大根は、生のままで食べた方が栄養成分が壊れずそのままを摂れますが、煮物や炒め物にすると美味しいです。
また、大根を加熱するとたくさんの量が摂れます。
ここでは、生大根レシピと加熱した大根レシピを紹介しています。美味しくてヘルシーで、ダイエットしている方にもおすすめです。
目次
１．生大根のダイエットレシピ
１．大根の酢の物 ～作り置きして常備
２．ヘルシー大根サラダ
３．おろし大根たっぷり納豆
４．大根の浅漬け ～小腹が空いたときにも
２．加熱調理の大根レシピ
１．大根ときのこのヘルシースープ
２．大根ステーキ
３．大根とこんにゃくの煮物
４．おから入り大根たっぷりのいーあげ
大根の100g当たりのカロリーは、18.2 kcalです。
ヘルシーな大根は、ダイエットにも向いている食材です。
| 大根の酢の物 ～作り置きして常備 |
| 材料 大根 ：1/2本（約500g） きゅうり ：1本 人参 ：1本（小） 酢 ：大さじ6強 砂糖 ：大さじ3強（てんさい糖がおすすめ） 塩 ：適量 白いりごま ：適量 作り方 １．大根、人参は皮をむきます。 ２．大根、人参、きゅうりは4〜5cmくらいの千切りにします。 ３．ボウルに大根、人参、きゅうり入れて塩を振り、よく混ぜ合わせます。 ４．数分置いて、野菜から水分が出てきたら水気をぎゅっと絞り、別のボウルに入れます。 ５．酢、砂糖、白いりごまを入れて混ぜ合わせたら完成です。 ６．作り置きして常備できます。（私はいつも大根1本使用して、たくさん作っています。） ※ 作り置きする場合は材料の量を倍にしましょう。
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| ヘルシー大根サラダ |
| 材料（3～4人分） 大根（上部あたり） ：1/2本（約500g） かいわれ大根 ：1パック 醤油 ：大さじ2 酢 ：大さじ2 みりん ：小さじ1 砂糖 ：小さじ1/2（てんさい糖がおすすめ） 和風だしの素 ：小さじ1 白すりごま ：適量 かつお節 ：適量（ちりめんじゃこでもOK） 刻み海苔 ：適量 作り方 １．大根は皮をむいて、せん切りにします（大根は上の部分が辛味が少なくなります） ２．かいわれ大根は根元を切り落とし、3cmくらいに切ります。 ３．ボウルに調味料と白すりごまを入れて、よく混ぜ合わせます。 ４．ボウルに、大根とかいわれ大根を入れて混ぜ合わせます。 ５．ドレッシングを加えて、混ぜ合わせたら完成です。 ６．器に盛り付け、かつお節または、ちりめんじゃこ、海苔をのせていただきましょう。
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| おろし大根たっぷり納豆 |
| 材料（2～3人分） 納豆 ：1パック 大根（上部あたり） ：2～3cm 小ねぎ ：適量 かつお節 ：1パック 作り方 １．大根は皮をむいて、大根はすりおろします。 ２．ねぎは小口切りにします。 ３．器に納豆を入れて、付属のたれと辛子を加えしっかりかき混ぜます。 ４．ねぎ、大根おろしを加えて混ぜ、かつお節を入れて混ぜ合わせたら完成です。
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| 大根の浅漬け ～小腹が空いたときにも |
| 材料（2～3人分） 大根（上部あたり） ：1/2本（約500g） きゅうり ：1本 鷹の爪 ：1本 エバラ浅漬けの素 ：適量 作り方 １．大根は皮をむいて、くし切りにします。 ２．きゅうりは縦半分に切って斜め切りに、鷹の爪は輪切りにします。 ３．ポリエチレン袋に大根、きゅうり、鷹の爪入れて「浅漬けの素」を注ぎます。 ４．空気を抜いてよくもんでから、冷蔵庫で約30分くらい漬けたら出来上がりです。 ５．汁気を切り、皿に盛っていただきましょう。 ※ たくさん作って冷蔵庫で保存すると2～3日もちます。
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加熱すると減ってしまう栄養素もありますが、食物繊維はそれほど減少しません。
何よりも美味しく、たくさん食べることができます。
| 大根ときのこのヘルシースープ |
| 材料（2～3人分） 大根 ：1/5本（約200g） 椎茸 ：3枚 しめじ ：1/2袋 人参 ：1/4本 小ねぎ ：適量 鶏がらスープの素 ：大さじ1 和風だしの素 ：小さじ1 作り方 １．椎茸としめじは石づきをとり、椎茸は薄切りに、しめじはほぐしておきます。 ２．大根、人参は短冊切りにします。（いちょう切りでもOK） ３．ねぎは、小口切りにします。 ４．鍋に水と大根、人参、きのこを入れて、柔らかくなるまで煮ます。 ５．鶏がらスープの素と和風だしの素を入れて、とかしたら出来上がりです。 ６．お椀に注いで、ねぎを散らしていただきましょう。 ※ きのこは好みのきのこでOK。なめこ、えのき茸を入れても美味しいです。
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| 大根ステーキ |
| 材料（2～3人分） 大根 ：1/4本 小ねぎ ：適量 かつお節 ：適量 醤油 ：大さじ1/2 酒 ：大さじ1/2 みりん ：大さじ1/2 作り方 １．大根は皮をむいて1～1.5cmくらい厚さの輪切りにし、片面に十字の切り込みを入れます。 ２．小ねぎは小口切りにします。 ３．耐熱皿に大根を並べ、ラップかけて600Wの電子レンジで3～4分加熱します。 ４．ボウルに、醤油、酒、みりんを入れて混ぜ合わせます。 ５．フライパン（テプロン加工・フッ素加工）に大根を並べて、両面に焼き色をつけます。 ６．作ったたれを入れ、フライパンをゆすりながら絡めててりを出します。 ７．お皿に盛りつけて、かつお節、小ねぎをのせたら完成です。
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| 大根とこんにゃくの煮物 |
| 材料（3～4人分） 大根 ：1/2本～ こんにゃく ：1袋～ 小ねぎ ：適量 醤油 ：大さじ2 酒 ：大さじ1 みりん ：大さじ2 砂糖 ：小さじ1（てんさい糖がおすすめ） 和風だしの素 ：小さじ1 かつお節 ：お好みで 作り方 １．大根とこんにゃくは、皮をむいて1～1.5cmくらいの角切りにします。 ２．小ねぎは小口切りにします。 ３．フライパン（テプロン加工・フッ素加工）でこんにゃくを空煎りします。 ４．表面が少し乾いてて水分がなくなってきたら、大根を入れて炒めます。 ５．調味料、水は材料がかぶるぐらい入れて蓋をし、大根が柔らかくなって味がしみ込むまで中火で煮込みます。 ６．煮えたら、強火にして焦げないように水分を飛ばしながら煮詰めます。 ７．水分がほぼなくなったらお皿に盛りつけ、かつお節、小ねぎをのせたら完成です。
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| おから入り大根たっぷりのいーあげ |
| 材料（3～4人分） 大根 ：1/2本～ 人参 ：1本 しいたけ ：5枚 もやし ：1パック こんにゃく ：1袋～ おから ：100g ねぎ ：適量 醤油 ：大さじ3 みりん ：大さじ2 砂糖 ：大さじ1（てんさい糖がおすすめ） 酒 ：大さじ1（お好みで） ほんだし ：小さじ1（お好みで） 作り方 １．大根と人参は皮をむいていちょう切りにします。 ２．しいたけは石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。小ねぎは小口切りにします。 ３．ねぎは小口切りに、こんにゃくは縦4等分くらいに切ってから、薄切りにします。 ４．もやしはサッと洗って、ざるに取り上げておきます。 ５．フライパン（テプロン加工・フッ素加工）に大根を入れて炒め、次に人参、しいたけを加えて炒めます。 ６．もやしを加えて炒め、こんにゃく、おからを加えてよく炒めます。 ７．醤油、みりん、砂糖を加えて炒め合わせ、最後にねぎを加えたら出来上がりです。 ８．調味料はお好みで酒、ほんだしを加えて調整しましょう。（加えなくてもOK） ９．お皿に盛っていただきましょう。(ヘルシーなのに食べごたえがあります） ※ ダイエットしている方は、主食と置き換えても良いです。低カロリーでボリュームがあります。ただし、食べ過ぎには注意しましょう。
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| まとめ |
大根は加熱すると栄養成分は減ってしまいますが、たくさん量が摂れ、甘みも増して美味しいです。
こんにゃくやきのこなどの食品と組み合わせると、低カロリーのダイエット食になります。
