40代男性の無理のないダイエット成功方法!6ヶ月で10キロ減量

40代以降になると、ダイエットをしてもなかなか痩せないです。40代男性の方で、ダイエットに苦戦している方は多くいます。

そこで、40代男性の方が6ヶ月で10キロ減量に成功する、無理のないダイエット方法を紹介します。

過度の食事制限や運動はありません。毎日、続けることで成功するやり方なので、ぜひダイエットにお役立てください。

 

40代になると痩せにくい

40代になると痩せにくくなる理由

若い頃は太っていなかったのに、40代を超えてからお腹に脂肪がついてきたという男性は多いです。

食事の量が特に増えたわけでもないのに、太ってしまう!

実は、それには訳があるんです。

基礎代謝は30代を越え、40代に差し掛かる頃から低下します。

年齢を重ねるごとに、落ちていくんです。

基礎代謝は男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにどんどん低下していくと言われています。

だから、歳を取ると太りやすくなるんです。

若い時はすぐ痩せたのに、同じダイエット方法でやっても痩せないという人がいます。

その原因は、基礎代謝が関係していることが多いです。

40代のダイエットには、年齢に適したやり方があります。

 

痩せるには年齢に合ったダイエット方法を行う

 

40代男性ダイエットのポイント

40代からの男性のダイエットのやり方には、ポイントがあります。

ここでは過度の食事制限なし、運動なしのダイエット方法なので、一番最初に「無理しない」を挙げました。

なぜ「無理しない」ことを推奨しているのか、後で説明しますがそれには理由があるんです。

 

1.無理なダイエットをしない

2.1日の摂取カロリーを決める

3.生活習慣・食生活の改善

4.規則正しい生活

5.停滞期を乗り越える

 

細かく言うと、もっとありますがポイントは5つです。

な~んだ、決まりきったことじゃないか!

こんなことで、本当に痩せられるの?

と、思うかもしれませんが、意外と当たり前の事ができていない人が多いんです。

具合的にどんなやり方でダイエットをするか、説明していきましょう。

私の主人はこのダイエットのやり方で、6ヶ月で10キロの減量に成功しました。

 

40代男性の無理のないダイエット方法

1日の摂取カロリーを設定

肥満の人に多いのは、カロリーオーバーです。

1日に必用なエネルギー量は決まっています。

それを超えると、太ってしまうのです。

1日に必用なカロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって計算されます。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

 

身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0
1日に必用なカロリー計算は1日に必要な推定エネルギー量を参照
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、30~49歳の身体活動レベル指数が低い場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)は次のようになっています。
身体活動レベル指数(低い):2,250
身体活動レベル指数(普通):2,650
身体活動レベル指数(高い):3,050
ただし、これは参考までにしましょう。
40代男性がダイエットをする場合は、1日のカロリーは1,800kcal以下です。
現在の身長、体重、年齢、身体活動レベルによっても1日のカロリー設定は変わってくるので断定はできませんが、1,800kcalが望ましいです。
1日のカロリーは1,800kcal
6ヶ月で10キロ減量には、このカロリー設定で目標体重を目指しましょう。
1日3食として、1回の食事が600kcalです。
でもここで、1,800kcalなんて無理と思うかも知れませんが、食事に工夫をすることで1日1,800kcalでも満足する食事ができるんです。
最初から1,800kcalが無理な人は、徐々に減らしていくことをおすすめします。

栄養バランスの良い食事

食事はバランスの良い食事をとりましょう。

偏った食事は太りやすい体質を作ってしまいます。

特に働いている男性は、外食が多くなりがちです。

食事は、奥さんに相談して協力してもらいましょう。

お昼はお弁当を作ってもらうことがおすすめです。

独身の方も、お弁当を作って会社に持って行きましょう。

カロリー計算をして、メニューを考えます。

お付き合いで外食をする場合は、家でカロリーを調整します。

1日のカロリーがオーバーしないように気を付けましょう。

 

太りにくい食べ物をとる

食事を作ってもらっている方は(家庭のある方)、ダイエットに協力してもらって作ってもらいましょう。

1回の食事が600kcalは、決して難しいことではありません。

太りにく食材があるので、それを使用しましょう。

例えば次のような食品です。

 

1.こんにゃく

2.海藻類

3.きのこ類

 

上に挙げた食品は、低カロリーです。

こんにゃくの煮物、ワカメのサラダ、ワカメのお味噌汁、きのこの炒め物など

また、こんにゃくはかさ増しにも利用できます。

ごはんと一緒に炊くと、カロリーが低くなります。

豆腐ハンバーグもおすすめです。

低カロリー食品を取り入れると食卓も豪華になり、満足感のある食事ができます。

 

太りにくい食べ方

食事はゆっくりと、よく噛んで食べましょう。

1回口に入れたら、30回以上噛むようにします。

よく噛むと、満腹中枢が刺激されて空腹感が抑えられます。

また、時間をかけて食べることによって満腹感を得やすくなります。

食べる順番も大事です。

野菜サラダなどの副菜から食べて、主食は一番最後にします。

主食を最後にするこどで、食事に満足感を得ることができるのです。

 

 

夕食後から就寝まで3時間空ける

「夜遅い食事は太る」と言われていますが、実はこれは本当の事なんです。

脂肪をためこむ働きがあるBMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係して、ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

また、ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになるので、夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。

その結果、脂肪が蓄積されて太ってしまいます。

なので、夕食は20時までに取って、夕食後から就寝までは3時間空けましょう。

夕食のあと、睡眠までに3時間以上の時間を空けると、その間にインスリンの分泌量が低下します。

ただし、仕事をしている男性の方は、家に戻るのが20時以降になることがありますね。

夕食が遅くなる方は、夕食を食後の血糖値の上昇度が低いメニューにしましょう。

血糖値が上がりにくい食べ物(低GIの食品)には、「大豆食品」「そば」「きのこ類」などがあります。

 

塩分を取り過ぎない

塩分の取り過ぎは、塩分濃度を調整するために体に水を溜め込んで、むくみやすくなります。

その結果、太ってしまうのです。

食事は淡白に、味付けを薄くしましょう。

特に、ドレッシング類には気を付けましょう。

ソースや醤油、サラダドレッシングなどできるだけかけないようにしましょう。

 

水を取り過ぎない

水はノンカロリーだし、余分な水分は排出されるのでいくら飲んでも太らないと思っていませんか。

水も取り過ぎると、体内の水分量が増えてむくみ、その結果太ってしまうのです。

1日に必用な水の摂取目安量は、体重の4%と言われています。

一般的に、1日に飲む水の量は、約2ℓが目安です。

暑い夏など、ガブガブ飲まないように気を付けましょう。

常温で、1日7~8回に分けて飲みましょう。

 

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間食をしない

基本的に間食はしないようにしましょう。

どうしても我慢できない時は、水を飲んで空腹を抑えるか、ノンカロリーガムを噛むことをおすすめします。

するめやさきいかなども、低カロリーで歯ごたえがあるので空腹を抑えられます。

ダイエット中の間食については、下の記事で詳しく紹介しています。

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お風呂は全身浴で入る

お風呂をシャワーで済ませていませんか。

全身浴で、約200kcal以上消費することも可能なんです。

お風呂ダイエットがあるように、痩せる効果があります。

しっかりと肩まで浸かって、体を温めます。

お風呂は食事前に入る方が、よりダイエット効果があります。

お風呂ダイエットについては下の記事で詳しく説明しています。

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ストレスを溜めないようにする

ストレスはダイエットの敵です。

イライラすると、暴飲暴食に走りがちです。

お風呂でリラックスしたり、好きな趣味を楽しんだり、上手にストレスを解消しましょう。

 

 

適度な運動

40代男性のダイエットでは、過度の運動はおすすめしません。

日頃から運動をしている方は別ですが、運動に慣れてない方だと体調を崩してしまう可能性があります。

若い頃との身体とは違います。

無理な運動は続かなかったり、体を壊してしまうこともあるので、ウオーキングなどの適度な運動をおすすめします。

通勤や仕事でかなり歩いたり、動いたりしている方は、特に運動は必要ないかもしれません。

家で体操したり、ストレッチしたりでよいでしょう。

たんぱく質を取って運動をし、筋肉量を増やすと基礎代謝が上がって、よりダイエットにつながります。

ダイエットの運動については、下の記事にまとめてあります。

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お酒は飲んでもいい?

男性の方は、ダイエット中でもお酒を飲みたいという方がありますね。

基本的に飲んではいけません。

どうしても飲みたい方は、1日のカロリーをオーバーしないことに気を付けて、太りにくいお酒を飲むようにしましょう。

お酒を飲みながらダイエットしてい方は以下の記事を参考にして下さい。

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停滞期を乗り切る

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期に直面します。

そこで、諦めてやめてしまう人も多いのです。

個人差がありますが、一般的にダイエットを始めてから1か月後に起こることが多く、約1ヶ月ほど続くことが多いようです。

身体のメカニズムなので、諦めないで乗り切りましょう。

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まとめ

ダイエットに失敗する原因は様々なですが、精神的に辛くて続かなかったということも多いです。

40代の男性の方には無理のないダイエット方法がおすすめです。毎日、実行するこで6ヶ月で10キロ減量は可能です。