人気の豆腐ダイエットレシピ!豆腐中心で主食の代わりとなるレシピ

豆腐はヘルシーで、ダイエット食によく用いられる食材です。

ここでは、豆腐中心で主食の代わりとなる、人気のある豆腐ダイエットレシピを紹介しています。

豆腐にはダイエットをサポートする、イソフラボン、サポニン、大豆タンパク質が含まれていてダイエット食にピッタリです。主食と置き換えて食べられる、豆腐レシピが中心となっています。

 

主食の代わりとなる人気 豆腐ダイエットレシピ

豆腐ステーキ

 

材料

木綿豆腐     :1丁

しめじ      :1/2パック

万能ねぎ     :2本

白いりごま    :適宜

大根       :5cm

小麦粉      :適宜

ポン酢      :適宜

ごま油      :少々

 

作り方

1.豆腐は厚さを半分に切ってから4等分し、キッチンペーパーでしっかり水気をきります。

2.しめじは石づきを落としてほぐし、ねぎは小口切りに、大根は皮をむいてすりおろします。

3.フライパン(加工したもの)でしめじを炒めます。油を使用する場合はごま油を少々引きます。

4.しめじがしんなりしたら取り出します。

5.豆腐に小麦粉を薄くはたきつけて、フライパンに並べて中火で両面を焼きます。

6.焼きあがったらお皿に盛り、しめじとねぎをのせて出来上がりです。

7.大根おろしをのせ、ごまを振り、ポン酢をかけていただきましょう。

8.お皿に盛ってささみ、大根おろしをのせ、ドレッシングをかけていただきましょう。

 

 

豆腐ご飯

 

材料

木綿豆腐     :1丁

粒こんにゃく   :150g

 

作り方

1.豆腐は、しっかりと水気を切っておきます。

2.粒こんにゃくは下ゆでし、湯をきります。

3.フライパン(加工したもの)に豆腐をくずしながら入れて中火で炒めます。

4.粒こんにゃくを加えて混ぜ合わせながら炒めます。

5.水分が飛んでパラパラとしてきたら完成です。

 

 

豆腐ハンバーグ

 

材料

木綿豆腐     :1丁

粒こんにゃく   :100g

玉ねぎ      :1/2

人参       :1/4

        :1個

パン粉      :適量

こしょう     :少々

オリーブオイル  :少々

ケチャップ    ;大さじ6

中濃ソース    :大さじ6

こしょう     :適量

 

作り方

1.たまねぎ、人参をみじん切りにして、フライパン(加工したもの)で炒めます。

2.粒こんにゃくは下ゆでし、ざるにあけ水気を切っておきます。

3.豆腐は手で潰してフライパンに入れて、煎ります。

4.ボウルに野菜、豆腐、粒こんにゃく、卵、パン粉、こしょうを全てあわせてよく混ぜます。

5.ケチャップ、中濃ソース、コショウを混ぜ合わせてデミグラスソースを作ります。

6.4等分して形を整え、通常のハンバーグと同じようにフライパンで焼きます。

7.お皿に盛って、ソースをかけていただきましょう。

 

 

 

 

豆腐のヘルシー鍋

 

材料

木綿豆腐     :1丁

しいたけ     :4個

えのき茸     :1/2パック

しめじ      :1/2パック

白菜       :4枚

にんじん     :1/2本

こんにゃく    :1袋(板でも糸でもOK)

だしの素     :5g
白だし      :大さじ2
みりん      :大さじ2
醤油       :大さじ4
ポン酢      :適量

鍋の素      :お好みで

 

作り方

1.しいたけえのき茸、しめじは石づきをとります。

2.えのき茸、しめじはほぐします。

3.野菜とこんにゃくは食べやすい大きさに切ります。

4.鍋に水と調味料を入れて、沸騰させます。

5.豆腐以外の具材を全て鍋に入れて蓋をし、中火で煮込みます。

6.白菜がしんなりなったら、豆腐を入れて完成です。

※ 調味料ではなく鍋の素を入れてもいいし、ポン酢につけても美味しいです。

 

 

豆腐のグラタン

 

材料

木綿豆腐      :1丁

ほうれん草     :1/4束

玉ねぎ       :1/2

ベーコン      :20g

とろけるチーズ   :適量

こしょう      :少々

コンソメ(顆粒)  :小さじ1

作り方

1.たまねぎはみじん切りにします。

2.ほうれん草を茹でてかたく絞っておきます。

3.ベーコンは食べやすい大きさに切ります。

4.豆腐は、しっかりと水気を切っておきます。

5.ボウルに豆腐を入れて潰し、野菜、ベーコンを加えて混ぜます。

6.調味料を加えて混ぜ合わせ、グラタン皿に入れてチーズをのせます。

7.オーブントースターでチンして完成です。

 

 

 

 

豆腐の田楽

 

材料

木綿豆腐     :1丁

西京みそ     :25g

酒        :50ml

みりん      :小さじ1

砂糖       :20g(てんさい糖がおすすめ)

すりごま     :適量

木の芽      :適量

 

作り方

1.豆腐はしっかりと水気を切って、厚みを半分に切り、さらに8等分に切ります。

2.木の芽を水洗いして、水気を拭き取り包丁で刻みます。

3.豆腐は手で潰してフライパンに入れて、煎ります。

4.ボウルにみそ、すりごま、木の芽を混ぜ合わせてよく混ぜます。

5.フライパン(加工したもの)を熱し、豆腐の両面を焼きます。

6.お皿に盛って木の芽を上にのせ、みそだれをかけていただきましょう。

 

 

まとめ

ダイエット中の食事は、タンパク質もしっかり取らなくてはいけません。豆腐には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

健康や美容にも人気のある豆腐です。肉の代わりに使用できるので、その他の肉料理にもアレンジしてみましょう。