人気の豆腐ダイエットレシピ!豆腐中心で主食の代わりとなるレシピ

豆腐はヘルシーで、ダイエット食によく用いられる食材です。

ここでは、人気のあるヘルシーな豆腐レシピを紹介しています。豆腐中心で、主食の代わりにもなる料理です。

豆腐にはイソフラボン、サポニン、大豆タンパク質が含まれていて、健康や美容だけでなく、ダイエット効果もあります。

 

 

1.人気の豆腐ダイエットレシピ
1.豆腐ステーキ
2.豆腐こんにゃくご飯
3.豆腐ハンバーグ

4.豆腐のヘルシー鍋
5.豆腐のグラタン
6.豆腐の田楽

2.まとめ

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人気の豆腐ダイエットレシピ

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、ビタミンB群やたんぱく質やを多く含んでいます。

その大豆で作られた豆腐も、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれていて、健康やダイエットにもよいです。

主食の代わりに豆腐を食べる「豆腐ダイエット」もあります。

 

豆腐ステーキ
材料(2~3人分)

木綿豆腐     :1丁

しめじ      :1/2パック

万能ねぎ     :2本

白いりごま    :適宜

大根       :5cm

小麦粉      :適宜

ポン酢      :適宜

ごま油      :少々

作り方

1.豆腐は厚さを半分に切ってから4等分し、キッチンペーパーでしっかり水気をきります。

2.しめじは石づきを落としてほぐし、ねぎは小口切りに、大根は皮をむいてすりおろします。

3.フライパン(加工したもの)でしめじを炒めます。油を使用する場合はごま油を少々引きます。

4.しめじがしんなりしたら取り出します。

5.豆腐に小麦粉を薄くはたきつけて、フライパンに並べて中火で両面を焼きます。

6.焼きあがったらお皿に盛り、しめじとねぎをのせて出来上がりです。

7.大根おろしをのせ、ごまを振り、ポン酢をかけていただきましょう。

8.お皿に盛ってささみ、大根おろしをのせ、ドレッシングをかけていただきましょう。

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豆腐こんにゃくご飯
材料(2人分)

木綿豆腐     :1丁

粒こんにゃく   :150g

作り方

1.豆腐は、しっかりと水気を切っておきます。

2.粒こんにゃくは下ゆでし、湯をきります。

3.フライパン(加工したもの)に豆腐をくずしながら入れて中火で炒めます。

4.粒こんにゃくを加えて混ぜ合わせながら炒めます。

5.水分が飛んでパラパラとしてきたら完成です。

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豆腐ハンバーグ
材料(2人分)

木綿豆腐     :1丁

粒こんにゃく   :100g

玉ねぎ      :1/2

人参       :1/4

        :1個

パン粉      :適量

こしょう     :少々

オリーブオイル  :少々

ケチャップ    ;大さじ6

中濃ソース    :大さじ6

こしょう     :適量

作り方

1.たまねぎ、人参をみじん切りにして、フライパン(加工したもの)で炒めます。

2.粒こんにゃくは下ゆでし、ざるにあけ水気を切っておきます。

3.豆腐は手で潰してフライパンに入れて、煎ります。

4.ボウルに野菜、豆腐、粒こんにゃく、卵、パン粉、こしょうを全てあわせてよく混ぜます。

5.ケチャップ、中濃ソース、コショウを混ぜ合わせてデミグラスソースを作ります。

6.4等分して形を整え、通常のハンバーグと同じようにフライパンで焼きます。

7.お皿に盛って、ソースをかけていただきましょう。

豆腐と合挽き肉、または鶏ひき肉を使用してもOK!割合は、分からない場合は半々にすると良いでしょう。

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豆腐のヘルシー鍋
材料(2人分)

木綿豆腐     :1丁

しいたけ     :4個

えのき茸     :1/2パック

しめじ      :1/2パック

白菜       :4枚

にんじん     :1/2本

こんにゃく    :1袋(板でも糸でもOK)

だしの素     :5g
白だし      :大さじ2
みりん      :大さじ2
醤油       :大さじ4
ポン酢      :適量

鍋の素      :お好みで

作り方

1.しいたけえのき茸、しめじは石づきをとります。

2.えのき茸、しめじはほぐします。

3.野菜とこんにゃくは食べやすい大きさに切ります。

4.鍋に水と調味料を入れて、沸騰させます。

5.豆腐以外の具材を全て鍋に入れて蓋をし、中火で煮込みます。

6.白菜がしんなりなったら、豆腐を入れて完成です。

※ 調味料ではなく鍋の素を入れてもいいし、ポン酢につけても美味しいです。

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豆腐のグラタン
材料(2人分)

木綿豆腐      :1丁

ほうれん草     :1/4束

玉ねぎ       :1/2

ベーコン      :20g

とろけるチーズ   :適量

こしょう      :少々

コンソメ(顆粒)  :小さじ1

作り方

1.たまねぎはみじん切りにします。

2.ほうれん草を茹でてかたく絞っておきます。

3.ベーコンは食べやすい大きさに切ります。

4.豆腐は、しっかりと水気を切っておきます。

5.ボウルに豆腐を入れて潰し、野菜、ベーコンを加えて混ぜます。

6.調味料を加えて混ぜ合わせ、グラタン皿に入れてチーズをのせます。

7.オーブントースターでチンして完成です。

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豆腐の田楽
材料(2~3人分)

木綿豆腐     :1丁

西京みそ     :25g

酒        :50ml

みりん      :小さじ1

砂糖       :20g(てんさい糖がおすすめ)

すりごま     :適量

木の芽      :適量

作り方

1.豆腐はしっかりと水気を切って、厚みを半分に切り、さらに8等分に切ります。

2.木の芽を水洗いして、水気を拭き取り包丁で刻みます。

3.豆腐は手で潰してフライパンに入れて、煎ります。

4.ボウルにみそ、すりごま、木の芽を混ぜ合わせてよく混ぜます。

5.フライパン(加工したもの)を熱し、豆腐の両面を焼きます。

6.お皿に盛って木の芽を上にのせ、みそだれをかけていただきましょう。

 

さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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まとめ

豆腐には、良質なタンパク質が豊富に含まれて、ダイエット中の食事にも最適な食材です。ダイエットで主食の代わりに食べる人もいます。

豆腐は、健康や美容にも人気があります。肉の代わりにも使用できるので、肉料理にも使用してみましょう。