女子高校生のダイエット方法!成功の秘訣は食事を変えるだけ

女子高校生で痩せたいけれど、どんな方法ダイエットをしたら良いか分からない人も多いです。様々なダイエットがありますが、成長期の高校生には合わない方法もあります。

女子高校生のダイエット方法は、食事を変えるだけで痩せられます。高校生は代謝が良いので、食事制限や過度の運動をしなくても短期間のダイエットも可能です。無理をすると、逆に成長に支障をきたすこともあります。

私が高校生の時にダイエットした方法では、1ヶ月に3キロ痩せました。食生活を変えただけです。そのダイエット方法を、体験談を交えてまとめてみました。食事の取り方や食べる順番など、具体的に紹介しています。

 

食事を変えただけで1ヶ月で3キロ痩せた体験談

ダイエット前の体型

ダイエット前の体型は大幅に太っているわけではありませんでしたが、4月でクラスが変わり、環境の変化がストレスとなり、暴飲暴食、食事の合間にお菓子をたくさん食べた結果、1ヶ月で3キロ太ってしまいました。

身長:162㎝
体重:54kg

ダイエットした結果、元の体重に戻り、リバウンドもしませんでした。

 

 

食生活を変えただけで1ヶ月で3キロ痩せた

私の場合、食生活の乱れが太った原因だっだので、食事を変えただけで痩せられたということもありますが、女子高校生は代謝が高いので、日頃から普通に食べていれば太ることはありません。

太った原因は、食べ過ぎ。

1日の摂取カロリーを、オーバーしていることが考えられます。

私が実行したのは、次の5つだけです。

 

1.1日の摂取カロリーを1,700kcalに設定

2.栄養バランスの良い食事を3食取る

3.食べる順番を決めて食べ、1回に付き30回以上噛む

4.夜7時に夕食を取り、22時前には寝る

5.間食はしない

 

ラリ
よくダイエットには食事と運動っていうけれど、運動はしなくてもいいの

 

当時、学校には電車で通っていましたが、朝だけ、最寄り駅の次の駅までの徒歩約35分は歩いていました。

部活にも入っていなかったので、運動はそれ以外に特にやりませんでした。

 

食生活を変えるだけのダイエット方法

1日の摂取カロリーを設定する

活動量の少ない成人女性の1日に必要なカロリーは1,400~2,000kcalと言われています。

ただし、必要推定エネルギーは身長、体重、年齢、運動によって変わります。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
必要推定エネルギー量は、 基礎代謝量に身体活動レベル指数を掛けた数値です。
必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数
身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0

 

私は1日の摂取カロリーを、身長、体重、年齢、運動から1日1,700キロカロリーに設定しました。

 

1日3食、栄養バランスの取れた食事をする

1日3食、しっかり食べていました。

食事は母親に相談して、栄養バランスの良い食事をカロリー計算して作ってもらました。

朝はあまり食欲が沸かなかったので、朝の食事量を一番少なくしました。

朝500kcal、昼600kcal、夜600kcalにして、毎食、野菜サラダとコンニャクの煮物を食事にいれてもらいました。

 

ラリ
野菜サラダとコンニャクって、ダイエットにいいの

 

ダイエット効果のある食べ物というわけではありませんが、ダイエットにつながる食べ物といえます。

 

 

食べ方を変える(食べる順番や時間)

ダイエット前は好きなものから食べていましたが、ダイエット期間中は食べる順番を変えました。

一番最初に野菜サラダとコンニャクの煮物を食べて、最後に主食を食べるようにしました。

野菜サラダは低カロリー、コンニャクはノンカロリー。

しかもどちらも噛みごたえがあります。

1口食物を入れると、30回以上噛んで時間をかけてゆっくり食べるようにしたんです。

そうすることで、満腹中枢が刺激されて空腹を抑えられます。

主食に手を付ける頃には満腹感があって、満足のいく食事ができました。

 

 

夕食は20時までに取り、就寝まで3時間以上空ける

夕食をは夜7時に取り、22時前には就寝するようにしていました。

夕食は早く取って早く寝た方が痩せられると思っていて実行していたのですが、何も知らないで行っていたこの方法は、ダイエットにもよかったことが後でわかりました。

 

自律神経と肥満

自律神経には交感神経と副交感神経があり、肥満と密接な関係があるのです。

夕方以降は副交感神経が活発になり、インスリンが多く分泌されます。

夕食時と、それ以降の睡眠までの時間にエネルギー源となる、たんぱく質、糖質、脂質を多くとると、体脂肪の蓄積し太りやすくなります。

 

BMAL1BMAL1(ビーマルワン)」が夜食べると太る原因に

「夜遅く食べると太る」というのは、脂肪量を増減させるBMAL1BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

BMAL1(ビーマルワン)は脂肪をためこむ働きがあり、1日のうちで22時~午前2時頃に量がもっとも多くなるそうです。

 

ラリ
睡眠までに3時間以上の時間を空けるのはなぜ?

 

ルル
インスリンの分泌量が低下するのよ

 

夕食後、睡眠までに3時間以上を空けるとインスリンの分泌量が低下して、体脂肪が蓄積されるのを抑えられるんです。

間食をしない

基本的に、間食はしないようにしましょう。

どうしても我慢できな時は、水を飲んで空腹を抑えましょう。

私はノンカロリーのガムを噛んだり、炭酸水を飲んでいました。

 

 

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ダイエット効果をアップさせるメニュー

適度な運動

私は特に運動をしていませんでしたが、朝は一駅歩いていたので、その事から言うと運動していたことになります。

高校生ならば学校生活の中で活動しているので、全く動いていないということはないと思いますが、家に閉じこもって普段からあまり動くことがない人は、30分ぐらいのウォーキングをおすすめします。

運動量が少ないと筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。

夕食前の全身浴

全身浴はダイエット効果があります。

 

ラリ
半身浴ではダメなの

 

ルル
半身浴よりも全身浴の方が痩せるのよ

 

特に夕食前の空腹時にお風呂に入ると、ダイエット効果がアップ。

血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。

また、全身浴をすると200kcal以上のカロリーを消費することも可能です。

シャワーだけで済ませる人は、全身浴でお風呂に入って体をしっかりと温めましょう。

まとめ

女子高校生だったら、食事を改善するだけで無理することなく簡単に痩せられます。

食事制限や過度の運動は、かえって成長に支障をきたすことがあるので、自分だけの考えでダイエットを行うのではなくます家族に相談してダイエットしましょう。