女子高校生のダイエット方法!成功の秘訣は食事を変えるだけ

女子高校生になると体型も大人らしくなって、モデルのような美しいボディに憧れます。ちょっと太っても、きになる年頃です。

痩せたいけれど、どんな方法ダイエットをしたら良いか分からない人も多いです。様々なダイエットがありますが、成長期の女子高校生には合わない方法もあります。無理をすると、逆に成長に支障をきたすこともあります。

正しいダイエット方法すれば、高校生は代謝が良いので、極度の食事制限や過度の運動をしなくても、短期間で痩せることは可能です。食生活を改善し、食事をきちんと管理しできれば痩せられます。

 

 

目次

食生活
1.1日の総カロリーを設定
1-1.栄養バランスの良い食事をする
1-2.低カロリー食品を食事に取り入れる
1-3.朝、昼、夜!3食の食事配分を決める
1-4.時間を決めて3食を摂る
1-5.夜8時以降は食べない!

2.太りにく食べ方!
3.ダイエットでは間食はNG?
3-1.おやつの正しい選び方
3-2.おやつを食べても太らない時間帯!
3-3.0カロリー飲料は0カロリーではない!

運動
1.適度な運動はダイエットに効果的
1-1.脚痩せウエスト痩せはウォーキングやストレッチでできる?
1-2.ダイエットで顔痩せできる?

2.毎日の運動は、ダイエットに逆効果!

生活習慣
1.睡眠時間が長いと太る意外な事実
2.痩せるには全身浴で入浴

停滞期
1.停滞期の乗り越え方

まとめ

a

食生活

女子高校生は若くて基礎代謝が高いので、普通に食べていれば太ることはないのです。太る原因の多くは食べ過ぎです。食生活を振り返って、悪い点を改善していけば痩せられます。

 

1日の総カロリーを設定

 

1日の食事をチェックしましょう。

ノートに書き出してもいいでしょう。

毎日、どれぐらいカロリーを摂っていいるか総カロリーを計算します。

 

≪身体レベル別15~17歳の女性の推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):1,900kcal

身体活動レベル指数(普通):2,200kcal

身体活動レベル指数(高い):2,550kcal

 

活動量の少ない成人女性の1日に必要なカロリーは、1,400~2,000kcalと言われています。

ただし、必要推定エネルギーは性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって変わります。

上にある15~17歳の1日に必要な摂取カロリーを目安に、1日に摂る総カロリーを設定しましょう。

消費カロリーを下回ることが基本です。

 

≪必要推定エネルギー量の計算方法≫

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)=基礎代謝量×身体活動レベル指数

厚生労働省の「加齢とエネルギー代謝」を参照

 

a

栄養バランスの良い食事をする

 

低糖質ダイエットや低脂質ダイエットなどがありますが、成長期の女子高校生にはおすすめできません。

栄養バランスのよい食事を3食摂りましょう。

ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミン類や、カリウム、カルシウムなどのミネラルはダイエットをサポートします。

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質を代謝するのに必要な栄養素です。

カリウムは余分な塩分を身体から排出する働きがあり、むくみ改善をし、ダイエットにもつながります。

 

低カロリー食品を食事に取り入れる

 

毎食、お腹いっぱい食べていた方にとっては、極度に食事制限していなくても、カロリーを設定して食事をするのは辛いのではないでしょうか。

でも、カロリーの低い食品を摂れば、カロリーを抑えられてたくさん食べられます。

 

≪低カロリー食品≫

こんにゃく
海藻類
きのこ類

 

海藻類には、わかめ、昆布、ところてん、ひじきなどがあります。

ワカメのお味噌汁やスープ、ひじきの炒め物、昆布の煮物などにすると、低カロリーの料理ができます。

きのこ類には、椎茸、舞茸、しめじ、きくらげ、えのき茸など

ダイエット食品でよく使用されるのはもやしキャベツなどもあります。

 

朝、昼、夜!3食の食事配分を決める

 

朝は少しだけで、夜にたくさん食べていないでしょうか。

 

ダイエットに最適な3食の食事の量の配分は、朝>昼>夜です。

 

しかし、日本人の多くは朝<昼<夜

朝はギリギリまで寝ていて、バタバタと学校に行く人は、ゆっくりと朝食を摂る時間がありませんね。

ご飯を食べることができる時間までには起きて、食事をきちんと摂ってから学校に行きましょう。

夜の比重は、3食のうち一番少ない方が理想なのですが、無理に夜を少なくしてストレスになるようだったら、朝・昼・夜を「1:1:1」にするか、あまり3食の量が偏らないようにしましょう。

 

時間を決めて3食を摂る

 

ダイエットには食事の時間も大事です。

次の食事までに時間が空き過ぎていると、お腹が空き過ぎて食べ過ぎてしまうことがあります。

朝・昼・夜はできるだけ、等間隔が望ましいです。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など

a

夜8時以降は食べない!

 

「夜遅い食事は太る」というのは本当です。

それには理由があるのです。

 

インスリン
自律神経には交感神経と副交感神経があり、肥満と密接な関係があるのです。

夕方以降は副交感神経が活発になり、インスリンが多く分泌されます。

インスリンは余った糖を中性脂肪に変えて、脂肪細胞にため込む働きがあります。
夕食時と、それ以降の睡眠までの時間にエネルギー源となる、たんぱく質、糖質、脂質を多くとると、体脂肪の蓄積し太りやすくなります。

夕食後、睡眠までに3時間以上を空けるとインスリンの分泌量が低下して、体脂肪が蓄積されるのを抑えられるんです。

 

BMAL1BMAL1(ビーマルワン)
「夜遅く食べると太る」というのは、脂肪量を増減させるBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています。

BMAL1(ビーマルワン)は脂肪をためこむ働きがあり、1日のうちで22時~午前2時頃に量がもっとも多くなるそうです。

 

就寝する時間、睡眠時間などを顧慮すると、夜8時までには夕食を済ませて、それ以降は食べないようにしましょう。

 

a

太りにく食べ方!

 

食べる順番でダイエットの効果をアップさせることができます。

 

毎食、野菜は食べるようにしましょう。

できるなら、野菜サラダがおすすめです。

最初、野菜サラダから食べます。

次に副食、最後に主食を食べましょう。

30回以上は噛んで、ゆっくり時間をかけて食べます。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられ、時間をかけることで食べ過ぎを防止できます。

 

ダイエットでは間食はNG?

 

ダイエットには基本的に、間食はNGなのですが、どうしてもおやつが食べたい人は無理をせずに上手におやつを摂りましょう。

ストレスになってしまうようでは、ダイエットは続けられません。

もちろん、我慢できてストレスにもならないようだったら、間食はしないようにしましょう。

 

おやつの正しい選び方

 

空腹になったら水を飲んだりして空腹をおさえましょう。

キシリトールガムも空腹を抑える効果があります。

どうしても我慢できなかったら、おやつを食べましょう。

低カロリーのおやつを適量取ると、ダイエットにもよい結果がでます。

 

≪低カロリーのおやつ≫

・トマト
・ところてん
・ダイエットスムージー

ダイエットスムージについてはこちらのサイトで紹介しています→1杯17キロカロリーのダイエットスムージー

 

 

その他にも、ダイエットの間食で食べていいおやつがあります。下のサイトで詳しく紹介しているので参考して下さい。

 ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選!空腹を抑えて痩せる

 

a

おやつを食べても太らない時間帯!

 

前項で説明したように「夜遅い食事は太る」のです。

それには、脂肪量を増減させるBMAL1BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています。

 

ビーマルワンは午後2~3時が最も少なく、22時~午前2時に最も多くなります。

 

だいたい「起きてから7時間後」に最も少なくなるそうです。

 

おやつを食べるなら午後2~3時

 

「3時のおやつ」とは理にかなっているのです!

 

0カロリー飲料は0カロリーではない!

 

市販の炭酸飲料や清涼飲料には、砂糖がたくさん入っています。

ダイエット期間中は、もちろんこれらは一切禁止です。

でも、ノンカロリーなら飲んでもいいんじゃないって思いませんか!

 

しかし、ノンカロリー飲料はカロリーが0ではないのです。

 

厚生労働相が定めた「栄養表示基準」によって、100ml当たり5kcal未満なら「カロリーオフ」と表記してもよいのです。

例えば500ml当たり20kcalならば、0カロリーとなるのです。

それでもカロリーは低いですが、ノンカロリー飲料には、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリンなどの人工甘味料が入っています。

 

人工甘味料は食欲増進の作用があるといわれています。

 

ダイエットには要注意です。

 

運動

適度に運動することは大事です。身体のリズムを調えたり、睡眠の質も上げます。ここではよく質問がある、ウォーキングやストレッチで脚痩せ、ウエスト痩せはできるのか、ダイエットで顔痩せはできるのか?などの説明もしていきます。

 

適度な運動はダイエットに効果的

 

過度の運動は必要ありませんが、運動不足にならないようにしましょう。

部活に入っていない、休みは塾通い、部屋に閉じこもっていることが多い人は、細目に身体を動かすようにしましょう。

運動が嫌いな人は、軽い体操やストレッチ、外を歩くだけでもよいです。

代謝をさらにアップして、ダイエットにつなげましょう。

 

脚痩せウエスト痩せはウォーキングやストレッチでできる?

 

ただ痩せるだけでなく、メリハリのある美しい身体になりたいと思っている人が多いです。

痩せると、確かに全身はサイズダウンします。

しかし、痩せたけれど脚だけ太い!お腹周りは痩せたけど、くびれがないということはあります。

 

特に、脚痩せは難しいです。

 

ウォーキングでは脚痩せできません。

マッサージ方法もありますが、毎日行っていると効果があるかもしれません。

 

脚のマッサージ
1.お風呂上りに行います。
2.足裏のツボをマッサージします。
3.人差し指と中指の間の付け根から4センチほどの部分を押します(脂肪燃焼)
4.親指、人差し指全体と親指の付け根から盛り上がっている部分を押します(食欲抑制)
5.マッサージクリームを塗って、両手をグーの形にして下から上に持ち上げるようにマッサージしていきます。

 

また、着圧レギンスも足痩せには効果的です。

骨盤を補正するやむくみ改善するレギンスもあります。

 

履き続けると、脚が細くすることも可能です。

 

履くだけで、足首、太もも、ウエストをスリムアップしてくれる着圧レギンスは、下のサイトで紹介しています。

 履くだけで足痩せする人気おすすめダイエットレギンス9選!

 

 

 

また、ウエストを細くするダイエットインナーもあります。

 

履き続けることで、ウエストを細く、くびれを作るのも可能です。

 

履いた瞬間にウエストを細く、くびれを手に入れられるダイエットインナー・下着は下のサイトで紹介しています。

 ウェストを細くする人気おすすめダイエットインナー・ショーツ!

 

a

ダイエットで顔痩せできる?

 

ダイエットして痩せたのに、顔だけは大きいままということを聞きます。

身体は、肝臓から遠い部位から順番に痩せていくと言われています。

 

個人差はありますが、顔は最後に痩せると思っていいでしょう。

 

また、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、ダイエットすると内臓脂肪から落ちて、次に皮下脂肪が落ちます。

ダイエットしても、部分痩せは難しいのです。

 

顔痩せのマッサージは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 高校生が小顔になる簡単マッサージ!1日3分で顔がスッキリ

a

生活習慣

生活習慣を正すことは、代謝をアップすることにつながります。不規則な生活は代謝を下げ、痩せにくい体質を作ってしまいます。

 

睡眠時間が長いと太る意外な事実

 

睡眠不足はダイエットに良くないとよく言いますが、実は長すぎても太りやすいのです。

複数の研究結果で、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。

 

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間の人だそうです。

 

睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えて、その結果たくさん食べ過ぎてしまう可能性があります。

睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、生活のリズムが狂ったり、生活習慣が乱れたりして、肥満の要因になることが考えられます。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間!睡眠不足は太る

a

痩せるには全身浴で入浴

 

全身浴はダイエット効果があります。

 

特に夕食前の空腹時にお風呂に入ると、ダイエット効果がアップ。

血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。

 

全身浴をすると200kcal以上のカロリーを消費することも可能です。

 

個人差はありますが1週間で効果が表れた人もいます。

シャワーだけで済ませる人は、全身浴でお風呂に入って体をしっかりと温めましょう。

 

お風呂ダイエットに興味のある方は、こちらのサイトでやり方を紹介しています。

 お風呂ダイエットの方法!何度が適温で時間は何分入ると効果的

a

停滞期

停滞期はダイエットしていると、訪れる厄介なものです。停滞期で失敗する人も多いので、しっかりとした知識で冷静に迎えましょう。

 

停滞期の乗り越え方

 

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど訪れるのが停滞期です。

 

停滞期とはダイエット期間中に、ある日を境に体重が落ちなくなる現象

 

一般的にダイエットを始めてから1か月前後に起こることが多いです。

 

個人差があり1回だけでなく、2回、3回と訪れる人もいます。

 

ここで、諦めてしまい、ダイエットに失敗する人が多いのです。

これには、体の危機管理システム「ホメオスタシス機能」が深く関わっています。

 

体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にせずそのまま続けることです。

 

もうこれ以上、痩せないということではないのです。

 

できるだけ停滞期を短く最小限にする方法など、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

a

まとめ

女子高校生だったら、食事を改善するだけで無理することなく簡単に痩せられます。

食事制限や過度の運動は、かえって成長に支障をきたすことがあるので、自分だけの考えでダイエットを行うのではなく、まず家族に相談してダイエットしましょう。