もやしダイエットの3食メニュー!ご飯に換える1日のもやし摂取量、総カロリーの目安も紹介

ご飯もやし置き換えるダイエットは、主食をもやしに置き換えるダイエット方法です。

主食をもやしに置き換えるだけですが、副食のメニューも大事です。1日のカロリーをオーバーしないようにメニューを考えなくてはいけません。

ここでは、もやしダイエットの1日の食事メニューを紹介しています。もやしダイエットを成功させる、1日のもやし摂取量、総カロリーの目安もまとめました。献立の1食のカロリーも載せてあるので、ぜひ参考にして下さい。

 

主食もやし置き換えダイエット

もやしダイエットとは

もやしダイエットには、食事を全てもやしに置き換えるダイエット方法もありますが、ここで紹介しているのは、主食をもやしに置き換えるダイエットです。

食事の中で、カロリーと糖質が高いご飯をもやしに置き換えます。

そうすることで、カロリーをカットできて減量することができるのです。

もやしはヘルシーで、ダイエットをサポートするビタミン、食物繊維、カリウムなどの栄養素を含んでいます。

でも、主食をもやしに置き換えても、他の食品が高カロリーだと、カロリーオーバーしてしまい、減量できません。

1日の食事のメニューをしっかりと立てて、食事をとることが大事です。

もやしの選び方と食べる量

ダイエットに効果的なもやしの選び方

もやしには、緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペ(黒緑豆)の種類あります。

緑豆もやしはスーパーでよく売られているもやしで、日本で出回っているほとんどは、このもやしです。

ブラックマッペはブラックマッペの種子を発芽させたもやしで、豆の皮が黒色のため黒豆もやしとも呼ばれます。

 

もやしの100g当たりのカロリー

 

緑豆もやし          :14kcal

ブラックマッペ(黒緑豆)   15kcal

大豆もやし          :37kcal

 

緑豆もやし、ブラックマッペ(黒緑豆)はカロリーは同じくらい。

それに比べ、大豆もやしは他のもやしの倍以上あります。

 

大豆もやしの栄養素はダイエットをサポート

しかし、大豆もやしは栄養価が高く、大豆が持っている「大豆サポニン」、「大豆イソフラボン」、「大豆たんぱく質」などの栄養素を豊富に含んでいます。

抗酸化作用がある大豆サポニンは、脂肪の酸化を防いでくれる働きや、肥満防止に効果があります。

大豆たんぱく質は体脂肪の燃焼を促進する働きがあるのです。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンとよく似た構造を持ち、ホルモンバランスを保つ働きがあります。

そのため、更年期症状を抑える効果があります。

 

 

もやしは食べる量で決める

日頃からご飯をガッツリ食べている人は、主食をもやしにすると、食事に満足できなく物足りなさを感じます。

ストレスから過食してしまうこともあります。

そんな方は、カロリーの低い緑豆もやしを主食に置き換えましょう。

300g食べてもたった、42kcalです。

少ない量でもOKな方は、栄養価が高い大豆もやしがおすすめです。

両方のもやしを、食べてもいいですね。

 

 

1食に食べるもやしの量

ご飯をもやしに置き換えても、もやしにカロリーがあります。

 

ご飯のカロリー

 

ご飯100g当たりのカロリー     :168kcal 

ご飯1杯(約160g)当たりのカロリー :269kcal

 

ご飯のカロリーを参考にすると、

 

1食のもやし摂取量の目安

 

緑豆もやし   :200g~350g→28kcal~49kcal 

大豆もやし   :150~200g→55.5kcal ~77kcal 

 

1日のもやし摂取量の目安

 

緑豆もやし   :600g~1,050g→84kcal~147kcal 

大豆もやし   :450~600g→166.5kcal ~222kcal 

 

1日のもやしの摂取量を決めたら、他の副食高カロリーにならないようにメニューを考えないといけません。

栄養のバランスも大事です。

具合的な朝、昼、夜の食事のメニューをこれから紹介します。

 

もやしダイエットの食事メニュー

朝食のメニュー

 

1食約333kcal

 

もやしサラダ    :200gで約30kcal

もやしのお味噌汁  :194g(お椀一杯)で35kcal

鮭の塩焼き     :86g(切り身一切れ分)で110kcal

お漬物       :ぬか漬21kcal

牛乳        :200mlで137kcal

 

昼食のメニュー

 

1食約376kcal

 

もやしサラダ       :200gで約30kcal

もやしとわかめの酢の物  :もやし50g、きゅうり1/6本で約30kcal

豆腐ハンバーグ      :185g(一人前)で231キロカロリー,

きゅうりとささみの和え物 :ささみ30g、きゅうり1/4本で約45kcal

きんぴらごぼう      :きんぴらごぼう30gで約40kcal

 

夕食のメニュー

 

1食約354kcal

 

もやしサラダ:200gで約30kcal

もやしと人参ときくらげの炒め物:もやし100g、にんじん1/5個、きくらげ3個で約50kcal

鶏むね肉照り焼き:むね肉で200g約230kcal

ツナときゅうりのたたき:ツナ缶(ノンオイル)40g、きゅうり1/4本で約40kcal

こんにゃく刺身:50gで3.5kcal

 

簡単、誰でも作れるもやしレシピはこちらの記事で紹介しています。

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もやしダイエットの1日の総カロリー

主食をもやしに置き換えるダイエッの場合、1日の総カロリーを低く抑えることができます。

 

1日の総カロリーの目安:900kcal~1,100kcal

 

前項で紹介した朝、昼、夜の食事の総カロリーは、1,062.5kcal

ご飯置き換えもやしダイエットでは、副食のメニューの栄養素やカロリーも考慮しましょう。

夕食のカロリーが高くならないように、朝、昼、夜バランスよく摂ることが大事です。

 

 

まとめ

もやしダイエットを成功させるには、3食の食事管理が大事です。主食をもやしに置き換えることで安心感が生じます。

その油断から、他の副食を食べ過ぎたりすることがあります。メニューはノートに書き、カロリーも調べて記載します。メニューは記録に残しておくことをおすすめします。