ダイエットに人気のサラダレシピ!作り置きレシピで毎食やお弁当にも

ダイエットといえば野菜サラダです。健康のためにも野菜は、毎日の食事で取りたいです。

しかし、忙しい人は、毎日作るのも大変です。そこで、ダイエットに人気の野菜サラダ、作り置きレシピを紹介しています。

使用する食材にもこだわって、ダイエットに効果的なものを使っています。たくさん作り置きしておけば、毎食、食べられるし、お弁当のおかずにもなります。

 

ダイエットサラダ作り置きレシピ

彩り野菜たっぷり甘酢サラダ

 

材料

冷凍野菜ミックス  :150g(スイートコーン・にんじん・グリンピース)

レンコン      :2節

パプリカ(赤)   :1個

パプリカ(黄)   :1個

黒酢または    :大さじ3

砂糖        :大さじ1(てんさい糖がおすすめ)

醤油        :小さじ3

すりごま      :適量

作り方

1.冷凍洋風野菜ミックスをレンジでチンして解凍し、水を切っておきます。

2.れんこんは薄めに切ります。

3.酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。

4.れんこんを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。

5.パプリカは一口サイズに切ります。

6.小さなボウルに砂糖醤油すりごまを入れて混ぜ合わせます。

7.ボウルに野菜を全て入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。

 

ブロッコリーのごま風味サラダ

 

材料

ブロッコリー   :1株

きゅうり     :1/2

パプリカ(赤)  :1個

ミニトマト    :5個

マヨネーズ    :大さじ2(カロリーカット)

醤油       :小さじ1

砂糖       :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)

黒酢または   :小さじ1

和風だしの素   :小さじ1/2

すりゴマ     :大さじ1

作り方

1.ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に乗せ、ふわっとラップをかけてレンジでチンします。

2.きゅうりは乱切りに、トマトは4つ割に、パプリカは一口サイズに切ります。

3.小さなボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせます。

4.ボウルに野菜を全て入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。

 

人参とごぼうのしゃきしゃきサラダ

 

材料

ごぼう      :80g

にんじん     :80g

マヨネーズ    :大さじ3(カロリーカット)

白すりごま    :大さじ2

砂糖       :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)

黒酢または   :小さじ1

醤油       :小さじ1

作り方

1.にんじんは皮を剥き、 ごぼうはよく洗って、皮をこそげ落としておきます。

2.にんじんとごぼうは千切りにします

3.小さなボウルに調味料を全て入れて混ぜ合わせます。

4.フライパンにごぼうを入れて炒め、しんなりしたらにんじんを加えて炒めます。

5.ボウルに野菜を入れ、作ったドレッシングを入れて混ぜ合わせたら完成です。

※ プライパンに水を少々引くと、油を使用せずに炒められます。または、コーティング加工のフライパンを使用

 

 

 

切り干し大根のごまマヨサラダ

 

材料

切り干し大根    :30g

かいわれ大根    :1/2パック

きゅうり      :1/2本

人参        :1/2本

カニカマ      :5本

マヨネーズ     :大さじ2(カロリーカット)

あらびきマスタード :大さじ2

黒酢または    :小さじ1

すりごま      :大さじ1

ごま油       :小さじ1

白いりごま     :適量

作り方

1.切り干し大根はザッと洗って水に20分漬けて戻し、しっかり絞り食べやすい大きさに切ります。

2.きゅうりと人参は千切りにし、軽く塩をふってしんなりしたら絞って水気を切ります。

3.かいわれ大根は根元を切り落として洗い、ざるにあげて水を切ります。

4.カニカマをほぐします。

5.小さなボウルにマヨネーズ、マスタード、酢、すりごま、ごま油を入れて混ぜ合わせます。

6.ボウルに具材を入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた出来上がりです。

7.食べる時に白いりごまを振りかけてかけていただきましょう。

 

人参とタマネギのマリネ

 

材料

にんじん     :1本

玉ねぎ      :1個

砂糖       :小さじ2(てんさい糖がおすすめ)

黒酢または   :大さじ1

わさび      :小さじ1/2

塩        :小さじ1/2

作り方

1.にんじんは千切り、 玉ねぎは薄切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞ります。

2.ボウルに砂糖 、酢、わさびを入れて混ぜ合わせます。

3.ボウルに野菜を入れ、作ったわさび酢を入れて混ぜ合わせたら完成です。

4.冷蔵庫で冷やしていただけましょう。

※ わさびが苦手の人は、わさび抜きでも美味しいです。

 

 

よりどり野菜簡単シャキっとサラダ

 

材料

水菜        :1/2パック

レンコン      :1節

サニーレタス    :2枚

紫玉ねぎ      :1/2(玉ねぎでもOK)

人参        :1/4

カイワレ大根    :1/4パック

コーン缶      :1缶(約50g)

乾燥ひじき     :5g

マヨネーズ     :大さじ2(カロリーカット)

黒酢または    :小さじ4

醤油        :大さじ1

砂糖        :小さじ2(てんさい糖がおすすめ)

ごま油       :小さじ1

白すりごま     :大さじ2

作り方

1.蓮根は皮をむいて半月切りにし、2㎜ぐらいの薄切りにします。

2.酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。

3.れんこんを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。

4.乾燥ひじきを水で戻します。

5.玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

6.水菜は洗って食べやすい大きさに切ります。

7.にんじんは千切りに、サニーレタスは食べやすい大きさに手でちぎります。

8.ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ合わせ、ごまダレを作っておきます。

9.ボウルに汁気を切ったコーン缶、ひじき、野菜を入れて混ぜ、ごまダレを加えて混ぜ合わせたら完成です。

 

 

 

きゅうりともやしの胡麻和えサラダ

材料

もやし      :1/2パック

きゅうり     :3本

人参       :1/4本

黒酢または   :大さじ2

砂糖       :大さじ1(てんさい糖がおすすめ)

醤油       :大さじ1

すりごま     :大さじ1

作り方

1.きゅうりとにんじんは細切りにします。

2.お鍋に水を入れて、沸騰したらもやしを入れてサッと茹で、ざるにあげて水気を切っておきます。

3.小さなボウルに調味料を全て入れて、混ぜ合わせます

4.ボウルに野菜を入れて混ぜ合わせ、作ったドレッシング加えて混ぜ和えた完成です。

 

 

まとめ

1日の野菜摂取の目標は約350gと言われています。毎食に、野菜をそろえて食べたいですね。

野菜サラダを作り置きしておくと、ツナやささみなどの肉を加えて、アレンジ料理を作ることもできます。野菜サラダをたくさん作り置きをしておくと、とても便利です。