ７．食べる時に白いりごまを振りかけてかけていただきましょう。
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| 人参とタマネギのマリネ |
| 材料 にんじん ：1本 玉ねぎ ：1個 砂糖 ：小さじ2（てんさい糖がおすすめ） 黒酢または酢 ：大さじ1 わさび ：小さじ1/2 塩 ：小さじ1/2 作り方 １．にんじんは千切り、 玉ねぎは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞ります。 ２．ボウルに砂糖 、酢、わさびを入れて混ぜ合わせます。 ３．ボウルに野菜を入れ、作ったわさび酢を入れて混ぜ合わせたら完成です。 ４．冷蔵庫で冷やしていただけましょう。 ※ わさびが苦手の人は、わさび抜きでも美味しいです。冷蔵庫で保存すると約1週間くらいは日持ちします。常備食やお弁当のおかずにおすすめです。
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| よりどり野菜シャキっとサラダ |
| 材料 水菜 ：1/2パック レンコン ：1節 サニーレタス ：2枚 紫玉ねぎ ：1/2（玉ねぎでもOK) 人参 ：1/4 カイワレ大根 ：1/4パック コーン缶 ：1缶（約50g） 乾燥ひじき ：5g マヨネーズ ：大さじ２（カロリーカット） 黒酢または酢 ：小さじ4 醤油 ：大さじ1 砂糖 ：小さじ2（てんさい糖がおすすめ） ごま油 ：小さじ１ 白すりごま ：大さじ2 作り方 １．蓮根は皮をむいて半月切りにし、２㎜ぐらいの薄切りにします。 ２．酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。 ３．れんこんを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。 ４．乾燥ひじきを水で戻します。 ５．玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。 ６．水菜は洗って食べやすい大きさに切ります。 ７．にんじんは千切りに、サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎります。 ８．ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ合わせ、ごまダレを作っておきます。 ９．ボウルに汁気を切ったコーン缶、ひじき、野菜を入れて混ぜ、ごまダレを加えて混ぜ合わせたら完成です。 あ |
| きゅうりともやしの胡麻和えサラダ |
| 材料 もやし ：1/2パック きゅうり ：3本 人参 ：1/4本 黒酢または酢 ：大さじ2 砂糖 ：大さじ1（てんさい糖がおすすめ） 醤油 ：大さじ1 すりごま ：大さじ１ 作り方 １．きゅうりとにんじんは細切りにします。 ２．お鍋に水を入れて、沸騰したらもやしを入れてサッと茹で、ざるにあげて水気を切っておきます。 ３．小さなボウルに調味料を全て入れて、混ぜ合わせます。 ４．ボウルに野菜を入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。
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| まとめ |
1日の野菜摂取の目標は約350gと言われています。毎食に、野菜をそろえて食べたいですね。
野菜サラダを作り置きしておくと、ツナやささみなどの肉を加えて、アレンジ料理を作ることもできるし、常備食やお弁当のおかずにとても便利です。
