4ヶ月で10キロ以上痩せるダイエット方法!ご飯を食べて食べて確実に落とす

ダイエットをしても、ご飯は食べたいという人もいます。

白ご飯を3食食べて、4ヶ月で10キロ以上痩せることは可能です。

炭水化物が大好きな人には、炭水化物を我慢しなくても痩せられます。

 

 

目次

1.4ヶ月で10キロ以上痩せるダイエット方法
2.脂質制限ダイエットのやり方
3.脂質制限ダイエットでとるべき脂質と避けるべき脂質
4.脂質制限ダイエットのメリット・デメリット
5.脂質制限ダイエットの注意点
6.脂質制限ダイエットを成功させるには
7.脂質制限ダイエットが向いている人
8.まと

4ヶ月で10キロ以上痩せるダイエット方法

糖質制限ダイエットは短期間で痩せることが可能ですが、主食は食べられません。

炭水化物が大好きな人にはストレスになり、続けることは厳しいです。

脂質制限ダイエットは、炭水化物を食べることができます。

糖質制限ダイエットより、緩やかなダイエットになりますが、4ヶ月で10キロ以上痩せることも可能です。

 

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットは、脂質を制限するダイエットです。

炭水化物を食べることができ、炭水化物を我慢しなくていいので、ストレスが軽減されます。

脂質制限ダイエットはPFCバランスを意識したダイエットとなります。

PFCバランスのPFCとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった略称です。

PFCバランスとは、三大栄養素の摂取カロリーが、それぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

厚生労働省は三大栄養素の理想のバランスを、次のように提示しています。

PFCバランス

P(タンパク質):13~20%
・F(脂質):20~30%
・C(炭水化物):50~65%

 

脂質制限ダイエットでは、脂質を10%〜20%を目安にします。

炭水化物とタンパク質の目安は、次の通りです。

PFCバランス

P(タンパク質):25~30%
・F(脂質):10~20%
・C(炭水化物):タンパク質と脂質を引いた残りのカロリー

 

例えば、タンパク質を30%、脂質を20%とすると、炭水化物は50%になります。

この場合のカロリー計算をしてみましょう。

 

たんぱく質:4Kcal/g
脂質:9Kcal/g
炭水化物:4Kcal/g

 

1800kcalの場合、タンパク質540kcal、脂質360kcal、炭水化物900calです。

量は、タンパク質135g、脂質40g、炭水化物は220gになります。

 

タンパク質を30%、脂質を20%とすると、炭水化物は50%

タンパク質:540kcal・135g
脂質・:360kcal・40g
炭水化物:900cal・220g

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脂質制限ダイエットでとるべき脂質と避けるべき脂質

 

脂質制限ダイエットとるべき脂質

脂質制限ダイエットでは、体に良いとされる脂質を摂りましょう。

脂質を制限はしますが、全くとらないわけではありません。

中鎖脂肪酸、オメガ3系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸は積極的にとりたい脂質です。

中鎖脂肪酸の代表的なものは、「MCTオイル」があげられます。

MCTとは、Medium Chain Triglyceride(ミディアム チェーン トリグリセリド)」の頭文字をとったものです。

日本では「中鎖脂肪酸」と言われています。

MCTオイルとは、ココナッツややパームなどに含まれる「中鎖脂肪酸油」だけを取り出した、中鎖脂肪酸100%の食用油のことです。

オメガ9系脂肪酸の代表的な脂肪酸には、オレイン酸があります。

オメガ9系脂肪酸が多く含まれる食品は、オリーブオイル、アーモンド、アボカドなどがあげられます。

オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などがあります。

α-リノレン酸はアマニ油、エゴマ油などに多く含まれいます。

EPA、DHAは、イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。

脂質制限ダイエットでとるべき脂質

・MCTオイル
・DHA
・EPA
・オリーブオイル
・アマニ油
・えごま油
・ココナッツオイル
・アーモンド
・アボカド

 

脂質制限ダイエット避けるべき脂質

トランス脂肪酸は、脂質制限ダイエットでなくてもNGです。

トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やしてHDH(善玉)コレステロールを減らす働きがあり、心疾患のリスクを高めます。

LDLコレステロール増加による心疾患以外に、アレルギー性疾患、肥満、脳卒中、胆石などが認められたとされています。

トランス脂肪酸が多く含まれる食品は、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどです。

それらを原材料に使ったパン、ケーキ、クッキー、ドーナツなどにもトランス脂肪酸が含まれています。

サラダ油などの精製した植物油にも、トランス脂肪酸が含まれているものがあります。

脂質制限ダイエットで避けるべき脂質

・マーガリン
・バター
・ファットスプレッド
・ショートニング
・肉の脂身

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脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

 

 脂質制限ダイエットのメリット

脂質制限ダイエットのメリットは、炭水化物が食べられることです。

炭水化物を我慢しなくていいので、ストレスも軽減されます。

脂質を制限するだけで、食事をしっかり食べられるので空腹感を感じにくいです。

主食を食べてもいいですが、チャーハンなどの油を使った料理はNGです。

麺類なら蕎麦がおすすめです。

蕎麦は低GI食品です。

GI値とは食後の血糖値の上昇を数値で表したもので、GI値が低いほど食後の血糖値の上昇が穏やかになります。

そばは炭水化物ですが、ビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富で、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいます

ご飯を食べられるので、食事に満足感も得られます。

タンパク質もしっかりと摂るので、筋肉は落ちにくいです。

脂質はカロリーが高いので、脂質を制限することで自然にカロリーカットができ、ダイエットにつながります。

脂質制限ダイエットのメリット

・炭水化物が食べられる
・空腹感を感じにくい
・筋肉が落ちにく

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限ダイエットは、体重が落ちるスピードが糖質制限ダイエットよりも緩やかです。

脂質は体に不可欠な栄養素で、一定量はとらくてはいけません。

糖質制限は糖質をかなり制限しても、糖質の代わりに脂質がエネルギー源となります。

しかし、脂質の代わりになる栄養素はないので、脂質制限は糖質制限より減量スピードが遅くなるのです。

脂質制限ダイエットは基本的に油を使えないので、調理法に気を付けなくてはいけません。

焼いたり蒸したりなどの調理になります。

レンジやオーブントースター、炊飯器を利用したりして工夫しましょう。

調味料にも気を付けましょう。

マヨネーズやオイルドレッシングなど、オイルが使用されている調味料は使用できません。

バターやマーガリンなどもNGです。

肉は鶏ささ身がおすすめです。

調理法や食べられる物も限られてくるので、外食は難しくなります。

また、レストランで提供される調理済の食品には、トランス脂肪酸が含まれているものが多いです。

飲み会や宴会を含め、外で食べることを避けることになるでしょう。

脂質制限ダイエットのデメリット

・体重が落ちるスピードが緩やか
・調理法に気を付けなくてはいけない
・調味料や食品を選ばなくてはいけない
・外食しにく

脂質制限ダイエットの注意点

脂質制限ダイエットは3食しっかりと食べることができますが、カロリーオーバーしてはいけません。

消費カロリーを下回るカロリーをとります。

炭水化物をとるので、カロリーに気をつけなくてはいけません。

また、脂質を全くとらないダイエットはNGです。

脂質はエネルギー源となり、体温を調整したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、細胞膜やホルモンをつくる材料となる大事な栄養素です。

脂質が不足すると、肌荒れ、便秘、体が冷えやすいなどの症状が起こりやすく、ストレスを感じやすくなったりします。

ビタミンの吸収が悪くなり、ビタミン不足になる可能性もあります。

健康面に影響するので、最低限の脂質量は守りましょう。

また、脂質制限と糖質制限を一緒に行うのはやめましょう。

カロリー不足と栄養不足になり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

正しい方法でやれば結果が出るので、焦らず継続して行いましょう。

 

脂質制限ダイエットを成功させるには

栄養バランスのよい食事で、制限する脂質量をしっかりと守りましょう。

摂取カロリーが消費カロリーより超えないようにします。

タンパク質をしっかりとって筋トレをすると、ダイエットにも効果的に働きます。

脂質は加工食品などにも含まれているので、原材料をチェックすることを怠らないことです。

市販の調味料には、原材料に「食用植物油脂」と表記された商品もあるので必ず確認して使用しましょう。

ダイエット終了後は徐々に、元の食事に戻していきましょう。

すぐ戻すと、リバウンドする可能性があります。

 

脂質制限ダイエットが向いている人

脂質制限ダイエットは、普段から唐揚げや天ぷらなど揚げ物などをよく食べている人は効果が出やすいです。

油料理の多い食生活の人などには向いているでしょう。

炭水化物が大好きで、ダイエットでも3食ご飯をしっかり食べたいという人もいますね。

炭水化物は我慢できないけれど、脂質は我慢できる人は、脂質制限ダイエットはやりやすいダイエットでしょう。

体質的に脂質の代謝が苦手な人もいます。

脂質の代謝が悪く、こってりしたものが好きな人も脂質制限ダイエットは向いています。

 また、外食は脂質を含んだメニューも多く、食べられるものが限られてきますね。

お付き合いで飲み会や外食が多い人は、脂質制限ダイエットは難しいでしょう。

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まとめ

脂質制限ダイエットは、脂っこいものを日頃から好んでよく食べる人が効果が出やすいです。

脂質の代謝が苦手な人にも、脂質制限ダイエットは効果的です。

糖質制限ダイエットよりも体重が落ちるスピードは遅いですが、ご飯が食べたい人にはおすすめです。

炭水化物が食べれられて痩せられることは、炭水化物が大好きな人には大きいですね。

正しいやり方さえできていれば、しっかりと結果が出ます。

 

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サイト管理者:HIKARI
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3ヶ月で10キロ以上減量を達成し、163cm43キロの体重を維持!
現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。
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