40代男性の無理のないダイエット成功方法!6ヶ月で10キロ減量

40代以降になると、ダイエットをしてもなかなか痩せないです。この年代の方で、ダイエットに苦戦している方は多くいます。

そこで、40代男性の方が6ヶ月で10キロ減量に成功する、無理のないダイエット方法を紹介します。

過度の食事制限や運動はありません。毎日、続けることで成功するやり方なので、ぜひダイエットにお役立てください。

 

 

目次

痩せない原因
1.40代男性が痩せにくい原因

食生活
1.1日の摂取カロリーを決める
1-1.栄養バランスの良い食事
1-2.低カロリー食品を食事に取り入れる

1-3.低GI食品で血糖値を上げない
1-4.セカンドミール効果で血糖値をコントロール

1-5.ダイエット向けPFCバランス!
1-6.塩分の取り過ぎに注意
2.ダイエットに効果的な食べる順番と食べ方
3.夕食は何時まで?夜遅く食べると太る!

4.お酒は飲んでもいい?
5.ダイエット期間中の間食はNG?
5-1.おやつの正しい選び方
5-2.おやつを食べても太らない時間帯とは!

運動
1.ダイエットに効果的な運動
2.運動の頻度は?毎日の運動はダイエットに逆効果!

生活習慣
1.睡眠時間が長いと太る!
2.全身浴は痩せる効果がある

停滞期
1.停滞期とは何?停滞期の乗り越え方

まとめ

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痩せない原因

40代になると体に変化が現れ、代謝が落ちて痩せにくくなります。ダイエットは、年齢に合った方法で行う必要があります。

 

40代男性が痩せにくい原因

 

若い頃は太っていなかったのに、40代を超えてからお腹に脂肪がついてきたという男性は多いです。

食事の量は変わらないのに太ってしまう!

実は、それには訳があるんです。

また、40代男性の特有の原因もあります。

 

基礎代謝の低下
基礎代謝は30代を過ぎ、40代に差しかかる頃から低下します。

年齢を重ねるごとに、落ちていくんです。

基礎代謝は男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにどんどん低下していくと言われています。

だから、歳を取ると太りやすくなるんです。
若い時はすぐ痩せたのに、同じダイエット方法でやっても痩せないという人がいます。
その原因は、基礎代謝が関係していることが多いです。

 

食事の管理が難しい
会社で働いている人は、昼食は外食の人が多いです。
外食は、一般的に塩分が多いです。

カロリー、栄養バランスを自分で管理することができません。

また、残業になって帰りが遅くなると、食事が夜遅い時間帯になってしまいます。
さらに、歓迎会、送別会、新年会などの宴会で飲み食いしていると、あっという間に太ってしまいます。

 

ストレス
40代の年代になると、会社では中堅!
上と下に挟まれて苦労することが多く、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスが原因で便秘になったりもします。
甘いものが欲しくなったり、お腹が一杯なのに食べ続けたり!
異常な食欲を感じることがあったら、ストレスを疑ってみましょう。

 

このように、40代になると太りやすく、また、ダイエットしても痩せにくいです。

中には、過度の運動、極度の食事制限をしても、全く体重が落ちないという人もいます。

 

高いダイエット食品やダイエットサプリメントなどに、何十万、中には100万以上使って、全く痩せなかった人もいます。

 

そんな方は、痩せるプロに相談するのも1つの手です。

ダイエットジムには、高い技術を持ったスタッフや、痩せるためのマシンや器具があり、徹底的に痩せるサポートをしてくれます。

 

本気で絶対に痩せたい方には、高度な技術と最新のマシンがあるダイエットジムをおすめします。

 

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食生活

正しい食生活は、ダイエットには基本です。決まりきったことと思うかもしれませんが、意外とこれができていない人も多いのです。まず、食生活を改善しなければ、痩せません。ダイエットを続けているうちに、だんだんと自己流になって、痩せなくなる人もいるのです。

 

1日の摂取カロリーを決める

 

1日の摂取カロリーを決めて、食事の管理をしましょう。

肥満の原因は、多くは過食です。

 

≪30~49歳男性の身体活動レベル別、推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):2,250kcal

身体活動レベル指数(普通):2,650kcal

身体活動レベル指数(高い):3,050kcal

1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参照

 

一般的に活動量の少ない成人男性の必要なエネルギー量は、2,200±200kcalと言われています。

 

≪必要推定エネルギー量の計算方法≫

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)=基礎代謝量×身体活動レベル指数

厚生労働省の「加齢とエネルギー代謝」を参照

 

1日に必用な摂取カロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されるので、一人ひとり異なります。

ダイエットで設定する1日の摂取カロリーは、消費カロリーを下回ることが基本です。

自分に最適なカロリーを設定しましょう。

 

栄養バランスの良い食事

 

栄養バランスが悪い偏った食事は、ダイエットに必要な栄養が不足して、痩せにくい身体を作ってしまいます。

糖質や脂質を極端に減らすのもおすすめできません。

糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットは痩せてもリバウンドする可能性があります。

ダイエットに効果的なビタミン類、ミネラル類、食物繊維を摂り、PFCバランスを考慮した食事をしましょう。

 

できるなら、会社勤めの人は、昼食は手作りのお弁当がおすすめです。

 

外食はカロリーや栄養の管理ができません。

 

でも、栄養素とカロリー計算をして、毎日お弁当を作るのは大変です。

 

そんな方には、カロリーセーブとPFCバランスを考えて作られたお弁当があります。

 

B-Kitchenのお弁当は、フィットネスジム監修の栄養素の元、管理栄養士がメニューを作成した、手作りを冷凍でお届けする、栄養満点で美味しい、ダイエット弁当です。

 

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低カロリー食品を食事に取り入れる

 

今まで、食べたいものを好きなだけ食べていた人は、カロリーや栄養素を考えた食事は、寂しものに感じられるかもしれません。

カロリーの低い食品を使用して料理をたくさん作り、食事を豪華にしましょう。

 

≪低カロリー食品≫

こんにゃく
海藻類
きのこ類

 

こんにゃくのカロリーは100 g あたり6.9 kcal、きのこ類のカロリーは100 g あたり22.2 kcal

椎茸1個は15gです。

 

低GI食品で血糖値を上げない

 

低GI食品には、血糖値の上昇を緩やかにする効果あります。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称です。

血糖値の上昇を抑えられ、糖を中性脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑えます。

インスリンについては「3.夕食は何時まで?夜遅く食べると太る!」で詳しく説明します。

 

≪低GI値食品≫

玄米
納豆
そば

 

海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどがも低GI食品です。

 

食事には、積極的に低GI食品を取り入れましょう。

 

血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 血糖値を上げない食べ物、食べ方!ダイエット効果をアップできる

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セカンドミール効果で血糖値をコントロール

 

セカンドミール効果とは、、トロント大学のジェンキンス博士ジェンキンス博士(トロント大学)が、1982年に発表した概念です。

 

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事が、次の食事(セカンドミール)の後の血糖値にも、影響を及ぼすということです。

 

朝食に食物繊維が豊富なものを摂ると、朝食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、次の食事(セカンドミール)、昼食でも血糖値が上がるのを抑える効果があるというのです。

 

朝食には食物繊維の多い野菜サラダを食べて、血糖値をコントロールしましょう。

 

ダイエット向けPFCバランス!

 

健康的に痩せるには、PFCバランスを考えた食事を摂ることが望ましいです。

 

「PFCバランス」とは、糖質:脂質:タンパク質の比率

 

厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量です。

厚生労働省では、健康的に生活するための、「エネルギー産生栄養素バランス」として、三大栄養素の目標量を次のように提示しています。

 

≪PFCバランス≫

たんぱく質:13~20%

脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)

炭水化物:50~65%

 

健康的な無理のないダイエットには、PFCバランスを意識することが大事です。

 

ダイエットに最適なPFCバランスについては、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエット中の栄養素バランス、比率は?糖質、脂質、タンパク質の割合

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塩分の取り過ぎに注意

 

塩分の取り過ぎは、体に水を溜め込んでむくみやすくなります。

その結果、むくみ太りになってしまうこともあります。

 

厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

 

塩分は1日、6.0g以下にしましょう。

 

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ダイエットに効果的な食べる順番と食べ方

 

食事には、食物繊維の多い野菜サラダを用意しましょう。

血糖値の上昇を抑え、ダイエットにも効果的です。

 

食事の一番最初に野菜サラダ、次に副食、最後に主食の順に食べます。

 

よく噛んで、時間をかけて食べるようにしましょう。

30回以上は噛む癖をつけます。

噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹が抑えられます。

時間をかけて食べることで、空腹感が抑えられ、食べ過ぎを防ぎます。

 

夕食は何時まで?夜遅く食べると太る!

 

「夜遅く食べると太る」というのは本当です。

量や食べ物にもよりますが、夜遅くに食べると太りやすいです。

それには理由があります。

 

インスリン
食事をすると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが出ます。
インスリンには、ブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪を蓄積する働きがあります。
また、インスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は夕方から寝ている間の時間帯に盛んになるので、夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。

その結果、脂肪が蓄積されて太ってしまいます。

 

BMAL1(ビーマルワン)
BMAL1(ビーマルワン)」は、脂肪をためこむ働きがあるタンパク質です。
このタンパク質は、時間帯で量が変動します。

BMAL1(ビーマルワン)」の量は、1日のうちで14時〜15時が最も少なく、22時~午前2時頃に最も多くなるそうです。

 

夕食は20時までに取って、夕食後から就寝までは3時間空けましょう。

 

会社員の方は、残業で食事が遅くなる場合は、カロリーを抑えて低GI食品を多く摂るようにしましょう。

 

お酒は飲んでもいい?

 

男性の方は、ダイエット中でもお酒を飲みたいという方がありますね。

基本的にダイエット中のお酒は、飲まない方が望ましいです。

どうしても飲みたい方は、1日のカロリーをオーバーしないことに気を付けて、太りにくいお酒を飲むようにしましょう。

 

我慢できない、どうしても飲みたいという方は、太りにくいお酒を下のサイトで紹介しています。

 ダイエット中でも太らないお酒の種類は!焼酎、日本酒、洋酒ではどれ

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ダイエット期間中の間食はNG?

ダイエット期間中は、間食をしないことが望ましいです。

空腹になったら水を飲んだり、キシリトールガムを噛んだりしましょう。

水でダイエットの効果をアップしたい方は、今、ダイエットで注目されているシリカ水がおすすめです。

 

ケイ素(シリカ)には、新陳代謝をアップ、便秘解消、高いデトックス効果があり、ダイエットに効果的です。

 

人気の高いシリカ水は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 水ダイエットにおすすめのシリカ水を厳選!飲むだけで痩せたと評判

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おやつの正しい選び方

 

どうしてもおやつが食べたい、我慢できない人は、低カロリー食品を適量摂るようにしましょう。

我慢しすぎるとストレスになって、ダイエットの効果を下げることにもなります。

食べる前に、カロリーをきちんと計算しましょう。

 

ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。

 ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選!空腹を抑えて痩せる

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おやつを食べても太らない時間帯とは!

 

1日の中では、太りにくい時間帯があるのです。

 

脂肪を溜め込む働きがあるBMAL1(ビーマルワン)」の量は、1日のうちで午後2時〜3時が最も少なくなります。

 

おやつを食べるなら午後2時~3時です!

 

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運動

ダイエットには激しい運動は必要ありません。何事も適度が大事です。

 

ダイエットに効果的な運動

 

過度の運動はおすすめしませんが、適度な運動はダイエットに必要です。

活動量の多い人は特に運動する必要はないですが、デスクワークなど活動量が少なく運動不足を感じている人は、身体に負担をかけない適度な運動をしましょう。

 

ダイエットには無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効と言われています。

 

無酸素運動は筋トレや短距離走など、有酸素運動はジョキングやウオーキング、水泳などです。

ただし、毎日やったら、より痩せるだろうと思いがちですが、実はそれは間違っているんです。

 

運動の頻度は?毎日の運動はダイエットに逆効果!

 

毎日、運動すればそれだけダイエットの効果が上がるというわけではありません。

むしろ、運動のし過ぎはダイエットに逆効果になることもあります。

 

ダイエットに効果的な運動の頻度は、1日1回、週に2~3日!

 

特に、朝食後のウォーキングはダイエットに良いといわれています。

 

食後のウォーキングは、食事で摂ったエネルギーをすぐに消費することができ、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるそうです。

 

ダイエットで運動したい方は、下のサイトを参考にして下さい。ダイエットに効果的な運動の頻度などを詳しく紹介しています。

 ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は?毎日やると逆効果なのはなぜ

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生活習慣

不規則な生活は、体のリズムが崩れたり、睡眠の質が悪くなったりして、ダイエットの効率を下げます。規則正しい生活は、ダイエットにもつながるのです。

 

睡眠時間が長いと太る!

 

睡眠不足はダイエットに良くないと言われていますが、実は長く眠り過ぎてもダイエットよくないのです。

 

睡眠時間は長すぎても少なすぎても、太りやすいことが複数の研究結果で分かってきているのです。

 

ダイエットには適切な睡眠時間が効果的です。

 

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間だそうです

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、下のサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間!睡眠不足は太る

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全身浴は痩せる効果がある

 

お風呂をシャワーで済ませていませんか。

 

全身浴で入ると、約200kcal以上消費することも可能なんです。

 

お風呂ダイエットがあるように、全身浴は痩せる効果があります。

 

お風呂ダイエットでは、1週間で効果が出たという人もいるくらいです。

しっかりと肩まで浸かって、体を温めると血行が良くなり代謝も上がります。

 

お風呂は食事前に入る方が、よりダイエット効果があります。

 

お風呂ダイエットに興味のある方は、こちらのサイトで効果的なやり方を紹介しています。

 お風呂ダイエットの方法!何度が適温で時間は何分入ると効果的

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停滞期

ダイエットしていると、ある時期痩せなくなることがあります。体重が落ちなくなったら、停滞期なのか、痩せない原因が他にあるのか見極める必要があります。

 

停滞期とは何?停滞期の乗り越え方

 

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期に直面します。

 

停滞期とは、順調にそれまで痩せていたのが、ある日を境に痩せなくなる現象です。

 

停滞期は1回だけでなく、2回、3回訪れる人もいます。

 

そこで、諦めてやめてしまう人も多いのです。

個人差がありますが、一般的にダイエットを始めてから1か月後に起こることが多く、約1ヶ月ほど続くことが多いようです。

これには、「ホメオスタシス機能」が深く関わっているのです。

 

停滞期が訪れても今までと同じようにダイエットを続けて、去っていくのを待ちましょう。

 

停滞期が終わると、また痩せていきますが、長期間痩せない場合は停滞期ではない可能性もあります。

他の原因を探って改善しましょう。

 

停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいか、「ホメオスタシス機能」の原理などについては、下のサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

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まとめ

ダイエットに失敗する原因は様々なですが、精神的に辛くて続かなかったということも多いです。

40代の男性の方には無理のないダイエット方法がおすすめです。毎日、実行するこで6ヶ月で10キロ減量は可能です。