そばダイエットの効果的なやり方!食べ方、食べる量、時間帯

そばにはダイエットにも効果があるのです。そばダイエットがあるほどで、10kgも痩せた人がいます。

ここでは、そばダイエットの正しい効果的ななやり方を紹介しています。

ダイエットの効果を出す食べ方、食べる量、食べる時間帯などをまとめました。そばダイエットをされている方は、ぜひ参考にしてください。

 

 

そばにはダイエットの効果がある

そばダイエットとは

そばダイエットは1日の食事の中で、1~2食をそばに置き換えるやり方が主流です。

食事をそばに置き換えることで、1日の総カロリーを低く抑えられ、痩せることができます。

また、そばにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。

 

 

そばのもつ効果

そばには良質なたんぱく質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

たんぱく質には20種類のアミノ酸があり、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれれいます。

必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事から摂取しなければなりません。

そば粉には必須アミノ酸が豊富で、リジンの含有量は白米の約3倍です。

ビタミンB1、ビタミンB2も多く含んでいます。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂肪の代謝を促す作用があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、そばにはこの2つの食物繊維がバランスよく不意生まれています。

不溶性食物繊維は便秘解消、水溶性食物繊維には食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、ダイエットに効果的です。

その他に、そばにはルチンという成分が含まれていて、注目されています。

 

 

そばで注目されているルチン

ルチンは、ポリフェノールの一種であり抗酸化作用に優れています。

毛細血管を強く、血流を良くする働きががあり、高血圧などの生活習慣病を予防します。

ビタミンCの吸収を助ける効果もあり、ビタミンCを一緒に摂るとよりルチンの効果を発揮します。

また、ルチンには褐色脂肪組織を活性化して代謝を上げ、減量を促すという研究結果も出ています。

1日に必要なルチンは30mgといわれていて、1日1食、そばを食べるとこの量が摂取できます。

特に、ルチンはそばの実には多く含まれています。

また、そばの中でも「韃靼そば」には、普通のそばの約100倍ものルチンが含まれているといわれています。

 

 

穀物類の中では低いGI値

そばは、穀物の中でもGI値が低い食品です。

 

そば    :55

うどん   :80

そうめん  :70

白米    :80

玄米    :55

 

GI値は血糖値の上昇を示す指標のことでを、数値で表します。

GI値が高いほど、食後の血糖値が上がりやすく、低いほど緩やかになります。

GI値は70以上が高いとされ、60以下が望ましいとされています。

 

そばダイエットのやり方

食べる時間帯

そばダイエットは、1日3食のうちの1~2食をそばに置き換えますが、朝、昼、夜のどの時間帯が最も効果があるのでしょう。

ダイエットの効果が最もあるのは夕食です。

どの時間帯でも効果はありますが、夜の食事は太りやすいです。

 

自律神経とインスリン

余った糖を中性脂肪に変えるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

夕方から寝ている間の時間帯に副交感神経は盛んになるので、夕食からそれ以降の睡眠までの時間帯に糖質、脂質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えます。

夜にたくさん食べると、太りやすくなるのです。

 

BMAL-1(ビーマルワン)

細胞内に存在するBMAL-1(ビーマルワン)というたんぱく質は、脂肪をためこむ働きがあります。

BMAL-1の分泌量は1日の中で最も少ないのは午後2時頃で、それ以降はだんだん増えていきます。

1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

朝、昼は効果がないの?

そばダイエットは、朝、昼、夜のどの時間帯でもOKです。

痩せる効果がないわけではないですが、効率的に痩せるなら夕食です。

夕食は普通に食事をしたい方は、朝または昼をそばに置き換えて、夕食はカロリーを抑えて食べましょう。

 

 

食べる量

そばはダイエットにいいといっても、蕎麦(乾麺)は100g当たり344kcalもあります。

食べ過ぎたら逆効果!

太ってしまいます。

そばは1食につき、ゆでそば200g以下にしましょう。

ゆでそばのカロリーは、200g当たり約260kcalです。

また、蕎麦湯にはビタミン1、ビタミン2が溶け込んでいるので、飲むとよりダイエットに効果的です。

濃い味付けをするとその分塩分もとってしまうので、味付けは薄味にしましょう。

 

 

食べ方

そばはゆっくりとよく噛んで食べましょう。

そうすることで満腹中枢が刺激されて、空腹を抑えられます。

また、噛みごたえがあると食事に満足感も与えます。

柔らかく茹でるのではなく、少し硬めに食べると噛む量も自然と増えます。

蕎麦湯は、そばをゆでた湯の事です。

そばをゆでた湯は捨てずに上澄みをすくって捨て、そのまま飲むか麺つゆを少しだけ入れて飲みましょう。

 

 

まとめ

そばにはダイエットは、1日3食の中で、1食または2食をそばに置き換える方法ですが、時間帯は夕食が一番おすすめです。

そばにはビタミンCの吸収を促進するルチンが含まれ得いるので、そばと一緒にビタミンCもとると、美肌の効果も期待できます。