ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。
そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめてみました。
また、食事と食事の間隔は何時間がよいのか、夕食後から睡眠までの時間、太りにくい睡眠時間なども説明しています。
ダイエット中は夕食は何時まで
ダイエット中のご飯を食べる時間帯は、ダイエットを大きく左右します。
特に夕食の時間は、大事です。
夕食から就寝までは3時間以上空ける
「食べた後すぐ寝ると太る」とよく言われていますね。
このことは、本当なんです。
それには自律神経が関わっています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。
インスリンは副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。
インスリンとは、膵臓から分泌されるホルモンの一種で、ブドウ糖を中性脂肪に変えて、筋肉や脂肪細胞の中に蓄える働きがあります。
夕食から睡眠までの時間に糖質や脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。
その結果、脂肪が体に蓄積されて太ってしまいます。
夕食から睡眠までには3時間以上の時間を空けると、その間にインスリンの分泌量が低下します。
夕食後から就寝までは、3時間以上空けるようにしましょう。
夜遅く食べると太る
「夜遅く食べると太る」というのは、実は本当の事なんです。
炭水化物や脂質は体に必要なエネルギー源ですが、夜遅い時間に食べるとネルギーとして消費されず、脂肪として体内に溜め込まれてしまいます。
また、「夜遅く食べると太る」というのは、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質も関係しています。
BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は脂肪をためこむ働きがあり、BMAL1の量は1日のうちで午後3時頃が一番少なく、1日のうちで夜10時～午前2時頃にもっとも多くなるそうです。
夜10時～午前2時頃のピーク時のBMAL1の量は、午後3時頃の約20倍にも達するそうです。
ダイエット中の夕食は8時まで
先に説明しましたが、夕食から睡眠までに、3時間以上の時間を空けるのが望ましいです。
脂肪をためこむBMAL1は、夜10時～午前2時頃がピークになります。
また、ダイエットには睡眠時間も大事です。
ダイエットに最適な睡眠時間
複数の研究結果では、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されているのです。
睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えるそうです。
最も太りにくいのは睡眠時間が6～8時間だそうです。
睡眠時間が短いと食欲がでて、沢山食べてしまうことがあるのです。
ダイエット中の夕食は8時までに摂るのが望ましいです。
できるだけ、早めに夜ご飯を食べて、寝るまでには何も取らずに就寝するのが、ダイエットには効果的です。
ダイエット中の食事の時間帯と間隔
ダイエットに最も良い、3食を摂る時間帯を説明していきましょう。
また、食べても太りにくい時間帯もあります。
朝・昼・夜の食事の時間帯
ダイエット中の朝、昼、夜の食事の時間帯は何時に食べるが良いのでしょう。
昼食 ：12時
夕食 ：18時～20時まで
理想の時間帯は、このようになります。
BMAL1が減る時間帯は朝、6～16時です。
朝食と、昼食はこの時間帯に取ると太りにくく、夕食は8時までに済ませます。
ダイエット中は、時間を決めて食べるのが良いです。
特に、夜の時間帯は大事です。
夜のご飯が遅くなる方は、できるだけ血糖値を上げにくい食品を摂るようにしましょう。
インスリンの分泌を抑えることができます。
血糖値を上げにくい食品には、大豆食品、海藻類、きのこ類などがあります。
血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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食事の間隔は何時間
食事の間隔はあまり空けずに、同じ間隔で食べることをおすすめします。
食事と食事の間が長いとお腹が空いてしまい、沢山食べてしまうことがあります。
また、空腹の状態が長く続くと血糖値が下がり、その状態で食事をとると血糖値が急上昇します。
そうすると、インスリンが大量に分泌されるのです。
インスリンは体が飢餓状態になると、糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるので、脂肪がつきやすくなります。
リズム感のある規則正しい食生活が、ダイエットには理想的です。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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夕食の量が少ないと痩せやすい理由
夕食をたくさん食べると、就寝するまでに、食べたものがエネルギーとして消費されないことがあります。
そうすると、食べたものが脂肪に変わり、体脂肪として蓄積されるのです。
夕食の量が少ないと、寝るまでにエネルギーがすべて消費され、太りにくくなります。
また、質の良い十分な睡眠は、300kcalを消費すると言われています。
夕食に食べたものが全て、エネルギーとして消費された状態で眠ると、体脂肪として蓄積された脂肪を分解し、燃焼するので痩せやすくなるのです。
まとめ
ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は大事です。食べる時間帯でも、痩せる効果が違ってきます。
特に、夜のご飯は気を付けましょう。
仕事などの関係上、夜ご飯が遅くなる方は、血糖値を上げない食品やをカロリーの低い食べ物を食事に取り入れて工夫しましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
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