玄米ダイエットの正しいやり方!1日の摂取量、食べ方、注意点

玄米ダイエットはやり方を間違えると痩せません。それどころか、太ることもあります。

ここでは、玄米ダイエットの正しいやり方を紹介しています。1日の摂取量や食べ方、失敗しないための注意点などまとめました。

また、普通の玄米、発芽玄米、寝かせ玄米についても説明しています。玄米ダイエットの参考にお役立てください。

 

玄米ダイエットについて

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットとは、白米を玄米に変えるだけのダイエット方法です。

玄米には白米に比べて、ビタミン、ミネラル、カリウム、食物繊維を豊富に含んでいます。

また、白米では摂りにくいオリザノールやGABA(ギャバ)を含んでいます。

どうしてもご飯を食べたいという方には、白米を玄米に変えるだけの玄米ダイエットはおすすめです。

 

 

玄米、発芽玄米とではどっちがダイエットにいい

発芽玄米は玄米に水を加え、わずかに発芽させたもので、玄米よりも栄養価が高いです。

オリザノールやGABA(ギャバ)は玄米よりも発芽玄米が多く、ギャバは白米の約10倍も含まれています。

また、発芽玄米は普通の玄米に比べるとやわらかく、食べやすくて消化もよいです。

逆に、玄米はよく噛んで食べなくてはいけないので、自然と噛む量が増えて、食べ終わるまでに時間がかかるので、空腹感を抑えられるということもあります。

玄米、発芽玄米とではどっちがダイエットにいいかというと、さまざま観点から結論をだすと、どちらかというと発芽玄米という結論になります。

しかし、ダイエットは長く続けることが大事ですので、玄米、発芽玄米食べやすい方を選ぶ事です。

 

 

10日間玄米だけを食べる「七号食ダイエット」とは

玄米ダイエットには、10日間玄米だけを食べる「七号食ダイエット」というのがあります。

その名の通り、玄米だけを10日間食べるダイエット法です。

他の食べ物は一切食べません。

このやり方で痩せた人もいますが、玄米だけしか食べたらいけないので途中で挫折したりする人もいます。

また、もとの食生活に戻すとリバウンドすることもあるので、あまりおすすめできるやり方ではありません。

白米を玄米に変えるだけで痩せる効果があるので、無理をしないようにしましょう。

酵素玄米

酵素玄米とは、玄米を小豆と少量の塩と一緒に炊き、 2日から3日程度保温して熟成させた玄米ご飯のことです。

柔らかくて、もっちもちとした食感が特徴です。

酵素玄米は、寝かせ玄米とも呼ばれています。

3日程寝かせることで酵素の働きが活性化し、栄養価の高い玄米になると言われています。

酵素玄米を主食の白米の代わりに食べる、酵素玄米ダイエットというのもあります。

 

 

 

玄米の栄養素

玄米の栄養素とカロリー

100g当たりの白米、玄米、発芽玄米のカロリーと栄養成分を比較してみました。

 

100g当たりのカロリーと栄養成分

種類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 糖質(g) 食物繊維(g) ビタミンB1(mg) カリウム(mg) ギャバ
白米 356 6 0.9 77 0.5 0.08 88 1.5
玄米 349 7 2.7 74 3 0.41 230 3
発芽玄米 356
6.5 3.3 74.3 3.1 0.42 230 15

 

玄米にはギャバが白米の2倍、発芽玄米には10倍も含まれています!

 

食物繊維

玄米には食物繊維を豊富に含んでいます。

食物繊維には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維がありますが、玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持っていて、胃や腸の中で水分を吸収してふくらみ、便秘の解消に役立ちます。

また、ゆっくりと腸へ移動していくことで血糖値の上昇を抑制し、インスリンの過剰分泌を防いで、脂肪が蓄積されるのを抑えることができます。

 

オリザノール

オリザノールは、米胚芽部分に豊富に含まれている成分です。

脂質のバランスを整える効果があり、ダイエットのサポートをします。

また、更年期症状や自律神経の乱れを改善するもあります。

抗酸化作用もあるので、老化や動脈硬化などを予防する効果もあります。

 

ギャバ

GABAには、自律神経を整え心身をリラックスさせる効果があり、脂肪分解酵素を活性化する働きもあります。

また、発芽の過程で増加するPSG(発芽米ステロール配糖体)は、体脂肪、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

さらに、発芽米ステロール配糖体は基礎代謝を高める働きも確認されています。

 

 

玄米ダイエットのやり方

1日の摂取量

白米と玄米はカロリーは、ほとんど変わりません。

白米は356kcal、玄米は349kcalです。

白米を玄米に変えるだけで痩せる効果があるといっても、食べ過ぎては痩せません。

では、1日の摂取量の目安はどれくらいでしょう。

 

玄米ご飯1食の摂取量:約160g未満(1杯)

 

1食、軽くご飯茶碗1杯にとどめましょう。

1日3食で、3杯までです。

玄米は栄養価が高く、ダイエットをサポートする成分を含んでいるからといって、多く食べれば痩せる効果がアップするものではありません。

それどころか、太ってしまうこともあります。

くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

食べ方

食べ物はよく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べましょう。

よく噛むことで満腹中枢を刺激して、空腹感を抑えられます。

食べる順番は、最初に野菜から食べて、その後に副食、主食(玄米ご飯)を食べましょう。

野菜から食べることで空腹感がなくなり、食事の量を抑えることができます。

主食は最後に食べることがおすすめです。

最後に主食を食べることで、食事に満足感を持ちます。

 

 

注意点

玄米ダイエットは、食べる量がポイントになります。

カロリーが白米と変わらないので、食べる量は守りましょう。

玄米は栄養価が高いからといって、他の副食はなにを食べてもいいというわけではありません。

天ぷらや唐揚げなどの脂っこいもの、カロリーの高い食べ物を食べていては、痩せる効果は得られません。

 

バランスの良い食事

食事全体の栄養バランス、総カロリーも大事です。

また、玄米ダイエットには、普通の玄米、発芽玄米、寝かせ玄米などがありますが、どれでもダイエット効果があります。

栄養価だけで選んでも、美味しくなければストレスとなって、途中で断念してしまうこともあります。

自分の食べやすい玄米を選びましょう。

玄米だけのご飯は食べにくいという人は、白米と玄米の混ぜご飯でも良いですが、量は少なめにしましょう。

 

 

まとめ

玄米ダイエットで痩せない、失敗した方は何が原因なのか見直してみましょう。痩せない理由は、カロリーオーバーが多いです。

玄米ダイエットの他にも、もち麦ダイエットなどもあるので、ご飯を食べながら痩せたい人は食べやすいご飯でダイエットをしましょう。