ほうれん草のダイエットレシピ!簡単に作れて美味しい

ほうれん草にはミネラル、カリウムビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンB群が豊富に含まれています。また、体内の満腹ホルモンに働きかけるチラコイドという成分も含まれています。

ほうれん草は、ダイエットにも最適の食材と言えるでしょう。

ここでは、ほうれん草のダイエットレシピを紹介しています。もちろん、ダイエット中の方だけでなく、普段の食事ににもおすすめです。簡単に作れて、とても美味しいです。

 

ダイエットサラダレシピ

 

ほうれん草スープ

 

材料

ほうれん草        :1/2束

人参           :1/4

玉ねぎ          :1/4個

しめじ          :1/4パック

卵            :1個

コンソメ         :1個

こしょう         :少々

作り方

1.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って2cmくらいの長さに切ります。

2.しめじは石づきをとり小株に分け、人参と玉ねぎは細切りにします。

3.卵はボウルに割入れ、溶いておきます。

4.鍋に水600~700ml(調整)くらいとコンソメ、人参、玉ねぎ、しめじを入れて煮込みます。

5.ほうれん草を加えてこしょうで味を調え、溶いた卵をまわし入れたら完成です。

 

 

ほうれん草のおひたし

 

材料

ほうれん草        :1束

酒            :大さじ1

醤油           :小さじ1

みりん          :大さじ1

和風だしの素       :小さじ1

かつお節         :適量

作り方

1.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通し、冷水に取って水気を絞り、3cmくらいの長さに切ります。

2.ボウルに酒、みりん、醤油、だしの素を入れ混ぜ合わせます。(味見しながら調味料を調整)

3.ほうれん草をお皿に盛り、ダシをかけて、かつお節を上にのせたら完成です。

 

 

ほうれん草の胡麻和え

 

材料

ほうれん草        :1束

白すりごま        :大さじ2~

醤油           :小さじ2

砂糖           :小さじ1(てんさいがおすすめ)

みりん          :小さじ1

和風だしの素       :小さじ1/2

作り方

1.ごまを擦って、醤油、砂糖、みりん、だしの素を加えて混ぜ合わせておきます。

2.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。

3.ごまとほうれん草を和えたら完成です。

 

 

ほうれん草と豆腐の白和え

 

材料

ほうれん草        :1束

人参           :1/2

しめじ          :1/2パック

こんにゃく        :1/2

木綿豆腐         :1丁

白すりごま        :大さじ2

醤油           :大さじ2

砂糖           :大さじ2(てんさいがおすすめ)

作り方

1.木綿豆腐は上に重しを置いて水切りをします。

2.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って3cm位の長さに切ります。

3.しめじは石づきをとり小株に分け、人参は細切りに、こんにゃくは小さく食べやすい大きさに切っておきます。

4.しめじと人参は茹でて、水気を切っておきます。

5.ごまは擦っておきます。(擦った方が風味がよくて美味しいです。市販のすりごまでもOK)

6.ボウルに豆腐を入れて潰し、なめらかになったら、醤油、砂糖、すりごまを加えて混ぜ合わせます。

7.ほうれん草、しめじ、人参、こんにゃくを加えて和えたら完成です。

 

 

 

 

ほうれん草の豆乳ポタージュ

 

材料

ほうれん草        :1束~

玉ねぎ          :1/2個

無調整豆乳        :200ml

コンソメ         :小さじ2

水            :200ml

胡椒           :少々

作り方

1.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞ってざく切りにします。

2.鍋(テプロン加工)で玉ねぎを入れて、透き通るくらいまで炒めます。

3.ほうれん草を加えて炒め、水とコンソメを入れて煮込みます。

4.ミキサーにかけて、なめらかにします。

5.お鍋に戻して豆乳を加え、ひと煮立ちさせたら胡椒で味を整えて完成です。

 

 

ほうれん草のクリームシチュー

 

材料

ほうれん草        :1/2束

玉ねぎ          :1/2個

人参           :1/2

じゃがいも        :1個

ベーコンスライス     :2枚

牛乳           :1カップ

バター          :大さじ1+1/2

小麦粉          :大さじ2

胡椒           :少々

作り方

1.玉ねぎ、じゃがいも、人参、ベーコンは食べやすい大きさに切ります。

2.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、3~4cmくらいの長さに切って水気を絞っておきます。

3.鍋(テプロン加工)でベーコン入れて炒め、次に玉ねぎを入れて炒めてしんなりしたらジャガイモ、人参、水を加えて煮ます。

4.別の鍋でシチューのルーを作ります。鍋でバターを溶かします。

5.火を止めて小麦粉を入れて木べらでよく混ぜ、弱火にして木べらで炒めます。

6.牛乳を少しずつ加えて木べらでよく混ぜ合わせていき、とろとろになったら牛乳を全て加えて混ぜ合わせます。

7.こしょうを入れて味を調えたら、シチューのルーの出来上がりです。

8.野菜が煮えたらほうれん草を加え、シチューのルーを加えて混ぜ合わせたら完成です。

※ 市販のシチューの素を使用するよりも、ルーは作った方が低カロリーでヘルシーです。

 

 

ほうれん草の卵炒め

 

材料

ほうれん草      :1束

          :2個

醤油         :小さじ1

料理酒        :小さじ1

みりん        :小さじ1

鶏ガラスープの素   :小さじ1/2

胡椒         :少々

作り方

1.ほうれん草は沸騰したお湯にさっと通して、水気を絞って根元を切り落とし、3cm幅に切ります。

2.ボウルに卵を割り、よくかき混ぜておきます。

3.中火で熱したフライパン(テプロン加工)に、溶いた卵を入れて大きくかき混ぜながら炒め、半熟状になったら一度取り出します。

4.同じフライパンで、ほうれん草を中火で1分ほど炒めます。

5.卵を戻し入れて、醤油、酒、みりん、鶏ガラスープの素を入れて中火で炒め、こしょうで味を調えたら完成です。

 

 

 

 

まとめ

ほうれん草には、ダイエットにも良い栄養素が豊富に含まれています。

ただし、ほうれん草はシュウ酸を多く含んでいるので、下ゆでしてから調理しましょう。