血糖値とダイエットには深い関係があります。
血糖値が急上昇すると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌されて、太りやすくなります。
血糖値を上げない食べ物は、ダイエットにも効果的なのです。
ここでは、血糖値を上げない食べ物や食べ方を紹介しています。ダイエットを成功へと導きます。
血糖値とダイエットの関係
血糖値とダイエットは全く無関係ではありません。
血糖値とダイエットのつながりを説明していきます。
血糖値が上がると太りやすくなるのは何故？
血糖値が上がると太りやすくなるのには、インスリンが関係しています。
食事によって糖が体内に吸収され、血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは、エネルギーとして消費されなかったブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあります。
糖を過剰に摂ると、インスリンが体に脂肪をどんどん蓄えて、太ってしまうのです。
インスリンが多く分泌されるほど脂肪の合成が増進して、蓄積される脂肪の量も増えるのです。
ダイエットには血糖値が上がりにくい食べ物が効果的
血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、余分なブドウ糖を脂肪として蓄えてしまいます。
ダイエットには、血糖値を上げない食べ物が効果的といえるでしょう。
血糖値が上がりにくいと、インスリンの分泌を抑えられ太りにくくなります。
では、血糖値が上がりにくい食べ物にはどんなものがあるのでしょう。
血糖値を上げない食べ物とは
血糖値を上げにくい食品のことを、低GI食品と言います。
低GI食品を積極的に摂ることでインスリンの過剰分泌を抑えられ、ダイエット成功につながります。
血糖値を上げない食べ物
血糖値を上げない食品は、海藻類、きのこ類、大豆食品、野菜などです。
血糖値を上げない食べ物
| 分類 | 食品 |
| 穀類 | 大麦、玄米、そば |
| 野菜類 | キャベツ、オクラ、アロエ |
| 果物類 | キウイ、グレープフルーツ、シークァーサー、いちご、りんご、オレンジ、梨、バナナ |
| その他 | 納豆、高野豆腐、牛乳、こんにゃく、海藻類、きのこ類、さば缶 |
野菜のほとんどはGI値が30以下で、低GI食品です。
ただし、じゃがいも、トウモロコシはカロリー、糖質、GI値とも高いので、食べる量に気をつけましょう。
バナナはカロリーが高いでが、GI値は47と低いです。
キウイはGI値が39と低く、栄養価の高さから、ダイエットにはおすすめのフルーツです。
低GI食品とは
血糖値を上げにくい食品のことを、GI食品と言います。
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略です。
GI食品は食後の血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰な分泌を抑えて、肥満防止の効果があります。
一般的に、GI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品とされています。
血糖値を上げない食事の仕方
血糖値を上げないためには、食べ方、食べる順番、食事の間隔も大事です。
普段の食事の仕方を確認してみましょう。
血糖値を上げない食べ方
食事はよく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
時間をかけて食べることで空腹感がなくなり、食べ過ぎを防止できるります。
よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられるということも、ダイエットには効果的です。
ゆっくり食べると、血糖値の上がり方が緩やかになります。
早食いをすると、糖が短時間のうちに腸に運ばれ、血糖値が一気に上昇してしまうのです。
また、食物繊維の多い野菜などを食事の最初に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるのです。
また、朝食に食物繊維の多い野菜を摂ると血糖値が上がりにくくなり、昼食後も血糖値の上昇を抑えられます。
これを「セカンドミール効果」と言います。
食べる順番
最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べてお腹を満たし、次に魚や肉などの副食、最後にご飯を食べると、食べ過ぎを防止できます。
パンやご飯などの糖質の多い食べ物を、食事の最初に食べると、太りやすくなります。
空腹状態からいきなり糖が体に入ると、血糖値は一気に上昇してインスリンが過剰分泌され、太りやすくなるのです。
3食を食べる間隔
3食の食事は、同じ間隔で食べると血糖値が上がりにくいです。
食事と食事の間が空きすぎると、お腹が空いてたくさん食べてしまいます。
また、インスリンは体が飢餓状態になると糖を脂肪に変えて蓄える働きがあり、脂肪がつきやすくなります。
空腹の状態が長く続いた状態で食事をとると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて太ってしまうのです。
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血糖値を上げないポイント
血糖値を上げないためには食べ方だけではありません。
血糖値を上げないポイントは、夕食の時間にもあります。
夕食から就寝までを3時間以上空ける
インスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。
副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになるので、夕食から就寝までの時間に糖質などを摂ると、使い切れなかった糖を脂肪に変えて、太ってしまいます。
夕食から就寝までに3時間以上くらい空けると、インスリンの分泌量が低下します。
夕食後は何も食べずに、3時間以上空けるのが望ましいです。
夕食の時間は、ダイエットを成功させるためにも大事なポイントとなります。
ダイエット中の夜ご飯の時間帯については、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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夜遅くの食事は低カロリー・低GI食品を摂る
仕事などの事情により、夜のご飯が遅くなる人もいます。
帰宅が遅くなり夕食を早く取れない場合は、カロリーを抑えた食事にしましょう。
また、大豆食品、海藻類、きのこ類、玄米、納豆、そばなどの低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにします。
まとめ
血糖値を上げない食べ物を摂ることで、太りにくくなります。
同じカロリーの食事をしても、食べる物や食べ方でダイエット効果が違ってくるのです。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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