高野豆腐にはダイエットに効果的な栄養素が、普通の豆腐よりも詰まっています。ダイエット食としても、注目を集めています。
ここでは、ダイエット食としても注目を集めている、人気の高野豆腐レシピを紹介しています。高野豆腐が苦手な人でも食べられる、美味しい料理です。
たくさん作り置きして、常備食やお弁当のおかずにも最適です。料理の苦手な人でも簡単に作れます。
人気の高野豆腐レシピ！ダイエットにもおすすめ
高野豆腐には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど大豆の栄養素がギュッと凝縮されていて、普通の豆腐より栄養価が高いです。
高野豆腐に含まれているβコングリシニンには、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果があります。
また、長い時間と工程の過程でできるレジスタントプロテインには、悪玉コレステロールを減らしたり、食後の中性脂肪上昇を抑制する作用があります。
高野豆腐は健康だけでなく、ダイエット効果もあるのです。
作り置きすると4～5日くらいは持つので、常備食やお弁当のおかずにもおすすめです。
肉なし高野豆腐ハンバーグ
| 材料（2人分） 高野豆腐 ：3枚 玉ねぎ ：1個 人参 ：1/2 卵 ：1個 こしょう ：適量 豆腐粉 ：大さじ1～ ♦ デミグラスソース ケチャップ ：大さじ4 中濃ソース ：大さじ2 ♦ おろしソース 大根おろし ：1/4本分 ポン酢 ：適量 作り方 １．高野豆腐はたっぷりの水で戻して水気を絞り、粗みじん切りにする。 ２．玉ねぎと人参はみじん切りにし、大根はすりおろしておきます。 ３．ボウルに玉ねぎと人参、高野豆腐を入れてよく混ぜ合わせます。 ４．卵、豆腐粉、胡椒を加えて混ぜ合わせます。 ５．小判型に成型し、フライパン（テプロン加工・フッ素加工）に並べて両面を焼きます。 ６．竹串を刺してみましょう。何もついていなかったら、中まで火が通っています。 ７．お好みでデミグラスソース、または、和風ソースでいただきましょう。
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高野豆腐と野菜の煮物
| 材料（2人分） 高野豆腐 ：2枚 椎茸 ：4枚 人参 ：1/2 こんにゃく ：1/2パック 大根 ：60g～ 絹さや ：6枚 酒 ：大さじ2 醤油 ：大さじ1 みりん ：大さじ2 砂糖 ：小さじ1/2（てんさいがおすすめ） 和風だしの素 ：小さじ1/3 しいたけの戻し汁 ：200ml 作り方 １．高野豆腐はたっぷりの水で戻して水気を絞り、一口大に切ります。 ２．人参、大根は食べやすい大きさに切ります。 ３．椎茸は石づきをとり、絹さやはヘタと筋を除きます。 ４．こんにゃくは一口大に切ります。 ５．鍋に野菜、こんにゃく、椎茸、高野豆腐と調味料全てを入れて、落とし蓋をして中火で煮ます。 ６．絹さやを加えて煮たら完成です。
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高野豆腐のグラタン
| 材料（2～3人分） 高野豆腐 ：5枚 カットトマト ：1缶 玉ねぎ ：1/2個 人参 ：1/2 白だし ：大さじ3 ピザ用チーズ ：適量 パセリ ：適量 こしょう ：適量 水 ：500ml 作り方 １．高野豆腐、水、白だしを鍋に入れ、火にかけて煮戻します。 ２．玉ねぎ、人参、パセリはみじん切りにします。 ３．ボウルに玉ねぎと人参、カットトマト、胡椒を入れて混ぜ合わせ、トマトソースを作ります。 ４．グラタン皿に高野豆腐を入れ、トマトソースをかけ、ピザ用チーズをのせて、トースターで10分程焼きます。 ５．焼きあがったら、パセリをちらして完成です。
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高野豆腐とひじきの煮物
| 材料（2～3人分） 高野豆腐 ：1枚 乾燥ひじき ：10ｇ 椎茸 ：2枚 人参 ：1/3 こんにゃく ：1/2パック 酒 ：大さじ1 醤油 ：大さじ1 みりん ：大さじ1 砂糖 ：大さじ1/2（てんさいがおすすめ） 和風だしの素 ：小さじ1 水 ：200ml 作り方 １．ひじきは戻して洗って、ザルに取り上げておきます。 ２．高野豆腐は水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。 ３．椎茸は水で戻して水気を絞り、石づきをとって食べやすい大きさに切ります。 ４．人参、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。 ５．鍋（テプロン加工・フッ素加工）で人参を入れてサッと炒めます。 ６．人参がしんなりしたら、椎茸、ひじき、高野豆腐、こんにゃくを入れて炒めます。 ７．調味料を全て入れて炒め合わせ、汁気が無くなるまで煮たら出来上がりです。 ※ お弁当のおかずにおすすめです。
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高野豆腐の豆乳スープ
| 材料（2～3人分） 高野豆腐 ：20ｇ 無調整豆乳 ：300ml 玉ねぎ ：1/4個 人参 ：1/4 もやし ：1/4パック 鶏がらスープの素 ：小さじ２ こしょう ：適量 水 ：400ml 作り方 １．玉ねぎ、人参は細切りにします。 ２．もやしはサッと洗って、ざるに取り上げておきます。 ３．鍋（テプロン加工・フッ素加工）で玉ねぎを炒め、さらに人参、もやしの順に加えて炒めます。 ４．野菜がしんなりしてきたら、水、鶏がらスープの素を入れ、高野豆腐も戻さずそのまま入れて煮ます。 ５．野菜が煮えたら火を弱めて、無調整豆乳を入れます。 ６．沸騰させないようにひと煮たちさせたら、胡椒で味を調えて完成です。 ※ 豆乳は約60度以上で分離しやすくなるので、必ず火を弱めてから豆乳を入れましょう。
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高野豆腐ときのこの豆乳スープ
| 材料（3～4人分） 高野豆腐 ：1枚 玉ねぎ ：1/2個 しめじ ：1パック 椎茸 ：4枚 無調整豆乳 ：600ml 鶏がらスープの素 ：小さじ1 味噌 ：大さじ1 こしょう ：適量 水 ：200ml 作り方 １．きのこの石づきを取り、しめじはほぐし、椎茸は食べやすい大きさに切ります。 ２．玉ねぎはほそぎりにします。 ３．鍋に水、きのこ、玉ねぎ、鶏がらスープの素、高野豆腐も戻さずそのまま入れて煮ます。 ４．野菜が煮えたら火を弱めて無調整豆乳を入れ、味噌を溶きいれます。 ５．胡椒で味を調えたら完成です。
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高野豆腐としめじの煮物
| 材料（2～3人分） 高野豆腐 ：4枚 しめじ ：1パック 椎茸 ：2枚 小ねぎ ：1本 和風だしの素 ：小さじ1 醤油 ：大さじ4 みりん ：大さじ4 水 ：300ml 作り方 １．高野豆腐は水で戻して水気を絞り、ひと口大に切ります。 ２．しいたけは水で戻した後、石づきをとり、5mm幅に切ります。 ３．しめじは石づきを切り落として小房に分け、小ねぎは小口切りにします。 ４．鍋に、水、醤油、みりん、和風だしの素を入れて火にかけ、沸いてきたら、高野豆腐、きのこ入れて煮ます。 ５．具材が煮えたら出来上がりです。 ６．器に盛って、ねぎを上にのせていただきましょう。
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高野豆腐と切り干し大根の煮物
| 材料（3～4人分） 高野豆腐 ：1枚 切り干し大根 ：30g 椎茸 ：3枚 人参 ：1/2 こんにゃく ：1/2パック 白だし ：大さじ2 水 ：300ml 作り方 １．高野豆腐は水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。 ２．切干大根は水で洗って、たっぷりめの水で戻してザルにあげ、水気をよく切って食べやすい長さに切ります。 ３．椎茸は水で戻して水気を絞り、石づきをとって食べやすい大きさに切ります。 ４．人参、こんにゃくは4cmくらいの細切りにします。 ５．鍋（テプロン加工・フッ素加工）で人参を入れて炒めます。 ６．切干大根を加えてらさらに炒め、椎茸、コンニャクも加えて炒め合わせます。 ７．具材がよく混ざったら水、白だし、高野豆腐を加えて、汁気がなくなるまで煮たら出来上がりです。 ※ たくさん作り置きして冷蔵庫に保存すると、常備食にもなります。
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まとめ
高野豆腐には、タンパク質はが普通の豆腐の7倍も含まれています。大豆の栄養素をギュッと凝縮させているから、大豆サポニン、大豆レチシンも豊富に含まれています。
食物繊維も豊富なので、便秘の解消の効果もあります。
