玄米ダイエットはやり方を間違えると痩せません。それどころか、太ることもあります。
ここでは、玄米ダイエットの正しいやり方を紹介しています。1日の摂取量や食べ方、失敗しないための注意点などまとめました。
また、普通の玄米、発芽玄米、寝かせ玄米についても説明しています。
玄米ダイエットについて
玄米は健康食品として知られていますが、ダイエットにもよいのです。
玄米ダイエットとは
玄米ダイエットとは、白米を玄米に変えるだけのダイエット方法です。
玄米には白米に比べて、ビタミン、ミネラル、カリウム、食物繊維を豊富に含んでいます。
また、白米では摂りにくいオリザノールやGABA（ギャバ）を含んでいます。
どうしてもご飯を食べたいという方には、白米を玄米に変えるだけの「玄米ダイエット」はおすすめです。
玄米、発芽玄米とではどっちがダイエットにいい
発芽玄米は玄米に水を加え、わずかに発芽させたもので、玄米よりも栄養価が高いです。
オリザノールやGABA（ギャバ）は玄米よりも発芽玄米が多く、ギャバは白米の約10倍も含まれています。
また、発芽玄米は普通の玄米に比べるとやわらかく、食べやすくて消化もよいです。
逆に、玄米はよく噛んで食べなくてはいけないので、自然と噛む量が増え、食べ終わるまでに時間がかかり、食べ過ぎを防止することができます。
玄米、発芽玄米とではどっちがダイエットにいいかというと、さまざま観点から結論をだすと、発芽玄米という結論になります。
しかし、ダイエットは継続が大事ですので、玄米、発芽玄米のどっちがいいかというと、食べやすい方を選ぶとよいでしょう。
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10日間玄米だけを食べる「七号食ダイエット」とは
玄米ダイエットには、10日間玄米だけを食べる「七号食ダイエット」というのがあります。
その名の通り、玄米だけを10日間食べるダイエット法です。
他の食べ物は一切食べません。
このやり方で痩せた人もいますが、玄米だけしか食べたらいけないので途中で挫折したりする人もいます。
また、もとの食生活に戻すとリバウンドすることもあるので、あまりおすすめできるやり方ではありません。
白米を玄米に変えるだけで痩せる効果があるので、無理をしないようにしましょう。
ただし、痩せる効果は確実にあります。
本気で痩せたい人にはおすすめです。
七号食ダイエットの正しいやり方と食事の戻し方ついては、下のサイトで詳しく説明しています。
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酵素玄米とは
酵素玄米とは、玄米を小豆と少量の塩と一緒に炊き、 2日から3日程度保温して熟成させた玄米ご飯のことです。
柔らかくて、もっちもちとした食感が特徴です。
酵素玄米は、寝かせ玄米とも呼ばれています。
3日程寝かせることで酵素の働きが活性化し、栄養価の高い玄米になると言われています。
酵素玄米を主食の白米の代わりに食べる、酵素玄米ダイエットというのもあります。
酵素玄米については、下のサイトで詳しく説明しています。
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玄米の栄養素
玄米にはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれてます。
白米、発芽玄米と比較してみましょう。
玄米の栄養素とカロリー
100g当たりの白米、玄米、発芽玄米のカロリーと栄養成分を比較してみました。
100g当たりのカロリーと栄養成分
| 種類 | 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| カロリー(kcal) | 356 | 349 | 356 |
| タンパク質(g) | 6 | 7 | 6.5 |
| 脂質(g) | 0.9 | 2.7 | 3.3 |
| 糖質(g) | 77 | 74 | 74.3 |
| 食物繊維(g) | 0.5 | 3 | 3.1 |
| ビタミンB1(mg) | 0.08 | 0.41 | 0.42 |
| カリウム(mg) | 88 | 230 | 230 |
| ギャバ | 1.5 | 3 | 15 |
玄米にはギャバが白米の2倍、発芽玄米には10倍も含まれています！
食物繊維
玄米には食物繊維を豊富に含んでいます。
食物繊維には不溶性食物繊維、水溶性食物繊維がありますが、玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持っていて、胃や腸の中で水分を吸収してふくらみ、便秘の解消に役立ちます。
また、ゆっくりと腸へ移動していくことで血糖値の上昇を抑制し、インスリンの過剰分泌を防いで、脂肪が蓄積されるのを抑えることができます。
オリザノール
オリザノールは、米胚芽部分に豊富に含まれている成分です。
脂質のバランスを整える効果があり、ダイエットのサポートをします。
また、更年期症状や自律神経の乱れを改善するもあります。
抗酸化作用もあるので、老化や動脈硬化などを予防する効果もあります。
GABA（ギャバ）
GABAには、自律神経を整え心身をリラックスさせる効果があり、脂肪分解酵素を活性化する働きもあります。
また、発芽の過程で増加するPSG(発芽米ステロール配糖体)は、体脂肪、中性脂肪を減らす効果が期待できます。
さらに、発芽米ステロール配糖体は基礎代謝を高める働きも確認されています。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットは正しく行わないと、痩せないこともあります。
正しいやり方を説明していきましょう。
1日の摂取量
白米と玄米はカロリーは、ほとんど変わりません。
白米は356kcal、玄米は349kcalです。
白米を玄米に変えるだけで痩せる効果があるといっても、食べ過ぎては痩せません。
では、1日の摂取量の目安はどれくらいでしょう。
1食、軽くご飯茶碗1杯にとどめましょう。
1日3食で、3杯までです。
玄米は栄養価が高く、ダイエットをサポートする成分を含んでいるからといって、多く食べれば痩せる効果がアップするものではありません。
それどころか、太ってしまうこともあります。
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
玄米ご飯を食べたい方は、玄米ご飯の炊き方をこちらのサイトで紹介しています。
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食べ方
食べ物はよく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢を刺激して、空腹感を抑えられます。
食べる順番は、最初に野菜から食べて、その後に副食、主食（玄米ご飯）を食べましょう。
野菜から食べることで空腹感がなくなり、食事の量を抑えることができ、最後に玄米ご飯を食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。
注意点
玄米ダイエットは、食べる量がポイントになります。
カロリーが白米と変わらないので、食べる量は守りましょう。
玄米は栄養価が高いからといって、副食はなにを食べてもいいというわけではありません。
天ぷらや唐揚げなどの脂っこいもの、カロリーの高い食べ物を食べていては、痩せる効果は得られません。
バランスの良い食事
食事の栄養バランス、総カロリーは大事です。
また、玄米ダイエットには、普通の玄米、発芽玄米、寝かせ玄米などがありますが、どれもダイエット効果があります。
自分の食べやすい玄米を選びましょう。
栄養価だけで選んでも、美味しくなければストレスとなって、途中で断念してしまうこともあります。
また、健康やダイエットに良いとされる穀物には玄米の他、もち麦、スーパー大麦（雑穀米）などがあります。
ダイエットに最も効果のある穀物は、こちらのサイトで説明しています。
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美味しく食べられる玄米レシピは、こちらのサイトで紹介しています。
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まとめ
玄米ダイエットで痩せない、失敗した方は何が原因なのか見直してみましょう。
痩せない理由は、カロリーオーバーが多いです。
玄米ダイエットの他にももち麦ダイエットなどもあるので、ご飯を食べながら痩せたい人は食べやすい穀物でダイエットしましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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