40代になってから、太り始めたということはよく聞きます。ダイエットしてもなかなか、痩せないという人がいます。
40代の女性がダイエットしても痩せないのには、原因があるのです。なぜダイエットしても痩せないのか、その原因と太る要因、ダイエット方法を紹介します。
半年で10キロ痩せる体験談も紹介しますので、ダイエットにお役立てください。
目次
40代女性がダイエットしても痩せない原因
１．更年期
２．女性ホルモンの乱れ
３．生理
４．加齢
40代女性が太る要因
１．基礎代謝の低下
２．便秘
３．むくみ
ダイエット前に準備すること
１．ダイエットスケジュールを作る
２．生活スケジュールを作る
40代女性向けダイエット方法
１．カロリーオーバーしない
２．ダイエットに最適な食材を選ぶ
３．3食の食事の時間と食事の比率を決める
４．夕食を食べる時間帯は？
５．食事の食べ方について
６．塩分を控える
７．お風呂の入り方について
８．間食について
９．運動不足にならないようにする
40代女性ダイエットについての補足
１．部分痩せについて
２．停滞期について
40代の女性がダイエットしても痩せないのには、さまざまな原因が考えられます。
ここでは大きく4つの原因について説明します。
| 更年期 |
更年期は40代の人でもなります。
更年期とは、閉経の前後の40代～50代の10年間の事を指します。
しかし、卵巣機能の衰えで、30代後半くらいから更年期障害のような症状が出る人もいるのです。
更年期障害の症状には、頭痛、肩こり、うつ、不眠、冷えなど様々な症状があります。
更年期障害の主な原因は、女性ホルモンが減少にあります。
女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が少なくなることで内臓脂肪が蓄えられやすい身体になり、太りやすくなるのです。
40代の女性の方で、ダイエットをしても痩せないという方は、更年期症状でないか疑ってみましょう。
更年期の症状と太る理由については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
更年期になると太りやすくなると言います。 なぜ更年期になると太るのでしょう。それには加齢も関係してきます。 更年期になると太るのはなぜなのか、太る理由と対策を説明していきます。そもそも更年期とは何なのか？更年期障害やその症状もま[…]
| 女性ホルモンの乱れ |
女性ホルモンは30歳前後をピークに徐々に分泌量が低下し、40代以降はホルモンの分泌量が減ることで、体に様々な症状が現れてきます。
疲れやすくなったり、肩こり、頭痛、腰痛、イライラ、無気力の他、コレステロールや血糖値が高くなったりします。
女性ホルモンのバランスが乱れることで、生活習慣病の原因となる内臓脂肪がたまりやすくなります。
| 生理 |
また、女性は生理になると太りやすくなります。
特に、生理前は栄養など身体が必要なものを蓄えます。
生理前は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が卵巣から多く分泌されます。
黄体ホルモンは、水分をため込む働きがあるため、むくみやすく、体重が増えやすくなるのです。
生理中は無理をせず、リラックスして生理と向き合いましょう。
生理後は、最も痩せやすい時期です。
気持ちも安定し、肪燃焼が最も望め、ダイエットが順調にいく時期です。
| 加齢 |
年齢に伴い、若い頃に比べて基礎代謝は低下します。
私たちの身体は何もしないでも、体を維持していくためにエネルギーの消費をしています。
体温を維持したり呼吸をしてたり、これらの活動で消費されるエネルギー量が基礎代謝量です。
基礎代謝は18代をピークにだんだんと落ちてきて、40代に差し掛かったあたりから急激に落ちていきます。
40代になってから痩せなくなったのには、基礎代謝の低下にあります。
40代の女性が、あまり食べてもいないのに太るのはなぜでしょう。
| 基礎代謝の低下 |
40代になると、基礎代謝が低下します。
また、筋肉量が落ちるとさらに基礎代謝が落ちてしまいます。
今までと同じように食事をしていると、消費されなかったエネルギーが体に蓄積されて、太ってしまうのです。
| 便秘 |
40代になると代謝が悪くなり、便秘になる人もいます。
便秘になると体に老廃物を溜め込みやすくなり、むくみになりやすくなります。
| むくみ |
女性に多いのがむくみです。
加齢に伴い女性ホルモンは減少していきます。
女性ホルモンのバランスの乱れで、むくみやすくなります。
また、更年期になるとむくみが出やすく、冷え性の人はむくみやすいと言われています。
むくみをそのまま放置しておくと、皮下脂肪が大量に作られてしまうこともあります。
ダイエット前に、しっかりと計画をたてることをおすすめします。
目標を立てることで、ダイエットに対する意識を高めることができます。
| ダイエットスケジュールを作る |
ノート、手帳、パソコンの得意な人はワードやエクセルなどで、ダイエットスケジュールを作りましょう。
ダイエットスケジュールは、個人で好きなように立てればよいです。
例えば、このようなことです。
①ダイエットの期間
②1ヶ月に落とす体重
③目標体重
④1日の摂取カロリー
⑤行う運動（時間など）
これは例なので、他にも、リバウンド期間、ダイエット終了後の食事など、ダイエットに必要な事を書き留めておくとよいでしょう。
あと、体重測定を定期的に行い、体重を記録すると良いでしょう。
| 生活スケジュールを作る |
ダイエットに生活習慣は大事です。
規則正しい生活は、ダイエットの基本となります。
生活習慣が乱れていると、痩せにくくなります。
乱れた生活を送っている人は、生活習慣を正して体を痩せやすい身体に整えることが大事です。
生活スケジュールを作ることで、生活習慣の改善ができます。
食事を摂る時間、就寝時間、起床時間などを決めましょう。
また、献立カレンダーを作ると、食事の管理もできます。
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに食事は基本です。 食事のメニューは、ダイエットの成功の鍵となります。本気でダイエットに取り組むなら、食事の献立を疎かにしてはいけません。朝昼晩の献立をしっかり立てることが大事です。 ダイエットしている方向けの、朝昼晩[…]
ここから、40代女性向けのダイエットのやり方を説明していきます。
| カロリーオーバーしない |
肥満の大きな原因は、カロリーオーバーです。
1日の総カロリーを設定して、食のコントロールをしましょう。
30～49歳の女性の推定エネルギー必要量は、下のようになっています。
≪身体レベル別30～49歳の女性の推定エネルギー必要量≫
身体活動レベル指数（低い）：1,700kcal
身体活動レベル指数（普通）：2,000kcal
身体活動レベル指数（高い）：2,300kcal
1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参照
ダイエット期間中の1日の摂取カロリーは、自分に適切なカロリーを設定しましょう。
摂取カロリーが、1日の消費カロリーを下回るようにしましょう。
さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
ダイエットで悩むのが食事のメニューです。 ここでは、ダイエット向けの、美味しいヘルシーレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した、ダイエットレシピのまとめです。料理の苦手な人でも簡単に作れます。 […]
| ダイエットに最適な食材を選ぶ |
低カロリー食品を使用して、カロリーを抑えましょう。
今まで、食べたいだけ食べていた人は、カロリーを制限することで、食事が寂しいものに感じられます。
低カロリー食品で食事の量を増やし、品数を増やして食事を豪華にします。
このことによって、食事のストレスを軽減できます。
こんにゃく、海藻類、きのこ類は、低カロリーでダイエットには最適な食品です。
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略称です。
ダイエットと血糖値は深く関係しています。
食べたものが体に吸収されると血糖値は上がり、糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンが分泌されます。
インスリンが過剰分泌されると、脂肪をより身体に蓄え、その結果太ってしまうのです。
低GI食品を摂ると、食後の血糖値を緩やかにすることができます。
低GI食品には、玄米、納豆、そば、その他に、海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどもあります。
3食白米を食べたい方は、玄米をおすすめします。
玄米は健康食品として知られていますが、ダイエットにも良いとされています。
ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。
玄米ダイエットはやり方を間違えると痩せません。それどころか、太ることもあります。 ここでは、玄米ダイエットの正しいやり方を紹介しています。1日の摂取量や食べ方、失敗しないための注意点などまとめました。 また、普通の玄米、発芽玄米[…]
また、外食の場合も、食事の基本は同じです。
外食メニューは、食材だけでなく調理法からも、しっかりと選ぶ必要があります。
ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエット中に、外食しなければいけない時、どんな料理を選んでよいか悩みます。 会社員は昼食、外食する人が多いです。会社勤め以外の人でも、友達や仲間、家族で外食することもあるでしょう。 ここでは、ダイエット中に外食する時の、メニュ[…]
| 3食の食事の時間と食事の比率を決める |
ダイエットの3食の食事は、等間隔が良いとされます。
次の食事まで空き過ぎていると、お腹がすいて食べ過ぎてしまうことがあります。
しかし、生活スタイルはそれぞれ違います。
個人の事情により、毎日同じ時間に食べられない人もいますが、食事の時間を決めて、できるだけその時間に食べるようにしましょう。
また、ダイエットの3食の食事の量は、朝＞昼＞夜の配分が望ましいです。
しかし、朝はあまり食べられないないという人もあります。
「朝：昼：夜」を「1：1：1」「3：4：3」でも良いです。
朝と昼は少量で、夕食にたくさん食べることはNGです。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
| 夕食を食べる時間帯！ |
夜遅く食事をとると、脂肪を体内に溜め込みやすくなります。
ダイエットには、夕食は夜8時までに摂ることが良いとされています。
| 理由① 自律神経 |
| 自律神経は肥満と関係しています。 自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経は寝ている間に活発になります。副交感神経が働くと体は「お休みモード」に切り替わり、脂肪をためこもうとします。 夜食べ過ぎると、脂肪をため込んで太りやすくなります。 |
| 理由② インスリン |
| 副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。 ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されるのです。 夕食時、それ以降の睡眠までの時間に糖質や脂質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えます。 |
| 理由③ BMAL1(ビーマルワン) |
| 「夜中に食べると太る」というメカニズムは、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。
BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は脂肪をためこむ働きがあり、1日のうちで22時～午前2時頃にビーマルワンの量がもっとも多くなるそうです。 |
夕食は夜8時までに摂って、夕食後から就寝までは3時間空けるようにしましょう。
太りいく夕食の時間帯は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめて[…]
| 食事の食べ方について |
食事はよく噛んで、時間をかけて食べましょう。
「早食いは太る」これは本当です。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられます。
時間をかけて食べることで、空腹感を満たし食べ過ぎを防ぎます。
また、食べる順番にも気を付けましょう。
食事は最初、野菜を食べます。
食物繊維の多い野菜を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
また、野菜を最初食べることで、空腹を抑えられ食べ過ぎを防止できます。
| 塩分を控える |
塩分を取り過ぎると体に水を溜め込んで、むくみやすくなります。
その結果、むくみ太りになることもあります。
ダイエット中の塩分は、6g以下が良いとされています。
ダイエット中の塩分と糖分は1日何g？摂取量目安は？
ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。 そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明して[…]
| お風呂の入り方について |
入浴法には、全身浴と半身浴がありますが、ダイエットには全身浴です。
全身浴では、約200kcal以上消費することも可能です。
個人差はありますが、温冷交代浴で1週間で効果が表れた人もいます。
ダイエットに効果的なお風呂の入り方は、こちらのサイトでやり方を紹介しています。
ダイエット効果を高めるお風呂の入り方！温度や浸かる時間、回数など
お風呂にはさまざまな健康効果だけでなく、ダイエット効果もあります。 ダイエットにはお風呂の入り方が重要です。間違ったやり方だと、痩せる効果が得られません。 ダイエット効果のある、お湯の温度や湯船に浸かる時間、湯船に浸かる回数など[…]
| 間食について |
ダイエット中は、基本的に間食は摂らないようにしましょう。
空腹の時は、水を飲んだり、ノンカロリーガムを噛んだりして空腹を抑えましょう。
空腹を抑えられない、どうしても甘いものが食べたい、飲みたいという時がありますね。
そんな時は、カロリーの低い太らないおやつを食べましょう。
ただし、カロリー計算して、食べる量に気を付けましょう。
ダイエット中に食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
ダイエットしていると、どうしてもお腹が空いて我慢できないことがあります。ストレスが溜まり、ついには過食に走ったりしてしまいがちです。 そんな時は我慢するのではなく、間食をして空腹を抑えましょう。だたし、間食は、どんな食べ物や飲み物を撮[…]
| 運動不足にならないようにする |
ダイエット中は、運動も大事です。
筋肉量が落ちないように、適度な運動を心がけましょう。
運動が苦手な方は、ウォーキングをおすすめします。
朝のウォーキングは体内時計をリセットし、効率よく脂肪燃焼ができるそうです。
食前のウォーキングは、脂肪を効率よく消費するためダイエット効果があり、食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑えて糖質が脂肪に変わることを防ぐことができます。
ダイエット効果が一番効出やすいウォーキングの時間帯はというと、いつでも良いそうです。
大事なことは続けることです。
朝食後のウォーキングをする場合は、食後30分～1時間以内に30分ぐらい歩きましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
運動の得意な人、ストレスにならない方はランニングでもいいですね。
また、ダイエットには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的だと言われています。
筋トレも合わせて行うと、効率よくダイエットできます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたダイエットに効果的なやり方は、こちらの記事で紹介しています。
有酸素運動と筋トレでダイエット！過度の食事制限や運動をせずに効果的に痩せる
多くの女性はただ痩せるだけでなく、美しく痩せたいと思っています。
ダイエットでの部分痩せについて、話していきます。
また、ダイエット期間中に注意しなければいけない、停滞期についても説明しています。
| 部分痩せについて |
ウォーキングをしても、ストレッチや筋トレをしても、なかなか脚が細くならないと悩んでいる人もいます。
痩せても足だけは痩せない、下半身はそのままという人もいます。
ダイエットしている女性の多くは、ただ痩せるだけでなく、すらりとした、メリハリのある美しいボディを目指しています。
脚痩せしたいと思ってウォーキングをしている人もいますが、ウォーキングで足を痩せることはできません。
マッサージなどが脚痩せには有効ですが、時間がかかり努力が必要です。
このように、脚痩せは難しいのです。
脚痩せ、下半身痩せには着圧レギンス入浴ダイエットがおすすめです。
着圧レギンス入浴ダイエットで、お腹痩せも可能です。
聞いたことがないという人もいるかもしれませんが、効率よく脚痩せ、下半身痩せができます。
着圧レギンス入浴ダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
着圧レギンス入浴ダイエットというのは、聞いたことがないでしょうか。 脚痩せ、下半身痩せをしたい方におすすめのダイエット方法です。脚痩せ、下半身痩せに効果があります。 着圧レギンス入浴ダイエットとはどんなダイエットで、どのように行[…]
| 停滞期について |
ダイエット期間中に訪れるのが、停滞期です。
停滞期とは、ある時を境に体重が落ちなくなってしまう現象です。
停滞期は個人差がありますが、ダイエットを始めてから、約1か月前後に訪れることが多いです。
また、1回ではなく、2回、3回と訪れる人もいます。
これに苦しんで、ダイエットに失敗する人もいます。
停滞期には、人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が関わっています。
誰にでも訪れるものとして、今まで通りにダイエットを続けてここを乗り越えていきましょう。
そうすると、また体重が落ちて痩せていきます。
「ホメオスタシス機能」の原理や、停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいかは、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエットの停滞期とは？原理や起こさない(最小限にする）方法を説明
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ダイエットをしていると、ある日を境に痩せなくなる時があります。いわゆる停滞期です。 ダイエットで訪れる停滞期とは何か、その原理を説明してます。 停滞期を知ることで、乗り越えやすくなります。また、停滞期を最小限にする方法や、停滞期[…]
痩せない原因が停滞期でもなく、全く分からないこともあります。
ダイエットとして痩せない原因が全く分からない時、以外な原因が隠されている場合もあります。
原因不明で痩せない時の対処法・対応策は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエットをしていると、原因不明の痩せない現象に悩まされることがあります。 食事制限、運動をしているのに全く痩せない、何をやってもダメという人はいます。 ダイエットで痩せない原因が全く分からない時の対処方法、対応策を紹介していま[…]
40代女性の方のダイエット体験談を紹介します。
| 半年で10キロ痩せた体験談 |
半年で10キロの減量に成功した体験談です
| Aさん（40代前半） |
| 若い頃は痩せていたのですが、産後、10キロ以上太り、その後も増え続けて51キロだった体重が66キロになってしまいました。 太った原因は、間食です。 甘いものが大好きで、ストレスを感じると甘いお菓子を食べていたのが癖になり、毎日ケーキなどの甘いお菓子食べていました。 ダイエットでも、どうしても甘いものが食べたかったので、おやつをスムージーに変えました。 白ご飯は朝と昼だけにして、夜は白ご飯は食べませんでした。 量は、子供の茶碗に軽く1杯。 昼の時間にウォーキングとストレッチをして、その後にスムージーを飲んでいました。 このことが、ストレスなくダイエットを続けることができたのだと思います。 半年後には55キロまで落ちました。 50キロが目標体重なので、続けていきます。 |
Aさんの減量成功のポイントは、ダイエット中のおやつです。
甘いものが好きな人は無理に我慢するとストレスになり、ダイエットに失敗することもあります。
スムージはダイエットにも良いとされている食品です。
ダイエット中のスムージーの飲み方などについては、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
スムージーダイエットには色々なやり方があります。 ここでは、1日1食をスムージーに置き換える、スムージーダイエットのやり方を紹介しています。 ダイエットに効果的な時間帯は、朝、昼、夜のどれなのか、飲む時間帯やタイミングも説明して[…]
| Bさん（40代後半） |
| 今までは、朝食と昼食を軽く食べて、夜たくさん食べていました。 夜にカロリーの高いものを食べ過ぎていたので、太ったのだと思います。 そこで、ダイエット中は、朝は今まで通り食べ、昼にたくさん食べて、夕食の食べる量を抑えるようにしました。 揚げ物などの脂質の多いものはやめて、低カロリーで栄養バランスのよい食事を摂るように。 しっかりと食事をコントロールできていたことが良かったと思います。 昼からは、ヨガやストレッチを1時間ほど行うのを日課とし、外出時もできるだけ歩くようにして、できるだけカロリーを消費するようにしていました。 間食はやめて、お腹が空いたら炭酸水を飲んでいました。 71キロあった体重が半年後に60キロになったので、この調子でダイエットを続けていきたいです。 |
Bさんがダイエットに成功したのは、食事の管理ができたことです。
| まとめ |
40代になると代謝が低下し、若い頃と同じようにダイエットしていてもなかなか痩せません。ダイエットしても痩せないのには、原因があります。原因を追及して改善！諦めないことが成功の鍵となります。
ダイエットに関して質問、相談などのある方は、一番下のお問い合わせからお気軽にメールください。個別返信はお約束できませんが、頂いたメールにはすべて目を通しているのでご了承ください。
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