ほうれん草にはミネラル、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれています。
また、体内の満腹ホルモンに働きかけるチラコイドという成分も含まれていて、ダイエットにも最適の食材と言えるでしょう。
ここでは、人気のあるほうれん草のレシピを紹介しています。簡単に作れてヘルシーで、とても美味しいです。
人気のほうれん草のレシピ
緑黄色野菜のほうれん草は、低カロリー、低糖質でダイエットにぴったりの食材です。
チラコイドの働きで満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止することができます。
また、チラコイドには血糖値の上昇を抑える働きもあるので、余った糖を中性脂肪に変えるインシュリンの過剰分泌を抑えられて、ダイエットにもつながるのです。
ほうれん草スープ
| 材料（2～3人分） ほうれん草 ：1/2束 人参 ：1/4 玉ねぎ ：1/4個 しめじ ：1/4パック 卵 ：1個 コンソメ ：1個 こしょう ：少々 作り方 １．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って2cmくらいの長さに切ります。 ２．しめじは石づきをとり小株に分け、人参と玉ねぎは細切りにします。 ３．卵はボウルに割入れ、溶いておきます。 ４．鍋に水600～700ml（調整）くらいとコンソメ、人参、玉ねぎ、しめじを入れて煮込みます。 ５．ほうれん草を加えてこしょうで味を調え、溶いた卵をまわし入れたら完成です。
|
ほうれん草のおひたし
| 材料（3～4人分） ほうれん草 ：1束 酒 ：大さじ1 醤油 ：小さじ1 みりん ：大さじ1 和風だしの素 ：小さじ1 かつお節 ：適量 作り方 １．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通し、冷水に取って水気を絞り、3cmくらいの長さに切ります。 ２．ボウルに酒、みりん、醤油、だしの素を入れ混ぜ合わせます。（味見しながら調味料を調整） ３．ほうれん草をお皿に盛り、ダシをかけて、かつお節を上にのせたら完成です。
|
a
ほうれん草の胡麻和え
| 材料（3～4人分） ほうれん草 ：1束 白すりごま ：大さじ2～ 醤油 ：小さじ2 砂糖 ：小さじ1（てんさいがおすすめ） みりん ：小さじ1 和風だしの素 ：小さじ1/2 作り方 １．ごまを擦って、醤油、砂糖、みりん、だしの素を加えて混ぜ合わせておきます。 ２．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。 ３．ごまとほうれん草を和えたら完成です。
|
ほうれん草と豆腐の白和え
| 材料（3～4人分） ほうれん草 ：1束 人参 ：1/2 しめじ ：1/2パック こんにゃく ：1/2 木綿豆腐 ：1丁 白すりごま ：大さじ2 醤油 ：大さじ2 砂糖 ：大さじ2（てんさいがおすすめ） 作り方 １．木綿豆腐は上に重しを置いて水切りをします。 ２．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って3cm位の長さに切ります。 ３．しめじは石づきをとり小株に分け、人参は細切りに、こんにゃくは小さく食べやすい大きさに切っておきます。 ４．しめじと人参は茹でて、水気を切っておきます。 ５．ごまは擦っておきます。（擦った方が風味がよくて美味しいです。市販のすりごまでもOK） ６．ボウルに豆腐を入れて潰し、なめらかになったら醤油、砂糖、すりごまを加えて混ぜ合わせます。 ７．ほうれん草、しめじ、人参、こんにゃくを加えて和えたら完成です。
|
ほうれん草の豆乳ポタージュ
| 材料（2人分） ほうれん草 ：1束～ 玉ねぎ ：1/2個 無調整豆乳 ：200ml コンソメ ：小さじ2 水 ：200ml 胡椒 ：少々 作り方 １．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞ってざく切りにします。 ２．鍋（テプロン加工）で玉ねぎを入れて、透き通るくらいまで炒めます。 ３．ほうれん草を加えて炒め、水とコンソメを入れて煮込みます。 ４．ミキサーにかけて、なめらかにします。 ５．お鍋に戻して豆乳を加え、胡椒で味を整えて沸騰させないように温めたら完成です。 ※ 豆乳は加熱すると、約60度以上で分離しやすくなるので、豆乳を入れたら沸騰させないようにしましょう。
|
ほうれん草のクリームシチュー
| 材料（2～3人分） ほうれん草 ：1/2束 玉ねぎ ：1/2個 人参 ：1/2 じゃがいも ：1個 ベーコンスライス ：2枚 牛乳 ：1カップ バター ：大さじ1＋1/2 小麦粉 ：大さじ2 胡椒 ：少々 作り方 １．玉ねぎ、じゃがいも、人参、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。 ２．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、３～4cmくらいの長さに切って水気を絞っておきます。 ３．鍋（テプロン加工）でベーコン入れて炒め、次に玉ねぎを入れて炒めてしんなりしたらジャガイモ、人参、水を加えて煮ます。 ４．別の鍋でシチューのルーを作ります。鍋でバターを溶かします。 ５．火を止めて小麦粉を入れて木べらでよく混ぜ、弱火にして木べらで炒めます。 ６．牛乳を少しずつ加えて木べらでよく混ぜ合わせていき、とろとろになったら牛乳を全て加えて混ぜ合わせます。 ７．こしょうを入れて味を調えたら、シチューのルーの出来上がりです。 ８．野菜が煮えたらほうれん草を加え、シチューのルーを加えて混ぜ合わせたら完成です。 ※ 市販のシチューの素を使用するよりも、ルーは作った方が低カロリーでヘルシーです。
|
ほうれん草の卵炒め
| 材料（2～3人分） ほうれん草 ：1束 卵 ：2個 醤油 ：小さじ1 料理酒 ：小さじ1 みりん ：小さじ1 鶏ガラスープの素 ：小さじ1/2 胡椒 ：少々 作り方 １．ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って根元を切り落とし、3cm幅に切ります。 ２．ボウルに卵を割り、よくかき混ぜておきます。 ３．中火で熱したフライパン（テプロン加工）に、溶いた卵を入れて大きくかき混ぜながら炒め、半熟状になったら一度取り出します。 ４．同じフライパンで、ほうれん草を中火で1分ほど炒めます。 ５．卵を戻し入れて、醤油、酒、みりん、鶏ガラスープの素を入れて中火で炒め、こしょうで味を調えたら完成です。
|
さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
毎日の悩むのが、食事のメニューです。なかなか決まらず、困ったことはありませんか。 ここでは、ダイエット向けの、ヘルシーで美味しいレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した低カロリーの、ダイエットレシピのまとめです。 […]
まとめ
ほうれん草には、ダイエットにも良い栄養素が豊富に含まれています。
ただし、ほうれん草はシュウ酸を多く含んでいるので、下ゆでしてから調理しましょう。
