ハンバーグは、子供も大人も大好きな料理です。しかし、ハンバーグはカロリーが高いです。
そこで、低カロリーでヘルシーな、人気で美味しいハンバーグレシピを紹介します。肉を一切使っていない、おからハンバーグと豆腐ハンバーグの2つのレシピです。
つなぎには小麦粉を使用せず、豆腐粉を使っています。ダイエットをしている方でも、安心して食べられます。
人気の肉なしダイエット豆腐ハンバーグレシピ
ダイエット向けに、カロリーを低く抑えてあります。
つなぎは小麦粉、パン粉、片栗粉などは一切使わずに、豆腐粉を使用しました。
豆腐粉が足りないようだったら、少しづつ加えて様子を見ながら調整しましょう。
肉を使用したい方は、豆腐と肉を半々の割合にして作りましょう。
ダイエット豆腐ハンバーグ
| 材料（2人分） 木綿豆腐 ：1丁 玉ねぎ ：1個 人参 ：1/2 卵 ：1個 こしょう ：適量 豆腐粉 ：大さじ1～ ♦ デミグラスソース ケチャップ ：大さじ4 中濃ソース ：大さじ2 ♦ 和風ソース 水 ：大さじ2 酒 ：大さじ1 みりん ：大さじ1 砂糖 ：大さじ1 醤油 ：大さじ1＋1/2 片栗粉 ：大さじ1 片栗粉を溶く水 ：大さじ1 作り方 １．豆腐は重しをして、約30分程置いて水切りをします。 ２．玉ねぎと人参はみじん切りにします。 ３．フライパン（テプロン加工）で、玉ねぎと人参を炒めます。 ４．すりこ木などで木綿豆腐をつぶします。 ５．ボウルに玉ねぎと人参、豆腐を入れてよく混ぜ合わせます。 ６．卵、豆腐粉、胡椒を加えて混ぜ合わせます。 ７．好きな大きさに成型し、フライパン（テプロン加工）に並べて両面を焼きます。 ８．竹串を刺して何もついていなかったら、中まで火が通っています。 ９．別の鍋に調味料(和風)を全てを入れ、溶いた片栗粉を加えて和風ソースを作ります。 10．お好みでデミグラスソース、または、和風ソースでいただきましょう。 ※ 具材がぱらついてうまく成型できないようだったら、豆腐粉を加えて調整しましょう。
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ひじき入り豆腐ハンバーグ
| 材料（2人分） 木綿豆腐 ：１丁 玉ねぎ ：1個 人参 ：1/2 しいたけ ：2個（お好みで） ひじき（乾燥） ：大さじ2杯（50g） しめじ ：１/2パック 豆腐粉 ：大さじ1～ こしょう ：適量 ♦ 和風だしソース 砂糖 ：大さじ1 醤油 ：大さじ1＋1/2 かつおだしの素 ：小さじ2/3 片栗粉 ：大さじ1 片栗粉を溶く水 ：大さじ1 ♦ おろしソース 大根おろし ：1/4本分 めんつゆ ：適量 作り方 １．豆腐は重しをして、約30分程置いて水切りをします。 ２．玉ねぎ、人参、椎茸(好みで)はみじん切りに、しめじは石づきをとり小株に分けます。 ３．大根はおろし、ひじきは水で戻してざるに取り上げ、水をよく切っておきます。 ４．フライパン（テプロン加工）で、玉ねぎと人参を炒めます。 ５．すりこ木などで木綿豆腐をつぶします。 ６．ボウルに玉ねぎ、人参、椎茸、豆腐、ひじきを入れてよく混ぜ合わせます。 ７．豆腐粉、こしょうを加えて混ぜ合わせます。 ８．好きな大きさに成型し、フライパン（テプロン加工）に並べて両面を焼きます。 ９．竹串を刺して何もついていなかったら、中まで火が通っています。 10．別の鍋に、砂糖、醤油、かつおだしの素、しめじを入れ、溶いた片栗粉を加えて和風だしソースを作ります。 11．お好みでおろしソース、または、和風だしソースでいただきましょう。
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人気の肉なしダイエットおからハンバーグレシピ
おからは食物繊維がたっぷりで、便秘解消の効果もあります。
たんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミン類が多く含まれていて、健康や美容にもいいです。
おからハンバーグ
| 材料（2人分） 生おから ：250g 玉ねぎ ：1/2個 人参 ：1/3 しいたけ ：2個 いんげん ：適量 卵 ：1個 豆腐粉 ：大さじ1～ 大根おろし ：1/4本分 小ネギ ：少々 ポン酢 ：大さじ4 作り方 １．椎茸は石づきを切り落とします。 ２．玉ねぎ、人参、いんげん、椎茸はみじん切りに、小ネギは小口切りにします。 ３．フライパン（テプロン加工）で玉ねぎ、人参の順に炒め、いんげん、椎茸を加えてさらに炒めます。 ４．ボウルにおから、卵、炒めた具材、豆腐粉、こしょうを入れて、全体がまとまるまで混ぜ合わせます。 ５．好きな大きさに成型し、フライパン（テプロン加工）に並べて両面を焼きます。 ６．竹串を刺して、中まで火が通っているか確かめましょう。 ７．お皿に盛り付けて、大根おろし、小ねぎを上にのせてめんつゆをかけていただきましょう。 ※ 具材がうまく成型できないようだったら、豆腐粉を加えるか、水溶き片栗粉を加えましょう。片栗粉はカロリーが高いので、少々にしましょう。
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さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
まとめ
大豆食品は低GI食品で、ダイエットにも最適です。豆腐には大豆サポニン、大豆レシチン、大豆オリゴ糖、タンパク質がたっぷり含まれています。
おからには、食物繊維が豊富です。肉とおから、または肉と豆腐で作るハンバーグも人気があっておすすめです。
分量は半々か、お好みで調整しましょう。
