人気の低カロリー豚肉レシピ 定番料理!豚肉がメインで簡単おいしい

豚肉は栄養たっぷりで、疲労回復の効果もあり、夏バテ防止にもよい食品です。

豚肉料理の中でも、人気が高い定番の豚肉レシピを紹介しています。豚肉メインで、夕飯のおかずにぴったりです。

お弁当のおかずにもおすすめです。ヘルシーに仕上げているので、カロリーを気にしている方やダイエットしている方でも、安心して食べられます。

 

 

目次

1.人気の豚肉定番料理!豚肉メインのレシピ
1.豚肉の生姜焼き
2.ヘルシーダイエット酢豚
3.豚肉豆腐

4.豚肉と豆腐の肉団子
5.ヘルシー!チャーシュー 焼豚
6.ヘルシー!ポークステーキ
7.豚肉と豆腐のつくね

2.まとめ

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人気の豚肉定番料理!豚肉メインのレシピ

豚肉には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

特に、糖質をエネルギーに変換する働きのあるビタミンB1が豊富に含まれていて、ダイエットにも良いのです。

また、血中のコレステロール値を抑えてくれる、「不飽和脂肪酸」も豊富で、「リノール酸」は、牛肉よりも多く含んでいます。

ここで紹介しているのは、人気の高い豚肉の定番料理、生姜焼き、ポークステーキ、焼き豚、酢豚などです。

料理が苦手でも、簡単に作れるので、チャレンジしてみましょう。

 

豚肉の生姜焼き
材料(2人分)

豚もも薄切り肉     :200g(カロリーを気にしない方は豚ロース肉でもOK)

醤油          :大さじ1+1/2

みりん         :大さじ1+1/2

           :大さじ1+1/2

生姜          :1片

作り方

1.生姜はすりおろしておきます。

2.醤油、みりん、酒、生姜を混ぜ合わせて、タレを作ります。

3.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を焼きます。

4.タレを加えて炒め合わせたら完成です。(調味料は調整しましょう)

※ 豚肉はロースでもOK!ただし、100g当たりのカロリーは、豚ロース肉は263kcal、豚もも肉は183kcalです。カロリーが気になる方は豚もも肉を使用しましょう。

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ヘルシーダイエット酢豚
材料(4人分)

豚もも薄切り肉     :300g(カロリーを気にしない方は豚ロース肉でもOK)

玉ねぎ         :1個

人参          :1本

ピーマン        :1個

パプリカ        :1個

椎茸          :4枚

醤油          :小さじ1

すりおろし生姜     :小さじ1

片栗粉         :大さじ1

オリーブオイル     :小さじ2

 

★調味料

醤油          :大さじ2

酢           :大さじ2

           :大さじ1

砂糖          :大さじ2(てんさい糖がおすすめ)

水           :大さじ1

ケチャップ       :大さじ2

 

★水溶き片栗粉

水           :大さじ1

片栗粉         :小さじ2

作り方

1.玉ねぎ、ピーマン、パプリカは食べやすい大きさに、人参は乱切りにします。

2.椎茸は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。

3.調味料を全てボウルに入れて、混ぜ合わせておきます。

4.豚肉は食べやすい大きさに切って、すりおろした生姜、醤油を揉み込み、片栗粉をまぶします。

5.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)にオリーブオイルを熱して、豚肉を揚げ焼きします。

6.豚肉は、一旦お皿に取り出します。

7.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で、玉ねぎ、人参を炒め、次に椎茸、ピーマン、パプリカを加えて炒めます。

8.全体に火が通ったら、豚肉を戻し入れて炒め合わせ、調味料を加えて、さらに炒めて混ぜ合わせます。(調味料は調整しましょう。味見をしてよかったらOK!)

9.水溶き片栗粉を入れて、手早く混ぜ合わせたら完成です。

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豚肉豆腐
材料(2人分)

豚薄切り肉       :150g(こま切れ肉など)

玉ねぎ         :1/2個

人参          :1/2本

豆腐(木綿)      :1丁

小ねぎ         :適量

しめじ         :1/2パック

糸こんにゃく      :1/2パック

醤油          :大さじ2

みりん         :大さじ2

           :大さじ2

砂糖          :大さじ1/2(てんさい糖がおすすめ)

和風だしの素      :小さじ1/2

水           :適量

作り方

1.玉ねぎは薄切りに、人参は乱切りに、小ねぎは小口切りにします。

2.しめじは石づきをとり、ほぐしておきます。

3.糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、豆腐は水気を切って6等分にします。

4.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を炒めます。

5.肉に火が通ったら玉ねぎを加えて炒め、透き通ってきたら、人参、しめじ、豆腐、糸こんにゃくを加えて、調味料を全て入れて煮込みます。

6.水分が足りないようだったら、水を回し入れて、焦がさないように煮込んだら完成です。

7.お皿に盛って、小ねぎをちらしていただきましょう。

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豚肉と豆腐の肉団子
材料(3~4人分)

豚ひき肉        :200g(こま切れ肉など)

豆腐(木綿)      :200g

玉ねぎ         :1/2個

人参          :1/2本

すりおろし生姜     :1片(小さじ2くらい)

片栗粉         :適量(大さじ1)

オリーブオイル     :小さじ2

 

★タレ

ケチャップ       :大さじ2

中濃ソース       :大さじ1

黒酢          :大さじ2

砂糖          :大さじ2(てんさい糖がおすすめ)

鶏がらスープの素    :小さじ1/2

 

★水溶き片栗粉

水           :大さじ1

片栗粉         :小さじ1

作り方

1.玉ねぎと人参はみじん切りにします。

2.木綿豆腐は重しをのせて、よく水気を切っておきます。

3.調味料を全て混ぜ合わせて、タレを作ります。

4.ボウルに豚ひき肉と豆腐を入れて混ぜ合わせ、次に、玉ねぎ、人参、すりおした生姜を加えてよく混ぜ合わせます。まとまらないようだったら、片栗粉を入れて混ぜ合わせます。

5.手のひらで丸めて、成型します。

6.鍋(テプロン加工・フッ素加工)にオリーブオイルを入れて、焼き色がつくまで転がしながら揚げ焼きします。

7.タレを加えて絡ませ、水溶き片栗粉を入れて、手早く混ぜ合わせたら完成です。

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ヘルシー!チャーシュー 焼豚
材料(3~4人分)

豚もも肉(固まり肉)  :500g

生姜          :1片

にんにく        :1片

長ねぎ(青い部分)   :1本

醤油          :50cc

みりん         :50cc

日本酒         :100cc

砂糖          :大さじ1+1/2(てんさい糖がおすすめ)

水           :200cc

作り方

1.肉の塊をタコ糸で縛ります(スーパーで巻いて売っているのでもOK)

2.生姜とにんにくは薄切りに、長ねぎは青い部分だけ10cm幅に長さに切ります。

3.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で、転がして全体に焼き目がつくまで焼いていきます。

4.鍋に生姜、にんにく、長葱、調味料を全て入れ、蓋をして弱火で1時間くらい煮込んだら完成です。

5.ビニール袋またはジップロックに入れて、半日程ねかせると味がよく浸み込みます。

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ヘルシー!ポークステーキ
材料(2人分)

豚肩ロース(とんかつ用):2枚

醤油          :大さじ1

赤ワイン        :大さじ1

バター         :10g

粗びき黒胡椒      :適量

作り方

1.豚肉は脂身の部分を少しそぎ落としてから、塩、胡椒を少々振っておきます。

2.フライパンに赤ワインを入れて、ある程度アルコールが飛んだら醤油を入れ、バターを入れて溶かしてソースを作ります。

3.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)で豚肉を両面、じっくり焼きます。

4.お皿にお肉を盛り、ソースをかけていただきましょう(ソースはかけなくてもそのままでもOK!お好みで醤油を少々かけても美味しいです)

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豚肉と豆腐のつくね
材料(2~3人分)

豚ひき肉        :150g(豆腐を使用しない場合は300g)

豆腐(木綿)      :150g

玉ねぎ         :1/2個

人参          :1/2本

すりおろし生姜     :小さじ2

芽ひじき        :大さじ2

醤油          :小さじ1

           :小さじ1

胡椒          :少々

片栗粉(または薄力粉) :適量(小さじ2)

 

タレ

醤油          :大さじ1

みりん         :大さじ1

           :大さじ1

砂糖          :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)

作り方

1.玉ねぎと人参はみじん切りにし、生姜はすりおろしておきます。

2.芽ひじきは水で戻し、ざるに取り上げて水気を切っておきます。

3.木綿豆腐は重しをのせて、よく水気を切っておきます。

4.調味料を小さなボウルに全て入れ、混ぜ合わせておきます。

5.ボウルに豚ひき肉、豆腐、玉ねぎ、人参、芽ひじき、生姜を入れて混ぜ合わせ、醤油、酒、胡椒を加えて粘りがでるまでよく混ぜ合わせます。

6.まとまらないようだったら、片栗粉を入れて混ぜ合わせ、丸く成形します。

7.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に並べて、両面に焼き色が付くまで焼き、弱火にして蓋をして蒸し焼きにします。

8.火が通ったらタレを回し入れて煮絡め、照りがでたら完成です。

※ 豆腐を使用しなくて豚肉だけでもOK(豆腐を使用すると、低カロリーでヘルシーなつくねになります)

 

さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。ヘルシーで栄養満点で、カロリーを気にしている方におすすめです。

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まとめ

子供も大好きな定番料理なので、夕飯のおかずにおすすめです。肉団子やつくね、チャーシューなどはたくさん作っておくと、お弁当のおかずにもなります。

冷凍保存すると長持ちします。常備食にもなるので、忙しくて料理のない方は、たくさん作っておきましょう。