ダイエット中の弁当の献立・メニュー!1週間分のヘルシーメニューを紹介

ダイエット中は、外食よりもお弁当がカロリーや栄養をコントロールできます。

ここでは、ダイエット中のお弁当の献立を紹介しています。月曜日から金曜日までの、1週間分のヘルシーメニューです。

ダイエットをしている、会社員や中学生、高校生におすすめです。栄養バランスもよく、ダイエットをサポートします。

 

 

目次

1.ダイエット弁当の献立を立てる時のポイント
1.ダイエット弁当の主食・主菜・副菜の割合
2.ダイエット弁当の主食は?
3.ダイエット弁当の品数
4.栄養バランスのよいお弁当にする
5.ダイエットお弁当のカロリー
6.簡単に作れて美味しい!続けられる献立にする
7.メニューをローテーションにする

2.月~金曜日まで1週間分のダイエット弁当の献立
1.月曜日
2.火曜日
3.水曜日
4.木曜日
5.金曜日

3.ダイエット弁当を続けていくポイント

4.まと

ダイエット弁当の献立を立てる時のポイント

ダイエット弁当の献立を立てる時に、気をつけたいことを説明しています。

お弁当作りのポイントを抑えて、ダイエットを成功させましょう。

 

ダイエット弁当の主食・主菜・副菜の割合

ダイエット弁当の主食・主菜・副菜の割合を、決めておくと献立も立てやすくなります。

 

主食:主菜:副菜=1:1:1

 

同じ割合を基本として、調整しましょう。

お弁当に、1/3づつ詰めるだけなので簡単です。

朝の時間はバタバタとして忙しいので、均等だと分かりやすく、手際よく詰められます。

 

 

ダイエット弁当の主食は?

ダイエット弁当の主食は白ご飯より、玄米ご飯がおすすめです。

 

白米は、お茶碗1杯分(150g)が約252kcalです。

玄米は、お茶碗1杯分(150g)が約248kcalです。

 

カロリーはほとんど変わりませんが、玄米にはダイエットをサポートする、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

 

また、白米では摂りにくい、中性脂肪を減らす効果があるGABA(ギャバ)を豊富に含んでいます。

 

発芽玄米は、さらに玄米よりもGABA(ギャバ)を多く含んでいます。

 

発芽玄米を食べてみたという方は、発芽玄米市場で売上№1の「ファンケルの発芽米」を半額でお試しできます。オリザノールやフェルラ酸、ビタミン、食物繊維、GABAをしっかり摂ることができます。

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玄米には水に溶けにくい性質をもつ、不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維には、便秘解消や血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値の上昇を緩やかにすることで、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪が蓄積されるのを抑制します。

白ご飯よりも、ダイエットには玄米ご飯をおすすめします。

 

ダイエット弁当の品数

ダイエット弁当には、「主食・主菜・副菜」を基本に詰めます。

忙しい時には、たくさん作っている時間があります。

また、1週間、毎日作るのは大変です。

毎日、ストレスなく作れる品数が良いでしょう。

 

主菜:2品(肉・魚)

副菜:2品(野菜料理・野菜サラダ)

 

主菜は、肉料理と魚料理の2品です。

副菜の野菜料理は、煮物、和え物、炒め物などです。

野菜サラダは温野菜がおすすめです。

温野菜は電子レンジでチンするだけで作れて、お弁当に詰めやすいです。

生野菜サラダの場合は、お弁当箱とは別なパックに入れて、持っていくといいですよ。

 

栄養バランスのよいお弁当にする

お弁当を作る時は、常に栄養バランスを考えましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる野菜は必ず入れるようにします。

筋肉量を落とさないように、タンパク質もしっかり摂るようにしましょう。

 

 

ダイエットお弁当のカロリー

ダイエット中の「朝・昼・夜」の割合は「1:1:1」が望ましいです。

または「3:4:3」でもOKです。

この配分を基本に、お弁当のカロリーを決めましょう。

1日1,500kcalで、ダイエットをしている人の例です。

「1:1:1」の場合、お弁当のカロリーは500kcalです。

「3:4:3」の場合、600kcalになります。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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簡単に作れて美味しい!続けられる献立にする

会社員が職場に、学生さんが学校にお弁当を持って行く場合、前の晩に仕込んでいる人もいますが、一般的に朝の時間に作りますね。

朝は忙しい時間帯です。

手の込んだ料理は、それだけ美味しくて素晴らしいお弁当になると思いますが、1週間毎日となると大変です。

毎日ストレスなく作れる、簡単レシピがおすすめです。

電子レンジを活用すると、時短で簡単に作れます。

また、休みを利用して作り置きしておくと、お弁当に詰めるだけなので楽です。

 

メニューをローテーションにする

最初に、お弁当のレシピをいくつか考えておきましょう。

お弁当レシピのノートを作るといいです。

パソコンの得意な人は、エクセルでレシピを作ってもいいですね。

 

メニューをローテーションで回していくと、お弁当の献立を毎日考えなくてもいいです。

 

料理もだんだん上手くなって、手際よく作れるようになります。

 

もし、お弁当を毎日作るのが難しい方は、冷凍でお届けする手作りお弁当もあります。

フィットネスジム監修の栄養素の元、管理栄養士がメニューを作成した、栄養バランス・美味しさ・カロリーにこだわったお弁当です。

回数に縛りはありません。

2回目以降は、お問い合わせフォームより連絡することで、注文内容を変更、注文をスキップ(お休み)することができます。

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ダイエットをサポートする、フィットネスジム監修、管理栄養士がメニューを作成したお弁当です。

公式サイト⇒ 初回980円ダイエット弁当はこちら!「B-Kitchen」ダイエット弁当

 

月~金曜日まで1週間分のダイエット弁当の献立

月曜日から金曜日まで、1週間分のダイエット弁当の献立を紹介します。

具合的なレシピの参考を紹介しているだけなので、個々のダイエットに合わせてアレンジしましょう。

 

 

月曜日

 

鶏肉の照り焼き

鶏肉に胡椒を振ってフライパンで焼き、タレで絡めるだけです。
フッ素加工またはテプロン加工のフライパンを使用すると、油を使わずに焼けます。
油を使用する場合は、エキストラバージンオリーブがおすすめです。

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サバの味噌煮

サバ切り身を、味噌で煮るだけです。
調味料は、酒、醤油、みりん、砂糖、味噌で、薄切りした生姜と煮ましょう。
味噌などの大豆食品は低GI食品で、血糖値を下げる効果があります。
生姜は体を温めて血行を良くするだけでなく、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。

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温野菜たっぷりサラダ

温野菜とは、野菜を加熱する調理法のことです。
蒸し器で蒸したり、鍋で茹でたりしますが、電子レンジを使用すると簡単に作れます。
時短で、簡単に作れます。
野菜がたっぷり摂れて、おすすめです。

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きのこのきんぴら

お好みのきのこと、人参、生姜できんぴら風にしたレシピです。
椎茸、エリンギ、えのき茸などでOK!
きのこは低カロリーで、ビタミン類、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
脂肪燃焼、脂肪吸収の抑制、免疫力アップ、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。

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火曜日

 

豆腐ハンバーグ

ハンバーグはカロリーが高いですが、肉を豆腐に置き換えると、とってもヘルシーになります。
分量は肉と豆腐を半々でもいいし、豆腐だけで作っても美味しいいです。
豆腐は、大豆たんぱく質、大豆サポニン、大豆レシチンを豊富に含んでいます。
大豆レシチンには血液中のコレステロールを低下させる働き、大豆サポニンには脂肪の蓄積を抑制する効果があります。

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カレイの煮つけ

カレイを、醤油、砂糖、みりん、酒、生姜で煮るだけの、簡単レシピです。
冷凍カレイでも、美味しくできます。
朝の準備をしている間に、作れます。

 

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草を胡麻で和えるだけです。
胡麻は擦った方が美味しいですが、すりごまを使用してもOKです。
好みで、人参やこんにゃくを加えても美味しいです。
ほうれん草は、低カロリー、低糖質です。
ビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれていて、ダイエットだけでなく美容にもいいです。

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彩り野菜たっぷり甘酢サラダ

野菜がたっぷり摂れるレシピです。
冷凍野菜ミックスを使用するので、時間も短縮できます。
好きな野菜と野菜ミックス、調味料を混ぜ合わせるだけです。
たくさん作り置きしておくと、朝詰めるだけです。

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水曜日

 

蒸し鶏

鶏肉を電子レンジでチンするだけで、簡単にできます。
加熱後、鶏肉を食べやすい大きさに切り、鶏がらスープの素と胡椒で味付けしましょう。
焼肉のたれや、お好みのドレッシングでも美味しいです。
忙しくて時間がない時でも、すぐできます。

 

ぶりの照り焼き

ぶりの切り身を、醤油、酒、みりん、砂糖で煮るだけです。
「醤油:酒:みりん:砂糖」=「2:2:2:1」で作ると美味しく出来上がります。

 

温野菜たっぷりのサラダ

野菜はお好みの野菜でOKです。
旬の野菜を使用すると、さらに美味しくできます。
野菜は食べやすい大きさに切って、電子てレンジで加熱してもOKです。

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人参とごぼうのしゃきしゃきサラダ

人参とごぼうのサラダです。
ごぼうは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。
便秘解消や、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

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木曜日

 

野菜たっぷりつくね

豆腐を入れることで、とってもヘルシーなつくねができます。
鶏肉と豆腐の分量は調整しましょう。
分からない時は、最初は半々でもいいです。
たくさん作って冷凍保存すると、食べたいときに解凍して焼くだけです。

 

焼き鮭

焼き魚の定番です。
鮭には塩を振り過ぎないようにしましょう。
塩はダイエットの敵です。
少なめにしておくと、間違いないです。
ダイエット中の料理は、減塩を心がけましょう。

 

キャベツともやしのカレー炒め

キャベツともやしと人参を炒めて、カレー粉で味付けをするだけです。
もやしは「大豆」や「緑豆」の種子を発芽させたものです。
ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、葉酸などが多く含まれています。
特に、大豆もやしは他のもやしよりも栄養豊富で、大豆イソフラボン、GABAなどさまざまな栄養素が含まれています。

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きのこミックス炒め

お好みのきのこで作りましょう。
冷凍きのこミックスを使用しても、美味しくできます。
きのこをフライパンで炒め、醤油、酒、みりんを加えて炒め合わせるだけなので、料理の苦手な人でも簡単に作れます。

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金曜日

 

ヘルシー豆腐入り肉団子

いつもの肉団子に豆腐を入れた、とってもヘルシーな豆腐入りの肉団子です。
豚ひき肉、鶏ひき肉、どちらでもOKです。
肉と豆腐の分量は、調整しましょう。
人参、玉ねぎ、ねぎなどの野菜を加えると、栄養バランスが良い肉団子ができます。
密閉できる保存袋に入れて冷凍保存すると、解凍後にすぐ使えて便利です。
ダイエットの常備食にもなります。

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野菜と白身魚のホイル焼き

白身魚とお好みの野菜をアルミホイルでくるみ、オーブントースターで焼くだけです。
野菜は玉ねぎ、人参、キャベツ、しめじ、舞茸、えのき茸などのきのこが合います。
味付けは塩、胡椒、レモン汁だけでも美味しいです。

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もやしと人参とキノコの炒め物

もやし、人参、きのこを炒めて、醤油、酒、ウェイパーで味付けをするだけです。
好きなきのこを、何種類使用してもいいです。
ヘルシーで、とっても美味しいです。
テプロン加工のフライパンを使用すると、油を使わずに炒めることができます。

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大根とこんにゃくの煮物

大根とこんにゃくを角切りにして、調味料で煮るだけです。
こんにゃくはヘルシーで、ダイエット向け食品です。
たくさん作り置きしておくといいですよ。
お弁当のおかずだけでなく、ダイエットの常備食にもおすすめです。

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ダイエット弁当を続けていくポイント

ダイエット料理は、たくさん作り置きしておくと便利です。

冷凍保存できるものは、冷凍室にストックしておきましょう。

朝のお弁当つくりは、毎日続けるだけでも大変です。

無理せずに、続けられる献立を立てましょう。

メニューは、毎日考える必要はないです。

飽きないように、上手にローテーションしましょう。

 

まとめ

学校や会社での昼食は、外食よりもお弁当がダイエットの効果をアップさせます。

外食は栄養バランスやカロリーのコントロールが難しいです。ダイエットを成功させるために、ダイエット弁当はおすすめです。

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