女子高校生のダイエット方法!成功の秘訣は食事を変えるだけ

女子高校生になってから急に太ったという人もいます。高校生の時が、一番太っていたということも聞きます。

ここでは、女子高校生向けのダイエット方法を紹介しています。食生活や生活習慣を変えて、改善することで痩せられます。成長期の女子高校生には過度の食事制限ダイエットはNGです。

ダイエットを成功させるには、太った原因を知ることも大事です。女子高校生特有の太る原因もあるので、その説明もしています。

 

 

目次

高校生が太る原因
1.カロリーの摂りすぎ
2.基礎代謝量の低下
3.生理による体重増加
4.行動範囲の拡大
5.成績の悩みや受験などによるストレス

高校生の食事制限ダイエットがNGのわけ
1.成長の妨げになる
2.拒食症の原因になる
3.生理が止まる

女子高校生向けダイエット方法
1.1日の摂取カロリーを決める
2.栄養バランスがとれた食事をする
3.食事の摂り方を改善する(食べ方・食べる順番)
4.ダイエットに最適な食事時間
5.昼食・外食の摂り方
6.間食について
7.質の良い睡眠を十分にとる(睡眠時間)
8.全身浴でお風呂に入る
9.適度な運動をする

ダイエット期間中に注意すること
1.停滞期について

脚痩せ・顔痩せについて
1.ダイエットで脚痩できる?
2.痩せると小顔になれる?

三日坊主を防ぐ方法
1.目標を決める
2.定期的に体重を測定をする
3.1週間の生活スケジュール表を作成する

まと

高校生が太る原因

高校生が太る原因には、高校生特有の原因もあります。

当てはまっていいないかチェックしましょう。

 

カロリーの摂りすぎ

太る原因の多くは、カロリーの摂りすぎです。

学校の帰りに甘いお菓子や飲み物を、食べたり飲んだりしていないでしょうか。

間食した後に、家でもご飯をたくさん食べていると太ってしまいます。

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基礎代謝の低下

基礎代謝量は15歳前後がピークで、その後は年齢と伴に低下していきます。

 

中学生の時に太っていなくても、高校生になってから急に太る人もいます。

 

高校生の基礎代謝は、中学生の時よりも低下しています。

しかし、成長期の高校生が、基礎代謝が中学生の頃より多少、落ちたからといって、太るということはあまり考えにくいのですが、中学生の頃よりもたくさん食べたりしていると太る可能性があります。

また、15歳の頃に、基礎代謝量がぐんと少なくなるという研究結果が発表されているそうです。

10歳の時に比べて、1日あたり400~500kcalも減るそうです。

そして、16歳になるとまた上昇するそうです。

15歳というと、中学3年生または高校1年生です。

高校生が太る原因は、そこにも隠されているかもしれません。

 

生理による体重増加

生理は、10歳~15歳くらいから始まります。

個人差はありますが、高校生になると生理の始まっている人が多いです。

生理になると、体に水分や脂肪を溜め込みやすくなります。

女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモ)とプロゲステロン(黄体ホルモン)があります。

2つの種類の女性ホルモンは、生理周期とともに分泌量が変化します。

 

生理前は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌され、黄体ホルモンは水をため込む働きがあり、むくみやすくなります。

 

また、イライラしたり、精神的に不安定になったりして、暴飲暴食してしまうことがあります。

 

行動範囲の拡大

高校生になると、中学生の頃よりも心も体も成長します。

お店に入ることも抵抗なくなり、行動範囲が広がります。

お小遣いも増えて、ファーストフードに入って食べたり、お菓子など甘いものを買って食べたりしていると太ってしまいます。

 

成績の悩みや受験などによるストレス

高校生になると大学受験が控えています。

受験勉強や成績の悩みがストレスになり、暴飲暴食に走ることがあります。

お菓子を食べながら勉強したり、夜遅くまで勉強して夜食を食べていると、太ってしまうのです。

 

高校生の食事制限ダイエットがNGのわけ

成長期の高校生は、食事制限のダイエットはNGです。

将来にも、影響を及ぼす可能性があります。

成長の妨げになる

食事制限によって栄養不足になると、骨や筋肉など、身体の組織の成長が阻害されたりします。

鉄不足で、貧血になったりすることもあるそうです。

食事を抜いたり、ジュースだけ、バナナだけといった食事制限はNGです。

 

拒食症の原因になる

食事制限ダイエットは、成長を妨げるだけでなく、拒食症や不妊につながる危険性もあるそうです。

拒食症は、拒食と過食をくり返して、嘔吐を伴うことがあります。

また、一度なってしまうと再発する可能性が高く、生涯にわたって影響を及ぼすそうです。

 

生理が止まる

食事制限をすると月経不順になったり、女性ホルモンの分泌量が減ることで生理が止まったりすることもあります。

女性ホルモンは、成長に大事な働きをしています。

このころの女性ホルモンの働きが、将来の妊娠出産だけでなく、骨形成、脂質や糖の代謝など、一生の健康にかかわってくるそうです。

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女子高校生向けダイエット方法

ここから、女子高校生向けのダイエットのやり方を説明していきます。

ダイエットの基本は、食事と運動と言われています。

特に、食事がほとんどだとも言われています。

成長期の高校生は、食事の改善をするだけで痩せることは可能です。

 

1日の摂取カロリーを決める

1日の摂取カロリーを決めて、カロリーのコントロールしましょう。

カロリーオーバーしていては痩せません。

ダイエットには、消費カロリーよりも低く設定することが基本です。

 

≪身体レベル別15~17歳の女性の推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):1,900kcal

身体活動レベル指数(普通):2,200kcal

身体活動レベル指数(高い):2,550kcal

 

ダイエットに最適な摂取カロリーは、一人一人違うので、自分に合ったカロリーに設定します。

 

さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスがとれた食事を摂るようにしましょう。

栄養が不足すると、疲れやすく痩せにくくなります。

代謝が低下し、太りやすい身体になります。

 

朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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ご飯は玄米ご飯がおすすめです。

玄米は、健康、美容に良いとされていますが、ダイエットの効果もあります。

白米にはないビタミンB1、ビタミンEが豊富に含まれていて、白米に比べてミネラル、食物繊維などを多く含んでいます。

 

ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。

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また、塩分を摂りすぎると体に水を溜め込んで、むくみやすくなるので気を付けましょう。

塩分は、6g以下に抑えましょう。

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食事の摂り方を改善する(食べ方・食べる順番)

食事はよく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられるます。

また、時間をかけて食べるこでで、食べ過ぎを防止できます。

食事は最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べて、次に副食、最後に主食を食べます。

食物繊維の多い野菜サラダなどを最初に食べると、空腹が抑えられ食べ過ぎないようにできます。

 

ダイエットに最適な食事時間

ダイエットには食事の時間も大事です。

次の食事までに時間が空き過ぎていると、お腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうことがあります。

また、ダイエットには、食事配分は「朝>昼>夜」が望ましいです。

しかし、ストレスになるようだったら、「3:4:3」もしくは「1:1:1」にしましょう。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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また、夕食は夜8時までに終わらせて、就寝まで3時間以上空けましょう。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、肥満と密接な関係があります。

夕方以降は副交感神経が活発になり、インスリンが多く分泌されます。

 

インスリンは余った糖を中性脂肪に変えて、脂肪細胞にため込む働きがあります。

 

また、「夜遅く食べると太る」というのは、脂肪量を増減させるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています

BMAL1(ビーマルワン)は脂肪をためこむ働きがあり、1日のうちで22時~午前2時頃に量がもっとも多くなるそうです。

 

太りいく夕食の時間帯は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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昼食・外食の摂り方

高校生になると、学校によって違いますが、多くの学校では食堂で昼食を摂ったり売店で買って食べたり自由にできます。

昼食の時、ダイエットに良いメニューはどれを選べればよいのか、ダイエットに良いメニュー選びは難しいです。

 

ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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ダイエット期間中の昼食は、お弁当がおすすめです。

 

ダイエット弁当の1週間分の献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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事情により、昼食をお弁当にできない場合は、ビタミン類、ミネラル類、タンパク質、食物繊維が摂れる、栄養バランスの良い食事をしましょう。

また、高校生は学校帰りに友達と喫茶店によったり、休日に外食したりということもあるのではないでしょうか。

ダイエット期間中は、お友達との外食などはできるだけ控えましょう。

しかし、付き合いで喫茶店やファーストフード店に入る時もあるでしょう。

そんな時は、ダイエットの妨げにならないメニューを選びましょう。

コーヒーや紅茶などのノンカロリー飲料などはOKです。

 

間食について

ダイエットには基本的に、間食はNGです。

でも、どうしてもおやつが食べたい人は無理をせず、太りにくいおやつを摂りましょう。

ストレスになってしまうようでは、ダイエットは続けられません。

 

ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しています。

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気を付けなければいけないのが、0カロリー飲料です。

ノンカロリー飲料は、カロリーが0ではないのです。

厚生労働相が定めた「栄養表示基準」によって、100ml当たり5kcal未満なら「ノンカロリー」や「0カロリー」と表示にしてもいいのです。

例えば500ml当たり20kcalならば、0カロリーと表記してもよいのです。

ダイエットには要注意です。

 

質の良い睡眠を十分にとる(睡眠時間)

睡眠不足はダイエットに良くないとよく言いますが、実は長すぎても太りやすいのです。

複数の研究結果で、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。

睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えて、その結果たくさん食べ過ぎてしまう可能性があります。

睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、生活のリズムが狂ったり、生活習慣が乱れたりして、肥満の要因になることが考えられます。

 

成長期の高校生には、7~8時間の睡眠時間が良いでしょう。

 

質の良い十分な睡眠は、ダイエットをサポートします。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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全身浴でお風呂に入る

全身浴にはダイエット効果があります。

夕食前のお風呂は、ダイエット効果があります。

 

血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。

 

全身浴をすると200kcal以上のカロリーを消費することも可能です。

個人差はありますが1週間で効果が表れた人もいます。

シャワーだけで済ませる人は、全身浴でお風呂に入って体をしっかりと温めましょう。

 

お風呂ダイエットのやり方は、こちらのサイトでやり方を紹介しています。

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適度な運動をする

部活に入らず、学校が終わると塾に行き、家に帰ってからも勉強だと運動不足になってしまいます。

 

運動不足を感じている人は、適度な運動をしましょ

 

運動はウォーキングおすすめです。

誰でも気軽にでき、疲れも残りません。

食後すぐ運動すると、消化不良を起こしやすいので、食事の後に運動することは避けましょう。

朝食後のウォーキングは、30分~1時間以内に30分ぐらい歩くとよいそうです。

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせると効率よくダイエットできます。

 

ダイエットや筋トレに効果的な運動の頻度はこちらのサイトで紹介しています。

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ダイエット期間中に注意すること

ダイエットをすると、訪れるのが停滞期です。

停滞期とは何なのか、説明していきます。

 

停滞期について

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど訪れるのが停滞期です。

停滞期とはダイエット期間中に、ある日を境に体重が落ちなくなる現象です。

一般的に、ダイエットを始めてから1か月前後に起こることが多いです。

個人差があり1回だけでなく、2回、3回と訪れる人もいます。

ここで、諦めてしまい、ダイエットに失敗する人が多いのです。

これには、体の危機管理システム「ホメオスタシス機能」が深く関わっています。

 

体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にせずそのまま続けることです。

 

もうこれ以上、痩せないということではないのです。

しかし、停滞期でもなく、痩せない原因が全く分からない場合もあります。

 

原因不明で痩せない時の対処法・対応策は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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できるだけ停滞期を短く最小限にする方法などは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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脚痩せ・顔痩せについて

脚を痩せたい、顔痩せしたいということを高校生から聞きます。

脚が太かったり、顔が大きいと太って見えます。

また、脚や顔は見える部分なので、特に気になるのでしょう。

ダイエットで脚痩できる?

痩せると、身体は全体的にサイズダウンします。

しかし、痩せたけれど脚だけ痩せない、下半身はそのままという人はいます。

それだけ、脚痩せ、下半身痩せは難しいのです。

ウォーキングでは脚痩せできません。

マッサージ方法もありますが、時間がかかり、努力する必要があります。

着圧レギンス入浴ダイエットというのは、聞いたことがないでしょうか?

 

脚痩せ、下半身痩せに、着圧レギンス入浴ダイエットは効果的です。

 

脚に悩んでいる方には、おすすめのダイエット方法です。

 

着圧レギンス入浴ダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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痩せると小顔になれる?

ダイエットして痩せたのに、顔だけは大きいままということを聞きます。

身体は、肝臓から遠い部位から順番に痩せていくと言われています。

個人差はありますが、顔は最後に痩せると思っていいでしょう。

 

顔痩せのマッサージは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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顔が痩せないのには、様々な原因があります。

 

顔が痩せないという方は、なぜ痩せないのか、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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三日坊主を防ぐ方法

ダイエットが三日坊主にならないよう、行うと良い事です。

 

目標を決める

ダイエット期間や目標体重を決めて、ダイエットしましょう。

1月に何キロ減量といった目標ができると、やる気もでてきます。

 

定期的に体重を測定をする

体重を定期的に測定して、記録しておきましょう。

ダイエットの経過と成果が分かります。

痩せなくなったときに、改善策を立てることもできます。

 

1週間の生活スケジュール表を作成する

生活スケジュール表を作ることで、規則正しい生活ができます。

例えば、起床時間、就寝時間、食事時間などです。

生活習慣の改善もでき、身体を痩せやすい環境に整えることができます。

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まとめ

成長期の高校生は、無理な食事制限はNGです。

受験前だとなおさらです。疲れやすくなり、記憶力も低下します。

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