麺が好きな人にとっては、ダイエット中でも麺類が食べたいものです。
ここでは代表的な麺である、そば、うどん、そうめんに注目して、ダイエット中でも太らない麺はどれなのかまとめています。
ダイエットにより効果的な麺はどれなのか、カロリーや栄養素、含まれる成分から説明しています。
そば、うどん、そうめんのカロリーと栄養素とGI値
そば、うどん、そうめんのカロリーと栄養素を比較してみました。
さらに、GI値も比較してみました。
そば、うどん、そうめんのカロリーと栄養素を比較
100g当たりのカロリーと成分
| 麺の種類 | そば | うどん | そうめん |
| カロリー(kcal) | 344 | 348 | 356 |
| 炭水化物(g) | 66.7 | 71.9 | 99.0 |
| たんぱく質(g) | 14.0 | 8.5 | 9.5 |
| 脂質(g) | 2.3 | 1.1 | 1.1 |
| ビタミンB1(mg) | 0.37 | 0.08 | 0.06 |
| ビタミンB2(mg) | 0.08 | 0.02 | 0.02 |
| 水溶性食物繊維(g) | 1.6 | 0.6 | 1.2 |
| 不溶性食物繊維(g) | 2.1 | 1.8 | 0.6 |
カロリーを比較
そば、うどん、そうめんを茹でた場合のカロリーは、そこまで違いはありません。
そば、うどん、そうめんカロリー順：うどん＜そば＜そうめん
炭水化物を比較
炭水化物は、糖質＋食物繊維です。
つまり、炭水化物から食物繊維を除いた全てのものが糖質になります。
食物繊維はわずかになるので、糖質と炭水化物の量は同じといってもいいです。
そば、うどん、そうめんの 炭水化物を比較すると、かなり違いが出てきます。
そば、うどん、そうめんの糖質：そば＜うどん＜そうめん
ビタミンB1を比較
ビタミンB1には、糖質の代謝を助ける働きがあります。
ビタミンB1が不足すると、代謝が下がり太りやすくなります。
ビタミンB2を比較
ビタミンB2は、脂肪を燃焼させ、エネルギーの代謝や新陳代謝を促進させる効果があります。
食物繊維を比較
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊は水に溶けにくい特徴があり、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、蠕動運動を活発に便通を促進します。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい特徴があり、粘着性によって胃腸内をゆっくり移動するので糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
そば、うどん、そうめんのGI値
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、GI値が低いほど食後の血糖値の上昇が穏やかになります。
70以上が高いとされていて、60以下の食品を選ぶとよいと言われています。
そば、うどん、そうめんのGI値を比較してみましょう。
そば ：約55
うどん ：約80
そうめん ：約70
そばはGI値が低いです。
どれだけ低いかというと、白米と比較してみましょう。
白米のGI値は88で、高GI食品です。
玄米のGI値は55で、そばと同じ低GI食品です。
ダイエットにはそば、うどん、そうめんのどれ
ダイエット中に麺類が食べたいとき、そば、うどん、そうめんのどれかというと、そばです。
そばにはダイエットの効果があります。
そばにはダイエットの効果がある
そばは炭水化物ですが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類や、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
また、そばにはポリフェノールの一種であるルチンを含んでいます。
ダイエットにはそばをおすすめします。
特にそばの実には、「ルチン」が、豊富に含まれています。
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そばに含まれている栄養素とその効果
蕎麦には色々な栄養素が含まれています。
そばは低GIで栄養価も高く、健康や美容、ダイエットの効果があります。
タンパク質
ダイエットでは、タンパク質をしっかり摂らなくてはいけません。
そばには、精白米より3割以上多いタンパク質が含まれています。
そばのタンパク質は良質で、リジン、トリプトファン、アルギニンといった必須アミノ酸が豊富です。
ビタミンB1、ビタミンB2
ビタミンB1には糖質の代謝を促進させる働き、ビタミンB2は脂質の代謝を促進させる働きがあります。
ダイエットをより効果的にしてくれます。
ルチン
ルチンには、毛細血管を強くしたり、血管を修復して血液の流れをスムーズにする働きがあり、高血圧、脳卒中、動脈硬化、コレステロールの抑制などの生活習慣病の予防の効果があります。
血流が良くなるので、冷え性にも効果があるといわれています。
強い抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果もあります。
またルチンには、ビタミンCの吸収を促進する働きもあるので、美容にも良いのです。
ルチンは水溶性なので、蕎麦湯にはルチンがたくさん含まれていると言われていますが、天然ルチンは水に溶けにくい性質です。
ほとんど、そば湯の中に溶け出していないのです。
しかし、ビタミンB1、ビタミンB2は水にとける水溶性なので、そば湯を飲むとよりダイエットに効果的です。
そば茶もおすすめです。
そば茶にはそばの実の栄養が豊富に含まれていて、健康、美容、ダイエット効果があります。
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食物繊維
そばは、うどんやそうめんと比べて食物繊維が豊富です。
さらに、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます
腸内環境を整えたり便秘解消の効果があるので、ダイエットにもつながります。
そばの食べる量に注意
蕎麦がダイエットにいいからといっても、カロリーは高いので食べ過ぎには注意する必要があります。
1食をそばを置き換える場合は、ゆでそばなら200g以下を目安にしましょう。
ゆでそばの200gのカロリーは、約260kcalです。
また、蕎麦湯を飲むとよりダイエットに効果的です。
濃い味付けをすると、その分塩分もとってしまいます。
できるだけ薄味で飲むことをおすすめします。
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まとめ
そばは炭水化物ですが、低GI食品で食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維も豊富で、健康、美容にもよいのです。
しかし、カロリーがあるので、食べ過ぎには気を付けましょう。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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