人気の高野豆腐ダイエットレシピ!常備食やお弁当にもおすすめの美味しいレシピ

高野豆腐にはダイエットに効果的な栄養素が、普通の豆腐よりも詰まっています。ダイエット食としても、注目を集めています。

ここでは、ダイエット食としても注目を集めている、人気の高野豆腐レシピを紹介しています。高野豆腐が苦手な人でも食べられる、美味しい料理です。

たくさん作り置きして、常備食やお弁当のおかずにも最適です。料理の苦手な人でも簡単に作れます。

 

 

目次

1.人気の高野豆腐レシピ!ダイエットにもおすすめ
1.肉なし高野豆腐ハンバーグ
2.高野豆腐と野菜の煮物
3.高野豆腐のグラタン

4.高野豆腐とひじきの煮物
5.高野豆腐の豆乳スープ
6.高野豆腐ときのこの豆乳スープ
7.高野豆腐としめじの煮物
8.高野豆腐と切り干し大根の煮物

2.まとめ

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人気の高野豆腐レシピ!ダイエットにもおすすめ

高野豆腐には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど大豆の栄養素がギュッと凝縮されていて、普通の豆腐より栄養価が高いです。

高野豆腐に含まれているβコングリシニンには、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果があります。

また、長い時間と工程の過程でできるレジスタントプロテインには、悪玉コレステロールを減らしたり、食後の中性脂肪上昇を抑制する作用があります。

高野豆腐は健康だけでなく、ダイエット効果もあるのです。

 

肉なし高野豆腐ハンバーグ
材料(2人分)

高野豆腐     :3枚

玉ねぎ      :1個

人参       :1/2

卵        :1個

こしょう     :適量

豆腐粉      大さじ1~

 

♦ デミグラスソース

ケチャップ    :大さじ4
中濃ソース    :大さじ2

♦ おろしソース

大根おろし    :1/4本分

ポン酢      :適量

作り方

1.高野豆腐はたっぷりの水で戻して水気を絞り、粗みじん切りにする。

2.玉ねぎと人参はみじん切りにし、大根はすりおろしておきます。

3.ボウルに玉ねぎと人参、高野豆腐を入れてよく混ぜ合わせます。

4.卵、豆腐粉、胡椒を加えて混ぜ合わせます。

5.小判型に成型し、フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に並べて両面を焼きます。

6.竹串を刺してみましょう。何もついていなかったら、中まで火が通っています。

7.お好みでデミグラスソース、または、和風ソースでいただきましょう。

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高野豆腐と野菜の煮物
材料(2人分)

高野豆腐       :2枚

椎茸         :4枚

人参         :1/2

こんにゃく      :1/2パック

大根         :60g~

絹さや        :6枚

酒          :大さじ2

醤油         :大さじ1

みりん        :大さじ2

砂糖         :小さじ1/2(てんさいがおすすめ)

和風だしの素     小さじ1/3

しいたけの戻し汁   :200ml

作り方

1.高野豆腐はたっぷりの水で戻して水気を絞り、一口大に切ります。

2.人参、大根は食べやすい大きさに切ります。

3.椎茸は石づきをとり、絹さやはヘタと筋を除きます。

4.こんにゃくは一口大に切ります。

5.鍋に野菜、こんにゃく、椎茸、高野豆腐と調味料全てを入れて、落とし蓋をして中火で煮ます。

6.絹さやを加えて煮たら完成です。

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高野豆腐のグラタン
材料(2~3人分)

高野豆腐     :5枚

カットトマト   :1缶

玉ねぎ      :1/2個

人参       :1/2

白だし      :大さじ3

ピザ用チーズ   :適量

パセリ      :適量

こしょう     :適量

水        500ml

作り方

1.高野豆腐、水、白だしを鍋に入れ、火にかけて煮戻します。

2.玉ねぎ、人参、パセリはみじん切りにします。

3.ボウルに玉ねぎと人参、カットトマト、胡椒を入れて混ぜ合わせ、トマトソースを作ります。

4.グラタン皿に高野豆腐を入れ、トマトソースをかけ、ピザ用チーズをのせて、トースターで10分程焼きます。

5.焼きあがったら、パセリをちらして完成です。

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高野豆腐とひじきの煮物
材料(2~3人分)

高野豆腐       :1枚

乾燥ひじき      :10g

椎茸         :2枚

人参         :1/3

こんにゃく      :1/2パック

酒          :大さじ1

醤油         :大さじ1

みりん        :大さじ1

砂糖         :大さじ1/2(てんさいがおすすめ)

和風だしの素     小さじ1

水          :200ml

作り方

1.ひじきは戻して洗って、ザルに取り上げておきます。

2.高野豆腐は水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。

3.椎茸は水で戻して水気を絞り、石づきをとって食べやすい大きさに切ります。

4.人参、こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。

5.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で人参を入れてサッと炒めます。

6.人参がしんなりしたら、椎茸、ひじき、高野豆腐、こんにゃくを入れて炒めます。

7.調味料を全て入れて炒め合わせ、汁気が無くなるまで煮たら出来上がりです。

※ お弁当のおかずにおすすめです。

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高野豆腐の豆乳スープ
材料(2~3人分)

高野豆腐       :20g

無調整豆乳      :300ml

玉ねぎ        :1/4個

人参         :1/4

もやし        :1/4パック

鶏がらスープの素   :小さじ2

こしょう       :適量

水          :400ml

作り方

1.玉ねぎ、人参は細切りにします。

2.もやしはサッと洗って、ざるに取り上げておきます。

3.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で玉ねぎを炒め、さらに人参、もやしの順に加えて炒めます。

4.野菜がしんなりしてきたら、水、鶏がらスープの素を入れ、高野豆腐も戻さずそのまま入れて煮ます。

5.野菜が煮えたら火を弱めて、無調整豆乳を入れます。

6.沸騰させないようにひと煮たちさせたら、胡椒で味を調えて完成です。

※ 豆乳は約60度以上で分離しやすくなるので、必ず火を弱めてから豆乳を入れましょう。

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高野豆腐ときのこの豆乳スープ
材料(3~4人分)

高野豆腐       :1枚

玉ねぎ        :1/2個

しめじ        :1パック

椎茸         :4枚

無調整豆乳      :600ml

鶏がらスープの素   :小さじ1

味噌         :大さじ1

こしょう       :適量

          :200ml

作り方

1.きのこの石づきを取り、しめじはほぐし、椎茸は食べやすい大きさに切ります。

2.玉ねぎはほそぎりにします。

3.鍋に水、きのこ、玉ねぎ、鶏がらスープの素、高野豆腐も戻さずそのまま入れて煮ます。

4.野菜が煮えたら火を弱めて無調整豆乳を入れ、味噌を溶きいれます。

5.胡椒で味を調えたら完成です。

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高野豆腐としめじの煮物
材料(2~3人分)

高野豆腐        :4枚

しめじ         :1パック

椎茸          :2枚

小ねぎ         :1本

和風だしの素      :小さじ1

醤油          :大さじ4

みりん         :大さじ4

           :300ml

作り方

1.高野豆腐は水で戻して水気を絞り、ひと口大に切ります。

2.しいたけは水で戻した後、石づきをとり、5mm幅に切ります。

3.しめじは石づきを切り落として小房に分け、小ねぎは小口切りにします。

4.鍋に、水、醤油、みりん、和風だしの素を入れて火にかけ、沸いてきたら、高野豆腐、きのこ入れて煮ます。

5.具材が煮えたら出来上がりです。

6.器に盛って、ねぎを上にのせていただきましょう。

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高野豆腐と切り干し大根の煮物
材料(3~4人分)

高野豆腐       :1枚

切り干し大根     :30g

椎茸         :3枚

人参         :1/2

こんにゃく      :1/2パック

白だし        :大さじ2

水          :300ml

作り方

1.高野豆腐は水で戻して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。

2.切干大根は水で洗って、たっぷりめの水で戻してザルにあげ、水気をよく切って食べやすい長さに切ります。

3.椎茸は水で戻して水気を絞り、石づきをとって食べやすい大きさに切ります。

4.人参、こんにゃくは4cmくらいの細切りにします。

5.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で人参を入れて炒めます。

6.切干大根を加えてらさらに炒め、椎茸、コンニャクも加えて炒め合わせます。

7.具材がよく混ざったら水、白だし、高野豆腐を加えて、汁気がなくなるまで煮たら出来上がりです。

※ たくさん作り置きして冷蔵庫に保存すると、常備食にもなります。

 

さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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まとめ

高野豆腐には、タンパク質はが普通の豆腐の7倍も含まれています。大豆の栄養素をギュッと凝縮させているから、大豆サポニン、大豆レチシンも豊富に含まれています。

食物繊維も豊富なので、便秘の解消の効果もあります。