有酸素運動と筋トレでダイエット！過度の食事制限や運動をせずに効果的に痩せる

ダイエット

ダイエットには、様々な方法がありますが、過度の食事制限で痩せるとリバウンドをしてしまうことが多く、途中で続かなくて失敗ということもありがちです。

過度の食事制限をせずに、有酸素運動と筋トレをライフスタイルに取り入れることで、無理なく効率的にダイエットできます。

筋トレだけ、有酸素運動だけのダイエット方法もありますが、2つを組み合わせた方が効果的です。

そのやり方を、紹介してみたいと思います。

過度の運動、食事制限でダイエットに失敗した方は、参考にして下さい。

有酸素運動と筋トレの2つの組み合わせがダイエットに効果的

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動のことを言い、体内に酸素を取り入れて糖質と脂質を燃焼させます。

無酸素運動とは筋肉トレーニングの事で、短時間で糖質を燃焼させ、筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせます。

運動すると最初、糖質から燃焼し、次に脂肪が分解されエネルギーになるので、運動しても脂肪が使われず、なかなか痩せることができないのです。

筋トレで糖質を使った後に有酸素運動を取り入れることで、効率的に脂肪を燃焼させることが可能となるのです。

有酸素運動と筋トレを行う頻度

筋トレも有酸素運動も、週に2～3回位の頻度で行いましょう。

筋トレは食事と休息を取ることによって、筋肉量が付いてきます。

毎日やればそれだけ、筋肉が太くなるかというと、そうではありません。

筋肉疲労で損傷した筋肉が破損して、かえって筋肉が減ってしまいます。

曜日や2日置きなどと、決めて行うことがおすすめです。

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、短時間で効率よく脂肪燃焼ができます。

筋トレ＆有酸素運動のやり方

筋トレは、1時時間以内で収めましょう。

長時間やると筋肉を分解してしまうホルモンが出てしまうので、筋肉の分解が進み、筋トレの効果が軽減してしまいます。

有酸素運動は20分以上、30分以内にしましょう。

運動を開始してからの20分は、糖質を主なエネルギーとして使うので、有酸素運動は20分以上継続して行うことが必要なのです。

長時間やってしまうと、これも筋肉の分解してしまう可能性があるので、30分以内という短い時間で行います。

筋トレの後、有酸素運動をやることで効率良く痩せることができますが、筋トレの後すぐに、筋肉の分解を防ぐプロテインまたは、BCAA、EAAなどのアミノ酸を飲むことをおすすめします。

筋肉をしっかりと、効果的に付けることができます。

おすすめの有酸素運動＆筋トレ

自宅で行う筋トレでは、ノーマルスクワット、ツイストクランチ、プッシュアップ、フロントブリッジ(プランク)などがあります。

ジムが好きな人や、自分で筋トレをやる自信のない人には、ジムに通うのもおすすめです。

楽しくダイエットできます。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、おすすめなのはウォーキングです。

ジョギングは運動量が激しいので、その分カロリーを消費できますが、身体に負担がかかります。

年配の方には、おすすめできません。

また、走るのが嫌い、苦手な人も長続きしない可能性があります。

嫌々、走っても、そのうち疲れてしまいますね。

水泳も全身運動で消費カロリーが高いですが、水泳が苦手、嫌いな方はリタイヤしてしまう可能性が大いにあります。

また、水泳ができる施設まで足を運ばないといけません。

有酸素運動を初めてされる方には、簡単に無理なくできるウォーキングからがいいでしょう。

ダイエットで効果的なのはウォーキング、ランニング、自転車のどれなのかはこちらの記事にまとめています。

ダイエットで効果的なのはウォーキング、ランニング、自転車のどれ

皮下脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が効果があると言われています。代表的な有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、自転車がありますが、どれが痩せる効果があるのでしょうか。そこで、ダイエット効果的なのはウォーキング、ランニング、自転[…]

ダイエット中の食事のとり方

ダイエット中は、タンパク質が豊富な食事を取りましょう。

糖質や脂肪の多い食事は、できるだけ避けます。

適度な食事、運動、睡眠を心がけ、過度の食事や、食事制限もNGです。

食事を我慢するとストレスが溜まり、リバウンドしてしまいます。

バランスの良い食事と睡眠が、健康的にリバウンドせずに痩せられます。

お肉と野菜のダイエットレシピはこちらの記事で紹介しています。

ささみと野菜のダイエットサラダレシピ！低カロリーで高タンパク質

ダイエット中には筋肉量を維持するため、タンパク質もしっかりと摂らないといけません。ここでは、鶏ささみと野菜を使用したダイエットサラダレシピを紹介しています。ささみは筋肉作りに最適の肉です。タンパク質、ビタミン、ミネラルをバラ[…]

人気のキャベツダイエットレシピ！キャベツと豚肉の低カロリーレシピ

キャベツも豚肉もダイエットをサポートする食品です。豚肉はカロリーや脂質が多くて太りそうと思いますが、L–カルニチというに脂肪の燃焼させる効果のある栄養素が含まれています。キャベツと豚肉を使った、人気のあるキャベツダイエットレシピで痩[…]

まとめ

過度の運動や食事制限をすると、途中で断念したり、痩せてもリバウンドする可能性が高いです。

有酸素運動と筋トレをすることで、効率的、健康的にダイエットできます。

ライフスタイルに無理なく取り入れることで、自然と痩せられます。

これまで、ダイエットに失敗した方はぜひ、お試しください。