ダイエット中は、外食よりもお弁当がカロリーや栄養をコントロールできます。
ここでは、ダイエット中のお弁当の献立を紹介しています。月曜日から金曜日までの、1週間分のヘルシーメニューです。
ダイエットをしている、会社員や中学生、高校生におすすめです。栄養バランスもよく、ダイエットをサポートします。
ダイエット弁当の献立を立てる時のポイント
ダイエット弁当の献立を立てる時に、気をつけたいことを説明しています。
お弁当作りのポイントを抑えて、ダイエットを成功させましょう。
ダイエット弁当の主食・主菜・副菜の割合
ダイエット弁当の主食・主菜・副菜の割合を、決めておくと献立も立てやすくなります。
同じ割合を基本として、調整しましょう。
お弁当に、1/3づつ詰めるだけなので簡単です。
朝の時間はバタバタとして忙しいので、均等だと分かりやすく、手際よく詰められます。
ダイエット弁当の主食は？
ダイエット弁当の主食は白ご飯より、玄米ご飯がおすすめです。
白米は、お茶碗1杯分（150g）が約252kcalです。
玄米は、お茶碗1杯分（150g）が約248kcalです
カロリーはほとんど変わりませんが、玄米にはダイエットをサポートする、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
また、白米では摂りにくい、中性脂肪を減らす効果があるGABA（ギャバ）を豊富に含んでいます。
発芽玄米は、さらに玄米よりもGABA（ギャバ）を多く含んでいます。
| 発芽玄米を食べてみたという方は、発芽玄米市場で売上№1の「ファンケルの発芽米」を半額でお試しできます。オリザノールやフェルラ酸、ビタミン、食物繊維、GABAをしっかり摂ることができます。 |
玄米には水に溶けにくい性質をもつ、不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維には、便秘解消や血糖値の上昇を抑える働きがあります。
血糖値の上昇を緩やかにすることで、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されるのを抑制します。
白ご飯よりも、ダイエットには玄米ご飯をおすすめします。
ダイエット弁当の品数
ダイエット弁当には、「主食・主菜・副菜」を基本に詰めます。
忙しい時には、たくさん作っている時間があります。
また、1週間、毎日作るのは大変です。
毎日、ストレスなく作れる品数が良いでしょう。
主菜：2品（肉・魚）
副菜：2品（野菜料理・野菜サラダ）
主菜は、肉料理と魚料理の2品です。
副菜の野菜料理は、煮物、和え物、炒め物などです。
野菜サラダは温野菜がおすすめです。
温野菜は電子レンジでチンするだけで作れて、お弁当に詰めやすいです。
生野菜サラダの場合は、お弁当箱とは別なパックに入れて、持っていくといいですよ。
栄養バランスのよいお弁当にする
お弁当を作る時は、常に栄養バランスを考えましょう。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる野菜は必ず入れるようにします。
筋肉量を落とさないように、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。
ダイエットお弁当のカロリー
ダイエット中の「朝・昼・夜」の割合は「１：１：１」が望ましいです。
または「３：４：３」でもOKです。
この配分を基本に、お弁当のカロリーを決めましょう。
1日1,500kcalで、ダイエットをしている人の例です。
「１：１：１」の場合、お弁当のカロリーは500kcalです。
「３：４：３」の場合、600kcalになります。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる時の時間帯は？時間間隔、量、食べ方など
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
簡単に作れて美味しい！続けられる献立にする
会社員が職場に、学生さんが学校にお弁当を持って行く場合、前の晩に仕込んでいる人もいますが、一般的に朝の時間に作りますね。
朝は忙しい時間帯です。
手の込んだ料理は、それだけ美味しくて素晴らしいお弁当になると思いますが、1週間毎日となると大変です。
毎日ストレスなく作れる、簡単レシピがおすすめです。
電子レンジを活用すると、時短で簡単に作れます。
また、休みを利用して作り置きしておくと、お弁当に詰めるだけなので楽です。
メニューをローテーションにする
最初に、お弁当のレシピをいくつか考えておきましょう。
お弁当レシピのノートを作るといいです。
パソコンの得意な人は、エクセルでレシピを作ってもいいですね。
メニューをローテーションで回していくと、お弁当の献立を毎日考えなくてもいいです。
料理もだんだん上手くなって、手際よく作れるようになります。
もし、お弁当を毎日作るのが難しい方は、冷凍でお届けする手作りお弁当もあります。
フィットネスジム監修の栄養素の元、管理栄養士がメニューを作成した、栄養バランス・美味しさ・カロリーにこだわったお弁当です。
回数に縛りはありません。
2回目以降は、お問い合わせフォームより連絡することで、注文内容を変更、注文をスキップ（お休み）することができます。
月～金曜日まで1週間分のダイエット弁当の献立
月曜日から金曜日まで、1週間分のダイエット弁当の献立を紹介します。
具合的なレシピの参考を紹介しているだけなので、個々のダイエットに合わせてアレンジしましょう。
月曜日
鶏肉の照り焼き
 鶏肉に胡椒を振ってフライパンで焼き、タレで絡めるだけです。 フッ素加工またはテプロン加工のフライパンを使用すると、油を使わずに焼けます。 油を使用する場合は、エキストラバージンオリーブがおすすめです。 |
鶏肉はどんな料理にも良く合います。 ここでは、鶏肉をメインとした、人気の定番レシピを紹介しています！照り焼き、ホイル焼き、串焼きなどです。低カロリーでヘルシーな唐揚げもあります。 誰でも簡単にできる、定番料理です。ガッツリとお肉[…]
サバの味噌煮
 サバ切り身を、味噌で煮るだけです。 調味料は、酒、醤油、みりん、砂糖、味噌で、薄切りした生姜と煮ましょう。 味噌などの大豆食品は低GI食品で、血糖値を下げる効果があります。 生姜は体を温めて血行を良くするだけでなく、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。 |
魚料理は、スーパーの切り身や下処理を済ませた魚を使うと、料理も楽になります。 ここでは、魚料理でも、人気が高い定番レシピを紹介しています。味噌煮、照り焼き、煮付けなどの和食料理です。 料理の苦手な人でも、簡単に作れます。 […]
温野菜たっぷりサラダ
 温野菜とは、野菜を加熱する調理法のことです。 蒸し器で蒸したり、鍋で茹でたりしますが、電子レンジを使用すると簡単に作れます。 時短で、簡単に作れます。 野菜がたっぷり摂れて、おすすめです。 |
温野菜サラダは血行を良くして、冷え性改善にも良いです。生野菜で食べるよりも、量が減ってたっぷり野菜が取れます。 ここでは、ダイエット向けの温野菜サラダ レシピを紹介しています。野菜がたっぷりとれて美容にもいいです。 ダイエット中[…]
きのこのきんぴら
 お好みのきのこと、人参、生姜できんぴら風にしたレシピです。 椎茸、エリンギ、えのき茸などでOK！ きのこは低カロリーで、ビタミン類、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。 脂肪燃焼、脂肪吸収の抑制、免疫力アップ、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。 |
きのこはヘルシーで、しかもダイエットにいい栄養が豊富です。食物繊維もたっぷりで便秘解消の効果もあります。 作り置きして常備しておけば、常備食にもお弁当のおかずにもなります。 ここでは、ヘルシーで美味しい、人気のあるきのこの作り置[…]
火曜日
豆腐ハンバーグ
 ハンバーグはカロリーが高いですが、肉を豆腐に置き換えると、とってもヘルシーになります。 分量は肉と豆腐を半々でもいいし、豆腐だけで作っても美味しいいです。 豆腐は、大豆たんぱく質、大豆サポニン、大豆レシチンを豊富に含んでいます。 大豆レシチンには血液中のコレステロールを低下させる働き、大豆サポニンには脂肪の蓄積を抑制する効果があります。 |
ハンバーグは、子供も大人も大好きな料理です。しかし、ハンバーグはカロリーが高いです。 そこで、低カロリーでヘルシーな、人気で美味しいハンバーグレシピを紹介します。肉を一切使っていない、おからハンバーグと豆腐ハンバーグの2つのレシピです[…]
カレイの煮つけ
 カレイを、醤油、砂糖、みりん、酒、生姜で煮るだけの、簡単レシピです。 冷凍カレイでも、美味しくできます。 朝の準備をしている間に、作れます。 |
ほうれん草の胡麻和え
 ほうれん草を胡麻で和えるだけです。 胡麻は擦った方が美味しいですが、すりごまを使用してもOKです。 好みで、人参やこんにゃくを加えても美味しいです。 ほうれん草は、低カロリー、低糖質です。 ビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれていて、ダイエットだけでなく美容にもいいです。 |
ほうれん草にはミネラル、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれています。 また、体内の満腹ホルモンに働きかけるチラコイドという成分も含まれていて、ダイエットにも最適の食材と言えるでしょう。 ここでは[…]
彩り野菜たっぷり甘酢サラダ
 野菜がたっぷり摂れるレシピです。 冷凍野菜ミックスを使用するので、時間も短縮できます。 好きな野菜と野菜ミックス、調味料を混ぜ合わせるだけです。 たくさん作り置きしておくと、朝詰めるだけです。 |
ダイエットといえば野菜サラダです。健康のためにも野菜は、毎日の食事で取りたいです。 しかし、忙しい人は毎日作るのも大変です。そこで、ダイエットにも人気の野菜サラダ作り置きレシピを紹介しています。 たくさん作り置きしておけば、常備[…]
水曜日
蒸し鶏
 鶏肉を電子レンジでチンするだけで、簡単にできます。 加熱後、鶏肉を食べやすい大きさに切り、鶏がらスープの素と胡椒で味付けしましょう。 焼肉のたれや、お好みのドレッシングでも美味しいです。 忙しくて時間がない時でも、すぐできます。 |
ぶりの照り焼き
 ぶりの切り身を、醤油、酒、みりん、砂糖で煮るだけです。 「醤油：酒：みりん：砂糖」＝「2：2：2：1」で作ると美味しく出来上がります。 |
温野菜たっぷりのサラダ
 野菜はお好みの野菜でOKです。 旬の野菜を使用すると、さらに美味しくできます。 野菜は食べやすい大きさに切って、電子てレンジで加熱してもOKです。 |
ビタミン、ミネラル豊富な野菜は、毎日摂りたいですね。 そこで、野菜がたっぷりとれる、人気の野菜サラダレシピを紹介します。低カロリーでヘルシーなのに満腹感、満足感のある野菜サラダです。 食物繊維の多い野菜を食事の最初に食べると、血[…]
人参とごぼうのしゃきしゃきサラダ
 人参とごぼうのサラダです。 ごぼうは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。 便秘解消や、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。 |
ダイエットといえば野菜サラダです。健康のためにも野菜は、毎日の食事で取りたいです。 しかし、忙しい人は毎日作るのも大変です。そこで、ダイエットにも人気の野菜サラダ作り置きレシピを紹介しています。 たくさん作り置きしておけば、常備[…]
木曜日
野菜たっぷりつくね
 豆腐を入れることで、とってもヘルシーなつくねができます。 鶏肉と豆腐の分量は調整しましょう。 分からない時は、最初は半々でもいいです。 たくさん作って冷凍保存すると、食べたいときに解凍して焼くだけです。 |
焼き鮭
 焼き魚の定番です。 鮭には塩を振り過ぎないようにしましょう。 塩はダイエットの敵です。 少なめにしておくと、間違いないです。 ダイエット中の料理は、減塩を心がけましょう。 |
キャベツともやしのカレー炒め
 キャベツともやしと人参を炒めて、カレー粉で味付けをするだけです。 もやしは「大豆」や「緑豆」の種子を発芽させたものです。 ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、葉酸などが多く含まれています。 特に、大豆もやしは他のもやしよりも栄養豊富で、大豆イソフラボン、GABAなどさまざまな栄養素が含まれています。 |
キャベツともやしは、ダイエットに良いとされている野菜です。もやしダイエット、キャベツダイエットは聞いたことがあるのではないでしょうか。 ここでは、もやしとキャベツを使った人気のレシピを紹介しています。ヘルシーで美味しいダイエットレシピ[…]
きのこミックス炒め
 お好みのきのこで作りましょう。 冷凍きのこミックスを使用しても、美味しくできます。 きのこをフライパンで炒め、醤油、酒、みりんを加えて炒め合わせるだけなので、料理の苦手な人でも簡単に作れます。 |
きのこは、ダイエットでよく使用される食材です。ヘルシーでどんな料理にも合います。 ここでは、人気のあるきのこレシピを紹介しています。低カロリーのきのこ中心で、ダイエットにも最適なヘルシー料理です。 きのこには、脂肪を燃焼させる効[…]
金曜日
ヘルシー豆腐入り肉団子
 いつもの肉団子に豆腐を入れた、とってもヘルシーな豆腐入りの肉団子です。 豚ひき肉、鶏ひき肉、どちらでもOKです。 肉と豆腐の分量は、調整しましょう。 人参、玉ねぎ、ねぎなどの野菜を加えると、栄養バランスが良い肉団子ができます。 密閉できる保存袋に入れて冷凍保存すると、解凍後にすぐ使えて便利です。 ダイエットの常備食にもなります。 |
豚肉は栄養たっぷりで、疲労回復の効果もあり、夏バテ防止にもよい食品です。 豚肉料理の中でも、人気が高い定番の豚肉レシピを紹介しています。豚肉メインで、夕飯のおかずにぴったりです。 お弁当のおかずにもおすすめです。ヘルシーに仕上げ[…]
野菜と白身魚のホイル焼き
 白身魚とお好みの野菜をアルミホイルでくるみ、オーブントースターで焼くだけです。 野菜は玉ねぎ、人参、キャベツ、しめじ、舞茸、えのき茸などのきのこが合います。 味付けは塩、胡椒、レモン汁だけでも美味しいです。 |
焼き魚、煮魚は定番の魚料理です。しかし、たまには違う魚料理を食べたいですね。 魚料理 でも人気のある、定番レシピを紹介しています。ホイル焼き、ムニエル、トマト煮、サラダなどです。 ヘルシーでとっても美味しい洋食レシピです。白身魚[…]
もやしと人参とキノコの炒め物
 もやし、人参、きのこを炒めて、醤油、酒、ウェイパーで味付けをするだけです。 好きなきのこを、何種類使用してもいいです。 ヘルシーで、とっても美味しいです。 テプロン加工のフライパンを使用すると、油を使わずに炒めることができます。 |
もやしはスーパーでよく見かける食品です。安価なので家計にも助かる食品です。 ここでは、もやしだけを使った、人気のもやしダイエットレシピを紹介しています。 もやしダイエットのメニューにもおすすめです。1日に食べる量や、摂取カロリー[…]
大根とこんにゃくの煮物
 大根とこんにゃくを角切りにして、調味料で煮るだけです。 こんにゃくはヘルシーで、ダイエット向け食品です。 たくさん作り置きしておくといいですよ。 お弁当のおかずだけでなく、ダイエットの常備食にもおすすめです。 |
大根は、生のままで食べた方が栄養成分が壊れずそのままを摂れますが、煮物や炒め物にすると美味しいです。 また、大根を加熱するとたくさんの量が摂れます。 ここでは、生大根レシピと加熱した大根レシピを紹介しています。美味しくてヘルシー[…]
さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。ヘルシーで栄養満点で、カロリーを気にしている方におすすめです。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
ダイエット弁当を続けていくポイント
ダイエット料理は、たくさん作り置きしておくと便利です。
冷凍保存できるものは、冷凍室にストックしておきましょう。
朝のお弁当つくりは、毎日続けるだけでも大変です。
無理せずに、続けられる献立を立てましょう。
メニューは、毎日考える必要はないです。
飽きないように、上手にローテーションしましょう。
まとめ
学校や会社での昼食は、外食よりもお弁当がダイエットの効果をアップさせます。
外食は栄養バランスやカロリーのコントロールが難しいです。
ダイエットを成功させるために、ダイエット弁当はおすすめです。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
| コメントを書く |
ご質問＆ご感想をお気軽にどうぞ！メールアドレスが公開されることはありません。
