40代の1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法!即効性のある

短期で一気に痩せたいと思う人は多いです。

40代になると基礎代謝が低下し痩せにくくなりますが、1ヶ月で10キロ痩せることができるかというと、痩せることは可能です。

ここでは、即効性のある、40代からでも1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法を紹介しています。

 

 

目次

1.1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法
2.スーパー糖質制限とは
3.スーパー糖質制限のやり方
・1日の糖質量
・1日の総摂取カロリー
・タンパク質の量
・適度な運動
4.朝昼夜のメニュー
5.糖質制限でおすすめの食品
6.糖質制限でNGの食品
7.糖質制限ダイエットで注意する点
8.ダイエット終了後の食事の戻し方
9.スーパー糖質制限が向いていない人
10.まと

 

1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法

40代になってから、急に太ってしまったということはよく聞きます。

基礎代謝が低下するということもありますが、生活環境の変化などにも要因があります。

スリムだったのに、急に太ってしまったらショックですね。

1ヶ月で10キロ痩せるには、断食・極度の食事制限をしなければいけないとい思いますが、糖質制限ダイエットで1ヶ月で10キロ痩せたコンサル生がいます。

糖質制限ダイエットの中でも、スーパー糖質制限ダイエットを行って減量に成功しました。

リバウンドもしていません。

その体験談をもとにして、糖質制限ダイエットのやり方を説明しましょう。

 

スーパー糖質制限とは

糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限するダイエットです。

PFCバランスを意識したダイエットになります。

摂取カロリーのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物をどれくらいの割合で摂取するのが理想的かを、比率であらわしたものがPFCバランスです。

 

P=たんぱく質(Protein)
F=脂質(Fat)
C=炭水化物(Carbohydrate)

 

スーパー糖質制限ダイエットとは、糖質制限ダイエットの中の1つです。

糖質制限ダイエットには4種類あります。

 

スーパー糖質制限(ケトジェニック):1食で摂取する糖質量10〜20g、1日の摂取量30〜60g
スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量70〜100g
プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量110〜140g
ロカボ:1食で摂取する糖質量20〜40g、 間食は10gまで、1日の摂取量70~130g
スーパー糖質制限は、 ケトジェニックダイエットともいわれています。

ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、P:30%、F:60%、C=10%が理想とされています。

日本人の食生活では、一般的に1日に300gくらいの糖質を摂取しているそうです。

スーパー糖質制限では1日の摂取量30〜60gなので、1/5以下になります。

PFCのカロリーの計算は簡単にできます。

 

P= 4kcal
F = 9kcal/g
C = 4kcal
例えば、タンパク質10gのカロリーは、10g×4=40kcalとなります。
脂質10gのカロリーは、10g×9=90kcalとなります。
炭水化物は食物繊維と糖質の総称です。
食物繊維のカロリーは、「食物繊維のエネルギー換算係数」を用いて計算されますが、一般的にカロリーはほとんどゼロなので、糖質は4kcalで計算してよいでしょう。

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スーパー糖質制限のやり方

実際にコンサル生が、1ヶ月で10キロ痩せたスーパー糖質制限のやり方です。

 

1日の糖質量

1日の糖質量は50gです。

1食15~20グラムを目安にします。

間食はせず、3食て糖質をとります。

 

1日の総摂取カロリー

消費カロリーを下回る必要なカロリーを摂取します。

1日の摂取カロリーは、消費カロリーを超えてはいけません。

糖質量を制限すると同時に、食事のカロリーにも注意しましょう。

 

タンパク質の量

糖質制限ダイエットは、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

ただし、摂りすぎないように気を付けましょう。

ケケトジェニックダイエットの場合は、1日のカロリーの6%から8%くらいを、タンパク質から摂ることが理想とされています。

 

適度な運動

筋肉量を落とさないためには、筋トレが有効です。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下してしまいます。

太りやすくリバウンドしやすくなるので、筋トレをして筋肉量を維持することを心がけましょう。

 

朝昼夜のメニュー

スーパー糖質制限での、朝昼夜のメニューを紹介しますね。

 

朝食

・アボカド納豆
・ゆで卵
・ささみ サラダチキン
・海藻サラダ

 

昼食

・鶏胸肉ソテー
・野菜サラダ
・きのこの和風スープ

 

夕食

・プロテイン
・野菜サラダ
・木綿豆腐

 

夕食は控えめに

夕食の控えめにして、8時までにはすませましょう。

タンパク質が足りていなかったら、プロテインで調整したりしましょう。

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糖質制限でNGの食品

糖質制限では、自然と食べられない食品が出てきます。

 

糖質制限でNGの食品

・白米、パン類、麺類などの主食
・お菓子やスナック類など
・砂糖や人口甘味料入りの嗜好飲料
・野菜ジュース・果物ジュース
・糖質の多い野菜(根菜類など)
・芋類
・糖質の多いお酒
・糖質の多い果物
・ドライフルーツ

 

調味料に注意

調味料には糖質が、多く含まれているものがあります。

糖質制限しているのに痩せないのは、調味料が原因の場合もあります。

 

≪糖質が多い調味料≫

・マヨネーズ
・みりん
・ソース
・ケチャップ

 

「カロリーハーフ」や「ノンオイル」は、通常品より糖質が多い商品もあるので注意しましょう。

 

糖質制限でおすすめの食品

糖質制限では制限される食品が多いです。

使用する食材は、きちんと調べてからにしましょう。

 

糖質制限でおすすめの食品

・きのこ類
・海藻類
・糖質の少ない野菜
・アボカド
・大豆食品(納豆・豆腐)
・チーズ
・卵
・ナッツ類
・鶏ささ身
・あじや鮭などの魚

 

アボカドは果物に分類されますが、「森のバター」と言われるほど栄養が豊富です。

納豆や豆腐は、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

きのこ類は低カロリーで、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDなどのビタミン類や、カリウムなどのミネラル類、食物繊維が含まれて栄養豊富でおすすめです。

海藻類も低カロリーで、ミネラルが豊富に含まれておすすめの食材です。

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糖質制限ダイエットで注意する点

糖質制限ダイエットで注意する点は、1日の摂取カロリーを消費カロリーを低くすることです。

消費カロリーを上回ってはいけません。

糖質を制限しますが、完全に糖質をカットするのはNGです。

厳しい糖質制限はストレスとなり続きません。

挫折して失敗の原因となります。

PFCバランスを意識し、タンパク質や食物繊維をしっかりとりましょう。

筋トレをして、筋肉量を落とさないようにします。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。

ダイエット終了後は、すぐ普通の食事に戻すのではなく徐々に戻します。

リバウンドしてしまうので、時間をかけて戻すようにディます。

 

ダイエット終了後の食事の戻し方

糖質制限ダイエット終了後、すぐ元の食事に戻すとリバウンドします。

食事の量を調整しながら、徐々に食事を戻していきましょう。

痩せたからといって、すぐお菓子を食べたりジュースを飲んだりといったことはご法度です。

特に主食をとるタイミングには気を使い、1食だけから始めて最終的に3食に戻すようにします。

「朝だけご飯を少しだけ食べる」など。3食にする場合も少なめにして少しづつ量を増やしていきましょう。

毎日体重測定をして、体重が安定するまでは気を付けましょう。

 

糖質制限が向いていない人

糖質制限ダイエットは糖質を制限するダイエットなので、向いていない人がいます。

 

糖質制限ダイエットが向いていない人

・糖質(炭水化物)をコントロールできない人
・腎臓や肝臓などに疾患のある

 

脂質代謝リスクの高い人や、糖質代謝リスクのない人も向いていないと言えます。

糖質代謝リスクの高い人は、糖質を制限するダイエットが向いています。

また、性格的に向いていない人もいます。

糖質制限ダイエットを行う前に、自分にできるダイエットなのか検討してみることも大事ですね。

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まとめ

糖質制限ダイエットが正しく行うと、短期間で痩せます。

主食を食べないのは無理!

という方は、主食が食べられるロカボダイエットがおすすめですよ。

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サイト管理者:HIKARI
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3ヶ月で10キロ以上減量を達成し、163cm43キロの体重を維持!
現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。
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