もやしダイエットレシピ!1日に食べる量の目安や摂取カロリーも紹介

もやしはスーパーでよく見かける食品です。安価なので家計にも助かる食品です。

ここでは、もやしだけを使った、もやしダイエットレシピを紹介しています。

もやしダイエットのメニューにもおすすめです。1日に食べる量や、摂取カロリーもまとめています。

 

 

もやしダイエットについて

もやしはダイエット食として、適している食材です。

栄養も良く低カロリーです。

1年中あって手に入りやすく、安価なので経済的です。

 

もやしダイエットとは

もやしダイエットとは、その名の通りもやしを食べて痩せるダイエット方法です。

やり方には、「主食をもやしに置き換える」「1食だけもやしに置き換える」「1日をもやしだけで過ごす」などがあります。

「1日をもやしだけで過ごす」ダイエット方法は、1日もやしだけを食べるダイエットです。

 

もやしだけダイエットについては、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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「主食をもやしに置き換える」ダイエットは、3食の主食をもやしに、「1食だけもやしに置き換える」ダイエットは、3食のうち1食をもやしに置き換えるダイエット方法です。

 

主食をもやしに置き換えるダイエットについては、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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もやしダイエットで1日にもやしを食べる量や摂取カロリー

もやしダイエットの効果を出すには、いくらでももやしを食べても良いというわけではありません。

1日に食べる量の目安があります。

 

もやしの種類とカロリー

もやしの種類には、緑豆もやし、黒まめもやし(ブラックマッペ)、大豆もやしがあります。

 

もやしの100g当たりのカロリー

 

緑豆もやし          :14kcal

黒まめもやし(ブラックマッペ)15kcal

大豆もやし          :37kcal

 

カロリーを比較すると緑豆もやし、黒まめもやしのカロリーはほぼ同じです。

 

もやしの栄養素

もやしには、ビタミンB群やビタミンC、食物繊維、カリウムなどを多く含んでいます。

また、疲労回復や代謝の活性化などの効果がある、アミノ酸のひとつであるアスパラギン酸を含んでいます。

もやしには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方とも含まれていて、特に水溶性食物繊維にはゆっくりと胃腸を移動するので便秘解消によいです。

また、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

 

大豆もやしは栄養価が高い

大豆もやしはもやしの中で一番カロリーが高いですが、栄養価が高いです。

特に、大豆もやしは大豆を種子として作られているので、大豆が持っている「大豆サポニン」、「大豆イソフラボン」、「大豆たんぱく質」などを豊富に含んでいます。

大豆サポニンには抗酸化作用があり、肥満防止の効果があります。

大豆たんぱく質には体脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。

大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをし、コレステロールの増加を抑えたり、自律神経を安定させる働きがあります。

 

ダイエットに効果的な1日に食べる量の目安(摂取カロリー)

スーパーで売られているもやしのほとんどは、もやしのカロリーは緑豆もやしです。

1袋、250〜300g 入りが一般的です。

緑豆もやし100g当たり14kcalなので、1kg(1,000g)は140kcalです。

大豆もやしは1kg、370kcalです。

では、ダイエットに効果的な1日にもやしを食べる量の目安はというと、次の通りです。

 

もやしの摂取量・カロリーの目安(1日)

 

緑豆もやし   :600g~1,050g→84kcal~147kcal 

大豆もやし   :450~600g→166.5kcal ~222kcal 

 

ご飯1杯(約160g)当たりのカロリーは269kcalなので、3食だと807kcalです。

緑豆もやし1,000gは、140kcalです。

3食のご飯を緑豆もやし1,000gに置き換えると、807kcal-140kcal =667kcalがカロリーカットできます。

 

もやしダイエットの3食メニューは、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 

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もやしレシピ

もやしを使ったレシピを紹介します。

もやしだけのレシピや、他の低カロリー食材も加えたレシピも紹介しています。

 

ピリ辛もやし炒め
材料(1~2人分)

もやし  :1袋(200~300g)

唐辛子  :1個

醤油   :大さじ1~2
塩コショウ:お好みで

作り方

1.もやしをさっと洗って、ざるに取り上げ水気を切ります。

2.フライパンに油をひき、モヤシを入れて手早く炒めます。

3.最後に小さく切った唐辛子を入れて軽く炒めます。

4.醤油を入れて塩コショウはお好みで、全体にからめたら完成です。

ポイント

もやしを炒める時に油を引いても構いませんが、少量で中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)が入っている太りにくい油を選びましょう。

少々水を引くと油を入れなくてももやしが炒めます。

カロリーカットには、油を使用しないことをおすすめします。

 

もやしかつお節和え
材料(1~2人分)

もやし  :1袋(200~300g)

鰹節   :1袋(3~5g)または削り節を一握り

醤油   :大さじ1~2杯(お好みの量)
塩コショウ:少々

作り方

1.もやしをさっと洗ってざるに取り上げ水気を切り、食べやすい大きさに切ります。

2.フライパンに、モヤシを入れて手早く炒めます。

3.シャキシャキ感が無くならないうちに、醤油、塩コショウで味付けします。

4.お皿に盛りつけて、鰹節を上に散らせば完成です。

 

もやしときゅうりのナルム
材料(1~2人分)

もやし   :1袋(200~300g)

きゅうり  :1本

糸こんにゃく:100g

わかめ   :少々
醤油    :大さじ1/2
麺つゆ   :大さじ1
白いりごま :少々
ごま油   :少々
一味唐辛子 :少々
お酢    :お好みで

作り方

1.もやしは熱湯でさっとゆでて、食べやすい大きさに切ります。

2.きゅうりは千切、糸こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。

3.ボールにもやし、きゅうり、わかめ、糸こんにゃくをいれます。

4.全ての調味料を入れて和え、器に盛って白いりごまをふれば完成です。

ポイント

ごま油はカロリーが高いので、できるなら使用しない方が良いです。

入れる場合は、できるだけ少なめにしましょう。

 

 

もやしときゅうりポン酢和え
材料(1~2人分)

もやし   :1袋(200~300g)

きゅうり  :1本

わかめ   :少々
ポン酢   :大さじ4~5
ごま    :少々
塩     :少々

作り方

1.もやしは熱湯でさっとゆでて、冷ましておきます。

2.きゅうりは千切にして塩を振り、手で絞ります。

3.ボールにもやし、きゅうり、わかめをいれ、調味料全部入れて混ぜます。

4.器に盛って白いりごまをふれば完成です。冷蔵庫で冷やして食べると美味しいです。

 

もやしと人参とキノコの炒め物
材料(1~2人分)

もやし    :1袋(200~300g)

人参     :1/2本

しいたけ   :2つ
醤油     :大さじ1
酒      :大さじ1
ウェイパー  :小さじ1(顆粒だしでも)

作り方

1.もやしは洗って水を切っておきます。

2.にんじんは千切り、しいたけは食べやすい大きさに切ります。

3.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)でにんじんを炒めます。(ゴマ油を使用する場合は少々)

4.しんなりしてきたら椎茸、もやしを入れて炒め、調味料で味付けしたら完成です。

 

もやしときゅうりとトマトのサラダ
材料(1~2人分)

もやし   :1袋(200~300g)

きゅうり  :1本

トマト   :1個

わかめ   :少々

ドレッシング:適量(ノンオイルドレッシングがお勧め)

作り方

1.もやしは熱湯でさっとゆでて、冷ましておきます。

2.きゅうりは千切、トマトは食べやすい大きさに切ります。

3.もやしときゅうりを混ぜてお皿の真ん中に盛り付け、ワカメとトマトを飾れば出来上がりです。

4.ドレッシングをかけていただきましょう。冷蔵庫で冷やすと美味しいです。

ポイント

ドレッシングはカロリーの低いノンオイルドレッシングがおすすめです。

できるだけカロリーカットされた塩分の少ないドレッシングで、少々かけて食べましょう。

ドレッシング類には、カロリーの高いものがあります。

 

もやしときゅうりのサラダ
材料(1~2人分)

もやし   :1袋(200~300g)

きゅうり  :1本

きくらげ  :3つ

わかめ   :少々
レモン   :1/4本

酢     :大さじ2

醤油    :大さじ1
ポン酢   :大さじ1
砂糖    :少々(お好みで)

ごま    :少々

作り方

1.もやしは熱湯でさっとゆでて、冷ましておきます。

2.きゅうり、きくらげは千切にし、調味料を混ぜてドレッシングを作ります。

3.ボールにもやし、きゅうり、きくらげを入れて混ぜお皿に盛ります。

4.ワカメを添え、食べる時にレモンを絞りドレッシングをかけていただきましょう。

5.冷蔵庫で冷やすと美味しいです。

 

 

キャベツともやしダイエットのレシピは、こちらのサイトで紹介しています。

 

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もやしの調理法

もやしにはビタミンC、ビタミンB、カリウムなど、水溶性の栄養素が多く含まれているので、長々と洗わないように気を付けましょう。

長時間水洗いをすると、せっかくの栄養素が流れてしまいます。

長時間茹でると、栄養素が流れ出てしまうので、茹で過ぎないようにします。

普通のもやしなら、茹で時間は30秒くらいが目安です。

 

まとめ

もやしは低カロリーで、安価で手に入るので費用もかかりません。歯ごたえがあるので、食事に満足感があり、ダイエットに成功しやすい食材です。

ただし、もやしレシピで、カロリーの高い食材を加えるのは避けましょう。また、塩分の量にも気を付けましょう。できるだけ味付けが薄く、素材を生かしたレシピがより痩せる効果があります。