ダイエット中の外食メニューの正しい選び方!おすすめのメニュー・お店など

ダイエット中に、外食しなければいけない時、どんな料理を選んでよいか悩みます。

会社員は昼食、外食する人が多いです。会社勤め以外の人でも、友達や仲間、家族で外食することもあるでしょう。

ここでは、ダイエット中に外食する時の、メニューの選び方を紹介しています。おすすめメニューやお店、逆に避けたいお店やメニューなども説明しています。

 

目次

1.ダイエット中の外食時のお店の選び方
1.おすすめする店
1-1.和食店
1-2.ファミリーレストラン

2.避けたい店
2-1.ファーストフード店
2-2.中華料理店

2.ダイエット中の外食メニューの選び方
1.太りにくい外食メニューの選び方
1-1.単品を組み合わせて選ぶ

1-2.栄養バランスとカロリーで選ぶ
1-3.おすすめのメニュー
2.避けたいメニュー
2-1.高カロリー
2-2.栄養バランスが悪い

3.ダイエット中の外食メニューで食べていいもの(具体例)
1.和食
1-1.主食
1-2.主菜
1-3.副菜
2.洋食
2-1.主食
2-2.主菜
2-3.副菜

4.まとめ

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ダイエット中の外食時のお店の選び方

ダイエット中の食事は気を遣います。

カロリーや栄養バランスは大事です。

ダイエット中の外食は、どのようなお店が望ましいのか説明しています。

 

おすすめする店

ダイエット中に外食しなければいけない時、お店を選ぶと、ダイエットの妨げにならないメニュー選びが楽になります。

 

和食店

日本食は洋食と比較して、低カロリーでヘルシーです。

ダイエット食として、日本食は向いています。

和食店でも、定食があるお店がおすすめです。

「主食・主菜・副菜・汁物」の4点が揃っているものがおすすめです。

 

主食:白飯

主菜:煮魚、焼き魚、刺身

副菜:煮物、和え物

汁物:お味噌汁、お吸い物

 

カロリーが気になる人は、白飯を少し残して調整しましょう。

お寿司屋さんの場合は、チェーン店だと単品メニューが豊富です。

単品メニューと組み合わせると、栄養バランスの良い食事ができます。

 

ファミリーレストラン

ファミリーレストランはセットメニューが豊富で、さまざまメニューからダイエットに適したメニューを選ぶことができます。

ダイエットのやり方による、メニュー選びもできます。

例えば玄米ダイエットをしている方は、大戸屋では「五穀ご飯」、デニーズには「甘酢トマトの豚しゃぶと十六穀ごはん」、和食さとでは「五穀雑炊」などがあります。

健康メニューやヘルシーメニューも増えています。

また、ファミリーレストランの多くはカロリーを表示していあるので、カロリーからもメニューを選択することができます。

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避けたい店

ダイエット中に同僚や友達と外食する場合、お店を選び事は難しいですが、ここだけは避けたいというお店があります。

 

ファーストフード店

ハンバーガー店やフライトチキン店などの、ファーストフード店は避けましょう。

パンや揚げ物、ハンバーグなどカロリーが高いです。

しかも、栄養をバランスよく摂ることが難しいです。

サイドメニューも、カロリーが高い甘い飲み物やデザートが多いです。

友達と来店した場合、友達につられてつい注文してしまうこともあります。

他の人と外食する場合、ファーストフード店に決まりそうな場合は、他のお店を勧めるか、ダイエット中であることを話して別なお店に変えてもらいましょう。

 

中華料理店

中華料理は油を多量に使う料理が多いです。

一般的にチャーハンは、1人分で約750kcalあります。

餃子6個は、約300kcalはあります。

酢豚1人分のカロリーは、約460kcalあります。

しかし、調理法や素材によっては、もっとカロリーが高くなることもあります。

できるならば、避けたいお店です。

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ダイエット中の外食メニューの選び方

ダイエット中に外食する場合、自分一人の場合はお店を選べます。

しかし会社員の場合、同僚や仕事関係の人達と昼食を共にする場合は、自分で選べないことが多いです。

 

太りにくい外食メニューの選び方

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単品を組み合わせて選ぶ

単品メニューが豊富にあるお店なら、単品を数品注文して組み合わせることをおすすめします。

基本は、「主食・主菜・副菜・汁物」です。

炭水化物ダイエットや主食抜きダイエットをしている方は、「主食」を抜きましょう。

メニューには、野菜の煮物や野菜サラダをつけることをおすすめします。

食物繊維の多い野菜を食事の最初に食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

血糖値の上昇を抑えることで、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑制することができます。

 

栄養バランスとカロリーで選ぶ

カロリーが低いメニューを選ぶことも大事ですが、栄養バランスも考えましょう。

栄養が偏ると、ダイエットに必要な栄養素が不足し、痩せにくい体質になってしまいます。

「低カロリー+栄養バランス」セットでメニュー選びをします。

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参考までに、ダイエット中の糖質、脂質、タンパク質、塩分量については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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おすすめのメニュー

ご飯は、白飯よりも「玄米ご飯」「雑穀米」をおすすめします。

玄米は低GI食品で、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

 

玄米のダイエット効果については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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洋食のセットよりも、和食セットがダイエットには向いています。

「焼き魚セット」「お刺身セット」「煮魚セット」などです。

単品メニューは「野菜の小鉢」「野菜サラダ」「お味噌汁」「納豆」「豆腐」などが良いでしょう。

野菜は、ダイエットに必要なビタミン類、食物繊維が豊富です。

「お味噌汁」「納豆」「豆腐」などの大豆食品は、大豆タンパク質、大豆ペプチド、大豆サポニン、イソフラボンが豊富に含まれていて、脂肪燃焼効果、食後の血糖値上昇を抑制する効果があります。

 

避けたいメニュー

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高カロリー

天ぷらや唐揚げなどの揚げ物は、カロリーが高いので避けましょう。

また、「かつ丼」「牛丼」「天ぷら丼」「親子丼」「うな丼」などの丼ものも、カロリーが高いです。

油がたっぷりのドレッシングがかけてある、野菜サラダもおすすめしません。

植物油のカロリーは、大さじ1杯(14g)で126kcalもあります。

野菜サラダはダイエットによいのですが、メニューをよく見てから、ドレッシングもセットで選ぶようにしましょう。

 

栄養バランスが悪い

「主食と主菜」だけのメニューは、栄養バランスが悪いので避けましょう。

丼ぶりものなどが、そうです。

セットでも、「主食と主菜」が目立つメニューもあります。

メニューの内容を見て、栄養のバランスがよいか計算して選ぶようにしましょう。

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ダイエット中の外食メニューで食べていいもの(具体例)

料理には和洋中がありますが、ダイエットには中華はおすすめできないので、「和食」「洋食」で、食べていいものを紹介します。

 

和食

和食は洋食や中華料理と比べて、低カロリーメニューが多いですが、カロリーと栄養バランスは常に考えてメニュー選びをしましょう。

 

主食
おすすめ:玄米ご飯、五穀ご飯、十六穀ご飯、雑穀ご飯、麦ご飯、蕎麦

量を調整:白ご飯、うどん、ソーメ

 

主菜
おすすめ:お刺身、焼き魚、煮魚、生姜焼き、焼き

 

副菜
おすすめ:大豆食品(豆腐、納豆)、野菜の小鉢(煮物、和え物)

 

主食は玄米ご飯がおすすめです。

玄米には、白米よりビタミン類、ミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。

さらに、食欲を抑制するオリザノールや、中性脂肪を減らす効果があるGABA(ギャバ)を含んでいます。

また、発芽玄米は玄米よりも、オリザノールやGABA(ギャバ)を多く含んでいます。

 

発芽玄米を食べてみたという方は、発芽玄米市場で売上№1の「ファンケルの発芽米」を半額でお試しできます。オリザノールやフェルラ酸、ビタミン、食物繊維、GABAをしっかり摂ることができます。

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白ご飯、うどん、ソーメンは糖質が高いです。

食べる時は、量を少なめにしましょう。

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洋食

洋食はダイエット中にはおすすめできませんが、現在は健康志向やダイエット志向にある人が増え、低カロリーの洋食メニューも増えています。

外食で洋食メニューを選ぶ時は、カロリーを確認しましょう。

カロリーが分からないメニューはおすすめできません。

 

主食
おすすめ:低糖質パンロイヤルホスト)※ 低カロリー、低糖質のパン類、麺類はOKです。

 

主菜
おすすめ:豆腐ハンバーグ、焼肉(部位を選択)、鶏肉のステーキ ※ 肉の部位は、赤肉はカロリーが低いです。ロースはカロリーが高いので避けましょう。

 

副菜
おすすめ:野菜サラダ、海藻サラダ、野菜スープ ※ ポタージュは基本的にバターが使用されているので、避けましょう。バター100g当たりのカロリーは745kcalです。

 

バターや油が、たっぷり使用されている料理は避けましょう。

ドレッシングやソースなどがタップリかかっている場合は、取り除いて量を減らすだけでもカロリーが低くなります。

お肉は食べてもOKですが、牛肉、鶏肉、鶏肉のどの肉も、ロースはカロリー、脂質、糖質が高いので避けるべきです。

ダイエット中は、使用されている素材にも注意してメニューを選びましょう。

 

まとめ

ダイエット中の外食メニューの選び方は難しそうですが、ポイントを抑えると簡単です。

カロリーと栄養バランスが基本になります。たまには外食も気分転換になるので、ダイエットにはいい結果になることもあります。