ダイエットに効果的なウォーキングのやり方!速度や歩き方や歩数など

ダイエットに効果的といわれる有酸素運動で、代表的なのがウォーキングです。でも、ウォーキングは歩き方や歩く時間など、どのように行ったらよいのでしょうか。

そこで、ダイエットに効果的なウォーキングの歩き方や歩く速度、歩数、歩く時間帯などをまとめてみました。さらに、ウォーキングに飲むとダイエットに効果的な飲み物も紹介しています。

これからウォーキングを始める方や、今行っているウォーキングに疑問を持っている方など、お役立てください。

 

ウォーキングの歩き方

ウォーキングは正しい歩き方で、無理なく行いましょう。

間違った歩き方をしていると、ダイエット効果が低くなったり、脚、膝、腰などに負担をかけることもあります。

 

1.肩の力を抜いて、腕を振って歩く

2.腕は前後にまっすぐ大きめに振る

3.腕を振る時は、肘を90度位まげて軽く拳を握る

4.足はかかとから着地する

5.歩幅は大きく大股歩きで歩く

6.顎を少し引いて、目線は10メートル先を見る

7.呼吸は楽にリズカルに歩く

 

ウォーキングの歩き方を変えることで腕や脚に筋力がつき、その結果、基礎代謝量が上がり痩せやすい体質になります。

足のむくみが取れたり、脚やせにも効果があると言われています。

正しいウォーキングは、足の冷えやむくみ解消にもつながります。

ダイエットに効果的な歩く速度

ダイエットに有酸素運動は、効果的だと言われています。

その代表的な運動がウォーキングです。

でも、ただ歩けばダイエットに効果があるかというと、そうではありません。

歩くスピードも大事なんです。

運動で消費されるカロリーは、メッツ値で計算する方法があります。

 

消費カロリー(kcal) = メッツ値×体重kg ×運動時間 ×1.05

 

消費カロリー(kcal) = メッツ値×体重kg ×運動時間 ×1.05

 

メッツ値とは運動強度の単位で、運動によるエネルギー消費量が、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示す値です。運動や身体活動の強度の単位がメッツです。

 

歩く速度のメッツ値

 

散歩など普通の歩き:3~3.5

早い歩き:5

競歩:6.5

 

ダイエットに効果的な歩数

健康にも良いとされるウォーキングですが、ダイエットには何歩歩くのが効果的なんでしょう。

2012年に厚生労働省が公表した「健康日本21」で、男性1日8,500歩、女性8,000歩が健康に良いとされる目標歩数になっています。

8,000歩を距離にすると、約6kmです。

でも、ダイエットで行うウォーキングは1日5,000歩~7,000歩位がよいそうです。

普段、運動の習慣がない人や運動の苦手な人は、最初は5,000歩から始めて徐々に歩数を増やしていくことがおすすめです。

質の高いウォーキングを毎日行うことが、ダイエットに効果的です。

 

歩く時間帯は(いつウォーキングをしたらいい)

歩く時間帯は朝、昼、夜のどの時間帯がいいのか、さまざまな説があります。

朝がいい、夕方がいいなど、異なる意見もありますが、ダイエットに効果的なのはどの時間帯なのでしょうか。

朝の時間帯は

食後は血糖値が急上昇し、血糖値が上がり過ぎるとインスリンが分泌されます。

インスリンは使い切れなかった糖を中性脂肪に変えるんです。

ウォーキングは血糖値が急上昇する食後に行うと、もっとも血糖値を下げる効果を得られると言われています。

1日の最初の食事である朝食後の血糖値が低いと、その後の昼食、夕食の前後も血糖値が低くなるそうです。

昼の時間帯は

昼の時間帯は、1日の中で一番運動しやすいです。

時間を有効に使って、充分な運動量をこなすことができます。

明るい昼の時間帯は、体も動きやすく活動しやすいです。

夜の時間帯は

インスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

夕方から寝ている間の時間帯に、副交感神経は盛んになります。

インスリンが多く分泌されるほど、脂肪細胞に蓄積される脂肪の量も増加します。

夕方以降にウォーキングをすることで、血糖値を抑え、インスリン分泌をおさえることができます。

ダイエットには朝、昼、夜のどの時間帯が効果的

インスリン分泌を抑えるということでは、朝の時間が一番おすすめですが、基本的にはどの時間帯でもOKです。

運動を毎日続けるには、運動しやすい時間帯を選ぶ時ことです。

 

生活スタイルに合わせて、無理なく継続して行いましょう。
ウォーキングをしてはいけない時間帯

ウォーキングをするのは、いつでもいいとわけではありません。

運動をするには避けた方がいい時間帯があります。

 

1.起床後

2.空腹時

3.食後すぐ

4.就寝前

 

起床後は水分不足状態で、体温も低い状態です。起きた後すぐ運動をすると、血管や心臓へ大きな負担をかけることにもなります。

空腹時の運動もエネルギーがない状態で運動をするので、体に負担をかけてしまいます。

満腹時の運動は消化活動を活発にするため血の巡りが盛んになるので、心臓などに負担をかけることにつながります。

就寝前は副交感神経を刺激してしまい、眠れなくなってしまうので、ダイエットには向きません。

 

ウォーキングの前にとるダイエットに効果的な飲み物

白湯

白湯とは、水を沸騰させた無色透明のお湯のことですが、この白湯にはさまざまな効果があります。

白湯を飲むことで胃腸が温めらて内臓の働きが活発になり、基礎代謝を向上させます。

習慣的に飲むことで、デトックス効果やダイエット効果に期待できると言われています。

白湯を飲むことで代謝が上がり、体内に溜まった老廃物を排出しやすくなり、便秘やむくみ、肌トラブルの改善にも期待できます。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインに脂肪燃焼を助ける働きがあり、脂肪燃焼効果がアップします。

コーヒーを飲むタイミングは、ウォーキングを行う30分前に飲みましょう。

コップ1杯(200ml)程度が良いとされています。

お砂糖は入れないようにしましょう。

紅茶、緑茶

緑茶に含まれているカテキンが、脂質の吸収を抑制する効果があります。

緑茶にはカフェインも含まれているので、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます

紅茶にも緑茶と同様にカフェインも含まれているので、脂肪燃焼効果がアップします

飲むタイミングは、運動の30分前に飲むのが良いとされています。

まとめ

ダイエットには適度な運動が有効的といわれています。特に有酸素運動は、内臓脂肪を落とすのに効果的です。

ウォーキングは運動が苦手な人でも行うことができ、継続していきやすい運動で、ダイエット目的のの中でおすすめの有酸素運動です。