ダイエットハンバーグレシピ!肉なしおから・豆腐の2つのレシピを紹介

ハンバーグは、子供も大人も大好きな料理です。でも、カロリーが高いので、ダイエット中は食べられないという人もいます。

そこで、ダイエット向けのヘルシー、ハンバーグレシピを紹介します。肉を一切使っていない、おからハンバーグと豆腐ハンバーグの2つのレシピです。

肉を使わず、豆腐粉をつなぎにしているから低カロリー!ダイエットをしている方が安心して食べられる、ダイエットハンバーグレシピです。

 

 

肉なしダイエット豆腐ハンバーグレシピ

ダイエット向けに、カロリーを低く抑えてあります。つなぎは小麦粉、パン粉、片栗粉などは一切使わずに、豆腐粉を使用しました。

豆腐粉が足りないようだったら、少しづつ加えて様子を見ながら調整しましょう。

ダイエット豆腐ハンバーグ

 

材料

木綿豆腐     :1丁

玉ねぎ      :1個

人参       :1/2

卵        :1個

こしょう     :適量

豆腐粉      大さじ1~

♦ デミグラスソース

ケチャップ    :大さじ4
中濃ソース    :大さじ2
♦ 和風ソース
水        :大さじ2
酒        :大さじ1
みりん      :大さじ1
砂糖       :大さじ1

醤油       :大さじ1+1/2

片栗粉      :大さじ1

片栗粉を溶く水  大さじ1

作り方

1.豆腐は重しをして、約30分程置いて水切りをします。

2.玉ねぎと人参はみじん切りにします。

3.フライパン(テプロン加工)で、玉ねぎと人参を炒めます。

4.すりこ木などで木綿豆腐をつぶします。

5.ボウルに玉ねぎと人参、豆腐を入れてよく混ぜ合わせます。

6.卵、豆腐粉、胡椒を加えて混ぜ合わせます。

7.好きな大きさに成型し、フライパン(テプロン加工)に並べて両面を焼きます。

8.竹串を刺して何もついていなかったら、中まで火が通っています。

9.別の鍋に調味料(和風)を全てを入れ、溶いた片栗粉を加えて和風ソースを作ります。

10.お好みでデミグラスソース、または、和風ソースでいただきましょう。

※ 具材がぱらついてうまく成型できないようだったら、豆腐粉を加えて調整しましょう。

 

 

 ひじき入り豆腐ハンバーグ

 

材料

木綿豆腐      :1丁

玉ねぎ       :1個

人参        :1/2

しいたけ      :2個(お好みで)

ひじき(乾燥)   :大さじ2杯(50g)

しめじ       :1/2パック

豆腐粉       大さじ1~

こしょう      :適量

♦ 和風だしソース

砂糖        :大さじ1

醤油        :大さじ1+1/2

かつおだしの素   :小さじ2/3

片栗粉       :大さじ1

片栗粉を溶く水   大さじ1

♦ おろしソース

大根おろし     :1/4本分

めんつゆ      :適量

 

作り方

1.豆腐は重しをして、約30分程置いて水切りをします。

2.玉ねぎ、人参、椎茸(好みで)はみじん切りに、しめじは石づきをとり小株に分けます。

3.大根はおろし、ひじきは水で戻してざるに取り上げ、水をよく切っておきます。

4.フライパン(テプロン加工)で、玉ねぎと人参を炒めます。

5.すりこ木などで木綿豆腐をつぶします。

6.ボウルに玉ねぎ、人参、椎茸、豆腐、ひじきを入れてよく混ぜ合わせます。

7.豆腐粉、こしょうを加えて混ぜ合わせます。

8.好きな大きさに成型し、フライパン(テプロン加工)に並べて両面を焼きます。

9.竹串を刺して何もついていなかったら、中まで火が通っています。

10.別の鍋に、砂糖、醤油、かつおだしの素、しめじを入れ、溶いた片栗粉を加えて和風だしソースを作ります。

11.お好みでおろしソース、または、和風だしソースでいただきましょう。

 

 

肉なしダイエットおからハンバーグレシピ

おからハンバーグ

 

材料

生おから      :250g

玉ねぎ       :1/2個

人参        :1/3

しいたけ      :2個

いんげん      :適量

卵         :1個

豆腐粉       大さじ1~

大根おろし     :1/4本分
小ネギ       :少々

ポン酢       :大さじ4

 

作り方

1.椎茸は石づきを切り落とします。

2.玉ねぎ、人参、いんげん、椎茸はみじん切りに、小ネギは小口切りにします。

3.フライパン(テプロン加工)で玉ねぎ、人参の順に炒め、いんげん、椎茸を加えてさらに炒めます。

4.ボウルにおから、卵、炒めた具材、豆腐粉、こしょうを入れて、全体がまとまるまで混ぜ合わせます。

5.好きな大きさに成型し、フライパン(テプロン加工)に並べて両面を焼きます。

6.竹串を刺して、中まで火が通っているか確かめましょう。

7.お皿に盛り付けて、大根おろし、小ねぎを上にのせてめんつゆをかけていただきましょう。

※ 具材がうまく成型できないようだったら、豆腐粉を加えるか、水溶き片栗粉を加えましょう。片栗粉はカロリーが高いので、少々にしましょう。

 

 

 

 

まとめ

大豆食品は低GI食品で、ダイエットにも最適です。豆腐には大豆サポニン、大豆レシチン、大豆オリゴ糖、タンパク質がたっぷり含まれています。

おからには、食物繊維が豊富です。大豆とおからで作る、ハンバーグもおすすめです。分量は半々か、お好みで調整しましょうね。