有酸素運動と筋トレでダイエット!過度の食事制限や運動をせずに効果的に痩せる

ダイエットには、様々な方法がありますが、過度の食事制限で痩せるとリバウンドをしてしまうことが多く、途中で続かなくて失敗ということもありがちです。

過度の食事制限をせずに、有酸素運動と筋トレをライフスタイルに取り入れることで、無理なく効率的にダイエットできます。

筋トレだけ、有酸素運動だけのダイエット方法もありますが、2つを組み合わせた方が効果的です。

そのやり方を、紹介してみたいと思います。

過度の運動、食事制限でダイエットに失敗した方は、参考にして下さい。

 

有酸素運動と筋トレの2つの組み合わせがダイエットに効果的

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動のことを言い、体内に酸素を取り入れて糖質と脂質を燃焼させます。

無酸素運動とは筋肉トレーニングの事で、短時間で糖質を燃焼させ、筋肉量を増やして、基礎代謝をアップさせます。

運動すると最初、糖質から燃焼し、次に脂肪が分解されエネルギーになるので、運動しても脂肪が使われず、なかなか痩せることができないのです。

筋トレで糖質を使った後に有酸素運動を取り入れることで、効率的に脂肪を燃焼させることが可能となるのです。

有酸素運動と筋トレを行う頻度

筋トレも有酸素運動も、週に2~3回位の頻度で行いましょう。

筋トレは食事と休息を取ることによって、筋肉量が付いてきます。

毎日やればそれだけ、筋肉が太くなるかというと、そうではありません。

筋肉疲労で損傷した筋肉が破損して、かえって筋肉が減ってしまいます。

曜日や2日置きなどと、決めて行うことがおすすめです。

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、短時間で効率よく脂肪燃焼ができます。

 

筋トレ&有酸素運動のやり方

筋トレは、1時時間以内で収めましょう。

長時間やると筋肉を分解してしまうホルモンが出てしまうので、筋肉の分解が進み、筋トレの効果が軽減してしまいます。

有酸素運動は20分以上、30分以内にしましょう。

運動を開始してからの20分は、糖質を主なエネルギーとして使うので、有酸素運動は20分以上継続して行うことが必要なのです。

長時間やってしまうと、これも筋肉の分解してしまう可能性があるので、30分以内という短い時間で行います。

筋トレの後、有酸素運動をやることで効率良く痩せることができますが、筋トレの後すぐに、筋肉の分解を防ぐプロテインまたは、BCAA、EAAなどのアミノ酸を飲むことをおすすめします。

筋肉をしっかりと、効果的に付けることができます。

 

 

おすすめの有酸素運動&筋トレ

自宅で行う筋トレでは、ノーマルスクワット、ツイストクランチ、プッシュアップ、フロントブリッジ(プランク)などがあります。

ジムが好きな人や、自分で筋トレをやる自信のない人には、ジムに通うのもおすすめです。

楽しくダイエットできます。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などがありますが、おすすめなのはウォーキングです。

ジョギングは運動量が激しいので、その分カロリーを消費できますが、身体に負担がかかります。

年配の方には、おすすめできません。

また、走るのが嫌い、苦手な人も長続きしない可能性があります。

嫌々、走っても、そのうち疲れてしまいますね。

水泳も全身運動で消費カロリーが高いですが、水泳が苦手、嫌いな方はリタイヤしてしまう可能性が大いにあります。

また、水泳ができる施設まで足を運ばないといけません。

有酸素運動を初めてされる方には、簡単に無理なくできるウォーキングからがいいでしょう。

ダイエットで効果的なのはウォーキング、ランニング、自転車のどれなのかはこちらの記事にまとめています。

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ダイエット中の食事のとり方

ダイエット中は、タンパク質が豊富な食事を取りましょう。

糖質や脂肪の多い食事は、できるだけ避けます。

適度な食事、運動、睡眠を心がけ、過度の食事や、食事制限もNGです。

食事を我慢するとストレスが溜まり、リバウンドしてしまいます。

バランスの良い食事と睡眠が、健康的にリバウンドせずに痩せられます。

 

お肉と野菜のダイエットレシピはこちらの記事で紹介しています。

 

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まとめ

過度の運動や食事制限をすると、途中で断念したり、痩せてもリバウンドする可能性が高いです。

有酸素運動と筋トレをすることで、効率的、健康的にダイエットできます。

ライフスタイルに無理なく取り入れることで、自然と痩せられます。

これまで、ダイエットに失敗した方はぜひ、お試しください。