ダイエットに適したタンパク質・脂質・糖質の比率!カロリーの目安を説明

ダイエット時に気をつけるのが、栄養バランスです。特に3大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質はどんな割合で摂ったら良いのでしょう。

ダイエットに最適な、3大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の比率、1日の摂取カロリー、摂取量の目安をまとめてみました。

ダイエット中に、食事制限で糖質、脂質を低く抑える人もいますが、痩せるには必要となる栄養素です。ダイエット中も適量を摂ることが大事です。

 

 

目次

1.生活習慣病予防の栄養素バランス
1.健康によい栄養素バランス
2.PFCバランスとは(糖質:脂質:タンパク質の比率)

2.ダイエットに効果的な栄養素バランス
1.筋肉トレーニングに効果的な糖質とタンパク質との比率は?
2.減量に最適なカロリーバランスは?
3.ダイエットに最適なタンパク質・脂質・糖質の量は?

3.まとめ

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生活習慣病予防の栄養素バランス

健康に良いとされる、栄養素のバランスがあります。

ダイエットには、この栄養素バランスが基本となります。

 

健康によい栄養素バランス

厚生労働省では、生活習慣病の予防・改善となる三大栄養素の目標量を、「エネルギー産生栄養素バランス」として提示しています。

 

1~49歳まで(男性・女性)

たんぱく質 :13~20%
脂質    :20~30%
炭水化物  :50~65%

 

50~64歳まで(男性・女性)

たんぱく質 :14~20%
脂質    :20~30%
炭水化物  :50~65%

 

65歳以上(男性・女性)

たんぱく質 :15~20%
脂質    :20~30%
炭水化物  :50~65%

 

これは、厚生労働省が推奨する健康的に生活をしていくための、理想的なPFCバランスです。

厚生労働省の「エネルギー産生栄養素バランス」を参照

 

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PFCバランスとは(糖質:脂質:タンパク質の比率)

PFCバランスとは、3大栄養素である糖質:脂質:タンパク質の比率のことです。

 

P(Protein たんぱく質)
F(Fat 脂質)
C(Carbo 糖質)

 

この3つを略してPFCバランスと言います。

 

しかし、これは健康的に生活していく上での栄養素バランスなので、ダイエットに最適な栄養素バランスは異なってきます。

 

ダイエットに効果的な栄養素バランス

ダイエットにはタンパク質、脂質、糖質も大事な栄養素です。

しかし、脂質、糖質の摂りすぎは、ダイエットの妨げになります。

適量を取ることが大事なのです。

 

筋肉トレーニングに効果的な糖質とタンパク質との比率は?

筋肉のトレーニングに最適な糖質とタンパク質のバランスは、「糖質3:タンパク質1」だそうです。

運動後に、このバランスで栄養素を摂るのがベストと言われています。

ダイエットには、筋肉量を落とさないことが大事です。

 

筋肉量が減ると基礎代謝量も落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいます。

 

また、糖質が不足すると、それを補うために体は筋肉を分解して糖を作り出します。

その結果、筋肉量が減ってしまいます。

筋肉が減ると代謝が下がるので、今まで消費していたエネルギーが消費できなくなり脂肪が体につきやすくなります。

糖質制限などのダイエットは、筋肉量を減少する可能性が高くなります。

 

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減量に最適なカロリーバランスは?

PFCバランスと、筋肉トレーニングに最適な糖質とタンパク質の比率から、ダイエットに効果的な栄養素バランスを算出します。

 

タンパク質:脂質:糖質の比率(パターン1)

タンパク質 :25%
脂質    :25%
糖質    :50%

 

タンパク質:脂質:糖質の比率(パターン2)

タンパク質 :30%
脂質    :20%
糖質    :50%

 

運動量が多い方は、タンパク質の量を多くしましょう。

 

ダイエットに最適なタンパク質・脂質・糖質の量は?

ダイエットに最適なタンパク質・脂質・糖質のカロリーは、1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合、次のようになります。

 

1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合(パターン1)

タンパク質 :400kcal(1600 x 0.25)
脂質    :400kcal(1600 x 0.25)
糖質    :800kcal(1600 x 0.5)

 

1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合(パターン2)

タンパク質 :480kcal(1600 x 0.3)
脂質    :320kcal(1600 x 0.2)
糖質    :800kcal(1600 x 0.5)

 

炭水化物、脂質、タンパク質1gあたりカロリーは、次の通りです。

 

炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質1gあたりのカロリー

炭水化物(糖質):4kcal
脂質      :9kcal
タンパク質   :4kcal

 

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことをいいます。

炭水化物は1gあたり4kcal(糖質は1gあたり4kcal)ですが、ほとんどは糖質のカロリーで、食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

糖質=炭水化物として計算します。

ダイエットに最適なタンパク質・脂質・糖質の量は、1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合、次のようになります。

 

1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合(パターン1)

タンパク質 :100g(400÷4)
脂質    :44.4g(400÷9)
糖質    :200g(800÷4)

 

1日の摂取目安カロリー1,600kcalの場合(パターン2)

タンパク質 :120g(480÷4)
脂質    :35.5g(320÷9)
糖質    :200g(800÷4)

 

また、一般的な1日に必要なタンパク質量の目安は、体重kg×1.0〜2.0gらしいです。

特に運動をしていない方は、体重×1.0gを目安にしたタンパク質量を摂り、運動をしている方は体重×1.5g、激しい運動や強度が強い運動をしている方は、体重×2.0gを目安にして摂ると良いそうです。

 

ダイエットは個人差があるので、自分に合った比率を見つけることが大事です。

 

PFCバランスを考えたダイエット中の朝、昼、夜の3食メニューは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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まとめ

炭水化物は、体を動かすのに必要なエネルギー源となる栄養素です。炭水化物を摂らないこと、ストレスになってダイエットが続かなかったりすることもあります。

脂質も重要なエネルギー源のひとつで、少なすぎるとホルモンバランスが崩れたり、さまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。ダイエットには糖質、脂質、タンパク質をバランスよく摂ることが大事なのです。