ささみと野菜のダイエットサラダレシピ!低カロリーで高タンパク質

ダイエット中には筋肉量を維持するため、タンパク質もしっかりと摂らないといけません。

ここでは、鶏ささみと野菜を使用したダイエットサラダレシピを紹介しています。ささみは筋肉作りに最適の肉です。

タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れます。さらに、油をカットして、ダイエット向きに作っています。

 

ささみのおろし和風サラダ

 

材料

サニーレタス     :1/2玉

なめこ        :1/4袋

オクラ        :1/2袋

カイワレ大根     :1/4

きゅうり       :1/2

大根         :10cmくらい

ささみ        :100g(2本)

青じそドレッシング  :適量(ポン酢でもOK)

作り方

1.きゅうりは細切り、カイワレ大根は食べやすい大きさに切り、サニーレタスは小さくちぎっておきます。

2.オクラは茹でて、食べやすい大きさに切ります。

3.なめこは手でほぐし、茹でてザルにあげておきます。

4.大根はすりおろします。

5.鍋に水と酒を入れて火にかけ、沸騰したら筋を取り除いたささみを入れて茹でます。

6.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

7.野菜ボウルに切った野菜を入れて、混ぜ合わせます。

8.お皿に盛ってささみ、大根おろしをのせ、ドレッシングをかけていただきましょう。

※ ドレッシングはお好みのもの、ポン酢もOK

 

キャベツとささみのダイエットサラダ

 

材料

キャベツ    :2枚

レタス     :2枚

しめじ     :1/4袋

えのき     :1/4袋

なめこ     :1/4袋

人参      :1/4

ささみ     :50g(1本)

酒       :大さじ1

麺つゆ     :大さじ2

黒酢または  :大さじ1

砂糖      :大さ1/2(てんさい糖がおすすめ)

ごま油     :少々

黒すりごま   :大さじ1

作り方

1.レタスは食べやすい大きさにちぎります。

2.キャベツは2㎝角くらいのざく切りに、人参は細切りにします。

3.キャベツと人参をボウルに入れて塩を少々振り、しんなりしたら絞ります。

4.しめじ、なめこは手でほぐし、えのきは1/2の長さに切ります。

5.鍋に水と酒を入れて火にかけ、沸騰したら筋を取り除いたささみを、切らずにそのまま入れて茹でます。

6.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

7.鍋に水を入れて沸騰したら、しめじ、なめこ、えのき入れて茹でてザルにあげておきます。

8.小さなボウルに酒、麺つゆ、酢、砂糖、黒すりごま、ごま油は少々入れてよく混ぜます。

9.ボウルにほぐしたささみ、野菜、きのこ、作ったドレッシングを入れて混ぜ合わせたら完成です。

※ ダイエットをしている方は、ごま油を入れなくても美味しいです。

 

 

 

 

ささみのごま和えサラダ

 

材料

ささみ     :100g(2本)

きゅうり    :1本半

オクラ     :5個

人参      :1/4

白ごま     :大さじ5
みりん     :大さじ1
醤油      :小さじ2
砂糖      :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)
顆粒和風だし  :小さじ1/2

作り方

1.人参は細切りにしてサッと茹でて、ざるに取り上げておきます。

2.オクラは茹でて食べやすい大きさに切ります。

3.きゅうりは細切りにします。、トマトは一口大に切ります。

4.鍋に水と酒を入れて火にかけ、筋を取り除いたささみを茹でます。

5.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

6.すり鉢にごまを入れて、ごまをすります。

7.すったごまに、醤油、みりん、砂糖、和風だしを入れてよく混ぜます。

8.野菜、鶏ささみを加えて混ぜたら完成です。

9.お皿に盛って、鰹節をかけていただきましょう。

 

カラフルささみの野菜サラダ

 

材料

ささみ       :100g(2本)

サニーレタス    :1/2玉

パプリカ(赤)   :1/2個

パプリカ(黄)   :1/2個

紫玉ねぎ      :1/2個(玉ねぎでもOK)

トマト       :1個

きゅうり      :1本

人参        :1/2

コーン       :適量

ドレッシング    :適量(ノンオイル)

こしょう      :適量(お好みで)

作り方

1.紫玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

2.きゅうり、人参、パプリカは細切りにし、サニーレタスは小さくちぎっておきます。

3.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でてザルに上げておきます(電子レンジでもOK)

4.トマトは食べやすい大きさに切ります。

5.鍋に水と酒を入れて火にかけ、筋を取り除いたささみを茹で、ほぐしておきます。

6.野菜ボウルに切った野菜、ほぐした鶏ささみを盛り付けます。

7.お好みのドレッシング(ノンオイル)をかけていただきましょう。

※ ドレッシングはノンオイルにしましょう!

 

ささみときゅうりのさっぱりサラダ

 

材料

きゅうり    :200g(1本半)

オクラ     :1袋

人参      :1/4

トマト     :1個

ささみ     :100g(2本)

ポン酢     :大さじ2

いりごま    :適量

醤油      :大さじ3
みりん     :大さじ3

黒酢または  :大さじ3

レモン果汁   :適量(ゆずや橙でもOK)
鰹節      :3g

作り方

1.人参は細切りにしてサッと茹でてざるに取り上げておきます。

2.オクラは茹でて食べやすい大きさに切ります。

3.きゅうりは細切りに、トマトは一口大に切ります。

4.鍋に水と酒を入れて火にかけ、筋を取り除いたささみを茹でます。

5.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

6.もやしは鍋に水を入れて、沸騰したらさっと茹でてざるにあげておきます。

7.小さなボウルに醤油、みりん、酢、レモン果汁、いりごまを入れてよく混ぜます。

8.ボウルに野菜、鶏ささみを入れて混ぜ、作ったポン酢を加えて混ぜ合わせたら出来上がりです。

9.お皿に盛って、鰹節をかけていただきましょう。

 

 

 

 

ささみともやしのヘルシーサラダ

 

材料

もやし     :1袋

きゅうり    :1/4

長ねぎ     :適量

ささみ     :100g(2本)

ポン酢     :適量

作り方

1.きゅうりは細切りにします。

2.ねぎは小口切りにします。

3.鶏ささみの筋を取り除きます。

4.鍋に水と酒を入れて火にかけ、ささみを茹でます。

5.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

6.もやしは鍋に水を入れて、沸騰したらさっと茹でてざるにあげておきます。

7.お皿にもやし、きゅうり、鶏ささみ、を盛り付け、最後にねぎをちらして、ポン酢をかければ完成です。

 

ささみとワカメの中華風サラダ

 

材料

もやし       :1/2袋

パプリカ(赤)   :1/2個

きくらげ      :適量

わかめ       :50g

ささみ       :100g(2本)

ポン酢       :大さじ1

黒すりごま     :大さじ1

しょうが      :1片

ごま油       :少々

作り方

1.鶏ささみの筋を取り除き、鍋に水と酒を入れて火にかけささみを茹でます。

2.ささみは水気を良く切って、ほぐしておきます。

3.もやしは鍋に水を入れて、沸騰したらさっと茹でてざるにあげておきます。

4.きくらげとわかめは乾燥の場合は水で戻して、食べやすい大きさに切ります。

5.パプリカは細切りに、生姜はすりおろします。

6.小さなボウルにポン酢、すりごま、生姜、ごま油は少々入れてよく混ぜます。

7.ボウルに、もやし、パプリカ、わかめ、きくらげ、ほぐしたささみを入れて混ぜます。

8.作ったドレッシングを加えて、よく混ぜ合わせたら完成です。

9.ボウルにほぐしたささみ、野菜、きのこ、作ったドレッシングを入れて混ぜ合わせたら完成です。

 

ささみとレンコンのピリ辛サラダ

 

材料

レンコン    :1節

人参      :1/4

ゆで枝豆    :適量(冷凍でもOK)

ささみ     :100g(2本)

マヨネーズ   :大さじ3(カロリーカット)

醤油      :小さじ1

粒マスタード  :適量

こしょう    :適量
ごま油     :少々

作り方

1.れんこんは皮を剥き薄切り、人参は千切りにします。

2.鶏ささみの筋は取り除き、鍋に水と酒を入れて火にかけささみを茹で、ほぐしておきます。

3.酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げます。

4.レンコンと人参は熱湯でさっと茹で、ザルにあげておきます。

5.小さなボウルに醤油、マヨネーズ、マスタード、ごま油は少々入れてよく混ぜます。

6.味をみて胡椒でととのえます。

7.ボウルにれんこん、人参、ほぐした鶏ささみ、作ったドレッシングをいれて混ぜれば完成です。

※ ごま油は入れなくても美味しいです。お好みで入れましょう。

 

 

まとめ

痩せても筋肉量を維持するためには、タンパク質もしっかり摂る必要があります。鶏ささみは、豚肉、牛肉と比べて、一般的に、カロリーが低く、脂質が少なく、たんぱく質をが多い肉です。

筋肉作りに、ダイエットに最適の肉です。野菜と一緒に摂って筋肉量を維持し、リバウンドしない体つくりをしましょう。