40代男性の無理のないダイエット成功方法!3ヶ月で10キロ減量

40代になると、男性、女性、性別にかかわらず太りやすくなります。

過度の食事制限や運動をする人もいますが、無理なダイエットは失敗しやすく、リバウンドしやすいのです。

ここでは40代男性向けの、無理のないダイエット方法をまとめてあります。6ヶ月で10キロ減量に成功した体験談も紹介しています。

 

 

目次

40代男性が太るのはなぜ
1.基礎代謝の低下
2.食生活の乱れ
3.仕事によるストレス
4.運動不足

5.男性ホルモンの減少

40代男性向けダイエット方法
1.1日の摂取カロリーを設定する
2.食生活の管理
3.食材の選び方
4.ダイエットによい食事の食べ方・食事の比率

5.夜の食事について(夕食)
6.塩分に注意する
7.間食はNG?
8.お酒は飲んでもいい?
9.ダイエットに最適な睡眠時間
10.運動について
11.ダイエットの効果をアップするお風呂の入り方

ダイエットを続けるために実施すると良いこと
1.目標体重と期間を決める
2.定期的に体重測定する
3.決意を書き記す

40代男性ダイエット成功例
1.6ヶ月で10キロ減量した成功例

ダイエット期間中の注意点
1.停滞期
2.原因不明で痩せない場合

まと

40代男性が太るのはなぜ

若い頃は太っていなかったのに、40代を超えてからお腹に脂肪がついてきたという男性は多いです。

食事の量は変わらないのに太ってしまうという人もいます。

実は、それには訳があるんです。

また、40代男性特有の原因もあります。

 

 

基礎代謝の低下

基礎代謝は30代を過ぎ、40代に差しかかる頃から低下します。

基礎代謝は男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにどんどん低下していくと言われています。

加齢に伴い筋肉量は落ちていき、筋肉の量が少なくなると基礎代謝も低下します。

運動不足で筋肉量が低下すると、更に基礎代謝は落ちてしまいます。

仕事上、デスクワークなど活動量の少ない人や、運動不足の人は、運動を行い筋肉をつけることを心がけましょう。

 

食生活の乱れ

男性会社員は外食が多く、食事のコントロールが難しいです。

塩分も多く、メニューをよく選ばないとダイエットの妨げになります。

 

ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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昼食は、お弁当を持参することをおすすめします。

 

ダイエット弁当の1週間分の献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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また、40代になり責任のある立場になると、残業で遅くなったり食事の時間が遅くなることもあります。

夜遅くの食事は太りやすいのです。

宴会の時も、立場上、早く帰ることはできません。

最後まで残る方が多いようです。

お酒も断れませんし、遅くまで飲んだり食べたりしていると1日で太ってしまいます。

 

お弁当が作れなくてコンビニ弁当にする時も、しっかりと商品を選びましょう。

 

ファミリマートのランチの選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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仕事によるストレス

40代の年代になると、仕事では責任のある立場になり、中堅社員となる人が多いです。

上と下に挟まれて苦労することが多く、ストレスが溜まりやすくなります。

ストレスが原因で便秘になったり、不眠になったりもします。

イライラやうつなど、精神的に不安定になったりもします。

甘いものが欲しくなったり、お腹が一杯なのに食べ続けたりするのもステレスの症状です。

異常な食欲を感じることがあったら、ストレスを疑ってみましょう。

 

運動不足

40代になると、若い時と比べて、全身のさまざまな筋力が低下し始めます。

また、仕事や家庭などの人間関係で、多くのストレスにさらされ、疲労の原因となります。

心身ともに疲れやすくなります。

疲れが溜まって、体を動かすことが億劫になると、運動不足になってしまいます。

運動不足になると、筋肉量が落ちて基礎代謝も低下します。

また、ダイエットをすると筋肉量は自然と落ち、さらに基礎代謝が低下してしまいます。

筋肉量が落ちないようにタンパク質を摂ったり、筋肉作りをサポートするダイエットサプリやプロテインを摂ることもおすすめです。

 

ダイエットの筋肉作りに人気のあるサプリ・プロテインは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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男性ホルモンの減少

40代ごろから男性ホルモンは減少していきます。

男性ホルモンは、筋肉の量や代謝を保つ働きをしています。

加齢に伴い、筋肉量は落ち基礎代謝も低下します。

男性ホルモンが減少することで太りやすくなり、内臓脂肪も増えていきます。

40代になってから急に太った人は、「男性更年期」かもしれません。

 

男性更年期障害については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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40代男性向けダイエット方法

40代男性のダイエットは、若い頃と同じようなダイエットをしても、同じように痩せるとは限りません。

ダイエットは40代男性に適したやり方で、効率よく痩せましょう。

1日の摂取カロリーを設定する

1日の摂取カロリーを決めて、食事の管理をしましょう。

肥満の原因は、多くは過食です。

30~49歳男性の、推定エネルギー量は次のようになっています。

 

≪30~49歳男性の身体活動レベル別、推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):2,250kcal

身体活動レベル指数(普通):2,650kcal

身体活動レベル指数(高い):3,050kcal

 

一般的に活動量の少ない成人男性の必要なエネルギー量は、2,200±200kcalと言われています。

摂取カロリーは、1日の消費カロリーより低くしなくてはいけません。

自分に最適なカロリーを設定しましょう。

 

朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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食生活の管理

食生活が乱れていると痩せません、

食事はダイエットの基本です。

栄養バランスの良い食事を、規則正しく摂るように小心がけましょう。

 

さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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食材の選び方

今まで、食べたいものを好きなだけ食べていた人は、カロリーや栄養素を考えた食事は、寂しものに感じられるかもしれません。

カロリーの低い食品を使用して品数を増やし、食事を豪華にしましょう。

低カロリー食品には、こんにゃく海藻類きのこ類などがあります。

また、低GI食品はダイエットのサポートをします。

低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品の事です。

 

血糖値の上昇を抑えることで、糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑え、太るのを予防します。

 

 

低GI食品には、玄米納豆そば、などがあります。

その他に、海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどもあります。

ダイエットでご飯を食べたい方は、玄米ご飯がおすすめです。

玄米はダイエット効果もあります。

 

ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。

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発芽玄米を食べてみたという方は、発芽玄米市場で売上№1の「ファンケルの発芽米」を半額でお試しできます。

オリザノールやフェルラ酸、ビタミン、食物繊維、GABAをしっかり摂ることができます。

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ダイエットによい食事の食べ方・食事の比率

食べる順番は、食事の一番最初に野菜サラダ、次に副食、最後に主食の順に食べましょう。

食事の一番最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べることで、血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

 

また野菜サラダを最初に食べることで空腹感を抑えることができ、食べ過ぎを抑えることができます。

 

 

食事はよく噛んで、時間をかけて食べるようにしましょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹が抑えられます。

食事の比率は、「朝>昼>夜」の配分がダイエットには望ましいです。

それが難しい人は「朝:昼:夜」を「3:4:3」、または「1:1:1」にしましょう。

夜にたくさん食べると太りやすいので、夜に比重を置くのだけはやめましょう。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 ダイエットで3食食べる時の時間帯・食事配分・食べ方など

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夜の食事について(夕食)

「夜遅く食べると太る」というのは本当です。

量や食べ物にもよりますが、夜遅くに食べると太りやすいです。

それには理由があります。

 

インスリン
食事をすると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出ます。
インスリンには、ブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪を蓄積する働きがあります。
インスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌され、副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。
夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンは中性脂肪に変えるのです。
その結果、脂肪が蓄積されて太ってしまいます。

 

BMAL1(ビーマルワン)
BMAL1(ビーマルワン)」は、脂肪をためこむ働きがあるタンパク質です。
このタンパク質は、時間帯で量が変動します。
BMAL1(ビーマルワン)」の量は、1日のうちで14時〜15時が最も少なく、22時~午前2時頃に最も多くなるそうです。

 

ダイエットには、夕食は20時までで、夕食後から就寝までは3時間空けると良いとされています。

会社員の方は、残業で食事が遅くなる場合は、カロリーを抑えて低GI食品の料理を食べると良いです。

また、残業で遅くなる場合は、会社で食事を摂ってもいですね。

その場合は、ラーメン、牛丼などで済ませるのではなく、栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

 

塩分に注意する

塩分の取り過ぎは、体に水を溜め込んでむくみやすくなります。

その結果、むくみ太りになってしまうこともあります。

厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

塩分は1日、6.0g以下にしましょう。

 

ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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間食はNG?

ダイエット期間中は、間食をしないことが望ましいです。

空腹になったら水を飲んだり、キシリトールガムを噛んだりしましょう。

どうしてもおやつが食べたい、我慢できない人は、太りにくい食べ物を適量摂るようにしましょう。

我慢しすぎるとストレスになり、ダイエットを続けられなくて失敗することもあります。

 

ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。

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お酒は飲んでもいい?

男性の方は、ダイエット中でもお酒を飲みたいという方がいます。

基本的にダイエット中のお酒は、飲まない方が望ましいです。

どうしても飲みたい方は、1日のカロリーをオーバーしないことに気を付けて、太りにくいお酒を飲むようにしましょう。

 

我慢できない、どうしても飲みたいという方は、太りにくいお酒を下のサイトで紹介しています。

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お酒の飲み方については、下のサイトで詳しく紹介しています。

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ダイエットに最適な睡眠時間

睡眠不足はダイエットに良くないと言われていますが、実は長く眠り過ぎてもダイエットよくないのです。

睡眠時間は長すぎても少なすぎても、太りやすいことが複数の研究結果で分かっています。

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間だそうです。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、下のサイトで詳しく説明しています。

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運動について

ダイエットには無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効と言われています。

無酸素運動は筋トレや短距離走など、有酸素運動はジョキング、ウォーキング、水泳などです。

 

運動が苦手な方はウォーキングがおすすめです。

 

朝のウォーキングは体内時計がリセットされ、血流もよくなり、効率よく体内の脂肪を燃焼できるそうです。

運動が得意な人は、有酸素運動に筋トレなどを組み合わせると良いでしょう。

朝食後すぐの運動は胃に負担がかかり、消化不良を起こしやすく身体に良くないそうです。

朝食後のウォーキングをする場合は、食後30分~1時間以内に30分ぐらい歩きましょう。

 

有酸素運動と筋トレを組み合わせたダイエットに効果的なやり方は、こちらの記事で紹介しています。

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ダイエットの効果をアップするお風呂の入り方

お風呂をシャワーで済ませていませんか。

全身浴で入ると、約200kcal以上消費することも可能なんです。

個人差はありますが、お風呂ダイエットで1週間で効果が表れた人もいます。

しっかりと肩まで浸かって、体を温めると血行が良くなり代謝も上がります。

お風呂は食事前に入る方が、よりダイエット効果があります。

 

お風呂ダイエットのやり方は、こちらのサイトで紹介しています。

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ダイエットを続けるために実施すると良いこと

ダイエットは続けることが大事です。

しかし、ダイエットをしていると、途中でやめたいと思う時もあります。

止めららこれまでの努力が、水の泡となってしましいます。

ここでは、ダイエットリタイア防止策を紹介します。

 

目標体重と期間を決める

ダイエットを始める前に、目標体重と期間を決めます。

例えば、1ヶ月で2キロ減量、半年で10キロ減量と目標を決めます。

目標を決めることで、ダイエットに対する意欲を高めます。

ダイエットノート、パソコンの得意な人はエクセルにダイエット表を作ると良いですね。

挫けそうになっても、それを見て初心に戻り、ダイエットに励むことができます。

 

定期的に体重測定する

定期的に体重計を測って、記録を取っておきましょう。

どのように体重が変化しているか分かります。

体重の減り方で、ダイエットがうまくいっているかいないかも分かります。

体重の変化をみて、ダイエットスケジュールを変更したり調整をしたりすることで、適切なダイエットもできます。

 

決意を書き記す

ダイエットをやめたいと思った時、手帳でもノートをでもいいので、自分のダイエットに対する気持を書くと、また、頑張ろうという気持ちになれます。

知り合いの男性は、壁掛けの黒板ボードに、ダイエットをやめようと思った時、「今月までに2キロ痩せる」「絶対にあと5キロ痩せる」といったことを書いて、ダイエットを続けたそうです

40代男性ダイエット成功例

40代男性のがダイエットに成功した例を紹介します。

6ヶ月で10キロ減量した成功例

食事を抜いたり、糖質制限したりするダイエットではなく、無理なく健康的に6ヶ月で10キロ痩せた成功例です。

具体的に、次のようなことを行っていたそうです。

 

①1日の摂取カロリーを1,600kcalに設定

②昼食はお弁当

③夕食は主食(白ご飯)を食べない

④ジムに週に2回通い、筋トレを実施

⑤お酒を飲まない

⑥間食をしない

⑦食べてから寝るまで3時間以上空ける

⑧休日は1日1回は外出して身体を動かす

 

こまごまと上げるとまだあるそうです。

6ヶ月の体験談を紹介しましょう。

 

1ヶ月目
1ヶ月目は順調に3キロ痩せました。
1ヶ月で2キロ落としていく予定だったので、半年で10キロ以上痩せることもできるのではないかと思いました。

 

2ヶ月目
2ヶ月目に入ってから、1ヶ月目より体重の落ち方が少し鈍くなりました。
体重が変化しなかった週もありますが、今月は2キロ減りました。

 

3ヶ月目
3ヶ月に入ってから、原因は分かりませんが全く痩せなくなりました。
しかも、体重が増えた時もありました。
食事の量を減らそうかと思いましたが、お酒もやめているので、これ以上食事を減らしたらストレスになるので、今まで通りのダイエットを続けることにしました。

 

4ヶ月目
4ヶ月目半ばで、やっと停滞期から抜け出せました。
1.5ヶ月停滞期が続きました。
やめたくなりましたが、何とか持ちこたえました。
ジムで気分転換したり、ジム友達に相談したのが良かったです。

 

5ヶ月目
5ヶ月目に入り、ダイエット後半になりました。
出ていたお腹もスッキリとなり、筋肉もついてきました。
筋トレの後にプロテインを飲んでいたので、その効果が出たのかと思いました。

 

6ヶ月目
最後のラストスパートです。
この1ヶ月間で2.5キロ痩せて、10キロのダイエットに成功しました。
諦めずに頑張って良かったです。

 

ダイエット期間中の注意点

ダイエット期間中に気を付けないといけないのが停滞期です。

停滞期が原因で、ダイエットを失敗する人も多いのです。

停滞期

ダイエットに成功したのは、栄養バランスのとれた食事ができたことと、適度な運動を行ったことです。

平日仕事が忙しいと、休日は昼近くまで寝ていたり、家でゴロゴロしたり、1日中家にいて外に出ない人もいます。

休日も運動不足にならないように、外に出て身体を動かしていたことも、ダイエットに良かったと言えるでしょう。

 

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期に直面します。

停滞期とは、順調にそれまで痩せていたのが、ある日を境に痩せなくなる現象です。

 

停滞期は1回だけでなく、2回、3回訪れる人もいま

 

そこで、諦めてダイエットをやめてしまう人も多いのです。

個人差がありますが、一般的にダイエットを始めてから1か月後に起こることが多く、約1ヶ月ほど続くことが多いようです。

これには、「ホメオスタシス機能」が深く関わっているのです。

停滞期が訪れても今までと同じようにダイエットを続けて、去っていくのを待ちましょう。

 

停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいか、「ホメオスタシス機能」の原理などについては、下のサイトで詳しく説明しています。

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原因不明で痩せない場合

痩せない原因が停滞期でなく、どうして体重が落ちないのか分からない場合もあります。

 

どうしても痩せない、原因が分からない場合は、ダイエットのプロに相談するのも1つの手です。

ダイエットジムでは無料カウンセリングで、悩みなどを相談できます。

 

無料カウンセリングがあるダイエットジムは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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まとめ

40代になったから急に太ったという男性もいます。

40代になると、身体にさまざまな変化が出て太りやすくなるのです。

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サイト管理者:HIKARI
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3ヶ月で10キロ以上減量を達成し、163cm43キロの体重を維持!
現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。
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