人気で美味しい蕎麦の実ダイエットレシピ!低カロリーのアレンジ料理

そばの実は、健康、美容だけでなくダイエットにもよい食品です。そばの実ダイエットはテレビやメディアにも取り上げられて、話題になりました。

ここでは、人気のあるそばの実レシピを紹介しています。ダイエットをしている方にもおすすめです。

そばの実を使用したアレンジレシピで、食べやすくて美味しくです。低カロリーで安心して食べられます。

 

 

目次

1.人気のそばの実ダイエットレシピ
1.そばの実の彩り野菜サラダ
2.ヘルシーそばの実雑炊
3.そばの実ダイエットスープ

4.そばの実とトマトのリゾット
5.枝豆とひじきのそばの実ごま和え
6.きのことそばの実のスープ

2.まとめ

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人気のそばの実ダイエットレシピ

そばの実には、ビタミン類や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

また、ポリフェノールの一種である「ルチン」が豊富に含まれています。

ルチンには、生活習慣病を予防、免疫力アップ、代謝を良くする効果があります

 

そばの実の彩り野菜サラダ
材料(2~3人分)

そばの実        :80g

サニーレタス      :2枚

きゅうり        :1/2

人参          :1/4

紫玉ねぎ        :1/4個

ブロッコリー      :適量

パプリカ        :1/2

スイートコーン     :大さじ2

バルサミコ酢      :大さじ1

醤油          :小さじ1

砂糖          :小さじ1(てんさいがおすすめ)

にんにく        :1片

黒こしょう       :少々

作り方

1.玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

2.きゅうりと人参はいちょう切りにし、サニーレタスは小さくちぎります。

3.トマト、パプリカ、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、にんにくはすりおろしておきます。

4.ブロッコリーと人参は、茹でてザルに上げておきます(電子レンジでもOK)

5.鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばの実を入れて15分茹でます。

6.茹で上がったらザルにあげて、流水で洗ってぬめりを取り、水気を切っておきます。

7.ボウルにそばの実を入れ、野菜、スイートコーンを加えて混ぜ合わせます。

8.にんにく、バルサミコ酢、醤油、砂糖、黒こしょうを加えて混ぜ合わせたら完成です。

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ヘルシーそばの実雑炊
材料(2人分)

そばの実        :100g

大根          :3センチ

なめこ         :1/2パック

しいたけ        :3個

人参          :1/4

小ねぎ         :適量

酒           :大さじ2
みりん         :大さじ2
鶏がらスープの素    :小さじ2
薄口醤油        :大さじ1
水           :750ml

作り方

1.そばの実は水に30〜1時間程浸けて、軽く洗い水気を切ります。

2.なめこはさっと洗いざるにあげておきます。

3.にんじん、大根は1cmほどの角切りに、ねぎは小口切りに、椎茸は食べやすい大きさに切ります。

4.鍋に水、酒、みりん、醤油 鶏がらスープ、蕎麦の実を入れて沸騰させます。

5.野菜、きのこを全て入れて柔らかくなるまで煮たら出来上がりです。

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そばの実ダイエットスープ
材料(2人分)

そばの実           :60g

キャベツ           :1枚

にんじん           :1/4個

しめじ            :1/4パック

玉ねぎ            :1/4個

セロリ            :1/4

ズッキーニ          :1/4

ベーコン           :1枚

鶏がらスープの素       :小さじ1~

水              :500m

黒こしょう          :少々

パセリ            :適量(お好みで)

作り方

1.そばの実は水に30〜1時間程浸けて、さっと洗って水気を切っておきます。

2.しめじは石づきを切り落とし手でほぐします。

3.玉ねぎ、にんじん、セロリ、ズッキーニは1cmほどの角切りにします。

4.ベーコンは1cm幅に、キャベツは2cm角くらいに切ります。、フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に玉ねぎを入れて、透き通るまで炒めます。

5.鍋でベーコンを炒め、セロリ、玉ねぎを加えてさらに炒めます。

6.玉ねぎが透き通ってきたら、にんじん、ズッキーニ、しめじを加えて炒めます。

7.野菜がしんなりしたら、キャベツ、そばの実、鶏がらスープ、を加えて煮ます。

8.そばの実が好みの柔らかさになったら、黒こしょうで味を整えたら出来上がりです。

9.器に盛り、好みでパセリをふりかけていただきましょう。

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そばの実とトマトのリゾット
材料(2人分)

そばの実           :80g

ズッキーニ          :1/4

パプリカ           :1/2

しめじ            :1/4パック

玉ねぎ            :1/4個

ベーコン           :1枚

カットトマト缶        :80g

トマトジュース(無塩)     :100ml

コンソメ           :小さじ1~

水              :200ml

黒こしょう          :少々

作り方

1.そばの実は水に30〜1時間程浸けて、ざるに上げて水で軽く洗い、水気を切っておきます。

2.しめじは石づきを切り落とし手でほぐします。

3.玉ねぎは粗いみじん切りに、ズッキーニとパプリカ、ベーコンは1,5㎝ほどの角切りにします。

4.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に玉ねぎを入れて、透き通るまで炒めます。

5.ベーコン、しめじ、ズッキーニ、パプリカを加えて1分程炒めます。

6.蕎麦の実、カットトマト缶、トマトジュース、水を加えて強火にします。

7.ひと煮立ちしたら弱火にしてコンソメを加えます。

8.そばの実が柔らかくなるまで15分程度煮て、黒こしょうで味を整えたら出来上がりです。

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枝豆とひじきのそばの実ごま和え
材料(2人分)

そばの実         :60g

ひじき(乾燥)      :10g

人参           :1/2

ゆで枝豆         :40g

白すりごま        :大さじ5

みりん          :大さじ1

醤油           :小さじ2 

砂糖           :小さじ1(てんさいがおすすめ)

顆粒和風だし       :小さじ1/2

作り方

1.ひじきはたっぷりの水で戻してザルにあげ、水気を切っておきます。

2.人参は細切りにして茹でます。

3.鍋にたっぷりの湯を沸かし、そばの実を入れて15分茹でます。

4.茹で上がったらザルにあげて、流水で洗ってぬめりを取り、水気を切っておきます。

5.すり鉢にゴマを入れて擦り、みりん、醤油、砂糖、顆粒和風だしを混ぜ合わせます。

6.人参、ひじき、ゆで枝豆、そばの実を加えてよく混ぜ合わせたら出来上がりです。

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きのことそばの実のスープ
材料(2人分)

そばの実           :30g

まいたけ           :適量

しめじ            :1/4パック

えのきだけ          :1/4パック

玉ねぎ            :1/4個

鶏がらスープ顆粒       :小さじ1~

水              :300m

黒こしょう          :少々

作り方

1.そばの実は水に30〜1時間程浸けて、さっと洗って水気を切っておきます。

2.しめじは石づきを切り落として手でほぐし、まいたけは食べやすい大きさに手でほぐします。

3.えのきは石づきを切り落とし、半分の長さに切ってほぐします。

4.玉ねぎは粗いみじん切りにします。

5.鍋で玉ねぎを炒め、きのこを全て加えてさらに炒めます。

6.そばの実を入れて全体がしんなりするまで炒め、鶏がらスープ、を加えて煮ます。

7.そばの実が柔らかくなったら、黒こしょうで味を整えたら出来上がりです。

 

さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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まとめ

そばの実を食べ慣れない方や苦手な方は、最初は量を少しだけにして料理を作ってみましょう。リゾットや雑炊にすると食べやすいのです。

そばの実には余分な脂質を排出する、レジスタントプロテインという希少なタンパク質が含まれています。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多く含まれて健康、美容、ダイエットに効果的です。