ダイエット向け大根レシピ!生大根、加熱の2つの調理レシピ

大根は生のままで食べた方が、栄養成分が壊れずそのままを摂れます。大根ダイエットは、生の大根を食べるダイエットなのですが、大根は、煮物や炒め物にすると美味しいです。

また、加熱するとたくさんの量を摂れるので、主食の代わりにもなります。そうすると、1日の総カロリーを低く抑えることができるのです。

大根はダイエットに、生、加熱料理のどちらもおすすめです。ここでは、生大根、加熱の2つの調理法で作ったレシピを紹介しています。自分に合ったレシピで、ダイエットを成功させましょう。

 

生大根のダイエットレシピ

大根の100g当たりのカロリーは、18.2 kcalです。ヘルシーな大根は、ダイエットにも向いている食材です。

大根の酢の物 ~作り置きして常備

 

材料

大根        :1/2本(約500g

きゅうり      :1本

人参        :1本(小)

酢         :大さじ6強
砂糖        :大さじ3強(てんさい糖がおすすめ)
塩         :適量

白いりごま     :適量

 

作り方

1.大根、人参は皮をむきます。

2.大根、人参、きゅうりは4〜5cmくらいの千切りにします。

3.ボウルに大根、人参、きゅうり入れて塩を振り、よく混ぜ合わせます。

4.数分置いて、野菜から水分が出てきたら水気をぎゅっと絞り、別のボウルに入れます。

5.酢、砂糖、白いりごまを入れて混ぜ合わせたら完成です。

6.作り置きして常備できます。(私はいつも大根1本使用して、たくさん作っています。)

 

 

ヘルシー大根サラダ

 

材料

大根(上部あたり)   :1/2本(約500g

かいわれ大根      :1パック

醤油          :大さじ2

酢           :大さじ2
みりん         :小さじ1
砂糖          :小さじ1/2(てんさい糖がおすすめ)
和風だしの素      :小さじ1

白すりごま       :適量

かつお節        :適量(ちりめんじゃこでもOK)

刻み海苔        :適

 

作り方

1.大根は皮をむいて、せん切りにします(大根は上の部分が辛味が少なくなります)

2.かいわれ大根は根元を切り落とし、3cmくらいに切ります。

3.ボウルに調味料と白すりごまを入れて、よく混ぜ合わせます。

4.ボウルに、大根とかいわれ大根を入れて混ぜ合わせます。

5.ドレッシングを加えて、混ぜ合わせたら完成です。

6.器に盛り付け、かつお節または、ちりめんじゃこ、海苔をのせていただきましょう。

 

 

 

おろし大根たっぷり納豆

 

材料

納豆         :1パック

大根(上部あたり)  :2~3cm

小ねぎ        :適量

かつお節:1パック

 

作り方

1.大根は皮をむいて、大根はすりおろします。

2.ねぎは小口切りにします。

3.器に納豆を入れて、付属のたれと辛子を加えしっかりかき混ぜます。

4.ねぎ、大根おろしを加えて混ぜ、かつお節を入れて混ぜ合わせたら完成です。

 

 

大根の浅漬け ~小腹が空いたときにも

 

材料

大根(上部あたり)  :1/2本(約500g

きゅうり       :1

鷹の爪        :1

エバラ浅漬けの素   :適量

 

作り方

1.大根は皮をむいて、くし切りにします。

2.きゅうりは縦半分に切って斜め切りに、鷹の爪は輪切りにします。

3.ポリエチレン袋に大根、きゅうり、鷹の爪入れて「浅漬けの素」を注ぎます。

4.空気を抜いてよくもんでから、冷蔵庫で約30分くらい漬けたら出来上がりです。

5.汁気を切り、皿に盛っていただきましょう。

 

 

 

ダイエット向け加熱調理の大根レシピ

大根ときのこのヘルシースープ

 

材料

大根        :1/5本(約200g

椎茸        :3枚

しめじ       :1/2袋

人参        :1/4本

小ねぎ       :適量

鶏がらスープの素  :大さじ1

和風だしの素    :小さじ1

 

作り方

1.椎茸としめじは石づきをとり、椎茸は薄切りに、しめじはほぐしておきます。

2.大根、人参は短冊切りにします。(いちょう切りでもOK)

3.ねぎは、小口切りにします。

4.鍋に水と大根、人参、きのこを入れて、柔らかくなるまで煮ます。

5.鶏がらスープの素と和風だしの素を入れて、とかしたら出来上がりです。

6.お椀に注いで、ねぎを散らしていただきましょう。

※ きのこは好みのきのこでOK。なめこ、えのき茸を入れても美味しいです。

 

大根ステーキ

 

材料

大根          :1/4

小ねぎ         :適量

かつお節        :適量

醤油          :大さじ1/2

酒           :大さじ1/2
みりん         :大さじ1/2

 

作り方

1.大根は皮をむいて1~1.5cmくらい厚さの輪切りにし、片面に十字の切り込みを入れます。

2.小ねぎは小口切りにします。

3.耐熱皿に大根を並べ、ラップかけて600Wの電子レンジで3~4分加熱します。

4.ボウルに、醤油、酒、みりんを入れて混ぜ合わせます。

5.フライパン(フッ素加工)に大根を並べて、両面に焼き色をつけます。

6.作ったたれを入れ、フライパンをゆすりながら絡めててりを出します。

7.お皿に盛りつけて、かつお節、小ねぎをのせたら完成です。

 

 

 

大根とこんにゃくの煮物

 

材料

大根          :1/2本~

こんにゃく       :1袋~

小ねぎ         :適量

醤油          :大さじ2

酒           :大さじ1
みりん         :大さじ2
砂糖          :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)
和風だしの素      :小さじ1
かつお節        :お好みで

 

作り方

1.大根とこんにゃくは、皮をむいて1~1.5cmくらいの角切りにします。

2.小ねぎは小口切りにします。

3.フライパン(フッ素加工)でこんにゃくを空煎りします。

4.表面が少し乾いてて水分がなくなってきたら、大根を入れて炒めます。

5.調味料、水は材料がかぶるぐらい入れて蓋をし、大根が柔らかくなって味がしみ込むまで中火で煮込みます。

6.煮えたら、強火にして焦げないように水分を飛ばしながら煮詰めます。

7.水分がほぼなくなったらお皿に盛りつけ、かつお節、小ねぎをのせたら完成です。

 

 

おから入り大根たっぷりのいーあげ ~主食の置き換えにも

 

材料

大根          :1/2本~

人参          :1本

しいたけ        :5枚

もやし         :1パック

こんにゃく       :1袋~

おから         :100g

ねぎ          :適量

醤油          :大さじ3

みりん         :大さじ2
砂糖          :大さじ1(てんさい糖がおすすめ)
酒           :大さじ1(お好みで)

ほんだし        :小さじ1(お好みで)

作り方

1.大根と人参は皮をむいていちょう切りにします。

2.しいたけは石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。小ねぎは小口切りにします。

3.ねぎは小口切りに、こんにゃくは縦4等分くらいに切ってから、薄切りにします。

4.もやしはサッと洗って、ざるに取り上げておきます。

5.フライパン(フッ素加工)に大根を入れて炒め、次に人参、しいたけを加えて炒めます。

6.もやしを加えて炒め、こんにゃく、おからを加えてよく炒めます。

7.醤油、みりん、砂糖を加えて炒め合わせ、最後にねぎを加えたら出来上がりです。

8.調味料はお好みで酒、ほんだしを加えて調整しましょう。(加えなくてもOK)

9.お皿に盛っていただきましょう。(ヘルシーなのに食べごたえがあります)

※ ダイエットしている方は、主食と置き換えても良いです。低カロリーでボリュームがあります。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

 

まとめ

大根ダイエットは基本は、生大根を食べるダイエット法です。

加熱すると大根の栄養成分は減ってしまいますが、量を多くとれるので、食事を豪華にし満足感を与えます。こんにゃくやきのこなどの、低カロリー食品と組み合わせるなど、工夫してダイエット料理を作りましょう。