ダイエット中の主食はパン・ご飯・麺類のどれ!徹底解説

ダイエットで主食を食べる場合、パン・ご飯・麺類のどれがいいのか悩んだことはありませんか。

パン・ご飯・麺類のカロリー・糖質量・塩分量を比較して、どれがダイエットにいいのか、分かりやすく解説しています。

ダイエットでも主食を食べたい方は、主食をしっかり選んで減量につなげましょう。

 

 

目次

1.パン・ご飯・麺類のカロリー・糖質量・塩分量を比較
2.ダイエットにはパン・ご飯・麺類のどれ
3.痩せるならご飯なのはなぜ!
4.パンがダイエットに向いていない理由
5.麺類はダイエットにいい?
6.まと

パン・ご飯・麺類のカロリー・糖質量・塩分量を比較

主食となるパン・ご飯・麺類は糖質量が多いです。

ダイエットではカロリー・糖質量が気になりますね。

また、パン・麺類は塩分が多いです。

パン・ご飯・麺類のカロリー・糖質量・塩分量を比較してみましょう。

100gあたりのカロリー

食パン:264kcal
白ご飯:168kcal
うどん(ゆで):105kcal
中華麺(ゆで):149kcal

100gあたりの糖質量

食パン:48.2g
白ご飯:35.6g
うどん(ゆで):20.8g
中華麺(ゆで):27.7g

100gあたりの塩分量

食パン:1.3g
白ご飯:0g
うどん(ゆで):0.3g
中華麺(ゆで):0.2g

カロリー・糖質量を比較してみると、麺類が量が少ないという結果になりましたが、他の面からどれがダイエットに最適なのかみてみましょう。

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ダイエットにはパン・ご飯・麺類のどれ

ダイエットにおすすめなのは、ご飯です。

カロリー・糖質量・塩分量を比較すると麺類がよさそうですが、ご飯がパンや麺類よりダイエットにいい理由があるんです。

痩せるならご飯なのはなぜ!

ご飯に含まれる糖質は主にデンプン(多糖類)です。

糖質は大きく、単糖類、二糖類、多糖類の3種類に分けられます。

糖の種類によって体への吸収速度が異なり、吸収の早い糖と遅い糖がります。

構造が複雑な多糖類は吸収が遅いです。

つまり糖の種類によって血糖値が上昇する速度も違うのです。

デンプンは、他の糖類よりも比較的、食後の血糖値の上昇が緩やかです。

また、ご飯に含まれるデンプンには、食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ」が含まれています。
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近年、炭水化物の中でも注目を浴びているのが「レジスタントスターチ」です。
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レジスタントスターチは難消化性でんぷんとも呼ばれ、糖質であるにもかかわらず食物繊維と同じような働きをします。
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レジスタントスターチは小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やす働きがあるとされています。

腸内環境を整える効果が期待できるのです。
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さらに、ご飯を冷ますと、レジスタントスターチが約12%にまでアップするという報告もあるそうです。
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パンに関していうと、パンにもレジスタントスターチが含まれています。

しかし、主に小麦に含まれている 「グルテン」が影響をし、摂りすぎると便秘の原因になる可能性があります。

とはいってもご飯のGI値は88で高GI食品です。

カロリーも高いので、とりすぎると太る原因になります。

ダイエットで主食をとる場合は、ご飯、パン類、麺類のどれかというと、ご飯が良いでしょう。

さらによいのが、玄米です。
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玄米のGI値は55で、低GI食品です。

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ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれていて、白米よりも栄養価が高いです。

また、白米では摂りにくいオリザノールやGABA(ギャバ)を含んでいます。

オリザノールには脂質のバランスを整える効果があります。

GABAには、脂肪分解酵素を活性化する働きがあります。

主食をたべるなら、断然、玄米がおすすめです。
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パンがダイエットに向いていない理由

パンがダイエットに向いていないのは、1つは塩分量です。

食パン 4枚切り (1枚 90g):1.1g

食パン 6枚切り (1枚 60g):0.8g

食パン 8枚切り (1枚 45g):0.6

それに対し、ご飯の塩分量は0です。
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2つ目の理由は、パンの原材料であるグルテンです。
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グルテンは消化器官で分解されにくいという特徴を持ち、消化器官の機能障害を招いて、便秘になる可能性があります。
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便秘になることで体に老廃物が溜まり、むくみの原因となります。

また、便秘になると腸内の悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化し、体に取り入れたい栄養素がうまく吸収できなくなってしまいます。

腸内環境が悪化すると、肝臓の機能が低下して糖や脂肪の代謝がうまくいかなくなり、基礎代謝も低下して痩せにくくなってしまいます。

さらに、パンはそのまま食べるのではなく、バターやジャムを塗って食べるのが一般的です。

バター10gは75kcal、イチゴジャムは大さじ1杯あたり54kcalもあります。

食パン(6枚切れ1枚)158kcalにこれをたすと、212~233kcalと高カロリーになります。

麺類はダイエットにいい?

麺類には、パン類と同様に塩分が含まれています。

また、うどんやそうめん、中華麺、パスタの原材料は小麦粉で、グルテンが含まれています。

麺類はカロリー・糖質量・塩分量はご飯やパン類よりも低いのですが、付け合わせなどによっては高くなります。

練り物や天ぷらなどを載せると、高カロリー・高脂質にもなりかねません。

また、つゆを飲むと塩分量も高くなりますね。
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麺が食べたいなら、ダイエットにはそばがおすすめです。
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そばは低GI食品です。

そば、うどん、そうめんのGI値を比較すると次のようになります。

そば:約55  うどん:約80  そうめん:約70

GI値とは食後血糖値の上昇度を数値で表したもので、70以上が高GI食品です。
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血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰分泌されます。

インスリンは余った糖を中性脂肪に変えて、体にため込む働きがあるので、肥満の原因となります。

また、そばにはビタミンB1、ビタミンB2などのビタミン類や、ミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。

ビタミンB1には糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂質の代謝を促進させる働きがあり、ダイエットをより効果的にしてくれます。

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まとめ

ダイエットで主食を食べるなら、ご飯がおすすめです。

さらに冷まして食べると、レジスタントスターチの量がアップします。

パンや麺類を食べてもいいですが、基本はご飯にするとダイエットにもつながります。

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