そばダイエットの効果的なやり方!食べ方・食べる量・時間帯

そばは健康食品として知られていますが、ダイエットにも効果があるのです。そばダイエットでは、10kgも痩せた人がいます。

ここでは、そばダイエットのやり方を紹介しています。間違ったやり方をすると、ダイエット効果を発揮することができません。

ダイエットの効果を出す食べ方、食べる量、食べる時間帯などをまとめました。

 

 

目次

1.そばにはダイエット効果がある
1.そばダイエットとは
2.そばのもつ効果
3.そばで注目されているルチン
4.穀物類の中では低いGI値

2.そばダイエットのやり方
1.ダイエットに効果的な食べる時間帯
2.朝と昼の時間帯に食べると効果がないの?
3.食べる量
4.食べ方

3.まと

そばにはダイエット効果がある

そばにはさまざまな栄養素が含まれていて、健康だけでなく、美容やダイエットにも良いとされています。

 

そばダイエットとは

そばダイエットは1日の食事の中で、1~2食をそばに置き換えるやり方が主流です。

食事をそばに置き換えることで、1日の総カロリーを低く抑えられ、痩せることができます。

また、そばにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

 

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そばのもつ効果

そばには良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

たんぱく質には20種類のアミノ酸があり、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれています。

必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事から摂取しなければなりません。

 

そば粉には必須アミノ酸が豊富で、リジンの含有量は白米の約3倍です。

 

ビタミンB1、ビタミンB2も多く含んでいます。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂肪の代謝を促す作用があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、そばにはこの2つの食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性食物繊維は便秘解消、水溶性食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、ダイエットに効果的です。

その他に、そばにはルチンという成分が含まれていて、注目されています。

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そばで注目されているルチン

ルチンは、ポリフェノールの一種であり抗酸化作用に優れています。

毛細血管を強く、血流を良くする働きががあり、高血圧などの生活習慣病を予防します。

ビタミンCの吸収を助ける効果もあり、美容にも良いのです。

また、ルチンには褐色脂肪組織を活性化して代謝を上げ、減量を促すという研究結果も出ています。

そばの中でも「韃靼そば」には、普通のそばの約100倍ものルチンが含まれているといわれています。

1日に必要なルチンは30mgといわれていて、1日1食、そばを食べるとこの量が摂取できます。

 

特に、ルチンはそばの実に多く含まれています。

 

ダイエットに効果がある栄養素が含まれている、そばの実を活用した「そばの実ダイエット」は、NHK「あさイチ」で紹介されてブームになりました。

そばの実には、「レジスタントプロテイン」という希少なタンパク質が含まれています。

レジスタントプロテインには、コレステロール値を下げたり、脂質や糖質の吸収を穏やかにする効果もあります。

 

そばの実ダイエットに興味のある方は、やり方をこちらのサイトで詳しく紹介しています。

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美味しいそばの実レシピは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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穀物類の中では低いGI値

そばは、穀物の中でもGI値が低い食品です。

 

そば    :55

うどん   :80

そうめん  :70

白米    :80

玄米    :55

 

GI値は血糖値の上昇を示す指標のことでを、数値で表します。

GI値が高いほど、食後の血糖値が上がりやすく、低いほど緩やかになります。

GI値は70以上が高いとされ、60以下が望ましいとされています。

 

ダイエットによい麺類については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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そばダイエットのやり方

そばダイエットに効果的な食べる時間帯や、食べる量、食べ方があります。

やり方を間違えるとダイエット効果を十分に発揮できないので、正しいやり方で行いましょう。

 

ダイエットに効果的な食べる時間帯

そばダイエットでは、1日3食のうちの1~2食をそばに置き換えます。

では朝、昼、夜のどの時間帯が最も効果があるのでしょう?

 

結論を言うと、ダイエットの効果が最もあるのは夕食です。

 

どの時間帯でも効果はありますが、夜の食事のカロリーを低く抑えると痩せやすいです。

夜にたくさん食べると、太りやすくなります。

食後、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。

このインスリンは、余った糖を中性脂肪に変える働きがあります。

インスリンは自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

夕方から寝ている間の時間帯に副交感神経は盛んになるので、夕食からそれ以降の睡眠までの時間帯に糖質、脂質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。

また、質の良い十分な睡眠を取ると300kcalを消費すると言われています。

夜の食事のカロリーを抑えて睡眠につくと、太りにくく痩せやすくなるのです。

 

ダイエット中の夕食の時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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朝と昼の時間帯に食べると効果がないの?

そばダイエットは、朝、昼、夜のどの時間帯でもOKです。

痩せる効果がないわけではないですが、効率的に痩せるなら夕食です。

夕食は普通に食事をしたい方は、朝または昼をそばに置き換えて、夕食はカロリーを抑えて食べましょう。

 

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食べる量

そばはダイエットにいいといっても、蕎麦(乾麺)は100g当たり344kcalもあります。

食べ過ぎたら逆効果です!

太ってしまいます。

そばは1食につき、ゆでそば200g以下にしましょう。

ゆでそばのカロリーは、200g当たり約260kcalです。

 

また、蕎麦湯にはビタミンB1、ビタミンB2、植物性たんぱく質、水溶性のカリウム、食物繊維などが溶け込んでいるので、飲むとよりダイエットに効果的です。

 

濃い味付けをするとその分塩分もとってしまうので、味付けは薄味にしましょう。

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食べ方

そばはゆっくりとよく噛んで食べましょう。

そうすることで満腹中枢が刺激されて、空腹を抑えられます。

また、噛みごたえがあると食事に満足感も与えます。

柔らかく茹でるのではなく、少し硬めに食べると噛む量も自然と増えます。

蕎麦湯は、そばをゆでた湯の事です。

蕎麦湯にはビタミンB1やB2が含まれているので、そばをゆでた湯は捨てずに上澄みをすくって捨て、そのまま飲むか麺つゆを少しだけ入れて飲みましょう。

そば茶もおすすめです。

 

そば茶にはそばの実の栄養が豊富に含まれていて、健康、美容、ダイエット効果があります。

 

そば茶ダイエットに興味のある方は、やり方をこちらのサイトで詳しく紹介しています。

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まとめ

そばにはダイエットは、1日3食の中で、1食または2食をそばに置き換える方法ですが、時間帯は夕食が一番おすすめです。

そばにはビタミンCの吸収を促進するルチンが含まれているので、そばと一緒にビタミンCもとると、美肌の効果も期待できます。

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