短期で一気に痩せたいと思う人は多いです。
40代になると基礎代謝が低下し痩せにくくなりますが、1ヶ月で10キロ痩せることができるかというと、痩せることは可能です。
ここでは、即効性のある、40代からでも1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法を紹介しています。
1ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法
40代になってから、急に太ってしまったということはよく聞きます。
基礎代謝が低下するということもありますが、生活環境の変化などにも要因があります。
スリムだったのに、急に太ってしまったらショックですね。
1ヶ月で10キロ痩せるには断食・極度の食事制限をしなければいけないとい思いますが、ダイエットを始めた時の体重や普段の生活状況にもよりますが、糖質制限ダイエットでは1ヶ月で10キロ痩せることも可能です。
スーパー糖質制限とは
糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質を制限するダイエットです。
PFCバランスを意識したダイエットになります。
摂取カロリーのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物をどれくらいの割合で摂取するのが理想的かを、比率であらわしたものがPFCバランスです。
F＝脂質（Fat）
C＝炭水化物（Carbohydrate）
スーパー糖質制限ダイエットとは、糖質制限ダイエットの中の1つです。
糖質制限ダイエットには4種類あります。
スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量70〜100g
プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量110〜140g
ロカボ：1食で摂取する糖質量20〜40g、 間食は10gまで、1日の摂取量70～130g
ケトジェニックダイエットのPFCバランスは、P：30％、F：60％、C=10％が理想とされています。
日本人の食生活では、一般的に1日に300gくらいの糖質を摂取しているそうです。
PFCのカロリーの計算は簡単にできます。
F = 9kcal/g
C = 4kcal
スーパー糖質制限のやり方
実際にコンサル生が、1ヶ月で10キロ痩せたスーパー糖質制限のやり方です。
1日の糖質量
1日の糖質量は50gです。
1食15～20グラムを目安にします。
間食はせず、3食て糖質をとります。
1日の総摂取カロリー
消費カロリーを下回る必要なカロリーを摂取します。
1日の摂取カロリーは、消費カロリーを超えてはいけません。
糖質量を制限すると同時に、食事のカロリーにも注意しましょう。
タンパク質の量
糖質制限ダイエットは、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。
糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
ただし、摂りすぎないように気を付けましょう。
ケケトジェニックダイエットの場合は、1日のカロリーの6％から8％くらいを、タンパク質から摂ることが理想とされています。
適度な運動
筋肉量を落とさないためには、筋トレが有効です。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下してしまいます。
太りやすくリバウンドしやすくなるので、筋トレをして筋肉量を維持することを心がけましょう。
朝昼夜のメニュー
スーパー糖質制限での、朝昼夜のメニューを紹介しますね。
朝食
・アボカド納豆
・ゆで卵
・ささみ サラダチキン
・海藻サラダ
昼食
・鶏胸肉ソテー
・野菜サラダ
・きのこの和風スープ
夕食
・プロテイン
・野菜サラダ
・木綿豆腐
夕食は控えめに
夕食の控えめにして、8時までにはすませましょう。
タンパク質が足りていなかったら、プロテインで調整したりしましょう。
糖質制限でNGの食品
糖質制限では、自然と食べられない食品が出てきます。
糖質制限でNGの食品
・白米、パン類、麺類などの主食
・お菓子やスナック類など
・砂糖や人口甘味料入りの嗜好飲料
・野菜ジュース・果物ジュース
・糖質の多い野菜（根菜類など）
・芋類
・糖質の多いお酒
・糖質の多い果物
・ドライフルーツ
調味料に注意
調味料には糖質が、多く含まれているものがあります。
糖質制限しているのに痩せないのは、調味料が原因の場合もあります。
≪糖質が多い調味料≫
・マヨネーズ
・みりん
・ソース
・ケチャップ
「カロリーハーフ」や「ノンオイル」は、通常品より糖質が多い商品もあるので注意しましょう。
糖質制限でおすすめの食品
糖質制限では制限される食品が多いです。
使用する食材は、きちんと調べてからにしましょう。
糖質制限でおすすめの食品
・きのこ類
・海藻類
・糖質の少ない野菜
・アボカド
・大豆食品（納豆・豆腐）
・チーズ
・卵
・ナッツ類
・鶏ささ身
・あじや鮭などの魚
アボカドは果物に分類されますが、「森のバター」と言われるほど栄養が豊富です。
納豆や豆腐は、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
きのこ類は低カロリーで、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDなどのビタミン類や、カリウムなどのミネラル類、食物繊維が含まれて栄養豊富でおすすめです。
海藻類も低カロリーで、ミネラルが豊富に含まれておすすめの食材です。
糖質制限ダイエットで注意する点
糖質制限ダイエットで注意する点は、1日の摂取カロリーを消費カロリーを低くすることです。
消費カロリーを上回ってはいけません。
糖質を制限しますが、完全に糖質をカットするのはNGです。
厳しい糖質制限はストレスとなり続きません。
挫折して失敗の原因となります。
PFCバランスを意識し、タンパク質や食物繊維をしっかりとりましょう。
筋トレをして、筋肉量を落とさないようにします。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。
ダイエット終了後は、すぐ普通の食事に戻すのではなく徐々に戻します。
リバウンドしてしまうので、時間をかけて戻すようにディます。
ダイエット終了後の食事の戻し方
糖質制限ダイエット終了後、すぐ元の食事に戻すとリバウンドします。
食事の量を調整しながら、徐々に食事を戻していきましょう。
痩せたからといって、すぐお菓子を食べたりジュースを飲んだりといったことはご法度です。
特に主食をとるタイミングには気を使い、1食だけから始めて最終的に3食に戻すようにします。
「朝だけご飯を少しだけ食べる」など。3食にする場合も少なめにして少しづつ量を増やしていきましょう。
毎日体重測定をして、体重が安定するまでは気を付けましょう。
糖質制限が向いていない人
糖質制限ダイエットは糖質を制限するダイエットなので、向いていない人がいます。
糖質制限ダイエットが向いていない人
・糖質（炭水化物）をコントロールできない人
・腎臓や肝臓などに疾患のある
脂質代謝リスクの高い人や、糖質代謝リスクのない人も向いていないと言えます。
炭水化物を食べないとストレスになる人も向いていません。
糖質代謝リスクの高い人は、糖質を制限するダイエットが向いています。
糖質制限ダイエットを行う前に、自分にできるダイエットなのか検討してみることも大事ですね。
まとめ
糖質制限ダイエットが正しく行うと、短期間で痩せます。
主食を食べないのは無理！
という方は、主食が食べられるロカボダイエットがおすすめですよ。
